Obter sua parcela justa de cálcio é essencial para ossos e dentes saudáveis; na verdade, 99 por cento do cálcio em seu corpo é armazenado em seus dentes e ossos. Mas o corpo também requer esse mineral para o funcionamento adequado dos músculos e do sangue, e também ajuda a facilitar a liberação de enzimas e hormônios.
Quanto cálcio você precisa?
A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 miligramas e 1.200 miligramas para homens e mulheres, respectivamente. Pessoas de 9 a 18 anos devem receber 1.300 miligramas por dia.
Pessoas que já passaram menopausa eles são mais propensos a sofrer perda óssea do que os mais jovens devido ao fato de que seus corpos têm mais dificuldade em absorver cálcio. Embora requeiram diariamente a mesma quantidade de cálcio que os jovens, é ainda mais essencial que cumpram as suas necessidades diárias.
Pessoas em idade reprodutiva com amenorréia (menstruação atrasada), pessoas com intolerância à lactose ou os que são vegano ou simplesmente eliminar laticínios de sua dieta também deve levar em consideração sua ingestão.
Felizmente, esse mineral é encontrado em muitos alimentos diferentes, tanto lácteos quanto não lácteos. Mostramos uma lista completa de alimentos com alto teor de cálcio para incluir em sua dieta diária. Observe que os valores diários percentuais (DVs) são calculados com base em uma ingestão diária de 1.300 miligramas de cálcio.
Os melhores alimentos ricos em cálcio
Sardinhas: 569,2 mg, 44% do valor diário
As sardinhas possuem um sabor rico e salgado, e apenas 1 xícara de peixe enlatado fornece 44% do seu valor diário de cálcio, além de 37 gramas de proteína. Eles também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na saúde do coração.
Iogurte desnatado: 487,6 mg, 38%
O iogurte não é apenas uma excelente fonte, mas também é rico em bactérias probióticas saudáveis para o intestino. Uma xícara de iogurte com baixo teor de gordura fornece 38% de sua RDA. Tente escolher iogurtes sem adição de açúcar e adicione seus próprios ingredientes, como frutas frescas, nozes e sementes para dar sabor.
Suco de laranja: 348,6 mg, 27%
Sim, o suco de laranja é particularmente rico em vitamina C (com 93% de sua dose diária em 1 xícara), mas também possui 27% do valor diário de cálcio, já que geralmente é enriquecido com o nutriente.
Queijo ricota: 337,3 mg, 26%
Este queijo italiano cremoso é outro favorito dos fãs, mais frequentemente encontrado em lasanha ou ravióli. Também é bastante nutritivo, com uma porção saudável de proteína, gordura e, claro, cálcio. Uma meia xícara de ricota com baixo teor de gordura representa 1% de sua dose diária.
Feijão branco: 305,8 mg, 24%
Também conhecido como feijão, o feijão branco é uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas do complexo B e cálcio. Na verdade, uma porção de 1 xícara de feijão branco cozido representa 10% do seu valor diário. Eles são deliciosos em sopas, chilis vegetarianos ou de carne e purê em hambúrgueres de feijão.
Sementes de gergelim: 280,9 mg, 22%
Existem vários tipos de sementes com alto teor de cálcio, mas o gergelim, do qual é feito o tahine, está no topo da lista. Apenas 1 onça de sementes de gergelim torradas contém 22 por cento de sua dose diária. Polvilhe sementes de gergelim em saladas ou torradas com abacate ou manteiga de amendoim.
Repolho verde: 267,9 mg, 21%
Este vegetal é incrivelmente saudável, contendo uma grande quantidade de vitaminas A, C, B6, ferro e magnésio, e é um dos melhores alimentos não lácteos ricos em cálcio. Uma xícara de couve cozida serve 21 por cento de sua dose diária.
Soja: 261mg, 20%
A soja é maravilhosamente nutritiva e tende a ser um alimento vegetariano rico em cálcio. Uma xícara de soja verde cozida oferece 21% do seu valor diário. Além disso, essa mesma porção oferece 22 gramas de proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais para a saúde muscular.
Tofu: 253,3 mg, 19%
O tofu é um dos melhores alimentos veganos com alto teor de cálcio, com 19% de seu valor diário em uma porção de 1/2 xícara. Se você quiser ainda mais, certifique-se de verificar o rótulo de informações nutricionais e a lista de ingredientes e escolha uma marca que tenha sulfato de cálcio adicionado; na maioria das vezes, conterá mais de 100% de sua dose diária. Experimente estas saborosas receitas de carne de porco desfiada com alto teor de proteína.
Queijo parmesão: 226,8 mg, 17%
Este saboroso molho para macarrão é uma das melhores fontes lácteas de cálcio, fornecendo 17% de sua dose diária em 30 gramas. Também tem baixo teor de lactose em comparação com os queijos macios e é bastante pobre em gordura, tornando-o atraente para muitos tipos de dietas.
Salmão enlatado: 197,2 mg, 15%
Você não precisa obter salmão fresco para obter todos os seus benefícios nutricionais. O salmão enlatado, especialmente o tipo que inclui os ossos, é super rico neste micronutriente, embalando 15% de sua dose diária em uma porção de 90 onças.
Brócolis rabe: 267,6 mg, 21%
A forma menor e mais magra de brócolis é um pouco mais amarga, mas é carregada com cálcio - 21% por xícara cozida. Você pode cozinhar brócolis rabe da mesma maneira que faria com brócolis e, na verdade, pode ser ainda mais fácil fazê-lo graças à sua estatura esbelta.
Couve (couve): 195 mg, 15%
A maioria das folhas verdes contém uma boa quantidade de cálcio, mas a couve é uma das principais. Este vegetal crucífero crocante contém 15% do seu valor diário em 1 xícara cozida.
Camarão enlatado: 185.6 mg, 14% DV
Este marisco rico em proteínas é bastante saudável e uma excelente fonte de proteína, fornecendo 26 gramas por xícara cozida. O camarão enlatado, especialmente, também é rico em cálcio, contendo 14% de sua dose diária.
Sementes de chia: 179,2 mg, 14%
Essas sementes podem ser pequenas, mas têm um impacto nutricional, fornecendo até 14% de sua RDA de cálcio em 30 gramas (cerca de duas colheres de sopa). As sementes de chia são ótimas adições a iogurtes ou smoothies, graças à sua textura crocante e alto teor de fibras.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Este vegetal crucífero é popular na culinária asiática e é carregado com uma série de nutrientes, incluindo ferro, fósforo, magnésio, vitamina K e cálcio, todos os quais desempenham papéis cruciais para manter os ossos fortes. Um copo de bok choy cozido contém 12 por cento.
Amêndoas: 76mg, 6%
Essas nozes crocantes e saborosas são ricas em fibras, proteínas e sem gordura, e também são um dos nossos alimentos vegetais favoritos com alto teor de cálcio, com 6% em 30 gramas. Você também pode aproveitar os benefícios dessa noz doce comprando um pote de manteiga de amêndoa.