Qualquer especialista em saúde e nutrição irá recomendar que você tenha uma dieta saudável e equilibrada para desfrutar de uma boa saúde. É importante adicionar todos os macronutrientes e micronutrientes para o bom funcionamento do nosso corpo. Dentre elas, a vitamina A não pode faltar.
Dentro desses micronutrientes encontramos inúmeras vitaminas e, nesta ocasião, falaremos sobre os benefícios que a vitamina A oferece.
Por que é importante consumir vitamina A?
A vitamina A é um nutriente muito importante. Caracteriza-se em maior medida por ter grandes propriedades antioxidantes, pelo que as nossas células ficam protegidas dos radicais livres (causadores do envelhecimento celular). Esta vitamina é solúvel em gordura e é essencial para o crescimento do cabelo e manutenção da pele, bem como necessária para a visão e crescimento ósseo.
É bem conhecido no campo da visão, e é por isso que comer cenouras (como coelhos) melhora a saúde dos olhos. E é verdade, a vitamina A é responsável por interromper a perda da acuidade visual, prevenir a deterioração da retina e protegê-la de possíveis doenças.
Além disso, reduz o risco de desenvolver algumas doenças oculares relacionadas à idade (degeneração macular e catarata) e ajuda a prevenir outras doenças relacionadas ao cansaço visual (glaucoma). Pode até melhorar nossa visão noturna.
A deficiência é uma das principais causas de cegueira nos países em desenvolvimento. Por outro lado, a maioria das pessoas nos países desenvolvidos obtém vitamina A suficiente de sua dieta. o Dose diária recomendada é de 900 mcg para homens, 700 mcg para mulheres e 300–600 mcg para crianças e adolescentes.
Alimentos de origem animal
Existem inúmeros alimentos ricos em vitamina A, embora sua presença disponível em carnes e peixes não seja muito extensa.
Arenque
Uma porção de 85 gramas de arenque do Atlântico em conserva fornece 219 mcg de vitamina A, ou 24% do valor diário recomendado de uma pessoa. O arenque também é uma boa fonte de proteína e vitamina D.
Por ser um peixe gordo, o arenque é uma excelente escolha para quem deseja aumentar a ingestão de ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro. Na verdade, os especialistas recomendam comer 2 porções de peixe oleoso por semana.
Fígado de vaca
Os fígados de animais estão entre as fontes mais ricas de vitamina A. Isso porque, como os humanos, os animais armazenam vitamina A em seus fígados. Uma porção de 85 gramas de fígado bovino frito contém 6,582 microgramas. Isso equivale a 731% do Valor Diário.
O valor diário nos permite comparar facilmente o teor de nutrientes de diferentes alimentos. É uma porcentagem baseada na ingestão diária recomendada de nutrientes essenciais. Como a carne de órgãos, o fígado é rico em proteínas. Ele também contém muitos outros nutrientes, como cobre, vitamina B2, vitamina B12, ferro, ácido fólico e colina.
Fígado de cordeiro e linguiça de fígado são outras fontes ricas de vitamina A.
Óleo de fígado de bacalhau
Os fígados de peixe também são excelentes fontes de vitamina A pré-formada, com 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau fornecendo 4,080 mcg. Este e outros óleos de peixe estão entre as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação e proteger o coração.
O óleo de fígado de bacalhau também é uma excelente fonte de vitamina D, com uma colher de sopa contendo 170% da quantidade diária recomendada. Segundo especialistas, a vitamina D aumenta a imunidade e desempenha um papel na saúde dos ossos. Também pode proteger contra a depressão.
Vegetais ricos em vitamina A
O corpo pode produzir vitamina A a partir de carotenóides encontrados nas plantas. Esses carotenóides incluem beta-caroteno e alfa-caroteno, que são conhecidos coletivamente como provitamina A. Dependendo de nossa genética, os seguintes vegetais podem fornecer consideravelmente menos vitamina A do que o indicado.
Batata doce
Uma batata-doce inteira, assada com casca, fornece 1,403 mcg de vitamina A, o que representa 156% do valor diário recomendado. A vitamina A presente neste tubérculo está na forma de beta-caroteno. Alguns estudos também sugerem que o beta-caroteno pode ajudar a proteger contra o câncer, como o câncer de próstata.
