Há pessoas que não gostam de comer grão-de-bico em guisado ou em saladas, odeiam esse tipo de leguminosa mesmo que não o entendamos. Para este tipo de seres de natureza diferente e para os amantes do grão-de-bico, vamos ensinar-te a fazer o teu próprio húmus de grão-de-bico caseiro.
O homus começou a ficar conhecido quando vimos sua versão preparada nos supermercados. O ideal é fazermos nós mesmos para saber quais alimentos estamos ingerindo e evitar produtos químicos que servem como conservantes. O hummus é bastante simples de fazer e em apenas cinco minutos o teremos pronto.
Valor nutricional
Podemos nos sentir bem comendo homus, pois contém uma grande variedade de vitaminas e minerais. Uma porção de 100 gramas de homus fornece:
- Energia: 166 calorias
- Gordura: 9,6 gramas
- Proteína: 7,9 gramas
- Carboidratos: 14,3 gramas
- Fibra: 6,0 gramas
Hummus é uma ótima fonte de proteína vegetal, fornecendo 7,9 gramas por porção. Também é rico em manganês, cobre, folato, magnésio, fósforo, ferro, zinco, tiamina, vitamina B6, potássio. Isso o torna uma ótima opção para pessoas em uma dieta vegetariana ou vegana. Consumir proteína suficiente é essencial para o crescimento ideal, recuperação e função imunológica.
Além disso, o hummus inclui ferro, ácido fólico, fósforo e vitaminas do complexo B, todos importantes para vegetarianos e veganos, pois eles podem não obter o suficiente de sua dieta.
Efeitos no organismo
O húmus de grão de bico oferece inúmeras vantagens e efeitos positivos para a saúde.
reduz a inflamação
A inflamação é a maneira do corpo de se proteger de infecções, doenças ou lesões. No entanto, às vezes a inflamação pode persistir por mais tempo do que o necessário. Isso é chamado de inflamação crônica e tem sido associado a muitos problemas graves de saúde.
Hummus é embalado com ingredientes saudáveis que podem ajudar a combater a inflamação crônica. O azeite é um deles. É rico em poderosos antioxidantes que têm benefícios anti-inflamatórios. Especificamente, o azeite virgem contém o antioxidante oleocanthal, que se acredita ter propriedades anti-inflamatórias semelhantes às dos medicamentos anti-inflamatórios comuns.
Da mesma forma, as sementes de gergelim, que compõem o tahine, podem ajudar a reduzir os marcadores de inflamação no corpo, que são elevados em condições inflamatórias como a artrite.
Melhora a digestão
Hummus é uma ótima fonte de fibra dietética, que pode melhorar a saúde digestiva. Fornece 6 gramas de fibra alimentar por 100 gramas, o que equivale a 24% da recomendação diária de fibras para mulheres e 16% para homens. Graças ao seu alto teor de fibras, o homus pode ajudar a nos manter regulares ao visitar o serviço. Isso ocorre porque a fibra dietética ajuda a amolecer e aumentar o volume das fezes, facilitando a passagem.
Além disso, a fibra dietética também ajuda a alimentar as bactérias saudáveis que vivem no intestino. As bactérias intestinais podem converter parte da fibra do hummus no butirato de ácido graxo de cadeia curta. Este ácido graxo ajuda a nutrir as células do cólon e tem muitos benefícios impressionantes.
baixo índice glicêmico
Esta receita tem várias propriedades que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Primeiro, o homus é feito principalmente de grão de bico, que tem baixo índice glicêmico. O índice glicêmico é uma escala que mede a capacidade dos alimentos de aumentar o açúcar no sangue.
Alimentos com alto índice glicêmico são rapidamente digeridos e depois absorvidos, causando picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue. Em contraste, os alimentos com baixo valor de índice glicêmico são digeridos lentamente e depois absorvidos, causando um aumento e uma queda mais lentos e equilibrados nos níveis de açúcar no sangue.
É também uma grande fonte de fibras solúveis e gorduras saudáveis. O grão-de-bico é rico em proteínas, amido resistente e antinutrientes, que retardam a digestão dos carboidratos. As gorduras também ajudam a retardar a absorção de carboidratos no intestino, o que, por sua vez, proporciona uma liberação mais lenta e constante de açúcar na corrente sanguínea.
Ajuda a perder peso
Vários estudos examinaram como o hummus afeta a perda e a manutenção do peso. Curiosamente, as pessoas que comem grão de bico ou homus regularmente têm 53% menos chances de serem obesas. No entanto, não está totalmente claro se esses resultados foram devidos a propriedades específicas do grão-de-bico ou do homus ou simplesmente porque as pessoas que comem esses alimentos levam um estilo de vida saudável em geral.
Outros estudos também associaram uma maior ingestão de leguminosas, como grão-de-bico, com menor peso corporal e maior sensação de saciedade. Hummus tem várias propriedades que podem ajudar a promover a perda de peso. Além disso, a fibra dietética também demonstrou reduzir os níveis do hormônio da fome grelina. Ao reduzir o apetite, a fibra pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, o que promove a perda de peso.
Como fazer homus de grão de bico?
Hummus não é apenas nutritivo e saboroso, mas também fácil de adicionar à dieta. Por exemplo, podemos espalhá-lo em nosso pão pita ou sanduíche favorito, em vez de outras pastas de alto teor calórico, como maionese ou molhos cremosos. Ele também faz um molho saboroso e combina melhor com alimentos crocantes como aipo, cenoura, pepino e pimentão. Muitas pessoas acham que isso satisfaz os desejos de batatas fritas.
Embora o homus esteja amplamente disponível nos supermercados, é incrivelmente fácil de fazer em casa. Todo o processo leva menos de 10 minutos e requer apenas um processador de alimentos.
Vamos necessitar:
- Grão-de-bico feito por si ou que já vem de barco
- Uma colher de Tahine
- Meia colher de chá de cominho
- Um pouco de azeite de oliva extra virgem
- Um toque de suco de limão
- Pó de alho
- Um pouco de páprica doce
O preparo é tão simples quanto bater tudo até ficar um creme leve e homogêneo. Podemos tomá-lo em pãezinhos integrais ou com palitos de legumes, como entrada. A propósito, a quantidade de grão indicada para esta receita é de 200 gramas, embora dependa do número de comensais se é necessário aumentar ou diminuir.
Outros tipos de homus
Você não pode apenas fazer homus com grão de bico. Existem outros alimentos que podem ser ricamente integrados nas receitas para lhe dar outro sabor e cor.
Hummus de abacate
Além de ser um amante do grão-de-bico, você é um amante do abacate? Você vai morrer com essa receita!
Aos ingredientes anteriores apenas terá de juntar um abacate e substituir o colorau por pimenta preta. Garantimos que é delicioso e sua cor verde o destacará assim que o servir à mesa.
Homus de abóbora
O que você acha da cor laranja? Se você quer surpreender seus convidados ou deixar as refeições dos seus filhos mais divertidas, é uma ótima opção colorir homus com outros vegetais.
A abóbora, neste caso, devemos cozinhá-la no forno antes de amassar com o restante dos ingredientes. Lembre-se que é um alimento com muita água e se o cozinharmos no vapor, teremos um húmus bastante líquido e menos durável com o tempo.
É uma receita ideal para vegetarianos e para pessoas que pretendem incorporar legumes e verduras de forma menos tradicional. Você é daqueles que acompanham com palitos de cenoura e pimentão? Ou prefere espalhar em pãezinhos integrais para lanches?