Sejamos veganos ou não, devemos manter a vitamina B12 muito presente em nossas vidas, não por capricho ou moda, mas por ser uma vitamina essencial para o corpo e cérebro. Ter baixos níveis de B12 no corpo desencadeia uma série de problemas de saúde, como danos neurológicos, perda de reflexos, fraqueza muscular, dificuldade para caminhar e até mesmo acelerar a demência, especialmente se tivermos predisposição genética para o Alzheimer.
Poucas pessoas sabiam o que era a vitamina B12 até que se tornar vegano se tornou uma moda passageira há pouco mais de um ano. A pressão social e a informação ao alcance de todos ajudam em muitas situações, e uma delas é divulgar a importância dessa vitamina em nossa alimentação diária.
Existem alimentos de origem animal que possuem B12 naturalmente, outros que são obtidos após suplementação animal, depois existem alimentos vegetais que são enriquecidos com B12 para compensar em dietas veganas e, finalmente, suplementação artificial. Neste último caso, existem dois tipos, suplementos veganos e não veganos.
O que você deve saber sobre esta vitamina?
Não é uma vitamina sem mais, nem é fácil de absorver pelo organismo se não for feito um trabalho em equipe. Além disso, a suplementação não pode ser feita ao acaso, deve haver acompanhamento médico, principalmente no caso de dietas estritamente veganas onde não há o menor deslize.
Como meu corpo absorve B12?
Essa vitamina é um nutriente essencial para o desenvolvimento normal do nosso corpo e cérebro, mas poucas pessoas sabem que ela não é absorvida de forma deliberada ou tão fácil quanto pensamos. Para que a B12 seja absorvida, são necessárias duas etapas:
- O ácido clorídrico que é no estômago separa a vitamina B12 da proteína presente na B12.
- A vitamina B12 é então combinada com uma proteína produzida no estômago chamada fator intrínseco, que ajuda a absorção da vitamina.
Com isso queremos dizer que não devemos tomar esta vitamina sem recomendação ou supervisão médica, pois muitas pessoas sofrem de anemia conhecida como anemia perniciosa e não são capazes de produzir o fator intrínseco que discutimos anteriormente. Assim a B12 não é absorvida e se acumula, produzindo uma série de problemas de saúde.
Dose diária de B12
Aqui devemos novamente recomendar a visita a um especialista, pois através de uma série de exames médicos eles nos dirão se precisamos nos suplementar, ou não, com que frequência, que tipo de suplementos, a quantidade diária, se são necessários mais exames, etc.
Existe uma tabela indicativa que indica a quantidade diária (microgramas) que devemos tomar nas diferentes fases da vida, desde recém-nascidos a adolescentes, adultos em geral e mulheres grávidas ou lactantes. Esta tabela inclui todos, ou seja, quer tenhamos uma alimentação vegana, vegetariana ou tradicional com produtos de origem animal:
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Benefícios de tomar vitamina B12 regularmente
Ouvir falar dessa vitamina está se tornando comum, principalmente nas redes sociais. É composto por um nutriente hidrossolúvel que contribui para a produção de ADN, ajuda a manter os neurónios saudáveis, favorece o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso, forma os glóbulos vermelhos, previne a anemia megaloblástica (causa cansaço e fraqueza), etc.
evitar anemia
Entre os principais benefícios dessa vitamina está a eliminação da anemia. É comum que às pessoas com anemia sejam prescritos complexos vitamínicos que incluem B12, por isso é aconselhável consultar um médico se notarmos que estamos cansados, desanimados, com fadiga, pele pálida, dificuldade em respirar, mãos e pés frios, tonturas e vertigens, etc.
A deficiência de B12 afeta a criação de glóbulos vermelhos que são produzidos pelo anemia perniciosa e também há anemia megaloblástica. Ambos são perigosos e é por isso que os complexos vitamínicos que incluem B12 são normalmente prescritos para prevenir males maiores.
