Sabemos que abastecer da maneira certa antes e durante um passeio pode realmente melhorar ou prejudicar seu desempenho - não há nada pior do que um passeio demorando mais do que o esperado e rezando para encontrar um posto de gasolina para comprar alguns ursinhos de goma. goma de emergência antes de cair .
Mas o que você come após o treino é igualmente importante porque obter os nutrientes certos após o treino de qualquer duração ou intensidade pode beneficiar sua recuperação e até mesmo o pós-treino.
Carboidratos e proteínas são a chave
Se você acabou de voltar de um passeio de 45 minutos para ajudar a clarear a mente ou de uma viagem de quatro horas na montanha, carboidratos e proteínas são os nutrientes mais importantes de que você precisa para se recuperar. É melhor ter algo em seu sistema entre 30 e 60 minutos após o exercício.
Os carboidratos são usados para reposição de glicogênio, e se você não repor os carboidratos que usou em um treino, pode se sentir lento, fraco e dolorido por horas e dias, mesmo em sua próxima pedalada. A proteína é usada para reparar e construir músculos, portanto, se você não consumir o suficiente após o ciclismo, o processo de recuperação de seus músculos pode ser prejudicado.
Quanto você deve tomar?
No entanto, seu comprimento e intensidade desempenham um papel na quantidade de carboidratos e proteínas que você precisa consumir. Se sua viagem durou entre uma e três horas, é recomendável consumir entre 2.7 gramas e 4.5 g de carboidratos por quilo de peso corporal durante o dia. Se o seu treino durou menos de uma hora, 1.4 a 2.3 g de carboidratos por meio quilo de peso corporal.
Quanto ao consumo de proteínas, recomenda-se distribuir o consumo ao longo do dia, uma vez que o seu organismo não consegue absorver uma determinada quantidade de proteína de cada vez (cerca de 30 gramas). Os ciclistas que desejam manter sua massa muscular devem consumir 0.7 g a 1.1 g de proteína por quilo de peso corporal durante o dia.
É melhor interromper a ingestão de gordura ou fibra logo após o treino, pois pode atrapalhar o processo de digestão do seu corpo.
Comer algo não saudável é melhor do que nada?
Digamos que você esteja morrendo de fome quando voltar para o carro ou para casa e mal possa esperar para comer ou não conseguirá parar por uma hora. Você para na primeira rede de fast food que vê apenas para comer alguma coisa?
Um estudo de 2015 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que O fast food do McDonald's é tão bom para recuperação e pós-performance como outros alimentos destinados a esses fins. O estudo comparou alimentos como batatas fritas e batatas fritas com barras energéticas e PowerBars e mediu uma série de variáveis relacionadas à recuperação, desde o colesterol no sangue até o conteúdo de glicogênio nos músculos da coxa e o desempenho das pernas. entre as duas abordagens de reabastecimento.
Ainda não existe um estudo em que um suplemento comercial supere o alimento real. Os suplementos podem parecer impressionantes porque oferecem uma proporção precisa de carboidratos para proteínas, mas você pode obter o mesmo com alimentos de verdade e menos caros, com carboidratos, proteínas e calorias adequados. Depois de um treino longo e intenso, algo é melhor do que nada, desde que seja mais rico em carboidratos e pobre em gordura.
Restaurantes de fast food como o McDonald's costumam ter opções mais saudáveis, como sanduíche de frango grelhado, acompanhamento de frutas, iogurte, leite com chocolate ou suco, e você sempre pode pedir um pãozinho extra para aumentar a ingestão de carboidratos.
E se você não estiver com fome?
Não é incomum não sentir vontade de comer após o exercício, especialmente se você estiver pedalando em um clima quente e úmido. Mas, como dissemos antes, algo é melhor do que nada, mesmo que seja pequeno.
O líquido pode ser mais fácil de suportar. Leite achocolatado ou batido de frutas pode ser frio, refrescante e fácil de digerir. Você pode até aumentar a proteína em um shake com um pouco de iogurte grego.
Recomenda-se planejar com antecedência ou preparar um lanche após a viagem, como um smoothie, um sanduiche de banana e manteiga de amendoim, ou apenas mantenha o Fruta fresca ao seu alcance, para que você possa comê-lo assim que voltar. Você pode até congelá-los na noite anterior e deixá-los no carro para que estejam em perfeitas condições quando você voltar.
Outras dicas
Além de levar em consideração o que devemos comer depois de andar de bicicleta, é importante ficar atento a outros hábitos.
Hidratação é essencial
A hidratação também é fundamental. Se o treino foi fácil e durou menos de 90 minutos, beber uma garrafa de 500ml de água ou uma bebida eletrolítica deve ser suficiente para reidratar.
Mas se foi uma sessão longa ou intensa, tentaremos repor 100-150% do fluido perdido pelo suor dentro de uma a quatro horas após sair da bicicleta. Essa informação pode ser conhecida se nos pesarmos antes e depois.
Coma as calorias certas
Para continuar a recuperação, devemos comer uma refeição maior dentro de duas horas após o treinamento. Esta refeição é vital para o corpo repor os estoques de carboidratos usados durante o exercício e fornece aminoácidos e gorduras para ajudar a construir e reparar músculos.
Algumas ideias de comida podem ser proteínas magras como ovos, frango, atum ou tofu junto com carboidratos complexos como macarrão integral, arroz ou batata-doce e um pouco de gordura (abacate).
No entanto, para realmente acelerar a recuperação, há algumas evidências de que é melhor comer pouco e com frequência. Alguns atletas de elite preferem comer uma porção menor de proteína e carboidrato a cada duas ou três horas após uma sessão de treinamento, especialmente se retornarem ao treino no final do dia. Eles podem continuar esse padrão por seis horas.
Melhora a recuperação
Juntamente com uma estratégia disciplinada de nutrição, sono, resto e os estica eles também são vitais para a recuperação. Mas também vale a pena considerar outras técnicas.
Suplementos como Omega 3 e Tart Cherry Juice são novas técnicas de recuperação projetadas para ajudar a reduzir a inflamação muscular e o temido DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Outras pesquisas apontam para uma abordagem mais individual. Afinal, não há dois ciclistas iguais. Os biomarcadores são indicadores biológicos que podem ser medidos para criar uma imagem do estado biológico de uma pessoa. Eles podem esclarecer a nutrição, o estado de hidratação, a condição muscular e o risco potencial de lesões de um indivíduo, o que pode permitir que os atletas adaptem sua recuperação para atender às suas necessidades individuais.