A aquafaba se tornou um dos ingredientes favoritos do mundo vegano nos últimos anos porque pode substituir a clara do ovo em receitas.
Para quem não come (ou não pode) comer ovos, esse caldo abre um leque muito maior de possibilidades para a criação de receitas e permite fazer aqueles assados leves e fofinhos que muitos sentem falta de comer.
O que é aquafaba?
Este líquido é a água ou salmoura encontrada no feijão enlatado. Costumamos enxaguar o feijão em uma peneira ou peneira para tirar o líquido, mas com a aquafaba guardamos a salmoura e batemos com um mixer ou batedeira até ficar leve e fofo. É o líquido que algumas pessoas derramam quando abrem uma lata de grão de bico, por exemplo.
Esta substância foi nomeada pela combinação das palavras latinas para água e leguminosa: aqua e faba. As leguminosas são sementes comestíveis que vêm da família das plantas leguminosas. Eles contêm uma quantidade relativamente alta de carboidratos, principalmente amido. O amido é a forma de armazenamento de energia encontrada nas plantas e é composto por dois polissacarídeos chamados amilose e amilopectina.
Quando as leguminosas são cozidas, os amidos absorvem água, incham e eventualmente se decompõem, fazendo com que amilose e amilopectina, juntamente com algumas proteínas e açúcares, sejam lixiviados na água. Isso resulta no líquido viscoso conhecido como aquafaba.
Embora esse líquido exista desde que as leguminosas são cozidas, ele não chamou muita atenção até 2014, quando um chef francês descobriu que poderia ser usado como ingrediente em receitas. Ele percebeu que era um excelente substituto de clara de ovo e que também poderia ser usado como um agente espumando
Essa descoberta se espalhou rapidamente entre os entusiastas da culinária e, em pouco tempo, chefs de todo o mundo estavam usando a aquafaba. Além disso, era particularmente popular entre os veganos porque a aquafaba é um ótimo substituto de ovo para veganos.
Quando aberta pela primeira vez, a água do grão-de-bico pode cheirar a feijão. Porém, após misturá-lo à receita, esse cheiro e sabor amenizam, deixando um sabor mais neutro. Se usarmos um tipo diferente de leguminosa, ou se o grão de bico for salgado, os resultados podem ser diferentes.
Usa na cozinha
Embora a pesquisa sobre a composição nutricional e os potenciais benefícios para a saúde da aquafaba seja limitada, foi demonstrado que ela tem muitos usos culinários.
Substituição de Clara de Ovo
É conhecido por ser um substituto incrível para os ovos. Embora a ciência exata por que a aquafaba funciona tão bem como substituto do ovo seja desconhecida, pode ter a ver com sua combinação de amidos e pequenas quantidades de proteína. É mais comumente usado como substituto de clara de ovo, mas também pode ser usado como substituto de ovos inteiros e gemas. Além disso, é adequado para veganos e adequado para pessoas alérgicas ou intolerantes a ovos.
Este líquido xaroposo foi celebrado por padeiros veganos por sua incrível capacidade de imitar a ação dos ovos em receitas, fornecendo estrutura e altura a produtos assados como bolos e brownies. Pode até ser batido em um merengue fofo como clara de ovo ou em sobremesas deliciosas, veganas e anti-alérgicas, como mousse e macarrão.
A aquafaba também é um ingrediente popular em versões veganas salgadas de receitas tradicionalmente à base de ovos, como maionese e aioli. Até os baristas o usam para criar versões veganas e anti-alérgicas de coquetéis que são tradicionalmente feitos com clara de ovo.
Os especialistas sugerem substituir 3 colheres de sopa (45 ml) de aquafaba por um ovo inteiro ou 2 colheres de sopa (30 ml) por uma clara de ovo.
Substituição vegana de laticínios
Além de ser um excelente substituto do ovo, a aquafaba é um substituto do leite. Veganos ou pessoas com intolerância à lactose geralmente procuram opções sem laticínios para adicionar às suas receitas. Pode ser usado no lugar do leite ou da manteiga em muitas receitas sem afetar a textura ou o sabor dos alimentos.
