Todos nós sabemos o quanto é importante dormir o suficiente todas as noites, pois o descanso não apenas mantém você no topo do treino, mas também mantém o coração, o cérebro e o metabolismo sob controle. No entanto, geralmente não é tão fácil dizer adeus às olheiras, o que faz com que muitas de nós procuremos soluções para dormir melhor. Um bom exemplo é o suplemento de melatonina.
A melatonina é um suplemento para dormir ao qual muitos recorrem quando têm problemas para descansar à noite. Mas isso realmente funciona? E o mais importante, é seguro consumir?
O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio que o corpo produz naturalmente. É produzido pela glândula pineal no cérebro, mas também é encontrado em outras áreas, como olhos, medula óssea e intestino.
É comumente chamado de hormônio do sono, pois altos níveis podem nos ajudar a adormecer. No entanto, a melatonina em si não vai nos derrubar. Ele simplesmente permite que seu corpo saiba que é noite para que você possa relaxar e adormecer com mais facilidade.
Suplementos de melatonina são populares entre pessoas com insônia e jet lag. Podemos comprar suplementos de melatonina sem receita em muitos países. Além de seus benefícios para o sono, esse hormônio tem fortes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Também ajuda a regular a temperatura corporal, a pressão sanguínea, a glicemia, o peso corporal e os níveis de alguns hormônios.
Os níveis de melatonina começam a subir à medida que a noite cai, sinalizando ao corpo que é hora de dormir. Eles então diminuem pela manhã, quando está claro lá fora, para promover a vigília.
Muitos fatores podem causar baixos níveis de melatonina à noite, incluindo uso de álcool, tabagismo, uso de cafeína, trabalho em turnos, envelhecimento, certos medicamentos e exposição a muita luz à noite, incluindo luz azul.
Usos da melatonina
Essa substância nos ajuda a fazer com que nossos ritmos circadianos voltem a funcionar corretamente.
Principalmente, é usado como tratamento para distúrbios do sono, pois nos ajuda a reduzir o tempo que levamos para adormecer, além de melhorar sua qualidade.
Alguns distúrbios do sono para os quais a melatonina é usada são os seguintes:
- insônia aguda.
- insônia crônica.
No entanto, também pode ser usado no caso de pessoas com ritmos circadianos perturbados (jetlack, mudança de horário de trabalho...), bem como em idosos.
Por outro lado, o efeito da melatonina é conhecido por um papel de neuroprotetor, pois tem um grande poder antioxidante. Em alguns estudos observou-se que previne o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.
Além disso, pode estar relacionado com o controle de peso, já que a falta de secreção dessa substância causará distúrbios do sono, que sabemos que afetarão certos hormônios, como a tireoide.
Fontes naturais de melatonina
Alguns dos alimentos que mais se destacam no teor de melatonina são:
- Nozes. 3-4 ng para cada grama.
- Tomates. 3-114 ng por grama.
- Cerejas. Ele contém aproximadamente 13 ng por grama.
- Morangos. 1-11 ng por grama.
Além disso, algumas plantas também contêm uma certa quantidade:
- Cigarras. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
Nessas fontes há pouca quantidade de melatonina. Portanto, se temos problemas de sono e queremos regular nossos ritmos circadianos, é provável que tenhamos que usar um suplemento de melatonina.
Funciona para dormir?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo cérebro, em uma glândula chamada pineal. Embora o cérebro de todos produza sua própria quantidade básica individual desse hormônio, essa quantidade aumenta para cerca de 10 vezes o normal cerca de duas horas antes de dormir para ajudar seu corpo a relaxar e se preparar para dormir.
No entanto, nem todos vão para a cama ao mesmo tempo. Cada um de nós tem diferentes relógios internos, que calculam nossos ciclos de sono. Esses ritmos são formados ao longo do tempo devido à programação que você criou para si mesmo. Há pessoas que são naturalmente corujas noturnas ou madrugadoras, mas o horário desempenha um grande papel.
Fortes evidências sugerem que tomar melatonina antes de dormir diminui a latência do sono (o tempo que você leva para adormecer) enquanto aumenta seu tempo total de sono. Foi demonstrado que tomar melatonina antes de dormir reduz a latência do sono em quase três minutos e aumenta o tempo total de sono em aproximadamente 30 minutos, em comparação com um placebo.
Além disso, a melatonina pode contador de jet lag, um distúrbio temporário do sono. O jet lag ocorre quando o relógio interno do corpo está fora de sincronia com um novo fuso horário. Os trabalhadores por turnos também podem apresentar sintomas de jet lag porque trabalham durante horas que normalmente são usadas para dormir.
