É considerado um dos alimentos mais saudáveis do século XXI. O kefir de leite é uma bebida probiótica que contém muitos compostos bioativos, mas realmente precisa ser consumido diariamente?
Esses probióticos, como as bactérias do ácido lático, são capazes de ajudar a aumentar a função imunológica e combater micróbios nocivos e agentes cancerígenos; Além disso, eles são frequentemente considerados essenciais para melhorar muitos problemas digestivos. Se ainda duvidamos se devemos beber kefir de leite, encontraremos tudo sobre esta bebida abaixo.
O que é?
O kefir de leite originou-se em partes da Europa Oriental e no sudoeste da Ásia. O nome é derivado da palavra turca chave se, que significa "sentir-se bem" depois de comer.
Kefir é uma bebida fermentada, tradicionalmente feita com leite de vaca ou cabra. É feito adicionando grãos de kefir ao leite. Estes não são grãos de cereais, mas colônias semelhantes a grãos de leveduras e bactérias do ácido lático que se assemelham à couve-flor na aparência.
Durante cerca de 24 horas, os microorganismos nos grãos de kefir se multiplicam e fermentam os açúcares do leite, transformando-o em kefir de leite. Os grãos são então removidos do líquido e podem ser usados novamente para criar mais. Indiscutivelmente, o kefir é a bebida, mas os grãos são a cultura inicial usada para produzir a bebida.
As bactérias do ácido lático nos grãos convertem a lactose do leite em ácido lático, de modo que o kefir tem gosto azedo como iogurte, mas tem uma consistência mais líquida.
Propriedades
Uma porção de 175 ml de kefir de leite com baixo teor de gordura contém:
- Energia: 100 calorias
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Gordura: 4 gramas
- Cálcio: 10% da dose diária recomendada
- Fósforo: 15%
- Vitamina B12: 12%
- Riboflavina (B2): 10%
- Magnésio: 3%
Ele também contém uma quantidade razoável de vitamina D. Além disso, o kefir tem cerca de 100 calorias, 7-8 gramas de carboidratos e 3-6 gramas de gordura, dependendo do tipo de leite usado.
O kefir também contém uma grande variedade de compostos bioativos, incluindo ácidos orgânicos e peptídeos que contribuem para seus benefícios à saúde. Versões sem leite de kefir podem ser feitas com água de coco, leite de coco ou água. Compreensivelmente, eles não terão o mesmo perfil nutricional do kefir à base de leite.
Dose diária recomendada
A maioria dos especialistas recomenda consumir uma xícara por dia para maximizar os benefícios para a saúde desta bebida cheia de energia. Idealmente, começaremos com uma dose menor e aumentaremos lentamente até a quantidade desejada para avaliar a tolerância e diminuir os efeitos colaterais negativos.
Deve-se notar que o kefir de leite é feito de laticínios e não é adequado para pessoas com alergia ao leite ou sensibilidade a laticínios. Além disso, embora a maioria das pessoas com intolerância à lactose possa tolerá-la sem nenhum problema, ela pode causar efeitos colaterais adversos em outras pessoas. Se tivermos efeitos negativos depois de consumir o leite kefir, tentaremos trocá-lo por bebidas fermentadas feitas com coco ou água.
Muitos afirmam que pode ajudar na perda de peso. Pode até apoiar a manutenção do peso devido ao seu alto teor de nutrientes. Dito isso, escolheremos versões sem açúcar para obter o máximo de benefícios com o mínimo de calorias vazias.
Benefícios
O kefir foi reconhecido como uma fonte potencial de probióticos e moléculas com diversas propriedades para a saúde. Comer este alimento tem enormes benefícios para a saúde.
Rico em probióticos
Alguns microrganismos podem ter efeitos benéficos à saúde quando ingeridos. Conhecidos como probióticos, esses microrganismos podem influenciar a saúde de várias maneiras, auxiliando na digestão, controle de peso e saúde mental.
O iogurte é o alimento probiótico mais conhecido na dieta ocidental, mas o kefir é, na verdade, uma fonte muito mais potente. Os grãos de kefir contêm até 61 cepas de bactérias e leveduras, tornando-os uma fonte muito rica e diversificada de probióticos, embora essa diversidade possa variar.
Melhora a saúde óssea
A osteoporose é caracterizada pela deterioração do tecido ósseo e é uma grande preocupação nos países ocidentais. É especialmente comum entre as mulheres mais velhas e aumenta drasticamente o risco de fraturas.
Garantir a ingestão adequada de cálcio é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a saúde óssea e retardar a progressão da osteoporose. O kefir de leite integral não é apenas uma grande fonte de cálcio, mas também de vitamina K2, que desempenha um papel central no metabolismo do cálcio. A suplementação de K2 demonstrou reduzir o risco de fraturas em até 81%.
Ajuda com problemas digestivos
Probióticos como o kefir podem ajudar a restaurar o equilíbrio das bactérias benéficas no intestino. É por isso que eles são altamente eficazes no tratamento de muitas formas de diarréia.
