A saúde intestinal é bastante instável (quem diria?), E os probióticos, embora certamente sejam uma grande parte de um microbioma ideal, parecem ter sido adicionados a tudo ultimamente. Mas o que exatamente eles são? Eles são realmente tão importantes quanto dizem?
Os probióticos obtêm sua boa reputação por beneficiar a saúde intestinal, mas podem potencialmente ajudar todo o corpo. Embora sejam uma parte natural do sistema humano, aumentar sua ingestão, por meio de alimentos ou suplementos, pode ser uma boa maneira de melhorar a saúde.
O que são probióticos?
São microrganismos vivos (ou micróbios) que existem naturalmente no trato gastrointestinal e também são encontrados em alguns alimentos. Ao contrário da crença popular, os probióticos são bactérias e/ou leveduras, alimentos não integrais. Ou seja, certos alimentos os contêm, mas eles próprios não são probióticos.
São considerados o tipo de bactérias "boas". Isso porque eles conferem inúmeros benefícios à saúde, como melhor digestão e imunidade, segundo a Harvard Health Publishing.
O intestino (delgado e grosso) abriga naturalmente bactérias boas, os probióticos e bactérias ruins, como uma cepa bacteriana que induz diarréia grave e inflamação no cólon. O intestino geralmente contém cerca de 100 trilhões de bactérias. Isso parece muito, certo?
Benefícios
Uma das vantagens mais óbvias dos probióticos é sua capacidade de manter o microbioma em equilíbrio. Quando você fica doente, há um aumento na quantidade de bactérias patogênicas ou ruins no trato digestivo. Os probióticos ajudam a eliminar bactérias ruins e restaurar uma proporção saudável de bactérias boas para más dentro do intestino.
A ciência já demonstrou que a saúde intestinal provavelmente:
Melhora a saúde bucal
Nossas bocas não são estranhas às bactérias, mas adicionar mais do tipo bom parece ter alguma recompensa. A ciência sugere que os probióticos podem ajudar a eliminar o mau hálito.
Os probióticos orais, incluindo as cepas K12 e M18 de Streptococcus salivarius, estão envolvidos no combate ao crescimento de bactérias associadas a halitose. Após uma semana de uso de pastilhas probióticas, 85% dos participantes do estudo mostraram uma redução nos compostos voláteis de enxofre associados ao mau hálito.
Odores fedorentos não são a única condição relacionada à boca que os probióticos podem combater. Um estudo piloto de outubro de 2009 na Clinical Periodontology testou o efeito de beber leite probiótico diariamente por oito semanas e descobriu que aqueles que bebiam probióticos viram um diminuição da inflamação das gengivas.
Regula o metabolismo e a digestão
As bactérias no intestino são responsáveis pela conversão de carboidratos não digeríveis, ou fibras, consumidos na dieta em ácidos graxos de cadeia curta que servem como fonte de combustível para as células intestinais e também podem prevenir distúrbios intestinais.
Há muitas promessas em torno dos benefícios dos probióticos para a saúde digestiva. Eles podem equilibrar a microflora intestinal e potencialmente mediar inchaço, diarreia ou constipação. pode ajudar prevenir diarréia associados a antibióticos e doença periodontal e ajudam a induzir ou manter a remissão da colite ulcerosa.
É muito importante pensar sobre o tipo de cepa probiótica que você toma, pois o tipo errado pode piorar sua condição. Os probióticos não são um remédio de tamanho único porque o microbioma de cada pessoa é diferente. Por esse motivo, é melhor falar com um gastroenterologista e nutricionista para determinar se alimentos fermentados ou suplementos são apropriados para você.
Tomar probióticos pode fornecer ao corpo mais bactérias boas para você, o que pode ajudar a restaurar o equilíbrio no intestino. Além disso, eles têm o potencial de aliviar a constipação.
Previna a obesidade
Algumas pesquisas associaram uma redução na diversidade microbiana no intestino com um risco aumentado de obesidade. As descobertas sobre probióticos e peso são um pouco confusas, mas certos probióticos podem ser uma ferramenta útil para perda de peso e redução da gordura abdominal.
Uma estirpe chamada Lactobacillus gasseri pode retardar a absorção de gordura dietética e, em vez disso, aumentar a quantidade de gordura excretada pelo corpo.
Comer iogurte com o probiótico Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus está associado a uma redução de três a quatro por cento na gordura corporal em um período de seis semanas. Embora os probióticos para perda de peso possam parecer auspiciosos, certas cepas de probióticos estão ligadas à promoção do ganho de peso, de acordo com um estudo de patogênese microbiana de agosto de 2012.
Mantém a saúde do coração
Há evidências de que eles podem dar ao seu coração a limpeza pela qual você está batendo.
Para pessoas com colesterol alto, certas cepas de probióticos, como lactobacilos, podem ajudar prevenir a produção de colesterol e quebrar o excesso que já existe. Os probióticos Lactobacillus reduziram significativamente os níveis de colesterol total e colesterol LDL (o tipo ruim) em uma revisão de estudo de junho de 2017 publicada no PLOS One.