No entanto, antes de experimentar este suplemento, é melhor implementar hábitos de sono saudáveis, como estabelecer um horário de sono consistente, limitar a ingestão de álcool e cafeína e reduzir a exposição à luz e dispositivos eletrônicos antes de dormir.
Outras vantagens
Além de melhorar o sono, a melatonina pode fornecer outros benefícios à saúde.
Melhorar a saúde dos olhos
Níveis saudáveis de melatonina derivada de indol podem apoiar a saúde ocular. Isso ocorre porque esse hormônio tem poderosos efeitos antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
De fato, uma revisão concluiu que os suplementos de melatonina podem reduzir a degeneração macular, neutralizando os radicais livres e diminuindo a inflamação.
Trate o refluxo ácido e a DRGE
A melatonina pode ajudar a aliviar o refluxo ácido e a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), protegendo o revestimento do esôfago, o tubo que conecta a garganta e o estômago, contra substâncias irritantes como ácido, álcool e antiinflamatórios não esteróides.
Um estudo mostrou que tomar melatonina inibe um sistema enzimático que danifica a barreira epitelial do esôfago, responsável por proteger as camadas mais profundas do esôfago contra danos. Danos à barreira epitelial esofágica são conhecidos por causar refluxo ácido e DRGE e podem, eventualmente, levar a complicações de saúde mais graves, como câncer.
Reduzir os sintomas do zumbido
O zumbido é um problema caracterizado pelo zumbido nos ouvidos. Geralmente é pior quando há menos ruído de fundo, como quando estamos tentando adormecer.
Curiosamente, os pesquisadores sugerem que tomar melatonina pode ajudar a reduzir significativamente os sintomas do zumbido e melhorar o sono. Um estudo concluiu que o uso de melatonina isoladamente ou em conjunto com medicação para zumbido pode controlar o zumbido e melhorar o sono.
Aliviar ataques de enxaqueca
Um ataque de enxaqueca é um tipo recorrente de dor de cabeça que causa dor intensa e latejante ou uma sensação latejante, geralmente em um lado da cabeça. Vários medicamentos prescritos ajudam a tratar dores de cabeça da enxaqueca, mas a melatonina também pode oferecer alívio devido à sua capacidade de inibir as sensações de dor.
Uma revisão diferente de 25 estudos encontrou resultados semelhantes, sugerindo que tomar 3 mg de melatonina na hora de dormir reduz a frequência da enxaqueca em adultos.
Dosagem recomendada
Mesmo assim, muitas pessoas têm dificuldade para dormir, seja para pegar no sono ou para dormir tranquilamente a noite toda. É quando as pessoas recorrem a remédios para dormir, como suplementos de melatonina.
Este é um suplemento dietético sem receita e é aprovado, mas não regulamentado. Ou seja, fica difícil saber qual a dose exata de melatonina que você está tomando, pois a fórmula do suplemento pode ter outros ingredientes adicionais. Embora 0 a 1 miligramas de melatonina por dia o ajudem a dormir melhor, a maioria das pessoas tende a tomar doses muito mais altas, aproximadamente 5 mg ou 10 mg.
Doses superaltas podem dessensibilizar o cérebro aos suplementos de melatonina, o que pode fazer com que você precise de mais para obter os mesmos efeitos.
Um estudo de referência do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT) descobriu que um desses suplementos é mais eficaz na dose de 0 mg. Outro estudo conduzido pelo MIT, publicado na revista Sleep Medical Reviews, descobriu que altas doses de suplementos comerciais tomadas por longos períodos de tempo são menos eficazes para ajudá-lo a dormir e podem causar efeitos colaterais, como baixa temperatura corporal e sensação de desconforto.
Recomenda-se consumir melatonina 30 minutos antes de ir para a cama. As quantidades a tomar podem variar de acordo com a resposta de cada indivíduo, pois há pessoas que respondem com uma dose baixa, enquanto outras terão que tomar uma dose ligeiramente superior para obter os mesmos efeitos. A dosagem recomendada é 0,5mg a 5mg.
Sabendo que a melatonina não depende da dose, se você incluir uma dose que exceda seu limite mínimo, ela será eficaz. Portanto, podemos concluir que: "Se você tomar mais melatonina, não terá um efeito maior". Além disso, isso torna este suplemento um suplemento seguro, pois não são necessárias mais e mais doses.
Além disso, a suplementação de melatonina não terá impacto na produção endógena do nosso corpo. Não gera dependência física ou mental.
Cria dependência?
As evidências atuais sugerem que os suplementos de melatonina são seguros, não tóxicos e não causam dependência para crianças e adultos. A suplementação a longo prazo também é provavelmente segura. Estudos não encontraram eventos adversos significativos associados ao uso de melatonina 2 a 10 mg por dia por até 3,5 anos.
