Você deve ter notado que os microgreens se tornaram algumas das guarnições mais apreciadas em restaurantes finos, e é fácil ver por que os melhores chefs não se cansam deles. As plantas delicadas não só oferecem apelo visual, mas também são cheias de sabores intensos.
Agora, as pequenas folhas estão aparecendo nos mercados de agricultores e nos corredores de supermercados, o que pode fazer você se perguntar se vale a pena gastar. Afinal, os atletas não precisam de mais vegetais como forma de obter toda a nutrição necessária para uma melhor saúde e desempenho? Ou os microverdes são apenas mais uma moda passageira que fará pouco mais do que prejudicar sua carteira?
Quais são eles?
Este é um termo de marketing para legumes e ervas que ainda não amadureceram: o meio termo entre brotos e verduras macias. Dito isso, eles não devem ser confundidos com botões, que não têm folhas. Os brotos também têm um ciclo de crescimento muito mais curto, de 2 a 7 dias, enquanto os microgreens são geralmente colhidos de 7 a 21 dias após a germinação, uma vez que as primeiras folhas verdadeiras da planta surgiram.
Os microgreens são mais parecidos com os baby greens, pois apenas seus caules e folhas são considerados comestíveis. Ao contrário dos baby greens, no entanto, eles são muito menores e podem ser vendidos antes da colheita. Isso significa que as plantas podem ser compradas inteiras e cortadas em casa, mantendo-as vivas até o consumo.
Por exemplo, incluem alimentos como rabanete, couve e brócolis que estão longe de atingir a maturidade, mas estão no estágio de brotação, onde têm duas lâminas de sementes desenroladas chamadas cotilédones. (Por outro lado, os brotos são sementes germinadas que racharam e emitiram o que parecem ser caudas brancas.)
Os microgreens são colhidos acima da linha do solo quando a planta não tem mais de 5 centímetros, o que leva de uma a três semanas após a semeadura das sementes. Por mais pequenas que sejam, essas plantas jovens fornecem sabores intensos, cores vibrantes e texturas únicas.
Micros de rabanete e mostarda dão um toque de fogo; a rúcula vai despertar as papilas gustativas com um toque picante; e os brotos de ervilha têm o gosto das ervilhas mais frescas que se possa imaginar.
Tipo
Microgreens podem ser cultivados a partir de muitos tipos diferentes de sementes. As variedades mais populares são produzidas a partir de sementes das seguintes famílias de plantas:
- Brassicaceae: couve-flor, brócolis, repolho, agrião, rabanete e rúcula
- Asteraceae: alface, endívia, radicchio e radicchio
- Apiaceae: Dill, cenoura, erva-doce e aipo
- Amaryllidaceae: alho, cebola, alho-poró
- Amaranthaceae: amaranto, quinoa, acelga, beterraba e espinafre.
- Cucurbitáceas: melão, pepino e abóbora
Cereais como arroz, aveia, trigo, milho e cevada, bem como leguminosas como grão-de-bico, feijão e lentilhas, às vezes também são cultivados como microvegetais. Microgreens variam em sabor, que pode variar de neutro a picante, levemente azedo ou até amargo, dependendo da variedade. Em geral, seu sabor é considerado forte e concentrado.
Valores nutricionais
Nutricionalmente, eles mostram que coisas boas podem vir em embalagens pequenas. A ciência sugere que as folhas mais novas das plantas podem ter níveis mais altos de certas vitaminas e antioxidantes do que plantas mais maduras.
A pesquisa do Departamento de Agricultura dos EUA descobriu que grama por grama, microgreens como coentro e amaranto podem estar mais concentrados em nutrientes importantes, como vitamina C, beta-caroteno e vitamina K do que suas versões adultas. Portanto, a versão do repolho roxo pode fornecer uma injeção maior de vitamina C, um nutriente essencial para a saúde do coração.
Pequenos floretes de brócolis cheios de nutrientes são embalados com sulforafano, um potente composto de combate ao câncer. (Ao mastigar brotos de brócolis, você ativa uma enzima chamada mirosinase que converte o composto glucorafanina nos brotos de brócolis em sulforafano.) Além disso, eles contêm um quantidade notável de fibra dietética para ajudá-lo a sentir mais saciedade e melhorar seu microbioma.
