Você pode achar poucas coisas mais relaxantes do que relaxar com uma xícara fumegante de chá de ervas enquanto se prepara para a noite.
Aunque hay varios tés de hierbas comercializados por su capacidad para ayudar a quedarte dormido y dormir mejor, la evidencia es mixta, en gran parte porque puede ser difícil estudiar la ingesta de té de hierbas y la calidad del sueño en una gran población durante un período de tempo. É realmente difícil conseguir um bom estudo, mas os pesquisadores tentaram. Você provavelmente verá evidências mistas; em alguns casos você obterá resultados positivos e em outros não.
Como o chá influencia no sono noturno?
Dito isto, ter uma boa noite de sono envolve muitos fatores: algumas coisas que podem ajudá-lo a dormir melhor incluem ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, evitar refeições pesadas antes de dormir e criar um ambiente repousante, por exemplo , mantendo o quarto escuro e silencioso ou fazendo atividades relaxantes antes de ir para a cama.
Os chás de ervas não serão uma panacéia para seus problemas de sono, mas podem ser adicionados a essa rotina relaxante, ajudando você a criar uma base adequada para uma boa noite de sono. Então você pode dizer que há duas partes nisso: o chá e o ritual. O ritual também pode ter um efeito calmante.
Enquanto isso, certos ingredientes do chá também podem ajudar a promover o sono. Experimente estes melhores chás para dormir se quiser ter um bom sonho esta noite.
Infusões para adormecer
Existem vários tipos de chá para dormir ou promover o sono. Incluí-los na rotina noturna habitual pode melhorar nosso descanso.
Té de Manzanilla
É provavelmente o primeiro chá que vem à mente quando você pensa em "hora de dormir". A camomila é usada há anos como uma infusão relaxante antes de dormir.
A própria planta contém apigenina, um composto que se liga aos mesmos receptores no cérebro que os medicamentos usados para tratar a ansiedade e a insônia, chamados benzodiazepínicos, e demonstrou produzir um leve efeito sedativo.
A insônia é mais comum em adultos mais velhos, e a camomila é uma planta medicinal que pode ajudar a promover o sono. Residentes de asilos que tomaram 400 miligramas de extrato de camomila diariamente tiveram um melhor qualidade de sono do que aqueles que tomaram placebo, de acordo com um pequeno estudo realizado em dezembro de 2017 e publicado na revista Complementary Therapies in Medicine.
Os benefícios não são apenas para adultos mais velhos: quando 80 puérperas com má qualidade do sono receberam chá de camomila por duas semanas ou receberam cuidados pós-parto regulares, o grupo do chá de camomila teve pontuações significativamente mais baixas em ineficiência do sono e depressão, de acordo com um estudo de fevereiro de 2016 publicado no Journal of Nursing. Os efeitos pareceram estar limitados ao período imediato, pois as pontuações foram semelhantes entre os grupos quatro semanas após o teste.
Dito isso, a pesquisa é inconsistente: nem todos os estudos foram capazes de confirmar a ligação entre a camomila e um sono melhor. No entanto, a camomila pode oferecer outros benefícios que valem a pena tentar.
Independentemente do sono, o extrato de camomila tem sido usado por suas propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar na ansiedade. Seus benefícios provavelmente se devem ao Antioxidantes da camomila
Chá de magnólia
Feito a partir da casca seca, brotos e caules da planta de magnólia, o chá de magnólia é frequentemente usado como um auxílio natural para dormir em muitas formas de medicina tradicional. A planta contém honokiol e magnolol, dois compostos que têm efeitos sedativos.
Embora faltem pesquisas em humanos, alguns estudos em animais descobriram que tanto o honokiol quanto o magnolol ajudam a induzir o sono e a diminuir a insônia. De acordo com um estudo em mulheres que deram à luz recentemente, beber chá de magnólia por 3 semanas melhorou significativamente a depressão e a qualidade do sono, em comparação com um grupo controle.
Ainda assim, pesquisas mais recentes são necessárias para avaliar melhor como o chá de magnólia pode afetar o sono em humanos.
chá de lavanda
Se você já usou óleo essencial de lavanda em um difusor ou borrifou spray de lavanda em seu travesseiro, sabe como isso pode ser calmante. A reivindicação da lavanda à fama é que ela é muito relaxante. Teve alguns estudos com resultados mistos, mas é um chá clássico para dormir que vem à mente.
Cheirar e beber chá de lavanda por duas semanas diariamente levou a um menos relatos de fadiga em pessoas no pós-natal o sono foi perturbado, o que não afetou a qualidade do sono, de acordo com outro estudo realizado em 2015 em Worldviews .
mas a flor parece funcionar melhor quando cheirado: Mulheres de 45 a 55 anos usaram aromaterapia com lavanda por 20 minutos duas vezes por semana durante 12 semanas e observaram melhora na qualidade do sono e na variabilidade da frequência cardíaca em comparação com um grupo de controle, de acordo com um estudo de agosto de 2011.
