Quando se trata do que comemos, a fibra é frequentemente subconsumida nas dietas. É por isso que muitos de nós tentamos adicionar mais fibras às nossas refeições, levando a um grande interesse pela raiz de chicória rica em fibras. Um dos produtos mais populares com este alimento é o café de chicória.
A chicória é uma planta perene de flor roxa que é membro da família do dente-de-leão com folhas e raízes comestíveis, sendo esta última mais frequentemente usada para fins culinários, incluindo torrefação e moagem para fabricação de cerveja.
Benefícios da raiz de chicória
Nutricionalmente, a raiz é mais conhecida por ser carregada com um grupo especial de fibras conhecidas como frutanos. Em particular, a chicória contém níveis excepcionalmente altos de um frutano chamado inulina, uma fibra solúvel indigerível. Um dos benefícios da inulina é que ela é considerada um prebiótico, o que significa que pode promover o crescimento de bactérias benéficas (chamadas probióticos) no intestino. Isso é importante, pois um melhor saúde intestinal Está ligado a tudo, desde aumentar a imunidade, função cerebral, saúde digestiva e até composição corporal.
Outro benefício de introduzir mais inulina em sua dieta é o potencial que ela tem de reduzir os níveis prejudiciais de colesterol LDL, o que o torna um indicador amigável. Um estudo na revista Gut sugere que uma mudança na composição das bactérias em nossos intestinos causada pelo consumo de inulina pode ajudar as fezes são mais macias Para aqueles que sofrem de problemas de evacuação.
Alguns dados sugerem que a suplementação de inulina também pode ajudar a melhorar o desempenho. controle de açúcar no sangue. No entanto, é mais provável que isso ocorra em pessoas com condições existentes de controle de açúcar no sangue, incluindo diabetes tipo 2. Portanto, uma dieta geralmente rica em fibras, abundante em alimentos vegetais, como vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes, e as sementes provavelmente oferecerão os mesmos benefícios microbiológicos que a fibra de raiz de chicória. Outras fontes naturais de inulina incluem alcachofras, aspargos, cebola, alho e alho-poró.
Como outras raízes comestíveis, a chicória contém uma variedade de micronutrientes essenciais, incluindo potássio, vitamina C, vitamina B6 e manganês (um nutriente envolvido no metabolismo, imunidade e formação óssea). Mas é improvável que você coma radicchio suficiente em um determinado dia para obter quantidades significativas desses nutrientes.
Em relação a futebol benéfico para os ossos, a pesquisa mostra que a fibra da raiz (aproximadamente 8 gramas por dia) melhora as taxas de absorção. A fibra torna o cólon mais ácido, o que aumenta a área de superfície que pode absorver nutrientes como o cálcio.
O que é café de chicória?
A chicória é uma planta com flor da família do dente-de-leão. É caracterizada por um caule duro e peludo, flores roxas claras e folhas que são comumente usadas em saladas. O café de chicória é feito por torrefação, moagem e fermentação das raízes da planta de chicória. Tem gosto semelhante ao café, com um sabor frequentemente descrito como levemente terroso e de nozes.
É usado sozinho ou misturado com café para complementar seu sabor. Embora a história do café de chicória não seja totalmente clara, acredita-se que originou-se no século XNUMX na França durante a escassez de café. Procurando um substituto ou para alongar os grãos de café, as pessoas começaram a misturar raiz de chicória em seu café para obter sua dose de café.
Anos depois, durante a Guerra Civil, também se tornou popular em Nova Orleans, quando a cidade passou por uma escassez de café depois que os bloqueios navais da União cortaram um de seus portos. Hoje, o café de chicória ainda pode ser encontrado em muitas partes do mundo e é frequentemente usado como uma alternativa sem cafeína ao café comum.
Valores nutricionais
A raiz de chicória é o principal ingrediente deste café. Para fazer isso, a raiz de chicória crua é moída, torrada e transformada em café. Embora as quantidades variem, geralmente é recomendado usar cerca de 2 colheres de sopa (11 gramas) de raiz de chicória moída por 1 xícara (237 ml) de água.
Uma raiz de chicória crua (60 gramas) contém os seguintes nutrientes:
- Energia: 43 calorias
- Proteína: 0,8 gramas
- Carboidratos: 10,5 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
- Fibra: 1 grama
- Vitamina B6: 9% do valor diário
- Manganês: 6%
- Folato: 4%
- Potássio: 4%
- Vitamina C: 3%
- Fósforo: 3%
A raiz de chicória é uma boa fonte de inulina, um tipo de fibra prebiótica que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde intestinal. Ele também contém algum manganês e vitamina B6, dois nutrientes ligados à saúde do cérebro. Observe que as quantidades desses nutrientes no café de chicória são bastante baixas, pois apenas uma pequena quantidade de raiz de chicória é infundida na bebida.
Benefícios
O café de chicória tem vários efeitos positivos para a saúde, além de aumentar a energia.
Melhora a saúde digestiva
A raiz de chicória é uma boa fonte de fibra, que pode melhorar vários aspectos da saúde digestiva. Por exemplo, pode apoiar a saúde do seu microbioma intestinal, que se acredita estar fortemente ligado à saúde e à doença. Isso ocorre porque a raiz de chicória contém fibra de inulina, um tipo de prebiótico que promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Vários estudos mostraram que a suplementação de inulina pode aumentar a concentração de certas cepas de bactérias saudáveis no cólon. Estudos também mostram que a chicória pode melhorar a função intestinal e reduzir a constipação.
