Embora o cálcio seja frequentemente conhecido por ajudar a construir ossos fortes, na verdade há muito mais neste mineral essencial.
Na verdade, é considerado um nutriente de interesse para a saúde pública. Ou seja, a maioria dos adultos não ingere cálcio suficiente, e as consequências para a saúde da ingestão inadequada não são brincadeira.
Para entender completamente como o cálcio é essencial para uma saúde ideal, discutimos abaixo suas várias funções no corpo, as melhores fontes de alimento, o que acontece quando ingerimos muito ou pouco e quando a suplementação pode ser uma boa opção.
O que é cálcio?
Estamos diante do mineral mais abundante em nossos corpos. É necessário para muitas funções importantes, incluindo a manutenção de ossos e dentes fortes, coagulação sanguínea, transmissão de sinais nervosos, movimento muscular e saúde cardiovascular.
O cálcio é encontrado naturalmente em alimentos do dia a dia que você provavelmente já come (como laticínios). No entanto, os adultos não parecem atender às suas necessidades diárias de cálcio.
Quais alimentos são ricos em cálcio?
Este micronutriente é encontrado em produtos lácteos, vegetais folhosos verde-escuros, legumes, peixes ósseos como salmão e sardinha enlatados, produtos de soja, nozes, sementes, leite de amêndoa e suco de amêndoa, suco de laranja enriquecido com cálcio.
Algumas das principais fontes de alimentos incluem:
- Iogurte: 415 mg, 32% do valor diário recomendado em 1 xícara
- Mussarela: 349 mg, 27% DV em 45 gramas
- Sardinhas enlatadas (com ossos): 325 mg, 25% DV em 60 gramas
- Leite 2%: 293 mg, 23% DV em 1 xícara
- Tofu fortificado: 253 mg, 19% DV em 1/2 xícara
- Salmão enlatado (com espinhos): 181 mg, 14% DV em 90 gramas
- Couve: 94 mg, 7% DV em 1 xícara (cozida)
- Sementes de chia: 76 mg, 6% DV em 1 colher de sopa
Quer colocar mais cálcio no seu prato? Você pode facilitar adicionando sementes de chia ou gergelim a saladas, tigelas de iogurte e shakes de proteína.
Também é uma boa ideia aumentar a ingestão de proteínas vegetais, como feijão e lentilha. Feijões e lentilhas contêm algum cálcio, embora sejam ricos em proteínas, ferro e fibras.
Quais os benefícios que ela traz para a saúde?
Este micronutriente desempenha funções críticas no corpo, desde apoiar a saúde óssea até manter a função muscular e muito mais.
Suporta ossos e dentes
Aproximadamente 99 por cento do cálcio do corpo é encontrado em nossos ossos e dentes.
Ao longo de nossas vidas, a composição de nossos ossos muda constantemente, com cálcio sendo adicionado e removido de nossos ossos com base nos níveis sanguíneos e na quantidade de mineral que consumimos por meio de nossa dieta.
Sempre que não estamos recebendo o suficiente em nossa dieta, esse nutriente é retirado de nossos ossos para manter a homeostase do sangue. Se isso continuar ao longo do tempo, a densidade mineral óssea diminuirá, aumentando o risco de osteoporose.
Para prevenir a perda óssea, procure suprir suas necessidades diárias e também otimizar os níveis de vitamina D no organismo, pois a vitamina D favorece sua absorção. Exercícios de levantamento de peso, como treinamento de resistência, também são essenciais para manter os ossos fortes.
Ajuda a manter a pressão arterial saudável
O cálcio está envolvido tanto na constrição quanto na dilatação (ou relaxamento) dos vasos sanguíneos, tornando-se um fator chave na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial.
Alguns estudos também mostraram que uma maior ingestão de cálcio pode melhorar os níveis de pressão arterial mesmo em pessoas que não têm hipertensão.
O que acontece se você tiver um déficit?
Uma deficiência de cálcio na dieta pode aumentar o risco de osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam fracos e quebradiços e são mais propensos a fraturas. É por isso que é tão importante obter o suficiente na dieta.
Obter cálcio adequado no início da vida é importante, pois a densidade mineral óssea atinge o pico por volta dos anos de idade. 25 a 30 años e depois diminui à medida que envelhecemos.
As crianças que não recebem cálcio suficiente em suas dietas correm o risco de atraso no crescimento e osteoporose mais tarde na vida.
Também é importante saber que as mulheres mais velhas precisam de mais cálcio do que os homens. À medida que as mulheres passam pela menopausa, os níveis de estrogênio caem. O estrogênio protege os ossos promovendo a atividade dos osteoblastos, ou células de construção óssea, e é por isso que as mulheres precisam de mais cálcio do que os homens quando atingem a menopausa.
Pessoas com distúrbios gastrointestinais, como doença celíaca, a intolerância à lactose ou o doença inflamatória intestinal eles também correm maior risco de déficit, pois as condições podem causar distúrbios na absorção de nutrientes.
O que acontece se você comer demais?
É quase impossível obter muito de um nutriente apenas com sua dieta. Em vez disso, é fácil obter muito nutriente da suplementação, e nem sempre é melhor quando se trata de cálcio.
Cálculos renais
Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos sugeriram que grandes doses desses suplementos minerais, especialmente quando ingeridos sem alimentos, podem aumentar o risco de cálculos renais em pessoas suscetíveis, de acordo com uma revisão de setembro de 2014 na Translational Andrology and Urology.
Prisão de ventre
La hipercalcemia, ou níveis sanguíneos elevados, está associada a sintomas gastrointestinais adversos, incluindo dor de estômago, náuseas, vómitos e obstipação.
Suplementos de carbonato de cálcio, em particular, têm sido associados a um risco aumentado de constipação.
complicações cardíacas
Alguns estudos sugeriram que os homens que tomam suplementos de alta dosagem podem ter um risco aumentado de complicações cardíacas, como doenças cardiovasculares e ataque cardíaco.
Existem riscos no seu consumo?
Foi demonstrado que os suplementos de cálcio interagem com vários medicamentos comuns, como:
- Bisfosfonatos
- Antibióticos fluoroquinolona e tetraciclina
- levotiroxina
- fenitoína
- tiludronato dissódico
- Diuréticos do tipo tiazídico: podem aumentar a absorção de cálcio, o que pode levar a hipercalcemia ou níveis elevados no sangue.
- Corticosteróides: o uso prolongado pode reduzir os níveis no corpo, aumentando o risco de perda de densidade óssea.
O que procurar em um suplemento de cálcio?
Antes de iniciar um suplemento, é melhor falar primeiro com um médico. Iniciar qualquer suplemento dietético sem informações sobre seus níveis não é recomendado. Se o seu médico ou nutricionista recomendar um suplemento, procure um feito por uma marca que tenha sido testada por terceiros.
O corpo geralmente absorve cerca de 500 miligramas ou menos de cálcio de uma só vez, por isso é melhor espaçar sua ingestão (de alimentos integrais ou suplementos) ao longo do dia.
El carbonato de cálcio e citrato são duas formas comuns de suplementos. O carbonato é mais barato e contém o cálcio mais elementar (40%), o que significa que você obterá mais por comprimido.
O citrato fornece cerca de 20% de cálcio elementar, então você pode precisar tomar mais comprimidos para obter o suficiente. Não é incomum que os suplementos também contenham vitamina D para otimizar a absorção.
O carbonato de cálcio é melhor tomado com as refeições, enquanto o citrato pode ser tomado puro ou com alimentos.