O pão alemão é conhecido por ser um pão preto grosso e úmido. Na verdade, isso ocorre porque é quase inteiramente pão de centeio, que tende a ter uma cor mais escura e um sabor mais forte e terroso do que o pão branco e de trigo normal.
Muitas pessoas escolhem essa variante quando querem cuidar de sua dieta, mas também foi associada a uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e melhor saúde cardíaca e digestiva.
Variedades de pão de centeio
O pão de centeio é normalmente feito com uma combinação de farinha de centeio e grãos de centeio. Está disponível em várias formas, dependendo da combinação utilizada, incluindo:
- centeio claro. Essa variedade é feita apenas com farinha de centeio branco, que vem do endosperma do grão de centeio moído, o núcleo amiláceo do grão de centeio.
- centeio escuro. Também conhecido como pão alemão, é um tipo feito com grãos de centeio inteiros moídos. Às vezes, a farinha de centeio escuro é criada a partir de farinha de centeio branca colorida com cacau em pó, café instantâneo ou melaço. É por isso que você sempre deve verificar os ingredientes do pão alemão embalado.
- centeio marmorizado. Esta versão é feita a partir de uma massa de centeio clara e escura enrolada. Às vezes, a massa de centeio escuro é feita de massa de centeio clara colorida com cacau em pó, café instantâneo ou melaço.
- pão de centeio simples. Este pão é feito de grãos de centeio inteiros moídos grosseiramente.
Comparado ao pão branco e ao pão integral, o pão de centeio tende a ser mais denso e escuro e tem um sabor mais forte, azedo, mas terroso. farinha de centeio contém menos glúten do que a farinha de trigo, por isso o pão é mais denso e não cresce tanto quanto os pães à base de trigo. No entanto, como ainda contém glúten, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Valores nutricionais do pão alemão
O pão alemão é rico em fibras e tem um perfil nutricional impressionante. Dito isto, a composição exata depende da quantidade de farinha de centeio usada, e os pães de centeio mais escuros contêm mais farinha de centeio do que as variedades mais leves. O pão de centeio tem quase o dobro da fibra da maioria dos pães padrão à base de trigo.
Em média, 1 fatia (32 gramas) de pão alemão fornece os seguintes nutrientes:
- Energia: 83 calorias
- Proteína: 2,7 gramas
- Carboidratos: 15,5 gramas
- Gordura: 1,1 gramas
- Fibra: 1,9 gramas
O pão de centeio também contém pequenas quantidades de zinco, ácido pantotênico, fósforo, magnésio, cálcio e outros micronutrientes. Comparado aos pães comuns, como branco e trigo integral, o pão alemão geralmente é mais rico em fibras e fornece mais micronutrientes, especialmente vitaminas do complexo B.
Além disso, estudos científicos mostraram que o pão de centeio puro tende a ser mais saciante e afeta menos os níveis de açúcar no sangue do que os pães brancos e de trigo.
Por que é preto?
Na verdade, o pão alemão é marrom escuro em vez de preto, mas ficou conhecido como pão preto em todo o mundo. A cor vem do conjunto de ingredientes de cor escura que compõe Tradicionalmente, este pão de centeio é cozido lentamente (por 24 horas) para permitir que os açúcares do pão caramelizem. Isso dá ao pão sua cor marrom escura e sabor doce. Muitas padarias comerciais substituem o longo e lento período de cozimento por ingredientes que adicionam cor e doçura ao pão.
O pão de centeio preto é talvez o mais famoso dos pães alemães e difícil de encontrar em sua versão original fora da Alemanha. Como dissemos antes, o pão de centeio integral é assado por um longo período de tempo em baixas temperaturas.
Vantagens
Comer pão de centeio pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. Também não devemos esquecer que este alimento não é milagroso. O facto de ser saudável e apresentar bons valores nutricionais não implica que tenhamos de exceder o seu consumo.
Melhora a saúde do coração
Comer pão alemão na dieta pode melhorar vários aspectos da saúde do coração, já que a ciência associou seu consumo a níveis mais baixos de fatores de risco para doenças cardíacas. Os pesquisadores afirmam que o pão de centeio é mais eficaz na redução dos níveis de colesterol do que o pão de trigo e reduz o colesterol total e o LDL (ruim).