Reduz o açúcar no sangue
A raiz de chicória contém inulina, um tipo de fibra que demonstrou ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em estudos com humanos e animais. Embora a pesquisa sobre o efeito da inulina de chicória no açúcar no sangue seja limitada, vários outros estudos mostraram que ela pode beneficiar o açúcar no sangue e a resistência à insulina.
A insulina é o hormônio que transporta o açúcar do sangue para os músculos e tecidos, onde pode ser usado como combustível. A resistência à insulina ocorre com períodos prolongados de níveis elevados de insulina que podem diminuir a eficácia da insulina e causar altos níveis de açúcar no sangue.
A maioria dos estudos até o momento se concentrou na inulina e não na chicória. Mais pesquisas são necessárias para determinar como o café de chicória, especificamente, pode influenciar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Diminui a inflamação
Embora a inflamação seja uma resposta normal do sistema imunológico, acredita-se que a inflamação crônica contribua para doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
De forma promissora, alguns estudos em animais descobriram que a raiz de chicória pode possuir propriedades anti-inflamatórias. No entanto, a maior parte da pesquisa atual sobre esse tópico é limitada a estudos em animais. Mais estudos são necessários para determinar como a raiz de chicória pode afetar a inflamação em humanos.
não contém cafeína
O café de chicória pode ser uma ótima maneira de reduzir a cafeína. O café comum é feito de grãos de café torrados, moídos e preparados. Uma xícara típica de café contém cerca de 92mg de cafeína, embora essa quantidade varie dependendo de fatores como o tipo de grão de café usado, o tamanho da porção e o tipo de torrado do café.
O consumo de grandes quantidades de cafeína tem sido associado a efeitos colaterais como náusea, ansiedade, taquicardia, inquietação e insônia. A raiz de chicória é naturalmente livre de cafeína, tornando-se um excelente substituto do café se você quiser reduzir a cafeína.
Algumas pessoas adicionam raiz de chicória à água quente para uma bebida completamente sem cafeína, enquanto outras a misturam com uma pequena quantidade de café comum para uma bebida menos cafeinada.
Como beber café de chicória?
Sim, você pode cozinhar e comer raiz de chicória inteira como faria com outras raízes, mas sua disponibilidade é bastante limitada e não é algo que a maioria das pessoas asse como cenouras e beterrabas. Em vez disso, a chicória é normalmente consumida na forma de bebida ou como fibra de raiz de chicória adicionada a alimentos embalados.
O café de chicória é feito de raízes de chicória que foram secos, torrados e moídos, então está pronto para se preparar. Marcas de "café" e chás de ervas, como Teeccino, que são misturados com raiz de chicória moída em vez de grãos de café moídos, podem ser uma alternativa saborosa ao café para quem quer se abster de cafeína. Outros ingredientes nestes cervejas pode incluir alfarroba e cevada.
Outra opção é usar marcas que misturam chicória com uma pequena quantidade de café para reduzir a quantidade de cafeína O que consome se esse é o seu objetivo? Lembre-se de que o café de chicória geralmente não contém muita fibra de inulina, pois a borra sai da bebida pronta. Para obter o benefício prebiótico completo, você precisará consumir a própria raiz ou a fibra isoladamente. E como essas bebidas contêm muito pouca ou nenhuma cafeína, não espere que uma bebida fumegante de café com chicória sobrecarregue seus treinos.
O pó de chicória autônomo, com seu sabor amadeirado e levemente noz, pode ser adicionado a sopas, molhos, barras energéticas caseiras, pudins de chocolate, batidos e bebidas quentes como café, chá e chocolate quente, para aumentar a fibra. O pó é mais solúvel em água do que o café, o que significa que você precisa usar muito menos ao prepará-lo diretamente como uma alternativa ao café.
Receita de café de chicória
- Comece com 1/2 colher de chá de radicchio para cada xícara de água quente e ajuste de acordo com o seu gosto.
- Para fazer uma mistura de café com chicória, use cerca de 2/3 de café moído e 1/3 de chicória.
Quando reduzir o consumo de chicória?
Como fibra solúvel, a inulina incha no estômago quando consumido. Embora isso possa ajudar a controlar a fome e, por sua vez, ajudar nos esforços de perda de peso, também pode levar a problemas estomacais, incluindo dor abdominal, inchaço e gases em pessoas que não estão acostumadas a comer inulina ou muita fibra.
Consumir quantidades menores (não mais de 5 gramas por dia) e aumentar gradualmente a partir daí é a melhor maneira de criar tolerância e causar estragos digestivos. Isso pode significar comer apenas metade de uma barra energética que contém grandes quantidades de fibra de chicória. Algumas pessoas parecem ser mais sensíveis à inulina do que outras e podem precisar reduzi-la. Certifique-se sempre de beber muita água ao consumir fibra de chicória, ou mais fibras em geral, para ajudar na digestão.
Um momento óbvio em que você não quer exagerar nas fibras de alimentos como radicchio é antes de ir treinar. Tome uma barra de energia com 10 gramas de inulina adicionados antes de começar a suar, e você pode ter o pior de seus treinos.
Os pessoas alérgicas a ambrósia ou pólen deve considerar evitar chicória, pois pertence à mesma família de plantas. e pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS) pode ter maior probabilidade de experimentar efeitos colaterais gastrointestinais ao comer muita fibra de raiz de chicória de uma só vez.