Os níveis de nutrientes e antioxidantes podem variar muito entre os microgreens (as condições de cultivo, colheita e manuseio podem ter um impacto considerável no conteúdo de nutrientes), portanto, pode ser uma boa ideia incluir algumas variedades diferentes em sua dieta para obter uma maior variedade de nutrição .
Ainda assim, você não deve trocar suas cabeças de brócolis totalmente crescidas por um carrinho de compras cheio de microgreens. Para a maioria das pessoas, seria difícil (e muito caro se você não estiver cultivando o seu próprio) obter toda a nutrição à base de plantas, já que os tamanhos das porções tendem a ser menores e os prazos de validade mais curtos.
Vantagens
Comer vegetais está associado a um menor risco de muitas doenças. Isso provavelmente se deve às altas quantidades de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que eles contêm. Os microvegetais contêm quantidades semelhantes, se não maiores, desses nutrientes do que os verdes maduros. Como tal, eles podem reduzir de forma semelhante o risco das seguintes doenças:
- Doença cardíaca: Microgreens são uma rica fonte de polifenóis, uma classe de antioxidantes ligada a um menor risco de doença cardíaca. Eles também podem diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL "ruim".
- Doença de Alzheimer: Alimentos ricos em antioxidantes, incluindo aqueles que contêm grandes quantidades de polifenóis, podem estar associados a um menor risco de doença de Alzheimer.
- Diabetes: Os antioxidantes podem ajudar a reduzir o tipo de estresse que pode impedir que o açúcar entre nas células adequadamente. Em estudos de laboratório, os microgreens de feno-grego parecem melhorar a absorção celular de açúcar entre 25% e 44%.
- Certos tipos de câncer: Frutas e vegetais ricos em antioxidantes, especialmente aqueles ricos em polifenóis, podem reduzir o risco de vários tipos de câncer. Espera-se que microgreens ricos em polifenóis tenham efeitos semelhantes.
Embora isso pareça promissor, deve-se notar que o número de estudos que medem diretamente o efeito dos microgreens nessas condições médicas é limitado e nenhum foi encontrado em humanos. Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.
Como adicioná-los à dieta?
Os resultados de um estudo no Journal of Food Science sugerem que muitos consumidores ficam intrigados com os sabores e a aparência dos microgreens e podem estar dispostos a incluí-los com mais frequência em suas refeições. Felizmente, os brotos versáteis podem ser consumidos de várias maneiras. Recomendamos que você os experimente sanduíches, wraps e saladas.
Eles também ficam ótimos em rolos de sushi caseiro e como Guarnição em um hambúrguer vegetariano ou em uma tigela de grãos integrais. Eles também podem torcer tacos, queijo grelhado, torrada de abacate, tortilla e ovos mexidos.
Onde comprá-los?
Expandindo-se além da alfafa, os microgreens que variam de rabanete a amaranto estão se tornando mais amplamente disponíveis em lojas de alimentos saudáveis, mercados de agricultores e até mesmo alguns supermercados. Escolha aqueles com verduras de aparência arrojada, sinal de que foram colhidas recentemente e têm o máximo de sabor e nutrição. Eles também devem ter um cheiro fresco sem odor pungente. Com certeza evite aqueles que são viscosos, o que pode ser um sinal de crescimento bacteriano.
Comparados aos vegetais comuns, eles podem ser surpreendentemente caros com base no peso. Provavelmente, você pode comprar um repolho inteiro pelo mesmo preço que um pequeno molho da versão micro de alto preço. (Eles podem ser mais baratos se comprados de um vendedor local em um mercado de agricultores.)
No entanto, você pode facilmente cultivar um cultivo durante todo o ano de microgreens em sua própria cozinha, o que queimará um buraco muito menor em sua carteira; É o projeto de jardim mais fácil que existe, sem necessidade de jardinagem. Também é um ótimo projeto familiar, pois há evidências de que o cultivo de vegetais pode ajudar as crianças a comê-los mais e a desfrutar de uma dieta mais variada.
Para um jardim de uma polegada, tudo que você precisa são sementes, solo e alguns recipientes (recipientes de plástico que contenham morangos e espinafre funcionam perfeitamente).