Por exemplo, podemos fazer uma deliciosa manteiga sem lactose combinando aquafaba com vinagre de maçã, óleo de coco, azeite de oliva e sal. Pode ser transformado em um delicioso chantilly que às vezes é usado por baristas para adicionar a espuma característica a cappuccinos e lattes.
Outros usos
Você também pode usar este líquido em uma variedade de receitas doces ou salgadas, como:
- Merengue: Batemos a aquafaba com o açúcar e a baunilha até formar um merengue sem ovo. Podemos usar isso para cobrir bolos ou fazer biscoitos.
- Espuma Como substituto de ovo: vamos transformá-lo em espuma e usá-lo como substituto de ovo em receitas como muffins e bolos.
- Substituição do Ovo: Substituiremos a aquafaba batida por ovos em receitas de massa de pizza e pão.
- Maionese vegan: misturaremos aquafaba com vinagre de maçã, sal, suco de limão, mostarda em pó e azeite para obter uma maionese vegana sem leite.
- Manteiga vegan: Vamos misturar aquafaba com óleo de coco, azeite, vinagre de maçã e sal para criar uma manteiga vegana e sem lactose.
- Macarrão: Vamos substituir as claras por aquafaba batida para fazer macarrão de coco sem ovos.
Como a aquafaba é uma descoberta tão recente, novas maneiras de usar esse ingrediente emocionante estão sendo descobertas todos os dias. Devemos armazenar aquafaba da mesma forma que armazenaríamos clara de ovo crua. Ou seja, deve ficar fresco na geladeira por dois ou três dias.
Propriedades nutricionais
Como a aquafaba é uma tendência relativamente nova, há poucas informações sobre sua composição nutricional. Estima-se que em uma colher de sopa (15 ml) encontramos 3 a 5 calorias, dos quais menos de 1% provém de proteínas. Também pode conter pequenas quantidades de certos minerais como cálcio e ferro, mas não o suficiente para ser considerado uma boa fonte.
Embora atualmente não haja informações nutricionais confiáveis sobre a aquafaba, mais detalhes sobre os efeitos positivos para a saúde podem estar disponíveis no futuro, à medida que se torna mais popular.
Benefícios
Ainda não há muita pesquisa sobre esse líquido, mas ainda há uma grande oportunidade de explorar os benefícios à saúde que ele pode oferecer. Apesar dos dados pouco desenvolvidos até agora, veganos e defensores dos legumes afirmam que eles têm os seguintes benefícios:
Adequado para vegans
Produzida exclusivamente a partir do grão-de-bico ou de outra leguminosa, a aquafaba é um ingrediente vegetal valioso para quem segue um estilo de vida vegano. E com a versatilidade que oferece na cozinha, inclusive atuando como um substituto vegano do ovo, oferece oportunidades para os amantes de vegetais desfrutarem de inúmeras receitas.
Baixo em calorias
Com teor nutricional tão mínimo, o uso da aquafaba a torna benéfica para quem cuida das calorias da alimentação. Embora seja baixo em calorias, é importante prestar atenção aos ingredientes adicionados que contribuem para o volume calórico total.
Por exemplo, uma colher de sopa de maionese real fornece cerca de 90 calorias e 10 gramas de gordura, enquanto a maionese vegana à base de aquafaba é nutricionalmente equivalente e é formulada com óleo de girassol. Independentemente da fonte escolhida, as pessoas precisam ter em mente o tamanho das porções e as porções.
Livre de lácteos
Ele pode imitar a consistência de ovos e laticínios, tornando-o extremamente valioso para quem escolhe ou precisa evitá-lo. Como dissemos acima para pessoas que seguem um estilo de vida vegano, a aquafaba pode transformar alimentos antes "proibidos" em produtos "seguros", permitindo que as pessoas ampliem seu repertório de receitas. Além disso é considerado sem glúten
Desvantagens do seu uso habitual
Existem algumas dicas que devemos ter em conta para evitar inconvenientes no consumo da aquafaba.
