O glicogênio tem uma ótima relação com nosso desempenho esportivo. No guia que todo atleta deve conhecer, explicamos como isso influencia nosso desempenho e os diferentes sistemas que estão envolvidos na energia.
Aqui vamos dizer quais são os melhores alimentos para aumentar os níveis de glicogênio, caso você tenha um déficit. O esgotamento do glicogênio e a perda de peso da água causarão uma queda no peso corporal, embora apenas temporariamente.
Após o exercício, muitos especialistas recomendam que você "reabasteça" com uma refeição ou lanche que forneça carboidratos e proteínas, o que ajudará a repor os estoques de glicogênio e apoiar o crescimento muscular. Se fizermos aproximadamente uma hora de exercício de intensidade moderada, recomenda-se reabastecer após 5 a 7 gramas/kg de peso corporal de carboidratos (mais proteína) para restaurar totalmente o glicogênio muscular dentro de 24 a 36 horas.
Como você sabe se você tem um baixo nível de glicogênio?
Para os atletas é interessante saber se eles têm baixos níveis de glicogênio. O mais normal é notar fraqueza e sentir peso nas pernas. O corpo também se torna catabólico à medida que o tecido muscular decompõe proteínas e aminoácidos em glicose, essencialmente "comendo a si mesmo como alimento". Isso pode levar a danos musculares indevidos e atrasar o treinamento porque o tecido muscular danificado não armazena bem o glicogênio.
Em algumas ocasiões, há dois sintomas bastante claros que nos alertam que devemos prestar atenção aos nossos músculos:
O treinamento é difícil para você
Suponha que você descanse adequadamente e tenha uma rotina de treinamento adaptada às suas capacidades físicas. Se de repente você sentir que seu treinamento está muito difícil ou mais difícil do que o normal, você pode estar com deficiência de glicogênio.
Pense que o glicogênio é a principal fonte de combustível nos seus treinos, então se você não tiver a quantidade certa vai sentir vontade de morrer. E a última coisa que queremos é que você se sinta pior indo para a academia.
Você sente que perde peso à noite?
Cada grama de glicogênio muscular armazena entre 3 e 4 gramas de água. Se você comer 110 gramas de carboidratos, podemos dizer que você aumentará seu peso em meio quilo.
Em contraste, temos que, se houver déficit nas reservas de glicogênio, é possível que você perca vários quilos em questão de horas. Embora isso possa ser gratificante a curto prazo (e o sonho de muita gente), devemos tomar como alerta de que precisamos repor o glicogênio muscular.
Como aumentar os níveis de glicogênio?
Apesar do fato de que o glicogênio vem em maior medida dos carboidratos, não será suficiente ingerir o suficiente desse nutriente para manter altos níveis de glicogênio. O glicogênio está continuamente sendo decomposto e regenerado, então você deve manter sua ingestão diária de carboidratos relativamente alta.
Devemos ter uma dieta que seja suficiente em carboidratos. Essa quantidade, é claro, é baseada na sua composição corporal e nível de atividade. Mas quão alto deve ser o consumo?
- Se você deseja fortalecer e construir músculos, precisará comer entre 1 e 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.
- Para perder gordura, sua ingestão de carboidratos dependerá em grande parte de quantas calorias você ainda tem depois de definir suas metas de proteína e gordura. A maioria das pessoas toma entre 1 e 1 gramas por quilo de peso corporal.
- Se você é um atleta de resistência, sua queima de glicogênio será muito maior do que a de um atleta de ginástica. Você pode precisar de cerca de 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
Na verdade, existem estudos que recomendam a ingestão de carboidratos a cada hora, se o seu treino durar várias horas seguidas.
Se você não é uma pessoa muito esportiva, seus níveis de glicogênio permanecerão altos com uma ingestão muito menor.
Enquanto treinamos, é recomendável comer carboidratos para manter o tanque cheio. Tente consumir um mínimo de 30 a 60 gramas por hora em treinos longos. Se vamos ficar fora por mais de quatro horas, especialmente se formos muito duros ou durante uma pedalada muito longa, é aconselhável ingerir cerca de 80 gramas de carboidratos por hora.
Alimentos para aumentar o glicogênio muscular
O glicogênio é formado por glicose, que é um tipo de carboidrato; então os melhores alimentos para aumentar os níveis são aqueles que são ricos em carboidratos.
A pior (e mais comum) maneira é recorrer a carboidratos refinados, como pães brancos, cereais matinais, doces ou sobremesas. Repito: é a pior ideia aumentar os níveis de glicogênio. É verdade que qualquer alimento com alto teor de carboidratos pode aumentar os valores, mas o saudável é apostar nos grãos integrais, quase in natura e com alto teor nutricional.
