A chufa é conhecida por ser o ingrediente estrela da famosa horchata valenciana, mas há muito mais nesta bebida saborosa e refrescante. A chufa é cheia de benefícios para o corpo, e depois de ler este texto vamos querer adicioná-la à nossa dieta mais vezes do que fizemos em toda a nossa vida. Por exemplo, comer chufa ajuda a evitar anemia, prisão de ventre, reduz o colesterol ruim, etc.
Ter uma dieta balanceada é de vital importância e entre todos esses alimentos vegetais, a chufa deve aparecer. Na verdade, o bom da chufa é que ela é versátil. Horchata é uma das melhores bebidas vegetais, embora dependendo da marca que compramos pode ser muito açucarada e calórica.
Eles são do tamanho de um grão de bico, mas enrugados com uma textura mastigável e um sabor doce de noz semelhante ao coco. Sabe-se que foram uma das primeiras plantas cultivadas no Egito e eram tradicionalmente usadas como alimento e remédio. Eles são ricos em uma variedade de nutrientes e têm sido associados a vários benefícios à saúde, desde uma melhor digestão até um risco reduzido de doenças cardíacas.
Valores nutricionais da noz de tigre
Comer nozes de tigre é uma ideia muito boa. Eles contêm uma variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos. Seu conteúdo específico de nutrientes depende do tipo. Existem três variedades principais dependendo da cor (preto, marrom e amarelo).
Os seus valores nutricionais são baseados em 100 gramas, embora já antecipemos que esta não é a quantidade diária recomendada, é apenas um valor padrão para medir os valores nutricionais dos alimentos.
- Energia: 400 calorias
- Carboidratos: 43 gramas
- Proteína: 6,13 gramas
- Fibra dietética: 17 gramas de fibra
- Gordura: 24 gramas
É por isso que não recomendamos comer tantas chufas em um único dia. Por outro lado, as vitaminas e minerais deste alimento são: Vitamina A, K, B3 e B9, cálcio, ferro, potássio, magnésio, fósforo, sódio, zinco, selênio e manganês. Uma mistura interessante que oferece à chufa uma infinidade de benefícios que veremos mais adiante em outra seção.
Eles também são uma rica fonte de antioxidantes, são compostos benéficos que protegem seu corpo contra o envelhecimento e doenças como câncer e doenças cardíacas. Pesquisas mostram que brotar nozes de tigre antes de comê-las aumenta seu conteúdo antioxidante.
Dito isto, as nozes de tigre também contêm antinutrientes, como fitatos, oxalatos, saponinas e taninos, que podem reduzir a absorção de nutrientes no intestino. Germinar ou assar vegetais de raiz antes de comê-los reduz seus níveis de antinutrientes, tornando mais fácil para o corpo absorver e usar os muitos nutrientes que eles contêm.
Dose diária
Bem, já vimos quanta fibra fornecem 100 gramas de chufa e quantas calorias, agora temos que remover 80% dessa quantidade porque, segundo os especialistas, a quantidade máxima recomendada para um adulto médio em um dia é de 20 gramas.
Nesses 20 gramas entra algum 25 nozes aproximadamente e com isso obteremos 1,5 gramas de proteína, 2,4 gramas de fibra, 5,7 gramas de gordura, 8,5 gramas de carboidratos e um total de 86,5 quilocalorias. Não se pode dizer que é um fruto seco que nos engorda, desde que sejamos moderados no seu consumo.
Lembremos que não é recomendado ultrapassar 20 gramas devido a quantidade de calorias, açúcares e fibras. É por isso que se quisermos adicionar um pouco de chufa à nossa alimentação diária podemos fazer bolos, biscoitos, mousse, arroz doce, leite vegetal, biscoitos com polpa de chufa, rolinhos com farinha de chufa, flan, panellets, granita, gelados , nozes de tigre de farinha, etc.
