Hoje existem inúmeras leguminosas, mas também é verdade que nem todas são consumidas em todas as partes do mundo. É por isso que propusemos revisar os mais comuns e consumidos e fornecer informações sobre eles, como valores nutricionais, benefícios do consumo de leguminosas e efeitos adversos.
Estamos habituados a cozinhar lentilhas, feijões, grão-de-bico, etc. mas é que cada tipo de leguminosa pertence a um grupo específico e é isso que vamos descobrir hoje. Além disso, também saberemos quais são os benefícios da ingestão desse grupo de alimentos, bem como suas contra-indicações, já que não são alimentos adequados para todos.
Tipo
Vamos revisar os principais tipos de leguminosas mais consumidas hoje. São diferentes tipos de lentilhas, grão de bico, feijão, etc. Vamos aprender muitas coisas hoje, para dar a importância que as leguminosas merecem.
Grão de bico
O grão-de-bico pode ser comido cozido e germinado, mas nunca cru, pois é muito indigerível e não podemos mastigá-lo. Vejamos os diferentes tipos de grão-de-bico que existem no mercado:
- Grão de bico branco: Eles são brancos e grandes. Seu cultivo é realizado em áreas da Extremadura e da Andaluzia.
- Grão-de-bico castelhano: de cor bege e menor que o anterior. É um tipo de grão-de-bico muito conhecido e até com denominação de origem, pois é produzido numa localidade zamorana chamada Fuentesaúco.
- Grão-de-bico Pedrosillano: É cultivada em uma cidade de Salamanca chamada Pedrosillo el Ralo. Um grão-de-bico de textura lisa e cor bege. Seu tempo de cozimento é maior, mas seu sabor característico e suave o tornam o preferido de muitos na hora de fazer ensopados.
Lentilhas
A lentilha é uma das leguminosas mais consumidas no mundo, e o mesmo acontece com o grão-de-bico, que pode ser consumido cozido e germinado, mas nunca cru. Estes são os tipos de lentilhas que existem:
- lentilha castelhana: Eles são de cor marrom e é a variedade mais comum na Espanha. Eles são maiores que os demais e têm muita resistência a altas temperaturas, por isso são os melhores para fazer ensopados.
- lentilha verde: de cor esverdeada e de tamanho pequeno. São de origem francesa, mas também são cultivadas nas Astúrias.
- lentilha vermelha: São de cor avermelhada, favorecem a boa digestão e são muito típicos da culinária asiática. Eles são normalmente usados para purês e cremes.
- lentilha marrom: É de cor marrom terra com tons de verde e é cultivada em Castilla y León. É rápido de cozinhar e é adequado para todos os tipos de refeições e ensopados.
feijão
Os feijões também se diferenciam em vários tipos, de acordo com suas cores, já que não existem apenas brancos ou pretos. No caso do feijão, acontece a mesma coisa, só que cozido e nunca cru.
- Feijão branco: Eles são grandes em tamanho, textura macia e absorvem muito bem a água. Eles são muito versáteis para todos os tipos de receitas e ensopados. Eles são cultivados em León e Ávila.
- Feijão Pinto: Eles são de tamanho médio e com veias rosadas. Têm uma textura macia e são cultivadas no norte da Península.
- Feijão preto: É pequeno no tamanho, duro na textura e muito comum na culinária mexicana.
- Feijão vermelho: de tamanho pequeno, cor vermelha intensa e aroma característico.
Soja
É um alimento rico em proteínas, daí a fama que a soja tem atualmente. É uma leguminosa que ajuda a reduzir o colesterol e ajuda a acalmar alguns sintomas da menopausa. Também combate a osteoporose e, graças à sua fibra, regula o trânsito intestinal.
A soja é muito saudável e hoje em dia pode ser consumida de diversas formas no leite, farinha, tofu, tempeh, molho de soja, broto de feijão, etc. Um alimento versátil com o qual se obtêm outros que combinam perfeitamente com centenas de receitas.
Ervilhas
As ervilhas são leguminosas, embora pensemos que são vegetais. As ervilhas são perfeitas para todas as idades e combinam muito bem com outros alimentos como carne, peixe, legumes, cremes e purés, hummus de ervilha, arroz, salteados e mexidos, etc.
As ervilhas são uma fonte de vitaminas e minerais essenciais que necessitamos no nosso dia-a-dia, pelo que os especialistas recomendam o consumo desta leguminosa pelo menos 2 vezes por semana.
Valores nutricionais
Os valores nutricionais das principais leguminosas são os seguintes:
- Grão-de-bico: 138 calorias por 100 gramas, 23 gramas de carboidratos, 6 gramas de fibra, 4 mg de açúcar e 7 gramas de proteína.
- Lentilhas: 350 calorias por 100 gramas, 64 gramas de carboidratos, 10 gramas de fibra, 2 mg de açúcar e 25 gramas de proteína.
- Feijão: 330 calorias por 100 gramas, 63 gramas de carboidratos, 25 gramas de fibra, sem açúcar e 20 gramas de proteína.
- Ervilhas verdes: 350 calorias por 100 gramas, 64 gramas de carboidratos, 26 gramas de fibra, 8 mg de açúcar e 24 gramas de proteína.
Principais benefícios
Consumir leguminosas quase diariamente é uma das melhores decisões que podemos tomar com nossa dieta. Os principais benefícios que nos dão são o seu alto teor de fibras, como vimos na seção anterior. Esta fibra serve não só para limpar o corpo, mas também para regular os níveis de açúcar no sangue e regular o trânsito intestinal.
São alimentos muito ricos em proteínas, por isso são adicionados às dietas dos atletas e combinados entre si, dada a sua versatilidade. Podemos criar saladas variadas, cremes, guisados, purés, etc.
As leguminosas são uma fonte de ferro muito importante para o dia a dia, tanto de adultos como de crianças. Um mineral muito importante para o corpo, pois é responsável pelo transporte de oxigênio por todo o corpo.
Efeitos adversos
Alguns efeitos adversos da ingestão diária de leguminosas são diarreia pelo excesso de fibras, perda de minerais pela mesma consequência, náuseas e distensão abdominal, também derivadas das fibras.
Os gases são a consequência mais direta e, se já somos propensos a gases, não é uma boa ideia incentivar o aparecimento com o consumo de leguminosas. Se tivermos algum dano no estômago ou nos intestinos, só um médico que conheça o nosso caso poderá recomendar ou desencorajar o consumo de alguns tipos de leguminosas.