Edamame são grãos de soja jovens que geralmente são cozidos ou cozidos no vapor e comidos direto da vagem. Como outros feijões, o edamame cresce em vagens que encerram as sementes comestíveis.
A soja é uma das fontes mais acessíveis de proteína vegetal e é um alimento básico em muitas dietas em todo o mundo. Eles estão disponíveis em formas frescas e congeladas e são fontes de nutrientes, repletos de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, tornando-os uma deliciosa adição a uma dieta saudável.
Informação Nutricional
Um copo é igual a uma única porção e contém:
- Energia: 188 calorias
- Gordura total: 8.1 gramas
- Colesterol: 0 mg
- Sódio: 9.3 mg
- Carboidratos: 13.8 gramas
- Fibra dietética: 8.1 gramas
- Açúcar: 3,4 gramas
- Açúcar adicionado: 0 gramas
- Proteína: 18,5 gramas
Gordura
Uma xícara de edamame cozido contém 8 gramas de gordura, que é considerada com baixo teor de gordura. Desse total, apenas 1 grama é gordura saturada. A maior parte do restante do teor de gordura do edamame vem de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas "boas".
Uma xícara de edamame cozido no vapor contém cerca de 3,4 gramas de gordura poliinsaturada, principalmente na forma de ácidos graxos essenciais ômega-6. Ele também contém uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3, outra gordura poliinsaturada. As gorduras poliinsaturadas podem ajudar a diminuir o chamado colesterol LDL "ruim", especialmente quando essas gorduras saudáveis substituem as gorduras saturadas ou trans. Isso pode levar a uma redução no risco de doença cardíaca.
Hidratos de carbono
Tem menos carboidratos do que muitas outras leguminosas. Uma xícara de edamame cozido no vapor com casca contém quase 14 gramas de carboidratos. Isso se compara a 40 gramas de carboidratos para uma xícara de lentilhas ou feijões cozidos e 45 gramas de carboidratos para uma xícara de grão de bico cozido. Na verdade, o edamame pode ser recomendado para pessoas com diabetes porque é açúcar muito baixo (apenas 3,4 gramas por xícara cozida de feijão com casca). Também é rico em fibras e proteínas para retardar a absorção de glicose no sangue para evitar picos de açúcar. Além disso, as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos podem comer edamame porque é muito pobre em carboidratos, especialmente em comparação com outros feijões.
Além disso, uma xícara de edamame cozido com casca oferece 8 gramas de fibra, ou cerca de um terço da quantidade diária recomendada de fibra.
Proteína
Edamame é uma potência de proteína: uma xícara de vagens de edamame cozidas e sem casca contém cerca de 18,4 gramas de proteína. Além disso, a proteína de soja é uma proteína de alta qualidade, semelhante à proteína animal, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais. É por isso que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana costumam comer muita soja, incluindo edamame.
Além disso, cerca de um terço das calorias do edamame vêm de proteínas, um terço adicional de carboidratos e o último terço de gordura. Isso torna o edamame um alimento bem equilibrado para incluir em sua dieta.
Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Folato: 121% do seu valor diário (DV)
- Manganês: 69% DV
- Cobre: 59% DV
- Vitamina K: 34% VD
- Tiamina (B1): 26% DV
- Magnésio: 24% DV
- Fósforo: 21% DV
- Ferro: 20% DV
- Zinco: 19% DV
- Riboflavina (B2): 18% VD
- Colina: 16% DV
- Potássio: 14% DV
- Ácido Pantotênico: 12% DV
- Vitamina C: 11% DV
- Niacina (B3): 9% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Cálcio: 8% DV
- Vitamina E: 7% DV
- Vitamina A: 3% DV
Benefícios
Como outros produtos de soja e leguminosas, o edamame possui um perfil nutricional rico e variado. Contém uma grande variedade de vitaminas, minerais e macronutrientes.
Rico em proteínas
Obter proteína suficiente é crucial para uma saúde ideal. Os veganos e aqueles que raramente comem alimentos de origem animal ricos em proteínas podem precisar prestar atenção extra ao que comem diariamente. Uma preocupação é o teor relativamente baixo de proteínas de muitos alimentos vegetais. No entanto, existem algumas exceções.