Benefícios das nozes de tigre
Já conhecemos todas as vitaminas e minerais, bem como os valores nutricionais da noz de junça, porque agora resta ver quais os benefícios que nos trazem esses 20 gramas de noz de junça por dia. Não vamos ficar obcecados também. Se um dia a gente não comer chufa, não acontece nada, a alimentação tem que ser bem variada, quanto mais melhor.
Cardiosaludável e combate a anemia
Dissemos saudável para o coração, porque comer chufa ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e o colesterol ruim. Nem deve ser tomado como um milagre, mas sim deve ser consistente com uma dieta variada, onde há grande presença de legumes, verduras, frutas e produtos frescos e saudáveis. Reduza também bebidas gordurosas, ultraprocessadas, açucaradas, etc.
Graças ao seu rico teor de fibras, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, graças à quantidade de vitaminas e minerais, as chances de sofrer de anemia são reduzidas e, se a tivermos, podemos compensar nossos níveis de ferro graças a este rico lanche.
A perda de peso
Estar acima do peso pode agravar problemas de saúde e aumentar o risco de doenças crônicas, como depressão, diabetes e câncer.
O excesso de peso faz com que as pessoas envelheçam mais rápido e reduz significativamente a expectativa de vida. Tigernuts têm propriedades que podem ajudar a controlar o peso, uma vez que promove a supressão do apetite em grande parte devido ao seu alto teor de carboidratos complexos, que não são facilmente digeridos pelo organismo.
Isso aumenta a sensação de saciedade e também reduz a quantidade de calorias absorvidas dos alimentos.
bom para gravidez
Sempre dizemos que, quando se trata de uma gravidez, o melhor é ir a um médico e melhor aquele que conhece de perto o nosso caso. O ácido fólico é essencial ao longo de nossas vidas, e ainda mais durante a gravidez e lactação, pois ajuda no desenvolvimento normal da criança.
O ácido fólico ou vitamina B9 ajuda na formação de glóbulos vermelhos e brancos, células nervosas e na formação de anticorpos, por isso também estamos fortalecendo o sistema imunológico. Um tubérculo muito completo que nos faz muito bem, tanto para nós como para as crianças e fetos.
A noz de tigre, por ser rica em fibras, ajuda a reduzir o risco de pressão alta e problemas de excesso de peso em mulheres grávidas. Pode ser considerada uma alternativa saudável para mães intolerantes à lactose. O leite é essencial durante a gravidez. Mas as mães com intolerância à lactose não podem consumi-lo. Portanto, o leite de chufa pode servir como uma alternativa aqui.
As mães grávidas precisam de uma ampla gama de vitaminas em sua dieta. Tigernuts contêm uma grande quantidade de vitaminas, por isso são ideais para mulheres grávidas. Além disso, eles são famosos por estimular a produção de leite materno nos seios da mulher durante a gravidez. Eles também são ricos em magnésio, o que facilita a contração e o relaxamento do útero durante o parto.
Perfeito para idades crescentes
Se temos crianças em crescimento em casa, as chufas são o aliado perfeito, mesmo que sejam apenas 20 ou 25 por dia. Este tubérculo é altamente recomendado para crianças e jovens em idade crescente, pois há uma grande demanda de energia e nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, sódio, potássio, magnésio, etc.
O sabor adocicado da horchata facilita a aceitação das chufas na alimentação das crianças, que, como já dissemos, são um pouco duras para alguns dentes. No entanto, se os triturarmos e prepararmos biscoitos, flans, leite, arroz doce, etc. as crianças vão apreciá-los muito mais.
Fornecimento de energia natural para atletas
A chufa possui grande quantidade de proteína vegetal e é uma fonte natural de energia, além de possuir alto teor de fibras, reduzir o colesterol e regular os níveis de glicose. Por ser fonte de proteína vegetal, contém boa quantidade de aminoácidos essenciais, entre eles a lisina, que participa da formação do colágeno, e a glicina, que é um neurotransmissor.