BPA
Muitos produtos enlatados contêm bisfenol A (BPA), uma substância química que interfere com nossos hormônios. Também é encontrado em plásticos e artigos para bebês.
O BPA está ligado à infertilidade, cânceres relacionados a hormônios e hiperatividade em crianças. Em produtos enlatados, o BPA é lixiviado do forro para o alimento e também para o líquido que envolve o alimento.
Antinutrientes e compostos que influenciam a digestão
O feijão contém vários antinutrientes e outros compostos que podem nos afetar negativamente.
- ácido fítico: liga-se a vitaminas e minerais, tornando-os menos disponíveis para uso.
- Oligossacarídeos: São açúcares que permanecem não digeridos até chegarem ao cólon, onde começa o banquete das bactérias, que costumam produzir gases.
- Saponinas: eles têm uma qualidade amarga e ensaboada que ajuda a agitação e a espuma da aquafaba. Embora as saponinas tenham alguns benefícios positivos, elas podem ser muito difíceis de digerir, levando a distúrbios digestivos (especialmente para aqueles com problemas digestivos existentes) e podem até causar intestino permeável.
Isso não é para desencorajar ninguém de comer legumes, pois eles são carregados com nutrientes essenciais como proteínas, fibras e ferro. O processo de cozinhá-los ajuda a reduzir alguns desses compostos, e para onde eles vão? São lançados na água (aquafaba).
produz gases
Muitos de nós temos alguns efeitos digestivos indesejáveis depois de comer feijão. Existem muitas maneiras de reduzir com segurança nossa resposta gasosa ao feijão, mas um dos piores culpados é oligossacarídeos, que se infiltram na água de cozimento. Quando usamos aquafaba, usamos a parte que provavelmente nos deixará mais gasosos.
Alto teor de sódio
Alimentos enlatados e processados contêm grandes quantidades de sal como conservante. Lavar o feijão permite que você jogue um pouco desse sal no ralo. Um estudo também descobriu que salmoura enlatada contendo EDTA sódico y dissódico afeta o volume e a estabilidade da espuma de aquafaba. Se for usar aquafaba, opte pelo feijão sem sal, pois isso vai deixar a aquafaba mais leve e fofa.
Não tem valor nutritivo
Embora a aquafaba seja um excelente substituto do ovo para pessoas com restrições alimentares e alergias alimentares, ela não é uma boa fonte de nutrientes e não pode competir com o conteúdo nutricional dos ovos ou laticínios.
Lembremo-nos de que é extremamente baixo em calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, e contém poucas ou nenhumas vitaminas ou minerais. Por outro lado, ovos e laticínios são potências nutricionais. Um ovo grande fornece 77 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura saudável. Além disso, os ovos contêm quase todos os nutrientes de que você precisa, além de poderosos antioxidantes.
Embora a aquafaba seja um substituto conveniente para ovos ou laticínios, especialmente para quem é alérgico ou não come esses alimentos, é importante observar que contém significativamente menos nutrientes. Ao substituir ovos ou laticínios por aquafaba, você perderá todos os benefícios nutricionais que eles oferecem.
receita de aquafaba
A aquafaba pode ser a água que você usou para ferver as leguminosas ensacadas (lentilha, feijão e grão de bico), ou pode ser o líquido das versões enlatadas desses alimentos. Parece funcionar melhor quando derivado de feijão ou grão de bico. Com um pouco de batida, o líquido desenvolve uma textura fofa que lembra clara de ovo batida, chantilly ou espuma de leite.
Recomenda-se escorrer a lata de grão-de-bico para uma tigela. Se parecer mais fino que a clara de ovo, podemos reduzi-lo a uma textura mais grossa na panela. Vamos ferver o líquido em fogo médio-baixo até ficar mais próximo da consistência de clara de ovo. Deixe esfriar completamente antes de usá-lo. A água de grão de bico não precisa ser refrigerada antes de usar.