E o cheiro de lavanda melhorou a qualidade do sono em estudantes saudáveis e em pacientes com doença isquêmica do coração, de acordo com outra revisão de 2013 baseada em medicina complementar e alternativa.
raiz Valeriana
Você provavelmente já viu a raiz de valeriana anunciada nas caixas de vários chás noturnos. Tem sido usado há vários anos e é comercializado para insônia, alívio do estresse, ansiedade e sono.
A raiz de valeriana atua em um neurotransmissor conhecido como ácido gama-aminobutírico (GABA), que promove o sono. Muitos dos remédios para dormir prescritos funcionam com GABA.
Grande parte das pesquisas feitas sobre raiz de valeriana e sono se estendem por décadas, ou possuem métodos incompatíveis, mas um estudo de outubro de 2020 publicado no Journal of Integral Medicine procurou atualizar e reavaliar os dados disponíveis. . Os pesquisadores descobriram que, embora as evidências sejam limitadas, a valeriana pode ser uma erva segura e útil sozinha e também em combinação para tratar problemas de sono, ansiedade e outros problemas associados.
Eles observam que a valeriana pode ser particularmente útil para tratar a insônia em pessoas com altos níveis de ansiedade.
O chá sozinho nunca resolverá seus problemas de sono. O que mais ajuda é tomar sua xícara favorita à noite junto com um horário definido para dormir e acordar, exercitar-se durante o dia e cortar a tecnologia antes de dormir.
chá de maracujá
A maracujá, às vezes chamada de passiflora ou maypop, é uma planta que há muito é estudada por suas poderosas propriedades medicinais. O extrato de maracujá está disponível em tinturas e cápsulas e é amplamente utilizado como suplemento de ervas.
Também podemos preparar o chá de maracujá com as folhas frescas ou secas da planta. Às vezes é usado como um remédio natural para tratar problemas de ansiedade e sono. De acordo com uma revisão de nove estudos, preparações à base de maracujá, incluindo chás, xaropes e tinturas, podem atuar como um sedativo natural e ajudar a aliviar a ansiedade.
Desvantagens de beber chá antes de dormir
A maior desvantagem do chá antes de dormir é o cafeína. Se você é realmente sensível à cafeína, provavelmente vai querer evitar chás que contenham um pouco de cafeína antes de dormir. Se você consumir muito, isso pode afetar a rapidez com que você adormece e o quão bem você descansa à noite.
Algumas pessoas não gostam de tomar chá antes de dormir porque isso faz com que precisem se levantar e usar o banheiro à noite. Se você já vai ao banheiro com frequência à noite, adicionar mais líquidos à sua rotina noturna pode não ser a melhor coisa a fazer.
Por fim, adicionar chá à sua rotina de dormir depende de suas preferências pessoais. Experimente alguns tipos diferentes de chá, como com baixo teor de cafeína e sem cafeína, e experimente beber chá em diferentes momentos da noite (depois do jantar, antes de dormir, etc.).
dicas
Ao tomar chá para dormir, uma série de recomendações deve ser levada em consideração.
Quanto tempo antes de dormir devo tomar?
Reserve tempo suficiente para sentar e aproveitar o chá com tempo suficiente para ir ao banheiro antes de dormir. Como regra geral, tentaremos minimizar a ingestão de líquidos pelo menos 2 horas antes de dormir.
Isso pode ajudar a evitar que tenhamos que usar o banheiro no meio da noite, o que pode dificultar o retorno ao sono.
Todos os chás são seguros?
Embora sejam geralmente uma forma segura de combater os problemas do sono, alguns tipos contêm suplementos naturais que não são regulamentados. Se estivermos tomando medicamentos, devemos consultar um médico antes de usar qualquer novo suplemento, pois alguns tipos podem interagir com medicamentos prescritos.
Da mesma forma, consultaremos um médico se estivermos grávidas ou amamentando. Não só há pesquisas limitadas sobre a segurança de alguns suplementos de ervas durante a gravidez, mas alguns compostos podem afetar adversamente o crescimento fetal ou estimular o parto prematuro.
Além disso, lembre-se de que houve relatos de dores de cabeça, tonturas e reações cutâneas após o consumo de certas ervas, incluindo a raiz de valeriana.
Quantas quantidades beber?
A quantidade de chá que devemos beber por dia depende das preferências pessoais. Embora tomar 1 xícara (237 ml) antes de dormir seja suficiente para muitas pessoas, tomar 2 ou 3 xícaras (473 a 710 ml) distribuídas ao longo do dia pode funcionar bem para outras.
Idealmente, começaremos com uma quantidade menor e aumentaremos lentamente para avaliar a tolerância e evitar possíveis efeitos colaterais. Lembre-se de que beber várias xícaras de chá pode aumentar o risco de noctúria ou micção frequente durante a noite, especialmente se o bebermos na hora de dormir.