Neurônios, glóbulos vermelhos e DNA
Esta "simples" vitamina ajuda-nos a ser saudáveis e é essencial para a criação de glóbulos vermelhos, bem como para a manutenção destes e dos neurónios. A B12 é uma aliada, já que é responsável pela formação de mielina consistindo de uma camada que cobre o axônio de alguns neurônios.
A formação dos glóbulos vermelhos está nas mãos dessa vitamina e eles servem para transportar oxigênio por todo o corpo. Algo essencial para se manter vivo. Os glóbulos vermelhos não têm núcleo, apesar de serem células, o que eles têm é a hemoglobina, que é responsável por transportar o oxigênio pelo corpo e devolver o dióxido de carbono aos pulmões para ser expelido.
A síntese do DNA é fundamental, já que algumas mutações dele podem levar ao câncer, por exemplo. Um dos benefícios da B12 é criar o DNA de todas as células do corpo.
Armazenado no fígado por até 5 anos
Uma vitamina um tanto peculiar que é armazenada no fígado e é utilizada pelo próprio corpo aos poucos, conforme lhe convém. O armazenamento dessa vitamina é muito complicado de calcular, assim como esperar notar mudanças negativas para começar a suplementar, pois antes de perceber a deficiência, nosso corpo já pode ter começado a sofrer as consequências e não percebemos a conta.
O excesso dessa vitamina também é negativo, mas com uma ingestão controlada, não deve haver problemas graves. Se notarmos algum desequilíbrio, devemos consultar novamente o especialista e explicar as mudanças que sentimos.
melhorar a energia
Como a quimioterapia destrói as células que estão crescendo ou se dividindo rapidamente, mesmo as células saudáveis, ela pode diminuir a contagem total de glóbulos vermelhos, o que pode fazer você se sentir cansado. Como a vitamina B12 é crucial na produção de glóbulos vermelhos, uma deficiência pode aumentar ainda mais a fadiga.
A B12 é uma daquelas vitaminas que fazem os pacientes se sentirem bem. Muitas vezes, suplementar com isso ajudará os pacientes a se sentirem melhor e aumentar a energia. Os suplementos de B12 podem aumentar a produção de glóbulos vermelhos, o que ajuda a melhorar os sintomas associados à fadiga.
nervos mais saudáveis
A quimioterapia pode causar dano ao tecido nervoso chamado neuropatia periférica, que pode causar dor, formigamento e dormência, especialmente nas mãos e nos pés. A neuropatia periférica da quimioterapia pode durar meses, anos ou até a vida inteira.
Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de vitamina B podem ajudar a prevenir a neuropatia periférica induzida por quimioterapia, mas são necessárias mais pesquisas para determinar como funciona e quanto tomar.
pensamento mais claro
Muitos pacientes experimentarão nevoeiro cerebral, às vezes chamado de "cérebro quimio", durante este tratamento. Isso pode envolver problemas de concentração e memória, durante e após o tratamento.
Suplementar com vitamina B12 tem sido pensado para melhorar a função cognitiva. No entanto, a ciência não foi muito conclusiva até o momento e mais estudos são necessários para avaliar o efeito geral da B12 na névoa cerebral.
riscos de deficiência de B12
Vimos os benefícios, aprendemos como essa conhecida vitamina é absorvida e para que serve, mas agora é hora de focar na parte negativa. Se não ingerirmos vitamina B12 suficiente no nosso dia a dia, podemos sofrer de deficiência e isso leva a consequências muito graves.
demência e formigamentos
Uma deficiência de vitamina B12 no corpo tem consequências muito negativas e danos neurológicos, como perda de memória e demência. Tudo pode começar com falta de concentração, processos mentais lentos e lapsos de memória ocasionais.
