Com a chegada do outono começa a temporada de rosquinhas de cidra de maçã, lattes de abóbora e ensopados de batata-doce fartos. A temporada de férias está chegando (olá, doces de Halloween!) E pode não parecer a melhor época do ano para continuar sua jornada de perda de peso.
Porém, há boas notícias: o outono também está repleto de alimentos nutritivos que se encaixam facilmente em um estilo de vida saudável.
comidas de outono
Aproveitar as comidas do outono é uma ótima oportunidade para emagrecer de forma nutritiva. Eles ajudarão a reduzir os excessos do verão.
Abóbora
É outono e isso significa que as prateleiras das lojas estão explodindo com todas as coisas de abóbora. Pensar nessa comida de outono pode fazer você imaginar bebidas de café com alto teor de açúcar, mas na verdade é um alimento extremamente saudável. A abóbora é rica em betacaroteno, que é convertida em vitamina A no corpo, um poderoso antioxidante.
Meia xícara de abóbora também fornece 3 gramas de fibra, o que é bastante impressionante. A fibra em sua dieta pode ser um bom indicador de seu sucesso na perda de peso. Um estudo de outubro de 2019, publicado no The Journal of Nutrition, concluiu que a ingestão de fibras ajudou mais pessoas a seguir um plano de dieta e que comer mais fibras promoveu a perda de peso.
Tente adicionar abóbora enlatada ao seu smoothie matinal para obter aquela explosão extra de fibra e vitamina A no seu dia.
Maçãs
Se o seu passeio de colheita de maçã no outono o deixar nadando na fruta redonda, isso é bom. Como as abóboras, as maçãs estão cheias de fibra (uma fruta média tem 4 gramas) e também possuem alto teor de água y fitonutrientes, o que os torna um alimento ideal para perder peso.
Na verdade, pode valer a pena adicionar uma maçã por dia à sua dieta. Um estudo de Harvard de setembro de 2015, publicado na PLOS Medicine, descobriu que pessoas que comiam certas frutas (maçãs sendo uma delas) perdiam peso sem fazer mudanças significativas em sua dieta. Os pesquisadores concluíram que as frutas ricas em fibras têm um efeito positivo na perda de peso.
Como as maçãs contêm fibras tanto na polpa quanto na casca, você deve comer os dois. Tente assá-los e adicione ainda mais fibras com aveia e nozes.
Beterraba
Seja vermelha, branca ou amarela, a beterraba é um vegetal clássico na culinária tradicional. A última época para plantar beterraba é no início de agosto, pois elas precisam de algum tempo para desenvolver seus saborosos tubérculos enquanto as temperaturas ainda são amenas.
As beterrabas estão maduras apenas no final do outono, assim que suas folhas ficam esfarrapadas e podem ser desenterradas. O que é particularmente vantajoso nas beterrabas é que elas armazenam bem durante o inverno. Simplesmente removeremos suas folhas e as armazenaremos em caixas em um local fresco e escuro. A safra de beterraba durará facilmente até a próxima primavera.
Granada
Não é de admirar que os arilos da romã sejam freqüentemente chamados de rubis. Sua cor vermelha profunda mostra imediatamente que eles estão cheios de nutrientes. De fato, as romãs foram estudadas por sua efeitos antioxidantes y antiinflamatórios.
Não há pesquisas conclusivas mostrando que os arilos ou o suco de romã podem ajudá-lo diretamente a perder peso, mas eles têm um impacto na saúde intestinal, e ter um intestino saudável pode definitivamente ajudar na sua capacidade de perder peso.
As romãs demonstraram aumentar o crescimento de Bifidobacterium y Lactobacillus, duas bactérias importantes no intestino, de acordo com pesquisa de fevereiro de 2020 publicada na Foods.
Tente polvilhar arilos de romã em sua aveia matinal e em tigelas de smoothie, caçarolas salgadas, iogurtes e saladas.
Chile
Chili: a comida de outono por excelência. O chili pode não ser a escolha óbvia para um alimento que pode ajudá-lo com seus objetivos de perda de peso, mas pode ser sua arma secreta.
Quando carregado com vegetais, feijões e carne magra, é o pacote completo para um jantar equilibrado com carboidratos complexos e proteínas, os quais ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo (o que significa que é menos provável que você pegue o pote de biscoitos).
Quando o ar estiver frio, experimente este pimentão de lentilha vermelha. O hot chili é carregado com vegetais, feijões e lentilhas para um jantar repleto de nutrientes e fibras, perfeito para mantê-lo no caminho certo.
Couve de Bruxelas
As couves de Bruxelas pertencem a uma família de vegetais chamada vegetais crucíferos. Esta família também inclui brócolis, couve-flor, couve e repolho.
Vegetais crucíferos podem ajudar reduzir o inflamação em seu corpo, de acordo com um estudo de maio de 2014 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. A pesquisa indica que as mulheres, em particular, que ingeriam mais vegetais crucíferos, apresentavam marcadores mais baixos de inflamação.
