Nutrientes essenciais são compostos que o corpo não consegue produzir ou não consegue produzir em quantidade suficiente. Segundo a Organização Mundial da Saúde, esses nutrientes devem vir dos alimentos e são vitais para a prevenção de doenças, crescimento e boa saúde.
Embora existam muitos nutrientes essenciais, eles podem ser divididos em duas categorias: macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são consumidos em grandes quantidades e incluem os principais blocos de construção de sua dieta (proteínas, carboidratos e gorduras) que fornecem energia ao corpo. Em vez disso, vitaminas e minerais são micronutrientes e pequenas doses percorrem um longo caminho.
No total, são seis nutrientes essenciais que devemos consumir diariamente para desfrutar de uma boa saúde.
macronutrientes
Macronutrientes são os grandes nutrientes essenciais. Eles são encontrados em quase todos os alimentos e fornecem o maior volume de calorias. Estes são compostos de proteínas, carboidratos e gorduras.
Proteína
A proteína está tendo seu momento, e não apenas entre as pessoas que praticam esportes. Este nutriente é essencial para uma boa saúde. A proteína fornece os blocos de construção do corpo, e não apenas para os músculos. Cada célula, do osso à pele e ao cabelo, contém proteínas.
16 por cento do peso corporal de uma pessoa vem de proteína. É usado principalmente para o crescimento, saúde e manutenção do corpo. Todos os hormônios, anticorpos e outras substâncias importantes são feitos de proteína. Não é usado para alimentar o corpo, a menos que seja necessário.
Estes são constituídos por diferentes aminoácidos. Embora o corpo possa criar alguns aminoácidos por conta própria, existem muitos aminoácidos essenciais que só podem vir dos alimentos. Uma variedade de aminoácidos são necessários para o corpo funcionar corretamente. A boa notícia é que não precisamos comer todos os aminoácidos de uma só vez. O corpo pode criar proteínas completas a partir dos alimentos que você come ao longo do dia.
Embora carne, peixe e ovos sejam boas fontes de aminoácidos essenciais, também podemos obter proteínas de fontes vegetais, como leguminosas, soja, nozes e alguns cereais. A quantidade exata de proteína que você precisa diariamente depende de uma variedade de fatores, incluindo nossa idade e atividade física.
Hidratos de carbono
Os carboidratos são necessários para um corpo saudável. Os carboidratos nutrem o corpo, especialmente o sistema nervoso central e o cérebro, e nos protegem contra doenças. Os carboidratos devem representar 45 a 65% do total de calorias diárias.
Antes de optar por pão branco ou massa, devemos ter em conta que o tipo de hidratos de carbono que ingerimos é importante. Alguns carboidratos são mais saudáveis do que outros. Recomenda-se escolher grãos integrais, legumes e frutas e vegetais ricos em fibras, em vez de grãos refinados e produtos com adição de açúcar.
Gordura
As gorduras costumam ter uma má reputação, mas pesquisas recentes mostraram que as gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta saudável. A gordura suporta muitas das funções do corpo, como absorção de vitaminas e minerais, coagulação do sangue, formação de células e movimento muscular.
A gordura é rica em calorias, mas essas calorias são uma importante fonte de energia para o corpo. Recomenda-se que 20 a 35% das calorias diárias sejam provenientes de gordura.
Incluir gorduras saudáveis na dieta pode nos ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 e melhorar a função cerebral. Eles também são poderosos anti-inflamatórios e podem reduzir o risco de artrite, câncer e doença de Alzheimer.
As gorduras insaturadas mais famosas são Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As gorduras insaturadas são importantes para o corpo, pois fornecem ácidos graxos essenciais que o corpo não pode produzir. Podemos encontrar essas gorduras saudáveis em nozes, sementes, peixes e óleos vegetais (como azeitona, abacate e linhaça).
Os especialistas recomendam evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gorduras saturadas de origem animal, como manteiga, queijo, carne vermelha e sorvete.
micronutrientes
Por outro lado, os menores nutrientes essenciais são os micronutrientes. Estes são compostos de praticamente vitaminas e minerais. Micronutrientes são nutrientes que uma pessoa precisa em pequenas doses. Embora o corpo precise apenas de pequenas quantidades deles, uma deficiência pode causar problemas de saúde.
Vitaminas
As vitaminas são vitais para prevenir doenças e manter-se saudável. O corpo precisa desses micronutrientes para apoiar suas funções vitais. Há 13 vitaminas essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente, incluindo as vitaminas A, C, B 6 e D.
Cada vitamina desempenha um papel importante no corpo, e não consumir o suficiente pode causar problemas de saúde e doenças. Muitas pessoas não recebem o suficiente das vitaminas essenciais, e estas são essenciais para uma visão, pele e ossos saudáveis. As vitaminas podem reduzir o risco de câncer de pulmão e próstata e são poderosos antioxidantes. Alguns, como a vitamina C, estimulam o sistema imunológico e ajudam o corpo a se curar.
Se tivermos uma dieta variada e equilibrada, rica em vegetais e frutas, e tivermos um trato digestivo saudável e com funcionamento normal, provavelmente não precisaremos tomar suplementos vitamínicos.
Minerais
Assim como as vitaminas, os minerais ajudam a manter o corpo. Eles são essenciais para muitas funções corporais, incluindo a construção de ossos e dentes fortes, regulação do metabolismo e hidratação adequada. Alguns dos minerais mais comuns são cálcio, ferro, zinco, magnésio, fósforo, enxofre, sódio, potássio e cloreto.
Além de fortalecer os ossos, o cálcio ajuda na transmissão de sinais nervosos, mantendo a pressão sanguínea saudável e a contração e relaxamento muscular. O ferro apóia a criação de glóbulos vermelhos e hormônios, enquanto o zinco estimula o sistema imunológico e a cicatrização de feridas.
Água
Podemos passar semanas sem comida, mas não podemos durar mais do que alguns dias sem água. A água é absolutamente crucial para todos os sistemas do corpo. É também a principal coisa de que somos feitos. Cerca de 62 por cento do peso corporal é água.
A água melhora a função cerebral e o humor. Ele atua como um amortecedor e lubrificante no corpo. Também ajuda a eliminar toxinas, levar nutrientes às células, hidratar o corpo e prevenir a constipação. Mesmo uma desidratação leve pode fazer você se sentir cansado e afetar a concentração e o desempenho físico.
Não precisamos beber apenas água para nos mantermos hidratados. Frutas e legumes também podem ser uma ótima fonte. A melhor forma de saber se estamos devidamente hidratados é verificando a cor e o volume da urina. Se não fizermos xixi e estiver amarelo pálido ou quase transparente, precisamos de mais água.