Muitas vezes se fala sobre a importância dos ácidos graxos, principalmente ômega 3, ômega 6 e ômega 9. Neste caso, vamos apontar diretamente os principais alimentos ricos em ômega 6 para que possamos adicioná-los à nossa dieta naturalmente, Também explicaremos para que serve esse ácido graxo.
Sempre enfatizamos uma alimentação variada, pois só assim não faltam nutrientes. Não importa se somos veganos, vegetarianos ou carnívoros, quanto mais variada for a alimentação, mais e melhor nutrido estará o nosso corpo.
Mesmo assim, gostamos de revisar de tempos em tempos onde encontrar determinados nutrientes para facilitar as dietas e a absorção de nutrientes. Neste caso, o ácido ômega 6 está presente em uma infinidade de alimentos vegetais, mas obviamente também existem os de origem animal.
Por que o ômega 6 é importante?
O ácido graxo ômega 6 não é produzido pelo nosso corpo, por isso é importante conhecer os alimentos através dos quais fornecemos esse ácido graxo ao nosso corpo.
O ômega 6 é bom para regular a produção de energia, para a saúde dos ossos e dentes, é bom para o coração, etc. Para que tenhamos uma leve ideia da importância do ômega 6 no nosso dia a dia, uma mulher adulta deve consumir cerca de 12 gramas de ômega 6 por dia, enquanto um homem adulto cerca de 17 gramas por dia.
Se tivermos uma alimentação variada e repleta de produtos frescos como hortaliças, frutas, nozes, óleos de boa qualidade, carnes e peixes, ovos, laticínios e outros, estaremos fornecendo ao corpo tudo o que ele precisa. De fato, se estamos interessados em aumentar a quantidade de ácidos graxos em nossa dieta, devemos saber que a grande maioria também está em produtos de origem vegetal.
Principais alimentos ricos em ômega 6
Existem muitos alimentos que possuem altos níveis de ômega 6, a grande maioria é de origem vegetal, então veganos e vegetarianos também podem consumir esse ácido graxo sem pesar e sem ter que recorrer a suplementação como faz com a vitamina B12.
Tem comida que a gente não vai colocar porque não é totalmente verdade, e é conserva. Se tiver azeite alto oleico, vai ter ômega 6, senão não, mas vai ser principalmente por causa do óleo, não por causa do alimento que está dentro da lata.
Óleos vegetais
Os óleos vegetais são ricos em ácidos graxos e uma infinidade de vitaminas e minerais. Por óleos vegetais entendemos óleo de girassol, azeite, óleo de coco e óleo de milho, principalmente. Assim, ao adicionar um destes óleos aos nossos pratos, estamos a nutri-lo com ácidos gordos essenciais, além das vitaminas A, C e E.
Um fato importante, devem ser óleos de boa qualidade e não refinados, caso contrário não serão tão saudáveis e nutritivos quanto pensamos. Então tem que ler sempre bem os rótulos e no caso do azeite que é Extra Virgem.
Nozes e sementes de girassol
As nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos, especialmente ômega 6, além de outras vitaminas e minerais. Dada a grande variedade que existe, é bastante fácil comermos alguns todos os dias, além disso, muitos deles são muito versáteis como nozes, pistácios, amendoins ou amêndoas que podem ser usados em cremes, molhos, bebidas vegetais , espalha , etc.
O bom desses alimentos é que eles possuem vitamina B6 e magnésio, um mineral essencial que ajuda o cálcio a ligar-se aos ossosevitando assim a osteoporose.
Soja
A soja, em qualquer uma de suas variantes, possui grande quantidade de ômega 6, além de outros nutrientes essenciais que são vitamina A, grupo B, E e F, minerais como fósforo, cálcio, cobre, magnésio e ferro.
Quer sejamos veganos e vegetarianos ou onívoros, a soja é um alimento muito completo e versátil, já que pode ser utilizada em inúmeras receitas. Além disso, os famosos edamames que Carlos Ríos (criador do movimento Realfooder) colocou tão na moda são vagens de soja imatura.
Carne de pássaro
A carne de frango costuma ser muito rica em ácidos graxos, principalmente a pele, que já foi dito diversas vezes que não é totalmente saudável comer essa parte. Mas não entre em pânico, o ômega 6 também está no restante da carne de aves, incluindo galinhasmesmo que não voem.
É por isso que os ovos também são um alimento para obter ômega 6, embora em quantidades um pouco menores do que a carne ou outros alimentos já detalhados neste texto.
Abacate
O abacate é uma fruta que passou despercebida durante anos até que de repente estourou a febre dos molhos de guacamole naturais e orgânicos, ou as imagens no Instagram com pequenos-almoços saudáveis onde se via, e ainda se vê, torrada integral barrada com abacate, uma fatia de tomate, óleo, uma pitada de sal e algum outro ingrediente como ovo, peru, salmão, atum, etc.
O abacate é cheio de vitaminas e mineraisTambém é refrescante, saboroso e com poucas calorias. O bom do abacate é que ele é pobre em calorias e rico em ácidos graxos que são uma fonte de benefícios para o corpo.
Ovos
Os ovos são fonte de ômega 6, além de outros nutrientes igualmente importantes como proteínas, vitaminas do complexo B, como as famosas B12, minerais como ferro, cobre, zinco e sódio.
Os ovos também são alimentos muito versáteis e alguns truques para que não passem mal é comprar apenas a quantidade certa para uma semana, não fazer mudanças bruscas de temperatura, respeitar o prazo de validade, não comê-los crus e se tiverem um textura estranha quando quebrada, mau cheiro ou manchas de origem desconhecida, é melhor descartá-los no recipiente orgânico.
Cereais integrais
Os grãos integrais estão na moda, assim como a alimentação saudável, e isso porque foi demonstrado que, preservando o farelo e o gérmen, eles possuem mais nutrientes, vitaminas e minerais do que os grãos refinados.
Por exemplo, o pão integral é uma grande fonte de ácidos ômega 6 e se o acompanhamos com azeite, abacate, tomate ou algum outro produto rico em vitaminas e minerais, estamos comendo saúde com todas as suas letras.
É por isso que devemos sempre escolher 100% alimentos integrais, seja pão, farinha, massa, etc. Tudo isso será mais rico em nutrientes e menor em ingredientes não saudáveis.