A maioria das novas tendências vem dos países asiáticos, onde a comida é muito diferente da comida ocidental. Levando isso em consideração, também devemos saber que isso fez com que eles tivessem uma maior tolerância a certos alimentos que não temos. Um deles é konjac.
A comida da moda chama-se Konjac e, embora seu nome lembre uma bebida alcoólica, a realidade é que se trata de um tubérculo cheio de propriedades benéficas. A gente te conta o que é e se realmente é um alimento dietético, ideal para perder peso e ter uma vida saudável.
O que é?
O konjac (na verdade chamado Amorphophallus konjac) é um tubérculo de origem asiática e amplamente consumido na China, Japão e Coréia. O que consumimos é a raiz de konjac, como acontece com a batata, e garantem que é composta por 100% fibra e com grande capacidade de absorção de água.
Talvez o nome soe familiar para alguns glucomanano, e é que a fibra Konjac tem sido usada com esse nome em massas e produtos dietéticos que garantem a perda de peso. Na verdade, é cada vez mais comum encontrar macarrão Konjac nos supermercados.
É curioso que a pasta desse tubérculo tenha ficado tão na moda quando, na verdade, quase não fornece nutrientes. Mais de 90% do seu conteúdo é água, por isso não devemos cometer o erro de substituir nossa ingestão habitual de cereais ou massas integrais por este tipo de macarrão.
Curiosamente, esta é a razão pela qual muitas pessoas o utilizam em suas dietas de emagrecimento. Não quero dizer que não o podemos incluir numa alimentação variada e equilibrada, mas que não deve substituir nada.
Cozinhar o macarrão é tão fácil quanto colocá-lo para cozinhar por alguns minutos. É verdade que a sua textura gelatinosa e sabor insípido podem torná-los pouco atractivos, mas temperando-o com as especiarias certas e combinando-o com vegetais e proteínas, teremos um prato saboroso. E nutritivo!
Como benefícios podemos destacar seu efeito saciante por mais tempo, graças à grande quantidade de fibra que nos fornece. Além disso, garantem que controla os níveis de colesterol, reduz a prisão de ventre, mantém os níveis de açúcar no sangue e melhora a aparência da pele. Caso você não saiba, Konjac também é usado na indústria de cosméticos, embora não na forma de macarrão.
Informação Nutricional
Esses tubérculos inteiros são principalmente carboidratos e praticamente não contêm gordura. De acordo com um estudo de março de 2016 da revista Food Reviews International, ele é composto por:
- 54 a 7% de fibra (dos quais 61 a 6% são fibras de glucomanano)
- 12 a 3% de amido
- 2 a 7% de açúcar
- 5 a 7% de proteína
O konjac inteiro também contém pequenas quantidades de uma variedade de micronutrientes, que incluem vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (niacina), vitamina B3 (riboflavina), cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês, fósforo, selênio e zinco.
Depois de processado, o konjac pode ser usado como amido, farinha ou gel. A farinha, que é principalmente fibra de glucomanano, pode ser usada para fazer variações de macarrão ou arroz com baixo teor de carboidratos. No entanto, muito pouco é necessário para fazer esses tipos de produtos. A maioria dos produtos konjac são principalmente água, com pequenas quantidades (entre 1 e 5%) de konjac.
O produto médio é essencialmente apenas fibra e nenhum outro nutriente. Por exemplo, o famoso espaguete konjac, para cada porção de 100 gramas, encontramos 9 calorias, 4 gramas de fibra e 0 grama de proteína. Não há outros nutrientes.
Você encontrará nutrição semelhante para a maioria dos produtos pré-embalados. O arroz orgânico tem 10 calorias, 5 gramas de fibra e 0.3 grama de proteína, em uma porção de 128 gramas. O rótulo deste produto também diz que ele também contém pequenas quantidades, entre 1 e 4 por cento do valor diário, de cálcio e fósforo.