Por exemplo, o edamame está entre as melhores fontes de proteína vegetal. Na verdade, eles são a base de muitas dietas veganas e vegetarianas. Uma xícara (160 gramas) de edamame cozido fornece cerca de 18,4 gramas de proteína.
Além disso, a soja é uma fonte de proteína completa. Ao contrário da maioria das proteínas vegetais, elas fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa.
Ajuda a perder peso
Edamame é uma excelente fonte de proteína vegetal e fibra dietética, uma dupla dinâmica que trabalha em conjunto para apoiar metas de perda de peso saudável e manter um peso saudável.
De acordo com um estudo na edição de novembro de 2018 da Nutrition and Diabetes, comer uma dieta avançada com muitas frutas, vegetais, legumes e nozes demonstrou ser uma estratégia eficaz para tratamento da obesidade.
Edamame e outras leguminosas têm um alta proteína, tornando-os uma escolha ideal para veganos, vegetarianos e qualquer pessoa que queira adicionar mais alimentos à base de plantas à sua dieta diária.
Além disso, coma mais fibra está ligada a um menor peso corporal, de acordo com um estudo de abril de 2013 da revista Nutrients. A fibra dietética cria volume e aumenta o teor de água fecal, o que ajuda a mantê-lo cheio e seu trato intestinal funcionando sem problemas.
A fibra também pode ajudar a melhorar a tolerância à glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e está ligada à redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. Aumentar a ingestão de fibras para 30 gramas (ou mais) por dia demonstrou ser uma abordagem eficaz para a perda de peso em um estudo de fevereiro de 2015 no Annals of Internal Medicine.
Reduza os sintomas da menopausa
As mulheres japonesas parecem sofrer menos sintomas da menopausa, especificamente ondas de calor, do que as mulheres de outros países. Uma maior ingestão de soja, que inclui uma quantidade substancial de isoflavonas semelhantes ao estrogênio, pode ser uma das razões para isso. Portanto, os pesquisadores exploraram se a proteína de soja pode ajudar com as ondas de calor.
Embora os resultados de vários estudos tenham sido inconsistentes, uma grande revisão de pesquisas sobre esse tópico indica que os suplementos de isoflavona de soja podem ajudar a reduzir as ondas de calor em mulheres na época da menopausa. No entanto, esses estudos não foram conduzidos com edamame; em vez disso, eles usaram isoflavonas extraídas da soja.
Melhora a saúde óssea
Estudos sugerem que comer isoflavonas de soja pode ter um efeito benéfico na saúde óssea.
Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres que, à medida que envelhecem, experimentam uma perda incremental de estrogênio, o que pode levar à perda óssea, de acordo com um artigo publicado na edição de julho de 2016 do Journal of Bone and Mineral Research.
A saúde óssea também requer um suprimento adequado e constante de certos minerais, incluindo cálcio, magnésio, fósforo, manganês e potássio. Esses minerais trabalham juntos para apoiar a homeostase óssea.
Uma xícara de edamame cozido fornece 8%, 24%, 21%, 69% e 14% desses nutrientes, respectivamente.
Rico em fitoesteróis
O edamame, assim como outras leguminosas, sementes e nozes, contém compostos conhecidos como fitoesteróis. Verificou-se que os fitoesteróis têm propriedades anticancerígenas e redutoras do colesterol.
Fitoesteróis inibe a absorção do colesterol bloqueando os locais de absorção; eles também estão ligados ao aumento da função imunológica e exibem efeitos anticancerígenos. Não está claro se essas mudanças pequenas a modestas nos níveis de colesterol se traduzem em um menor risco de doença cardíaca.
Além de ser uma fonte decente de proteína de soja, o edamame é rico em fibras saudáveis, antioxidantes e vitamina K. Esses compostos vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o perfil lipídico do sangue, uma medida de gorduras, incluindo colesterol e triglicerídeos.
amigo do diabético
Aqueles que comem muitos carboidratos facilmente digeríveis, como o açúcar, regularmente podem estar em maior risco de doença crônica. Isso ocorre porque uma dieta rica em carboidratos de digestão rápida leva a níveis elevados de açúcar no sangue após as refeições e a uma regulação deficiente do açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde, como diabetes tipo 2.