Comer nozes de tigre todos os dias beneficia os atletas, graças à sua ingestão de energia que beneficia o desempenho físico. Se costumamos treinar com certa intensidade e temos um objetivo muito claro em mente, um punhado de chufas por dia nos ajudará muito graças ao seu fornecimento de proteína e energia extra.
Reduz o nível de açúcar no sangue
Tigernuts pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Estudos em animais mostram que o extrato de chufa pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue. Isso pode ser devido, em grande parte, ao alto teor de fibras dos tubérculos, que podem retardar a absorção de açúcar no intestino.
A proteína da noz de tigre também contém uma alta proporção do aminoácido arginina, que pode aumentar a produção e a sensibilidade à insulina, ambas importantes para o controle do açúcar no sangue. No entanto, deve-se notar que a quantidade de arginina utilizada (9 gramas) é muito superior à quantidade que você encontrará em uma única porção de chufa, que contém 1 grama de proteína.
Além disso, estudos em tubo de ensaio mostram que o extrato de chufa pode inibir a ação de enzimas que digerem carboidratos no intestino. Como resultado, menos açúcar pode ser absorvido do intestino de maneira semelhante à ação de alguns medicamentos para diabetes que reduzem o açúcar no sangue. Acredita-se que isso reduza potencialmente os níveis de açúcar no sangue, embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos.
Melhora a digestão
As nozes de tigre podem promover uma digestão saudável de várias maneiras. Para começar, eles são ricos em fibra insolúvel, Ele passa pelo intestino sem ser digerido. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda os alimentos a se moverem facilmente pelo intestino, reduzindo a chance de constipação.
Tigernuts também devem conter amido resistente, um tipo de fibra que pode alimentar bactérias benéficas no intestino, ajudando a digestão a funcionar sem problemas. Além disso, a chufa pode conter enzimas, como catalases, lipases e amilases, que ajudam a decompor os alimentos no intestino, aliviando gases, indigestão e diarreia.
Lembre-se de que o alto teor de fibras das nozes de tigre pode inicialmente causar gases ou inchaço desagradáveis. Recomenda-se aumentar gradualmente as porções.
Aumente a libido
As nozes de tigre têm uma história de serem usadas para aumentar a libido. Eles são usados como afrodisíaco na medicina ayurvédica. Além disso, os homens na Nigéria usaram nozes de tigre por gerações para tratar a disfunção erétil, aumentar o esperma e a libido.
Dito isto, poucos estudos investigaram essas supostas propriedades afrodisíacas. Um estudo em roedores mostrou que as nozes de tigre ajudaram a preservar o peso testicular e a produção de esperma após envenenamento por metais pesados. Mesmo comendo uma grande quantidade de chufa por 30 dias aumentou os níveis de testosterona, aumentou a atividade sexual e reduziu o tempo de intervalo entre as sessões de acasalamento.
Propriedades antibacterianas
Outro benefício da noz de tigre é a capacidade de combater bactérias no corpo humano. Um estudo descobriu que extratos de Cyperus esculentus realmente tinham efeitos de combate a bactérias em vários patógenos humanos perigosos, incluindo salmonela e E coli.
Cyperus esculentus também está em uma lista de várias plantas dietéticas que podem ser usadas contra infecções bacterianas comuns, especialmente para aquelas que desenvolveram resistência a antibióticos em países menos desenvolvidos. É importante completar a dieta com estimulantes do sistema imunológico, como chufa. Alimentos que combatem bactérias ajudam a combater infecções e vírus, por isso não devemos negligenciar essa parte importante da nutrição.
função prebiótica
Eles também ajudam o trato digestivo, agindo como um prebiótico de "amido resistente". Os prebióticos funcionam como fontes de energia para as bactérias intestinais positivas que mantêm todo o sistema digestivo funcionando sem problemas.