Além disso, evidências extensas sugerem que os probióticos e os alimentos probióticos podem aliviar muitos problemas digestivos. Estes incluem síndrome do intestino irritável, úlceras causadas por infecção por H. pylori e muitos outros. Por esse motivo, o kefir pode ser útil se você tiver problemas de digestão.
Baixo teor de lactose
Os produtos lácteos contêm um açúcar natural chamado lactose. Muitas pessoas, especialmente os adultos, não conseguem decompor e digerir a lactose adequadamente. Essa condição é chamada de intolerância à lactose.
As bactérias do ácido lático em alimentos lácteos fermentados, como kefir e iogurte, convertem a lactose em ácido lático, portanto, esses alimentos têm muito menos lactose do que o leite. Eles também contêm enzimas que podem ajudar a quebrar ainda mais a lactose.
É por isso que o kefir de leite é bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose, pelo menos em comparação com o leite normal. Observe que é possível fazer kefir 100% sem lactose usando água de coco, suco de frutas ou outra bebida não láctea.
Diferenças com iogurte
Kefir e iogurte com produtos lácteos fermentados. No entanto, eles têm propriedades ligeiramente diferentes.
Kefir e iogurte são muito semelhantes, pois ambos consistem em leite fermentado com bactérias benéficas. Eles têm perfis nutricionais semelhantes, são relativamente pobres em gordura e são uma fonte de proteína. Também é possível fazer ambos com alternativas de leite sem leite, e as pessoas podem usá-los em alimentos de maneira semelhante.
Ambos são normalmente feitos com um kit inicial de fermento "vivo" ativo, responsável pelo crescimento das bactérias benéficas. Ao contrário do iogurte, o kefir de leite vem apenas de cepas mesófilas, que são cultivadas em temperatura ambiente e não requerem nenhum tipo de aquecimento.
Eles têm muitas semelhanças, mas o kefir tende a ter um maior quantidade de probióticos e uma maior diversidade de cepas de bactérias e leveduras. Uma vez fermentado, o kefir de leite tem um sabor azedo semelhante ao sabor do iogurte grego. A intensidade do sabor depende de quanto tempo a bebida foi fermentada: um processo de fermentação mais longo geralmente leva a um sabor mais forte e azedo e até produz alguma carbonatação.
Diferenças com kefir de água
O kefir de água tende a ter um sabor mais sutil e uma textura mais leve do que o kefir de leite e geralmente é feito com água açucarada ou suco de frutas.
O kefir de água é feito de maneira semelhante ao kefir de leite e coco. Como a variedade de leite, o kefir de água simples pode ser aromatizado em casa usando adições saudáveis e é uma ótima alternativa saudável para beber coisas como refrigerantes ou sucos de frutas processados.
No entanto, o kefir de água deve ser usado de maneira diferente do que usamos no kefir de leite. Tentaremos adicioná-lo a smoothies, sobremesas saudáveis, aveia, molho para salada ou apenas beber puro. Por ter uma textura menos cremosa e menos azeda, não é o melhor substituto para os laticínios nas receitas.
Como usar?
As pessoas podem usar o kefir da mesma forma que o leite e o iogurte. Por exemplo, podemos tomá-lo frio em um copo, despejá-lo em cereais, aveia ou muesli, adicioná-lo a smoothies ou comê-lo com frutas. O kefir pode até ser usado em molhos cremosos para salada, iogurte congelado, assados e sopas. No entanto, lembre-se de que o aquecimento do kefir inativará as culturas vivas.
Pode ser uma excelente base para sopas e ensopados que, de outra forma, exigiriam leitelho, creme azedo, creme de leite ou iogurte. Também pode ser um bom substituto para qualquer ingrediente em assados, purê de batatas, sopas e muito mais para aumentar o teor de nutrientes e obter todos os maravilhosos benefícios do kefir.
Podemos até usá-lo para fazer queijo kefir, um tipo de queijo duro e quebradiço que pode ser polvilhado em cima de nossos pratos favoritos.
Como fazer em casa?
Se não tivermos certeza da qualidade do kefir comprado no supermercado, podemos facilmente prepará-lo em casa. Tenha em mente que os grãos de kefir para bebidas lácteas e não lácteas são diferentes.
O processo para fazer kefir de leite em casa é muito simples:
- Colocaremos entre uma ou duas colheres de sopa (14 a 28 gramas) de grãos de kefir em uma pequena jarra. Quanto mais usarmos, mais rápido ele crescerá.
- Vamos adicionar cerca de dois copos (500 ml) de leite, de preferência orgânico ou mesmo cru. O leite de vacas alimentadas com capim é o mais saudável. Vamos deixar 2,5 cm de espaço no topo da jarra. Podemos adicionar um pouco de creme integral se quisermos um kefir mais espesso.
- Colocaremos a tampa e deixaremos entre 12 e 36 horas em temperatura ambiente.
- Assim que começar a ficar irregular, está pronto. Depois de filtrar suavemente o líquido, os grãos de kefir originais permanecem. Então podemos colocar o feijão em uma nova jarra com um pouco de leite e o processo recomeça.