Como atleta ou freqüentador de academia, é importante manter suas reservas completas. A melhor maneira de fazer isso é comer alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos vêm de alimentos vegetais, principalmente frutas, vegetais e grãos. Esses nutrientes podem ser divididos em duas categorias: simples e complexos. o carboidratos simples eles têm uma estrutura química mais simples que é mais facilmente metabolizada em glicose, fornecendo uma fonte imediata de energia.
Carboidratos ricos em fibras e repletos de proteínas e gorduras são hidratos complexos. Eles têm uma estrutura mais complexa e são digeridos lentamente, enviando um fluxo constante de glicose para a corrente sanguínea.
Abaixo revelamos os melhores alimentos, ricos em carboidratos e totalmente saudáveis.
Batata doce
A batata-doce é uma raiz doce e amilácea cultivada em todo o mundo. Eles vêm em uma variedade de tamanhos e cores, incluindo laranja, branco e roxo, e são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Sem mencionar, eles fornecem uma série de benefícios para a saúde e são fáceis de adicionar à sua dieta.
Em 200 gramas de batata-doce assada você encontra 180 calorias e 41 gramas de carboidratos. Também fornece fibras, vitamina A, manganês, vitamina B4, potássio, vitamina C e cobre.
Batatas
Os inúmeros benefícios da batata para a saúde e para a pele tornam este vegetal ainda mais especial. Eles são uma excelente fonte de vitamina C, potássio, fibras, vitaminas do complexo B, cobre, triptofano, manganês e até luteína. Também faz maravilhas para reduzir a inflamação no corpo e aumentar a imunidade e a circulação sanguínea saudável.
Numa batata cozida média com casca encontramos 161 calorias e 36 gramas de hidratos de carbono.
Bananas
É comum ver atletas comendo uma banana no início ou no final do treino. Até mesmo alguns atletas de elite comem essa fruta durante os intervalos das competições. Não é à toa, pois é rico em vitamina B6, fibras, manganês, potássio e vitamina C.
Além disso, ajudam na digestão, por isso são uma ótima opção para evitar problemas intestinais no meio de um esforço.
Comer alimentos ricos em carboidratos após o exercício promove a liberação do hormônio insulina, que ajuda a transportar o açúcar do sangue para as células musculares, onde é armazenado como glicogênio. Também ajuda as células musculares a se tornarem mais sensíveis à insulina, facilitando a reposição de seus estoques de glicogênio após o exercício.
A maioria das pessoas pode reabastecer completamente seus estoques de glicogênio muscular antes do próximo treino simplesmente comendo uma dieta rica em carboidratos, independentemente da rapidez com que comem alimentos ricos em carboidratos após o exercício.
No entanto, aqueles com menos de 24 horas de recuperação antes do próximo treino se beneficiam da ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como bananas, o mais rápido possível após o exercício, bem como nas horas seguintes. Isso ajuda a acelerar a taxa de formação de glicogênio muscular, garantindo que você possa iniciar sua próxima sessão com estoques de glicogênio cheios ou quase cheios.
Morangos
Os morangos são vermelhos brilhantes, suculentos e doces. Eles são uma excelente fonte de vitamina C e manganês e também contêm quantidades decentes de ácido fólico (vitamina B9) e potássio.
O morango é muito rico em Antioxidantes e compostos vegetais, que podem trazer benefícios para a saúde do coração e controle do açúcar no sangue. Eles são normalmente consumidos crus e frescos, mas também podem ser usados em uma variedade de compotas, geleias e sobremesas.
Uvas
As uvas são ideais para obter uma boa dose de água e manter um peso saudável. Eles também são ricos em vitamina K, vitamina C, fibras, vitamina B6, potássio, cobre e manganês.
Em uma porção de uma xícara de uvas verdes ou tintas encontramos 104 calorias e 27 gramas de carboidratos. A maioria das calorias nas uvas vem de carboidratos, a maioria dos quais são açúcares. Cada uva contém cerca de um grama de carboidratos. O índice glicêmico das uvas é estimado em cerca de 59.
Maçãs
As maçãs têm sido associadas a inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhor saúde intestinal e redução do risco de derrame, pressão alta, diabetes, doenças cardíacas, obesidade e alguns tipos de câncer.
Uma maçã de tamanho médio é uma boa fonte de fibra: contém 4,4 gramas de fibra, 8.4 miligramas de vitamina C e outras pequenas quantidades de outras vitaminas e minerais.
Manga
Em apenas 165 gramas de manga podemos obter 99 calorias e 24 gramas de carboidratos. Além disso, são ricos em vitamina C e A, ácido fólico, vitamina B7, fibras e vitamina K. Sem dúvida, é uma das melhores opções quando os meses quentes se aproximam.