Como uma mudança rápida na microflora intestinal pode perturbar temporariamente o estômago, é uma boa ideia introduzir prebióticos de "amido resistente" na dieta gradualmente. Isso pode nos ajudar a evitar qualquer gás ou inchaço temporário que poderíamos experimentar.
As nozes de tigre também são conhecidas por aliviar a flatulência e a diarreia, por isso não devemos nos preocupar muito com o inchaço breve.
Prevenção do câncer
O câncer de cólon é o câncer do intestino grosso e o tipo gastrointestinal mais comum. Também conhecido como câncer colorretal, é causado por uma ocorrência anormal durante a substituição de células normais no revestimento do cólon.
Isso faz com que as células comecem a se dividir independentemente das verificações e equilíbrios normais que controlam o crescimento. Tigernuts são excelentes limpadores de cólon devido ao seu teor de fibras muito rico e antioxidantes que desempenham um papel importante na prevenção do câncer.
Contra-indicações
Para falar a verdade, a chufa não tem nenhuma contra-indicação, além do excesso de fibra se consumirmos mais de 50 gramas.
Se estamos passando por um período de estresse ou uma situação específica em que nosso trânsito intestinal não está regulado, podemos usar esses tubérculos e comer uma xícara quase com o estômago vazio para forçar o corpo, mas não é recomendável tomá-los como um hábito, pois podemos irritar o cólon ou causar diarréia diária, e isso não é bom.
Por outro lado, o suco da chufa pode ser contaminado, principalmente quando preparado em condições insalubres. intoxicação alimentar com sintomas como cólicas abdominais, vómitos, diarreia, etc.
Mesmo engolir a casca da noz de tigre pode irritar o trato respiratório e causar para% s.
Como comê-los?
As nozes tigre são muito versáteis e podem ser adicionadas à dieta de várias maneiras. Eles podem ser consumidos crus ou assados e tendem a ser mais macios e fáceis de mastigar quando embebidos ou fervidos em água. Eles fazem um lanche saboroso, mas também podem ser usados como coberturas para uma variedade de pratos, incluindo cereais matinais, smoothies, saladas e iogurtes.
Além disso, as nozes de tigre podem ser misturadas com nozes e frutas secas para uma versão alternativa da mistura de trilha. Eles também podem ser moídos e usados em pães ou outros produtos de panificação. As nozes de tigre moídas são um ótimo substituto sem glúten para farinha ou aglutinante em hambúrgueres vegetarianos.
Na Espanha, a noz de tigre é usada para fazer um leite vegetal popular conhecido como horchata da cabra. Eles também podem ser transformados em iogurtes e sorvetes sem leite.
Castanha de tigre assada como lanche
A forma tradicional de preparar a chufa incluía assá-la. Assá-los não é apenas uma maneira fácil de comer chufa, mas também traz o melhor sabor e os torna fáceis de digerir.
Para isso, pré-aqueceremos o forno a 200ºC. Vamos espalhar as nozes de tigre em uma assadeira e torrar por aproximadamente 20 minutos, ou até que fiquem douradas. Podemos comê-los simples ou com um pouco de sal e pimenta ou apreciá-los com outros alimentos assados, como couve de Bruxelas, cenoura e batata doce para mais variedade.
noz de tigre seca
A chufa desidratada é a matéria-prima com a qual são feitos diversos produtos. Este tubérculo (em sua forma desidratada) tornou-se um delicioso e doce lanche, perfeito para comer entre as refeições.
O processo que deve ser seguido para obter nozes de tigre secas de alta qualidade é longo e delicado, pois depois de colhidas e lavadas, elas devem permanecer por mais de três meses em secadoras, onde são removidas diariamente para que percam a umidade uniformemente e, com o tempo, adquirem aquela doçura que os caracteriza. Após este processo de cura, a chufa valenciana é selecionada mecanicamente e manualmente para finalmente obter um produto excepcional.