Outro falha neurológica grave que deriva de uma deficiência de B12 no organismo é o formigamento nas mãos e nos pés. Esta vitamina quando está em um nível muito baixo apresenta sinais óbvios, embora às vezes não lhe damos a importância que merece, alguns podem até ser episódios de psicose.
Perda de apetite e perda de peso
Não confunda perda de peso ou apetite pontual com situações estressantes, mudança de clima, aumento de temperatura, etc. com falta de vitaminas. Se acreditamos que nosso peso caiu sem motivo aparente e mal sentimos vontade de comer, também sem motivo aparente, será hora de considerar ir ao médico, pois podemos sofrer de deficiência de vitamina B12 e até anemia.
A falta de apetite pode desencadear uma série de consequências que levam à anemia, desequilíbrio hormonal, distúrbios alimentares, distúrbios digestivos e muito mais.
Retardo do crescimento em bebês
Durante a gravidez, recomenda-se tomar ácido fólico. Trata-se da vitamina B9, que, por sua vez, trabalha em conjunto com as vitaminas B12 e C para realizar suas tarefas corretamente. Se uma criança tem Deficiência de B12 pode causar problemas de crescimento. Neste caso, o pediatra irá prescrever um complexo vitamínico, uma mudança na dieta ou um reforço com alguns alimentos.
O correto é fazer um estudo e ver se a criança tem alguma anomalia que impeça a absorção dessa vitamina, como explicamos no início do artigo.
risco cardíaco
Um estudo encontrou uma relação entre os níveis de vitamina B12 e os perfis lipídicos, que é um painel de exames de sangue que inclui os números de colesterol e triglicerídeos (tipos de gorduras encontradas no sangue). Eles descobriram que baixos níveis de vitamina B12 estavam associados a níveis mais elevados de colesterol total, colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos, mesmo depois de ajustar os efeitos que o índice de massa corporal, a gordura da barriga e o percentual de gordura corporal total têm no corpo.
A razão para isso é importante; Para homens e mulheres, níveis mais baixos de B12 podem estar ligados a níveis mais altos de um aminoácido chamado homocisteína no sangue, considerado um marcador do desenvolvimento precoce de doenças cardíacas, pois pode danificar artérias e veias, incluindo as veias .que estão ao redor do coração. Pesquisas publicadas no ano passado mostram que pessoas com mais de 60 anos que fazem 20 minutos de exercícios moderados a vigorosos por dia têm probabilidade significativamente menor de desenvolver doenças cardiovasculares.
Formas de introduzi-lo na dieta
É muito importante que tomemos esta vitamina todos os dias, embora já tenhamos visto que ela é armazenada, mas é melhor não confiar nela, pois as consequências são muito perigosas.
Tipos de suplementos de vitamina B12
Os suplementos vêm em todas as formas e cores, mas nem todos são válidos. No caso de precisar de vitamina B12, é verdade que a grande maioria dos complexos vitamínicos contém essa vitamina, embora em menor quantidade do que se a tomássemos isoladamente. Uma das opções mais recomendadas é a B12 junto com o ácido fólico e outras vitaminas do complexo B.
Em relação à apresentação desses suplementos, geralmente são comprimidos e cápsulas, mas existem outros formatos como a opção sublingual (dissolve-se embaixo da língua). Existem injeções, mas nesse caso é obrigatório com receita médica, também géis nasais com adição de B12 (também exigem receita).
Principais alimentos com B12
Nas dietas veganas, para obter B12 enquanto comemos, devemos recorrer a alimentos processados que são suplementados, como leites vegetais (não todos) ou produtos à base de soja. Outra opção é comer alguns cereais matinais que incluam essa vitamina, leveduras nutricionais e alimentos semelhantes ao original que são fortificados.
No entanto, em uma dieta normal, existem muitos alimentos que contêm naturalmente vitamina B12, por exemplo, fígado bovino, amêijoas, salmão, aves, ovos, laticínios (não todos), caviar, ostras, sardinhas, truta, queijo mussarela, frango peito, atum, etc.