Como outras leguminosas, o edamame não aumenta excessivamente os níveis de açúcar no sangue. É pobre em carboidratos, em relação a proteínas e gorduras. Também mede muito baixo o índice glicêmico, uma medida da medida em que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Portanto, é adequado para pessoas com diabetes.
Possíveis desvantagens
Nos últimos anos, surgiram algumas preocupações sobre os produtos à base de soja relacionados ao interferência hormonal. A soja contém altos níveis de isoflavonas, um tipo de estrogênio vegetal que pode se ligar a outras células do corpo da mesma forma que o estrogênio humano.
Como isso afeta pessoas diferentes, seja promovendo o estrogênio ou bloqueando o estrogênio, pode variar muito.
No entanto, os pesquisadores concluíram que a soja é uma proteína segura e rica em nutrientes, com benefícios de promoção da saúde que superam qualquer preocupação potencial, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
Alergias a comida
Edamame, ou soja, é um dos oito alérgenos alimentares mais comuns identificados. As reações alérgicas à soja podem afetar a pele, o trato respiratório, o trato gastrointestinal ou o sistema cardiovascular e os sintomas podem incluir vômitos, desconforto gastrointestinal, falta de ar, urticária, inchaço ou tontura. Se você tem alergia à soja, evite todos os alimentos e produtos à base de soja, incluindo o edamame.
Produtos de soja pura, incluindo edamame, não contêm glúten. Portanto, devemos poder tomar edamame se tivermos doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca. No entanto, devemos sempre ter cuidado para evitar a contaminação cruzada do glúten com produtos de soja.
Interações medicamentosas
A alta ingestão de proteína de soja pode interferir com o medicamento para afinar o sangue varfarina, de acordo com a Oregon State University.
Certifique-se de discutir quaisquer interações medicamentosas e alimentares com seu médico de confiança.
Dicas úteis
Este alimento está mais frequentemente e prontamente disponível no corredor de alimentos congelados nas variedades com e sem pele. Você também pode encontrar edamame seco ou fresco no mercado ou mercearia local.
El fresco deve ser verde escuro com vagens firmes e não cortadas. Ele permanecerá fresco na geladeira por dois a três dias, enquanto o congelado ele vai manter por até seis meses.
Ao preparar edamame seco:
- Inspecione os grãos secos, procurando pedras ou pedras e certificando-se de que não quebrem.
- Mergulhe as vagens durante a noite, certificando-se de que os grãos estejam completamente cobertos com água.
- Após a imersão, enxágue e escorra as vagens até que a água saia limpa.
- Coloque em uma panela, encha e cubra o edamame com água e cozinhe em fogo baixo até que o feijão esteja macio, cerca de três a quatro horas.
Alternativamente, os secos podem ser cozidos em panela de pressão. Para cozinhar na panela de pressão, coloque o edamame (não é necessário deixar de molho antes de cozinhar) na panela de pressão, adicione oito xícaras de água com cerca de 400 gramas de edamame seco e cozinhe em alta pressão por 30 minutos. Feito isso, deixe a pressão sair naturalmente por 20 a 30 minutos.
Como eles são comidos?
Tradicionalmente, é preparado com uma pitada de sal e adicionado a sopas, ensopados, saladas e pratos de macarrão, ou simplesmente consumido sozinho como um lanche.
Edamame é servido em bares de sushi e em muitos restaurantes chineses e japoneses. Podemos encontrá-lo na maioria dos grandes supermercados dos Estados Unidos, geralmente na seção de vegetais congelados. A maioria das lojas de produtos naturais também o vende.
Os alimentos à base de soja são controversos. Algumas pessoas evitam comer soja regularmente, em parte porque pode interferir na função da tireoide. No entanto, a maioria dos estudos mostrou que mesmo doses muito altas de soja não parecem ter um impacto significativo na função da tireoide, embora mais pesquisas sejam necessárias.