Adicione em saladas e sopas
Adicionar nozes de tigre a uma salada é uma ótima maneira de ajudar a aumentar sua ingestão diária de fibras. Vamos combiná-los com qualquer combinação de vegetais de folhas verdes, legumes e frutas. Certifique-se de adicionar um leve molho de vinagrete e desfrutar de uma refeição saudável e rica em fibras que não parece pesada. Também podemos usar chufa como substituto de croutons em cima de saladas.
Também uma das versões mais fáceis é cozinhá-los em sopas. Vamos simplesmente ferver ou refogar a sopa e adicionar algumas nozes de tigre moídas. Também podemos adicionar algumas ervas e especiarias como páprica, pimenta ou noz-moscada para dar mais sabor.
Inclua nozes de tigre encharcadas em smoothies
Smoothies são opções fáceis e saudáveis para o café da manhã. Vamos misturá-los com nozes de tigre para um aumento saudável de proteínas e gorduras essenciais.
Adicionaremos 1-2 colheres de sopa de chufa e, em seguida, encheremos o liquidificador com frutas frescas e vegetais de folhas verdes, como morangos, espinafre ou couve. Também podemos adicionar água de coco para uma hidratação adicional. Os batidos são versáteis, por isso sinta-se à vontade para experimentar novas combinações.
Use-os em bolos
Tigernuts têm um sabor de noz que combina bem com doces, como crostas de torta. Também podemos moer as nozes de tigre em uma farinha fina e usá-la para assar pão.
Adoramos as nozes tigre porque são ricas em proteínas, mas com baixo teor de gordura, o que é ótimo para quem está tentando perder peso ou reduzir o consumo de carne vermelha. Eles também são ricos em fibras e pobres em colesterol.
manteiga de noz de tigre
Tigernuts têm uma textura espessa e cremosa semelhante à manteiga de amendoim. Podemos usá-los como base para manteiga de amendoim.
Esmague algumas amêndoas e misture-as com nozes de tigre. Podemos adicionar mel e canela para dar sabor. Podemos até usar os chugas da mesma forma que faríamos com amêndoas, castanha de caju ou outras bases comuns de nozes.
leite de noz de tigre
Uma xícara de leite de chufa contém impressionantes 20 gramas de proteína, com todos os oito aminoácidos essenciais. Além disso, o leite de chufa oferece uma dose saudável de cálcio, vitaminas B, ferro e outros nutrientes que você não esperaria de uma xícara de nozes comuns.
Vamos mergulhar uma xícara de chufa durante a noite. Escorra a água, adicione três xícaras de água fresca e misture por cerca de 5 minutos ou até ficar homogêneo. Coe em uma peneira fina e guarde na geladeira por no máximo 3 dias.
Horchata é saudável?
Os laticínios são os alimentos que mais fornecem cálcio ao nosso organismo. Este mineral é o principal componente dos ossos e dentes, previne doenças ósseas, está envolvido na coagulação sanguínea e na transmissão de impulsos nervosos.
Uma porção normal de horchata é de 200 ml. Isso fornece 59,5 mg de cálcio, o que o torna a bebida vegetal perfeita como substituto do leite de origem animal. É ideal para pessoas com intolerância à lactose e, principalmente, para quem segue uma dieta vegana.
A Horchata é uma bebida refrescante, sem estimulantes nem gases, por isso é um bebida energética natural, com menos açúcar e teor calórico do que os refrigerantes comerciais. Dados seus benefícios, seu consumo durante a gravidez é recomendado para a correta formação do feto, e para o período de crescimento de crianças e adolescentes e, claro, para diabéticos.
Além disso, a chufa e seus derivados são um alimento muito versátil que se adapta a todo o tipo de receitas doces e/ou salgadas, seja em bolachas, muesli, bolos ou pão, pelo que podemos adicionar cálcio à dieta com a chufa em produtos diferentes.