Benefícios
A maioria dos espanhóis consome apenas 15 gramas de fibra por dia, aproximadamente metade do total que deveriam consumir. A integração do konjac em sua dieta pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras e melhorar a saúde.
No entanto, também apresenta alguns benefícios associados ao seu tipo específico de fibra solúvel, o glucomanano. De acordo com um estudo de maio de 2016 no Journal of Food Hydrocolloids, o glucomanano pode:
- Suporta perda de peso.
- Estimula os micróbios que vivem em seu cólon.
- Estimula o sistema imunológico. Graças às propriedades antibacterianas e antioxidantes da planta konjac, acredita-se que podemos obter maior imunidade. O corpo pode ajudar a combater doenças comuns como resfriados e gripes de forma mais eficaz.
- Regula os níveis de colesterol.
- Reduz os triglicerídeos.
- Promove sentimentos de realização.
- Fornece ao intestino prebióticos benéficos.
- Controle da diverticulite.
- Ajuda a controlar a diabetes. Como o konjac contém glucomanano, este é um ótimo agente para ajudar a controlar os níveis de açúcar no corpo, ajudando assim no controle e nos sintomas do diabetes.
- Ajuda a controlar a doença do intestino irritável.
- Alivia a constipação.
- Eles se ligam a patógenos e previnem doenças.
- É anti-inflamatório. Contém grandes quantidades de agentes anti-inflamatórios, que podem ajudar na saúde dos ossos e articulações. Podemos encontrar uma maneira de nutrir adequadamente os ossos e diminuir a dor nas articulações. Isso é especialmente útil para aqueles que sofrem de doenças como artrite.
Também pode ser uma alternativa para pessoas em dietas baixas em carboidratos ou cetogênicas. Por terem zero carboidratos líquidos, os alimentos feitos com konjac são ideais e têm poucas calorias.
Promove a perda de peso?
Embora pareça que a raiz konjac pode oferecer alguma ajuda na perda de peso, os relatórios são inconsistentes. Glucomannan ajudou um pequeno grupo de participantes obesos a perder mais peso e gordura do que um grupo que tomou um placebo, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of the American College of Nutrition. No entanto, outro estudo, publicado em 2014 na mesma revista, relatou resultados conflitantes, observando que o suplemento para perda de peso não ajudou as pessoas a perder mais peso do que um grupo placebo.
A aceitação do suplemento pode precisar ser levada em consideração ao avaliar os resultados desses dois estudos aparentemente conflitantes. O estudo de 2015 relatou perda de peso significativa, uma vez que os participantes não aderentes foram removidos dos resultados. Mas ainda são necessárias mais pesquisas com relatórios precisos dos participantes para determinar se a raiz de konjac pode ajudar de forma confiável na perda de peso.
Como suplemento, não é certo se a raiz é uma ferramenta eficaz para perder peso, mas é usada para preparar alimentos baixa caloria que poderia ajudá-lo a economizar calorias em sua dieta para perder peso. Macarrão Shirataki, macarrão tipo espaguete feito de raiz de konjac, não é apenas baixo em calorias, mas também baixo em carboidratos. Uma porção de 114 onças tem 10 calorias, 3 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra. Como o tofu, o macarrão shirataki adquire o sabor de tudo o que é misturado, então misture esse macarrão de baixa caloria com seu molho de tomate favorito ou use-o para fazer um refogado de macarrão.
A raiz Konjac também é usada para fazer "arroz", um produto sem calorias e carboidratos, tornando-se um bom substituto para o arroz real, que tem 250 calorias em uma porção cozida de 1 xícara. Sirva como acompanhamento ou use-o para fazer uma salada à base de grãos.
Quais produtos contêm konjac?
Konjac é um alimento básico na culinária japonesa, mas também pode ser encontrado em produtos não alimentícios.
- Comida: O konjac é um ingrediente em vários produtos alimentícios, incluindo macarrão shirataki, gelatina e farinha de konjac. Esses ingredientes são populares na culinária tradicional japonesa; alguns produtores também os comercializam como substitutos sem glúten.