Este efeito é provavelmente devido rico em fibras solúveis do pão de centeio, um tipo de fibra não digerível que forma uma substância semelhante a um gel no trato digestivo e pode ajudar a remover a bile rica em colesterol do sangue e do corpo. A ciência mostrou que a ingestão regular de fibra solúvel está ligada a uma redução de 5 a 10% no colesterol total e LDL (ruim) em menos de um mês.
Ajuda a controlar o açúcar no sangue
O controle do açúcar no sangue é importante para todos, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 e aquelas que não conseguem produzir insulina suficiente. O pão de centeio é rico em fibras solúveis, o que ajuda a retardar a digestão e a absorção de carboidratos e açúcar pelo trato digestivo, levando a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
Ele também contém compostos fenólicos, como ácido ferúlico e ácido cafeico, que podem retardar a liberação de açúcar e insulina na corrente sanguínea, auxiliando ainda mais no controle do açúcar no sangue. O pão alemão simples não tem um efeito significativo nos níveis de açúcar no sangue, embora aumente a sensação de saciedade.
Melhora a saúde digestiva
O pão de centeio pode ajudar a melhorar a saúde digestiva de várias maneiras. É uma boa fonte de fibra, o que pode ajudar a manter os intestinos em movimento. A fibra solúvel absorve a água, o que ajuda as fezes a ficarem grandes e macias, facilitando a passagem.
Outros estudos mostraram que a fibra do pão de centeio pode aumentar os níveis de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, na corrente sanguínea. Esses ácidos graxos de cadeia curta têm sido associados a vários benefícios, incluindo perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e proteção contra o câncer de cólon.
Mantém a saciedade por mais tempo
Vários estudos mostraram que o pão alemão é muito saciante. Isso pode ser porque é rico em fibras solúveis, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Normalmente, os nutricionistas recomendam comer pão integral (como o de centeio) porque nos ajuda a sentir mais cheios e a consumir menos calorias durante o dia. Por outro lado, as pessoas que comem pão de trigo refinado tendem a ingerir quantidades maiores e não se sentem saciadas tão rapidamente.
Reduza a ingestão de glúten
Infelizmente, o centeio ainda contém algumas das proteínas irritantes encontradas nos grãos de glúten, portanto, aqueles com intolerância ou doença celíaca devem evitá-lo. No entanto, se estamos tentando reduzir o glúten sem evitá-lo totalmente, o centeio pode ser um substituto perfeito para o pão do café da manhã.
Tem níveis mais baixos do que a maioria dos pães brancos, o que explica em parte por que é tão denso. É por isso que se torna uma excelente opção para pessoas que possuem uma leve sensibilidade.
Outros benefícios potenciais do pão alemão
O pão de centeio 100% oferece alguns benefícios potenciais adicionais à saúde. Embora sejam apoiados por menos estudos e as evidências sejam mais fracas, eles incluem o seguinte:
- reduz a inflamação. Alguns estudos científicos em humanos relacionam a ingestão de pão de centeio com marcadores mais baixos de inflamação, como a interleucina 1 beta (IL-1β) e a interleucina 6 (IL-6).
- Pode proteger contra certos tipos de câncer. A ciência também revelou que a ingestão de centeio tem sido associada a um risco reduzido de vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata, colorretal e de mama.
Possíveis desvantagens
Embora o pão de centeio alemão seja geralmente saudável, ele pode ter algumas desvantagens. Sem colocar sua saúde em risco, alguns dos inconvenientes são:
- Contém antinutrientes. O pão de centeio, especialmente as variedades mais leves, contém ácido fítico, um antinutriente que pode dificultar a absorção de minerais como ferro e zinco do mesmo alimento. Ainda assim, os antinutrientes não são uma preocupação para as pessoas que seguem uma dieta bem balanceada e variada.
- pode causar inchaço. O centeio é rico em fibras e glúten, o que pode causar inchaço em pessoas sensíveis a esses compostos. Além disso, devemos controlar a ingestão total de fibras diárias para evitar episódios de constipação.
- Não é adequado para uma dieta sem glúten. O pão de centeio contém glúten, o que o torna inadequado para pessoas com dieta sem glúten, como os celíacos.
- Pode ser rico em açúcar adicionado. Em algumas partes do mundo, os pães de centeio são ricos em açúcar adicionado para realçar seu sabor. O açúcar adicionado não é saudável e pode aumentar as calorias indesejadas na dieta.