Se você tem inflamação crônica, do tipo que permanece por um tempo, pode achar mais difícil perder peso. Há uma ligação clara entre ganho de peso e inflamação, de acordo com a Harvard Health Publishing, portanto, reduzir a inflamação com vegetais verdes antiinflamatórios, como picos de bruxelas, é um bom começo.
Se você está hesitante em entrar na onda da couve de Bruxelas, há muitas maneiras de apreciá-los. Longe vão os dias de simplesmente ferver esses pequenos repolhos.
Repolho
O repolho é um daqueles vegetais que parece estar na estação o ano todo, mas se o vemos nos supermercados no outono, é porque está na estação. Os vegetais crucíferos amadurecem no final do verão e também ficam um pouco mais doces quando o clima fica mais frio.
O repolho é um alimento básico na minha cozinha. Pode ser desfiado para grandes saladas, grelhado ou em conserva. É um vegetal de outono muito saudável.
Batata doce
A batata-doce costuma ser considerada um bom substituto da batata branca. A verdade é que ambos são vegetais com amido e ambos têm perfis nutricionais impressionantes. No entanto, a batata-doce é muito menos abusada quando se trata de processamento.
batatas doces são baixa caloria (103 para um tamanho médio) e embale impressionantes 15 por cento do seu valor diário para fibra por porção. O que torna a batata-doce um alimento ideal para perder peso é o conteúdo de Água: eles têm entre 62 e 75% de água, de acordo com uma revisão de junho de 2019 na Food Science & Nutrition.
As batatas-doces são as favoritas dos cardápios de outono, mas não precisam ser encharcadas de manteiga ou cobertas com marshmallows para serem deliciosas. Existem maneiras mais saudáveis de comê-los, como assados, em purê ou adicionados às suas sopas favoritas.
Batata-doce também é deliciosa recheada, sim, você ouviu direito. Aproveite o tempo para assar suas batatas-doces e recheá-las com pimenta de legumes, brócolis ou carne moída.
Aveia
Um café da manhã quente é sempre uma boa ideia quando as temperaturas caem, e a aveia é uma ótima opção quando você está trabalhando para perder peso. Possui um tipo especial de fibra chamada beta-glucano. Embora o beta-glucano possa não ajudá-lo diretamente a perder peso, lembre-se de que ele pode ajudar na qualidade geral da dieta.
O beta glucano é conhecido por ajudar regular açúcar en sangue e mantém você saciado por períodos de tempo mais longos. Isso o torna um ótimo complemento para todos os tipos de dietas.
Não importa se você prefere aveia antiquada, cortada em aço ou de cozimento rápido, obterá o mesmo benefício nutricional. Você também pode misturar aveia na farinha e adicioná-la a qualquer receita que exija farinha de trigo e não exija glúten por sua textura, como almôndegas ou a cobertura de seu crumble de maçã.
Se optar por comprar pacotes de aveia instantânea na loja, opte pela opção com menos açúcar para controlar a quantidade de açúcar adicionado. E lembre-se de que fazer sua própria aveia com sabor é muito fácil e acessível e ajuda você a controlar exatamente o que está na sua aveia.
Nabo
Embora não seja muito popular hoje em dia, o rutabaga é um alimento clássico de outono. Afinal, os nabos não são apenas extremamente resistentes, mas também toleram geadas até -6°C.
Dependendo da época de semeadura, os nabos podem ser colhidos de setembro a dezembro; o mais tardar, devem ser colhidas antes da primeira geada, que é mais longa.
Couve-flor
É baixa em calorias e rica em algumas vitaminas e outros nutrientes, embora não seja nenhum mistério que a couve-flor seja um alimento de outono quando se trata de nossa saúde. Uma xícara de couve-flor tem cerca de Calorias 27 e cerca de 5 gramas de carboidratos.
Hoje em dia, o vegetal crucífero ganha muito destaque devido à sua capacidade de servir como substituto do purê de batata, já que o sabor é delicioso e semelhante ao da batata, com menos calorias e carboidratos. Para saborear, basta misturar couve-flor cozida com um pouco de sal marinho, creme de leite com baixo teor de gordura e azeite de oliva, e teremos uma deliciosa mistura de purê!
E os benefícios da couve-flor não param por aí. Este vegetal é embalado com fitoquímicos que ajudam a manter as células saudáveis e a combater o desenvolvimento do câncer. O Instituto Nacional do Câncer explica que os vegetais crucíferos, como a couve-flor, contêm glucosinolatos (os produtos químicos contendo enxofre que dão aos vegetais seu odor forte), o que pode ajudar a reduzir as chances de desenvolver certos tipos de câncer.
Além disso, cozinhar com couve-flor não precisa ser chato. Se você nunca gostou de couve-flor, vamos tentar torrar com azeite e um pouco de sal e pimenta, depois podemos cobrir com queijo parmesão ou qualquer outro tempero de bagel; tem um sabor mais suave em comparação com a fervura. A couve-flor também pode ser usada para fazer uma versão de macarrão com queijo.