Já ouvimos falar muito sobre o ácido fólico e sua importância na gravidez, por isso hoje queremos que a vitamina B9 seja a protagonista. Para isso vamos indicar os alimentos que temos ao nosso alcance e que possuem maior percentual de B9. Além disso, explicaremos por que essa vitamina é importante, a quantidade diária que nosso corpo precisa e os problemas causados por um déficit de ácido fólico.
O ácido fólico é a vitamina B9 e é muito importante no nosso dia a dia, por isso quisemos dar-lhe o seu momento de glória para saber mais sobre ela e, sobretudo, saber quais os alimentos ricos em vitamina B9 e o que podemos Sim. Adicionar ou aumentar as quantidades em nossa dieta diária.
Por que o ácido fólico é tão importante?
A vitamina B9 é de vital importância, assim como B12, C, E, A, D, etc. Isso ocorre porque o corpo não o fabrica, pois se depara com o fornecimento diário de uma alimentação balanceada e variada. Como regra geral, se tivermos uma boa alimentação, estaremos perfeitamente nutridos, mas nunca é demais saber quais alimentos fornecem vitamina X ou mineral.
O ácido fólico, juntamente com B12, contribui para a produção de glóbulos vermelhos, previne a anemia, forma o DNA de TODAS as células do corpo, colabora com B12 e C para quebrar, criar e utilizar proteínas, favorece funções nervosas, crescimento de tecidos, funções celulares, ajuda a aumentar o apetite, estimula a formação de ácidos digestivos, etc.
Como podemos ver, são muitas as funções que ocorrem em nosso corpo a cada minuto de nossas vidas. A deficiência de vitamina B9 está associada a malformações congênitas, anomalias no feto, risco de desenvolver doenças como diabetes, autismo ou leucemia, problemas de comunicação, problemas neurológicos, etc.
Com base em tudo isso, a quantidade recomendada de vitamina B9 que um adulto médio precisa por dia ainda é desconhecida. Segundo especialistas, um adulto médio (homem ou mulher) precisa de 400 mcg de B9 por dia.
Principais alimentos ricos em B9
No mercado atual existem muitos alimentos ricos em B9, aliás, com certeza muitos deles já fazem parte da nossa alimentação diária. Seja como for, vamos revisar os alimentos que possuem o maior percentual de ácido fólico.
Abacate
Não existe alimento mais completo que o abacate. É muito importante dar-lhe a oportunidade que merece e comê-lo várias vezes por semana. É um dos melhores alimentos no que diz respeito à vitamina B9 e isso porque fornece 110 mcg de ácido fólico por xícara de abacate.
No total, representa 28% da quantidade diária de que o corpo precisa. Portanto, se complementarmos o abacate com outros alimentos desta lista, conseguiremos 100% ou mais.
amêndoas e amendoins
As nozes são uma fonte infinita de minerais e vitaminas, bem como ácidos graxos. Neste caso, amêndoas e amendoins fornecem vitamina B9. Para ser exato, uma xícara de amêndoas nos dá 54 mcg de B9 de uma só vez.
O lado negativo é que não é bom comer tantas amêndoas em um dia, então você teria que compensar com outros alimentos. Já o amendoim, com apenas um quarto de xícara, já nos fornece 88 mcg de vitamina B9.
É importante não abusar das nozes todos os dias, pois podemos sofrer efeitos adversos como diarreia. O lance dele é fazer um mix das nozes que a gente mais gosta e comer umas 40 ou 50 gramas todos os dias assim.
Melão, laranja, banana, cenoura e beterraba
Existem várias frutas e vegetais que possuem vitamina B9, além de outras vitaminas e minerais, como vitamina A, K, E, C, potássio, magnésio, cálcio, manganês, etc.
O importante é ter uma alimentação muito balanceada e variada, assim garantimos o fornecimento de todos os nutrientes de que o corpo precisa para funcionar corretamente.
Entre as frutas e hortaliças com maior índice de ácido fólico temos o brócolis com 104 mcg por xícara, abóbora com 41 mcg por xícara, repolho fornece 25% da quantidade diária de B9, couve-flor é 14%, aspargo fornece mais de 260 mcg por xícara deste alimento, espinafre fornece 63%, comer 200 gramas de morango dobra a quantidade diária de ácido fólico, alface fornece quase 140 mcg por xícara, melão quase 30 mcg, uma laranja tem 50 mcg, mamão cobre quase todo o B9 diário, banana 22 mcg, toranja quase 30 mcg por xícara, beterraba 148 mcg, tomate 48 mcg, e cenouras quase 20 mcg.
Leguminosas e arroz integral
As leguminosas e o arroz integral também são uma fonte de vitamina B9 ao alcance de todos, são baratos, nutritivos, fáceis de cozinhar e versáteis, pois servem para pratos quentes ou frios.
Para ser mais específico, legumes como feijão fornecem até 390 mcg de B9 por 100 gramas, e isso é ultrajante. Por seu lado, as lentilhas fornecem 180 mcg, o que é aproximadamente 45% da quantidade diária necessária ao organismo.
Além disso, a soja fornece cerca de 240 mcg por 100 gramas de produtos. Uma xícara de ervilhas nos dá 101 mcg dessa vitamina e o grão-de-bico mais de 280 mcg para cada xícara que comemos.
Sementes e cereais
Dentre todas as sementes do mercado, destacamos duas especificamente por seu alto teor de ácido fólico.
Por exemplo, a quinoa tem uma boa quantidade de B9, tanto que apenas 60 gramas já fornecem os 15% que o corpo precisa. É um alimento muito completo, principalmente para mulheres devido à quantidade de aminoácidos essenciais, proteínas, fibras, minerais, etc.
As sementes de gergelim são muito comuns e além de possuírem cálcio, zinco, selênio, silício, boro, vitaminas do grupo B, E e K. Para se ter uma ideia, uma única fatia de pão com gergelim já nos dá 60mcg de B9.