Passar pelo corredor do pão é uma loucura. As opções são muitas, entre o tipo branco, trigo, multigrãos, integral, 100% integral, pão de grão germinado, trigo com mel, etc. É por isso que saber o que são grãos integrais é um tanto complicado.
Se você já se sentiu enganado pelo pão, queremos ajudá-lo com um guia simples para determinar como escolher os melhores produtos integrais.
Quais são os melhores grãos integrais?
Alimentos integrais têm uma série de benefícios. Um grande corpo de pesquisa mostra que as integrais estão relacionadas com a riscos reduzidos de diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e câncer colorretal, enquanto apoia o controle de peso e melhora a inflamação crônica.
Infelizmente, muitos de nós estamos longe de cumprir o RDA. Estima-se que 42% de todas as nossas calorias vêm de carboidratos de baixa qualidade, incluindo grãos refinados como pão branco, biscoitos e assados.
Um alimento é considerado "integral" quando o grão está presente em sua forma inteira ou moído em farinha, mantendo todas as partes da semente, incluindo farelo, germe e endosperma. Você pode contar com os seguintes alimentos como grãos integrais:
- Cevada
- Integral de Arroz
- Trigo mourisco
- bulgur
- Millet
- Farinha de aveia
- Pipoca
- Pão integral
- Macarrão de trigo
- biscoitos de trigo integral
Como escolher produtos com grãos integrais?
Um estudo descobriu que os consumidores têm dificuldade em discernir termos como:
- «Multireal»
- "Feito com grãos integrais"
- "Trigo com mel"
- "12 grãos"
Essas alegações de marketing na frente das embalagens de muitos produtos alimentícios também dificultavam a interpretação dos ingredientes pelos compradores. Por isso, damos-lhe os passos que deve seguir para escolher o melhor produto:
ônibusca o selo de grãos inteiros no contêiner: Existem três tipos de selos de grãos integrais que podem ser encontrados em produtos de grãos integrais: selo 100%, selo 50% + selo e selo básico. Os selos 100% e 50% + são suas opções mais saudáveis.
O selo básico significa que há pelo menos meia porção de grãos integrais, mas pode haver mais grãos refinados do que grãos integrais em geral. Além disso, nem todos os produtos de grãos integrais carregam o selo, portanto, não descarte um produto sem selo sem fazer mais pesquisas.
vista na lista de ingredientes a palavra "inteiro": termos como "farinha enriquecida", "farinha de trigo", "farelo", "gérmen de trigo" e "multigrãos" não se referem a grãos integrais. O termo "integral" deve estar na frente do grão para confirmar que inclui um grão inteiro. Se o primeiro ingrediente listado contiver a palavra "integral", é seguro apostar (mas não totalmente) que o produto é predominantemente de grãos integrais. Se o segundo ingrediente listado não for um grão integral, até 49% do produto pode ser feito de grãos refinados. Se o primeiro ingrediente não diz "inteiro", mas o segundo sim, pode ter certeza que menos da metade do produto é composto de grãos integrais.
Não você confia só na fibra: a fibra é ótima para você, mas só porque um pão, biscoito ou cereal é rico em fibras não significa que seja integral. A fibra pode ser adicionada a qualquer produto para ajudar a aumentar o conteúdo, independentemente de ser um grão integral.
Também pode ajudar a entender a outra terminologia comum em produtos de grãos. Por exemplo, os grãos refinados têm uma textura mais fina e uma vida útil mais longa, mas o germe e o farelo benéficos são removidos dos alimentos. O processo de refino também remove muitos nutrientes (como fibras).
Muitos cereais, doces, biscoitos, sobremesas e pães são feitos com grãos refinados, como farinha branca e arroz branco.
Grãos enriquecidos são grãos que têm muitos de seus nutrientes repostos após serem perdidos durante o processamento. O fim "fortificado» significa que os nutrientes foram adicionados ao alimento durante o processo de fabricação. Muitos grãos refinados são enriquecidos e muitos grãos enriquecidos também são enriquecidos com outras vitaminas e minerais, principalmente grãos. Grãos integrais podem ou não ser fortificados.