Eles também podem ter um efeito positivo na pressão arterial. As pessoas que beberam uma bebida contendo o probiótico L. plantarum todos os dias durante seis semanas observaram uma redução significativa nos níveis de pressão arterial, enquanto os níveis nos grupos de controle permaneceram inalterados.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para entender o impacto exato do microbioma intestinal quando se trata da saúde do coração, agora sabemos que nosso intestino afeta mais do que apenas a digestão.
Ajuda a manter o açúcar no sangue. Uma maior concentração de certas cepas bacterianas no intestino tem sido associada a um maior risco de diabetes tipo 2, enquanto outras têm sido associadas a um risco menor.
Contribui para a saúde mental
Por exemplo, os probióticos podem aumentar a produção corporal de hormônios que melhoram o humor, como a serotonina.
Você já deve ter ouvido falar da conexão intestino-cérebro, um termo usado para descrever a ligação entre nossa microbiota e nosso cérebro. Embora a ciência ainda esteja em seus estágios iniciais, estudos emergentes sugerem que os probióticos podem ter um efeito benéfico na saúde mental.
Um estudo de agosto de 2017, publicado na revista Gastroenterology, descobriu que 64% dos participantes com síndrome do intestino irritável (SII) e ansiedade e/ou depressão leve a moderada que tomaram um suplemento probiótico todos os dias durante seis semanas relataram uma diminuição nos sintomas de depressão durante naquela época.
Apenas 32 por cento das pessoas que tomaram um placebo inativo apresentaram resultados semelhantes. O estudo também mostrou, com exames de ressonância magnética, que aqueles que tomaram o probiótico apresentaram mudanças maiores nas partes do cérebro que lidam com o humor. Os resultados sugerem que eles podem ter propriedades antidepressivas, observam os pesquisadores.
Não há muitas evidências sobre o que acontece com o cérebro depois de tomar probióticos por um curto período de tempo, mas a pesquisa observou efeitos positivos mais imediatos ao tomar as bactérias.
Quais são os melhores alimentos probióticos?
O microbioma intestinal está literal e figurativamente no centro da saúde geral, portanto, comer alimentos que são bons para o microbioma é bom para sua saúde.
Os probióticos ocorrem naturalmente em alguns alimentos fermentadosno entanto, eles também podem ser adicionados aos alimentos. Os diferentes grupos de bactérias probióticas e leveduras que você pode ver nos rótulos dos alimentos incluem Lactobacillus, Bifidobacterium e Saccharomyces boulardii.
Coma estes alimentos, que possuem probióticos naturais:
- Iogurte
- kefir
- Missô
- Tempeh
- kimchi
- kombucha
- Chucrute
Algumas maneiras fáceis de incorporar esses alimentos em sua dieta são usar iogurte em vez de maionese para saladas caseiras de atum ou frango, jogar chucrute ou kimchi sobre sopas e saladas de grãos e adicionar miso a molhos e molhos de salada.
Apenas lembre-se consumir probióticos crus. O processo de cozimento mata as bactérias benéficas vivas nesses alimentos.
Quem deve tomar suplementos?
Embora os suplementos probióticos possam ser benéficos para alguns, eles não são formalmente recomendados. É muito melhor priorizar alimentos que contenham probióticos em vez de suplementos, especialmente se você tiver problemas com certos problemas gastrointestinais.
Certas cepas probióticas foram destacadas por seu papel potencial na melhoria de problemas gastrointestinais, como gases, inchaço e constipação.
Muitos especialistas não recomendam o uso de probióticos para a maioria das condições digestivas. Não há evidências suficientes para fazer recomendações sobre o uso de probióticos para tratar a doença de Crohn, colite ulcerativa ou síndrome do intestino irritável. A suplementação também não é recomendada para pessoas gravemente doentes ou imunocomprometidas ou em uso de imunossupressores.
Mas nem tudo será negativo. Há fortes evidências de que adultos e crianças tomando antibióticos para prevenir C. Diff, bebês de baixo peso e pacientes com uma condição chamada bolsite ou inflamação da bolsa criada pela cirurgia para colite ulcerativa podem se beneficiar de tomar um probiótico. Eles também podem ajudar a manter a saúde bucal, controlar certos problemas de pele, como eczema, e reduzir certas alergias em crianças.
Como escolher um suplemento probiótico?
Como na maioria das recomendações de saúde, não há diretrizes únicas para escolher o suplemento probiótico certo.
Eles são eficazes em quantidades variáveis. Estudos científicos determinaram os benefícios para a saúde de 50 milhões a mais de 1 bilhão de CFUs por dia. CFU significa Unidades Formadoras de Colônias; É uma medida da concentração de micróbios em um suplemento. Em outras palavras, um probiótico com CFUs mais altas não significa necessariamente melhor qualidade ou eficácia.
Ainda há pesquisas a serem feitas sobre quais cepas de probióticos são melhores para condições específicas. Tem sido mostrado que Lactobacillus rhamnosus reduz a gravidade e a duração da diarreia diarréia infecciosa aguda e associada a antibióticos.
A abordagem mais inteligente para suplementação: Siga as instruções do seu médico ou nutricionista registrado para que eles possam ajudá-lo a determinar se um suplemento é adequado para você e recomendar uma marca confiável.