Receberemos 25 gramas de carboidratos em uma única porção. Desse total, cerca de 23 gramas são açúcar natural e quase 3 gramas são fibras. O índice glicêmico da manga é estimado em cerca de 51. Alimentos com índice glicêmico de 55 ou menos são geralmente considerados alimentos de baixo índice glicêmico. A carga glicêmica de uma porção de uma xícara de manga é estimada em 8.
Mirtilos
Os mirtilos podem ser consumidos frescos ou incorporados em uma variedade de receitas. Você também pode comprar congelado. Eles demonstraram proteger contra doenças cardíacas e câncer e podem até ajudar a manter a força óssea, a saúde mental e a pressão sanguínea saudável.
Em uma xícara de mirtilos frescos encontramos 84 calorias e 21 gramas de carboidratos.
Aveia
O mingau é uma receita de café da manhã muito popular que consiste em aveia e um líquido, como água, leite de vaca ou leite vegetal. Embalada com nutrientes e fibras, a aveia é um dos alimentos integrais mais nutritivos que uma pessoa pode comer.
Além disso, contém altos níveis de antioxidantes. Especificamente, tem polifenóis, que são compostos de origem vegetal ricos em avenantramidas. As avenantramidas são um tipo de antioxidante que existe quase exclusivamente na aveia.
O índice glicêmico da aveia em flocos é estimado em aproximadamente 57 e a carga glicêmica é de 11. A aveia é considerada um alimento de índice glicêmico moderadamente baixo. Quanto maior o tamanho da partícula da aveia, menor o seu valor glicêmico. Por exemplo, a aveia moída em farinha produz uma resposta glicêmica mais alta do que a aveia em flocos.
Cevada
Não vamos recomendar que você beba cerveja, mesmo que esteja entre suas reivindicações. Uma xícara deste cereal fornece 193 calorias e 44 gramas de carboidratos. Também fornece 3 gramas de fibra e 6 gramas de açúcar natural. O resto dos carboidratos na cevada são amido.
Entre seus benefícios está diminuir os níveis de colesterol, melhorar a ingestão de fibras, prevenir algumas doenças e melhorar o trânsito intestinal.
Integral de Arroz
Os benefícios para a saúde do arroz integral devem-se em grande parte ao fato de ser um grão integral.
Sua fibra ajuda a diminuir o colesterol, move os resíduos através do trato digestivo, promove a saciedade e pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos.
O arroz integral é considerado um alimento de baixo “índice glicêmico”. O índice glicêmico refere-se a quão rápido e quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue de uma pessoa depois de comer.
nhoque
O nhoque é semelhante ao macarrão, mas é feito de maneira um pouco diferente. Os tradicionais são uma pequena massa de bolinho de batata que é feita com uma combinação de batata, farinha de trigo e ovos. Como o macarrão comum, o nhoque é muito rico em carboidratos, mas pobre em proteínas.
E, embora ambos sejam ricos em carboidratos, a massa comum pode ter menos efeito nos níveis de açúcar no sangue.
fruta seca
Tanto as frutas secas quanto as nozes podem ser um lanche saudável e delicioso para o estômago entre as refeições. Eles são muito nutritivos e ricos em proteínas, vitaminas, fibras alimentares e minerais com muitos benefícios. Em uma xícara mista de várias frutas secas, encontramos 480 calorias e 112 gramas de carboidratos. Eles também fornecem fibras, vitamina A, C, cálcio, ferro e potássio.
Pão integral
O pão integral contém mais nutrientes e leva mais tempo para digerir do que o pão branco, o que significa que também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Por ser digerido lentamente, o pão integral fornece mais energia por mais tempo, por isso pode ajudar as pessoas com regimes de exercícios exigentes.
Uma fatia média contém entre 12 e 20 gramas de carboidratos totais, dos quais uma quantidade significativa é fibra (3 gramas por fatia). Alguns pães de trigo integral podem ter carboidratos adicionais de açúcares adicionados.
Legumes
As leguminosas são ricas em fibras dietéticas, o que ajuda a manter nossos intestinos saudáveis. Eles também são uma boa fonte de fibra solúvel que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e uma boa fonte de carboidratos e tem um baixo índice glicêmico. Isso significa que eles se decompõem mais lentamente, para que você se sinta satisfeito por mais tempo.
O corpo usa carboidratos como energia. As leguminosas contêm fibras, especialmente fibras solúveis. A fibra solúvel atrasa o esvaziamento gástrico, o que significa que pode ajudar a nos manter cheios. A fibra também pode promover a regularidade digestiva. Eles também estão cheios de amidos resistentes (que não são facilmente absorvidos no intestino), então eles não farão com que seus níveis de açúcar no sangue subam ou caiam.