- Suplementos dietéticos: podemos comprar glucomanano, um componente importante do konjac, como suplemento dietético. No entanto, o FDA não regulamenta os suplementos, portanto, não há dosagem padrão. Consultaremos um profissional de saúde antes de adicionar suplementos à dieta.
- Cuidado da pele: A raiz Konjac é uma ferramenta de limpeza popular na indústria de cuidados com a pele. Podemos usar uma esponja konjac (feita a partir da raiz) para limpar e esfoliar suavemente a pele, removendo as células mortas da pele. Para aplicar, basta mergulhar a esponja em água morna por dez minutos. Aplicaremos a esponja úmida diretamente no rosto, massageando a esponja em movimentos circulares para limpar completamente a pele.
Riscos possíveis
Os efeitos colaterais vêm do tipo de carboidratos que contém. Embora estes sejam geralmente benéficos, eles não são adequados para todos.
Como prebiótico, o konjac contém carboidratos fermentáveis de cadeia curta (também conhecidos como FODMAP ou oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis). O conteúdo de carboidratos fermentáveis geralmente é bom para sua saúde, mas também pode ser difícil para certas pessoas digerir. Quando os comemos, esses carboidratos fermentam no intestino grosso, onde podem causar uma variedade de efeitos colaterais gastrointestinais.
Alimentos ricos em FODMAPs podem causar problemas gastrointestinais, como inchaço, gases, cólicas e dores de estômago. Certas pessoas, como aquelas com síndrome do intestino irritável, podem precisar evitar alimentos ricos em FODMAPs. Se você teve problemas intestinais desagradáveis depois de comer konjac, pode ser necessário limitar a ingestão de carboidratos fermentáveis ou simplesmente consumir menos deles.
No entanto, como acontece com todos os alimentos ricos em fibras, deve ser consumido com moderação. Se você está tentando aumentar a ingestão de fibras dietéticas, não deve fazer tudo de uma vez ou é mais provável que sofra efeitos colaterais. Consumir muita fibra pode levar a uma variedade de problemas intestinais, incluindo cólicas, diarréia e até constipação.
Quando tomado como suplemento dietético por um curto período de tempo, até 16 semanas, a raiz konjac parece ser segura. No entanto, efeitos colaterais foram relatados, incluindo dor abdominal, diarréia, gases e constipação.
Se você tiver problemas para engolir, por exemplo devido a estenoses ou estreitamento esofágico, você pode querer ficar longe dos comprimidos de konjac. O suplemento pode se expandir no esôfago a caminho do estômago e causar um bloqueio. No entanto, os mesmos efeitos não foram observados no pó de konjac ou nas cápsulas de suplementos.
excesso de fibra
De acordo com a Harvard Health Publishing, as mulheres devem consumir entre 21 e 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem consumir entre 25 e 30 gramas de fibra por dia. A quantidade exata que você deve consumir é baseada na ingestão total de calorias.
Existem dois tipos de fibra que você pode comer: fibra insolúvel e fibra solúvel. Você deve obter cerca de 60% de sua ingestão diária de fibras de fibras insolúveis, que suportam a digestão e a excreção dos alimentos à medida que passam pelo trato gastrointestinal. Este tipo de fibra não é decomposto durante o processo de digestão.
Os 40% restantes de sua ingestão de fibras devem vir de fibras solúveis, como o glucomanano. O solúvel pode ajudar a regular o açúcar no sangue e o colesterol e retardar a digestão. Ao contrário do insolúvel, ele se decompõe quando é digerido, especificamente durante o processo de digestão; e pode ajudar a regular o açúcar no sangue e o colesterol. A fibra insolúvel não é decomposta: esse tipo de fibra ajuda na digestão de outros alimentos à medida que se move pelo intestino.
Como o principal nutriente que você encontrará no konjac é o glucomanano, o principal benefício que ele tem é o conteúdo de fibras solúveis.