A batata-doce também é baixa em calorias, rica em vitamina B6, vitamina C e potássio, rica em fibras e tem baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Brócolis
O brócolis é outra fonte saudável de vitamina A, com meia xícara fornecendo 60 mcg. Meia xícara de brócolis contém apenas 15 calorias e também é uma excelente fonte de vitamina C e vitamina K.
A vitamina K é essencial para o metabolismo ósseo e a coagulação do sangue, enquanto a vitamina C melhora a função imunológica e possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Comer vegetais crucíferos, como brócolis, pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver alguns tipos de câncer, devido à presença de uma substância chamada sulforafano.
pimenta vermelha doce
Meia xícara de pimentão vermelho cru fornece 117 mcg de vitamina A, que é 13% do valor diário recomendado. Esta porção contém apenas cerca de 19 calorias e é rica em vitamina C, vitamina B6 e ácido fólico.
Os pimentões são uma ótima fonte de antioxidantes como a capsantina. Eles também contêm quercetina, que possui propriedades anti-inflamatórias e anti-histamínicas.
Cenouras
As cenouras são ricas em beta-caroteno. Meia xícara de cenoura crua contém 459 mcg de vitamina A e 51% da dose diária recomendada. Uma cenoura grande contém cerca de 29 calorias. Isso o torna um alimento leve e saudável, principalmente quando consumido com homus ou guacamole.
As cenouras também são ricas em fibras alimentares, o que pode ajudar a prevenir a constipação e promover uma melhor saúde intestinal.
feijão preto
O feijão é uma excelente fonte vegetal de proteína e também é rico em fibras. Cada xícara de feijão-fradinho cozido contém 66 mcg de vitamina A e 7% da RDA. O feijão também é uma boa fonte de ferro.
Estudos apóiam o papel de vários tipos de feijão na promoção da saúde do coração. O consumo de feijão tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas e pressão alta. Comer feijão também demonstrou reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Espinafre
Como outros vegetais de folhas verdes, o espinafre contém uma grande quantidade de nutrientes. Cada meia xícara de espinafre cozido fornece 573 mcg de vitamina A, que é 64% do valor diário recomendado.
Esta porção também fornece 17% do ferro diário e 19% do magnésio diário. O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos no corpo humano. Além disso, o espinafre pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
Frutas
A vitamina A é geralmente mais abundante em vegetais do que em frutas. Mas alguns tipos de frutas fornecem boas quantidades.
Manga
Uma manga crua inteira contém 112 mcg de vitamina A, ou 12% do valor diário recomendado. As mangas são ricas em antioxidantes e fibras alimentares, que podem contribuir para uma melhor função intestinal e ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Esta fruta é deliciosa por si só, mas também funciona bem em uma salada de frutas tropicais ou molho de manga. Também pode ser comido com um pouco de limão por cima.
Melão
Meia xícara deste melão de verão fornece 135 mcg de vitamina A, que é 15% do valor diário recomendado. O melão é uma ótima fonte de vitamina C, que aumenta a função imunológica e protege contra várias doenças.
Podemos melão fresco sozinho, com outras frutas ou em um smoothie. Recomenda-se aproveitar a fruta da época para obter uma maior quantidade de vitamina A.
Damascos secos
Para um lanche doce rico em vitamina A, os damascos secos são uma boa alternativa. Dez metades de damasco seco contêm 63 mcg de vitamina A, que é 7% da dose diária recomendada. Frutas secas também são ricas em fibras e antioxidantes.
No entanto, os damascos secos também são ricos em açúcar e calorias, por isso é importante comê-los com moderação.
Efeitos do abuso de vitamina A
Tudo em excesso faz mal, mesmo que sejam alimentos saudáveis. Ingerir muita vitamina A de suplementos pode acabar gerando um hipervitaminose a. Ou seja, uma toxicidade de vitamina. Seus sintomas são exatamente o inverso dos benefícios: pele seca, queda de cabelo, fadiga, dor de cabeça, perda de apetite, problemas hepáticos e vômitos.
Inclusive, com o passar do tempo, você pode perder a coordenação muscular, ter visão turva e tonturas constantes.
Como se não bastasse, também pode causar problemas nos fetos. O ideal é ingerir a vitamina A através da alimentação. Desta forma, garantimos uma dose diária correta.