Ao contrário de outros hormônios, nenhuma evidência sugere que tomar melatonina afeta o a capacidade natural do corpo de produzi-lo. No entanto, vários efeitos colaterais menores e de curta duração dos suplementos de melatonina foram relatados. Alguns exemplos são sonolência diurna, fadiga, tontura, dores de cabeça, náusea e sensação de frio.
O uso a curto prazo de suplementos de melatonina parece ser seguro para a maioria dos adultos e crianças. No entanto, as informações sobre os efeitos a longo prazo dos suplementos de melatonina são limitadas. Alguns estudos indicaram que o uso prolongado de melatonina em adultos pode causar efeitos colaterais leves em comparação com um placebo. Estudos sobre os efeitos do uso prolongado de melatonina em crianças permanecem limitados.
Só porque algo é "natural" não o torna automaticamente "seguro". Ainda que não há evidências de que a melatonina cause dependênciaAo tomar medicamentos ou suplementos, é sempre bom ficar atento aos possíveis efeitos da substância.
A melatonina não causa sintomas de abstinência ou dependência, ao contrário de outros medicamentos para dormir. Também não causa uma "ressaca" do sono e você não desenvolve tolerância a isso. Em outras palavras, não nos faz precisar de mais com o passar do tempo, o que é uma característica do vício. Essas características tornam a melatonina improvável de ser viciante. No entanto, são necessárias mais pesquisas de longo prazo sobre a melatonina e os efeitos do uso a longo prazo.
Funciona da mesma forma em jovens?
No entanto, vale a pena notar que esses estudos foram conduzidos em pessoas com 50 anos de idade ou mais. Isso ocorre porque os níveis de melatonina diminuem naturalmente à medida que envelhecemos (geralmente quando chegamos aos 50 ou 60 anos).
Os mais jovens não deveriam ver esse declínio. Os suplementos de melatonina geralmente não funcionam para os jovens porque eles não precisam deles, o que significa que pessoas com menos de 50 anos não devem ter um valor insuficiente.
Em vez disso, os problemas de sono em pessoas com menos de 50 anos geralmente são causados por outros problemas, como estresse, apneia do sono ou exposição à luz azul (de telefones e dispositivos) antes de dormir. Muitas vezes, o uso da tela é o problema. Quando você expõe seu cérebro à luz que pode causar insônia, você reduz a quantidade de melatonina que possui. Depois que os níveis caem, é difícil levá-los de volta ao sono ideal.
Ter uma luz brilhante bem na frente do seu rosto tem o efeito negativo de fazer seu cérebro pensar que o sol ainda está alto, então você deve estar acordado. O ideal é tentar não usar nenhum aparelho eletrônico após o pôr do sol e, se puder evitar, não deixe o celular no quarto enquanto dorme, pois ele emite uma pequena quantidade de luz azul mesmo quando a tela está bloqueada .
Efectos secundarios
Existem algumas consequências de tomar regularmente suplementos de melatonina.
O cérebro pensa que é noite
Quando você adiciona suplementos à sua rotina noturna, seu cérebro responde da mesma forma que faria com sua própria produção de melatonina. O hormônio (mesmo em forma de pílula) diz ao seu cérebro que o sol se pôs e é hora de dormir.
Os níveis de melatonina aumentam naturalmente cerca de duas horas antes de dormir. Ao contrário do entendimento comum, a melatonina na verdade não ajuda você a dormir, mas coloca seu cérebro em um estado de vigília silenciosa. Em outras palavras, ajuda a manter seu corpo em uma programação regular.
A programação do sono é reiniciada
A melatonina natural diz ao seu cérebro que é noite e, portanto, hora de dormir. Portanto, quando você toma suplementos em um horário diferente, seu ritmo circadiano muda, e é por isso que as pílulas de jet lag são tão comumente usadas.
Embora ela não recomende que as pessoas usem melatonina com muita frequência, pode ser útil ao viajar para um novo fuso horário ou se ajustar a um novo horário de trabalho noturno, por exemplo. Quando tomados em um horário adequado (uma ou duas horas antes de dormir), os suplementos podem ajudar seu corpo a se aclimatar e adormecer naturalmente em um novo horário.
Mas o objetivo aqui é usar suplementos para ajudar a se ajustar a um novo horário, não usá-lo todas as noites. É como muletas para uma perna quebrada: você as usa brevemente até que sua perna possa suportar o peso sozinha novamente.
A temperatura do corpo pode mudar
A parte do cérebro que controla o ritmo circadiano e a produção natural de melatonina (que é o núcleo supraquiasmático, para ser preciso) também é responsável por regular a temperatura corporal central, de acordo com um pequeno estudo de abril de 2019 no Journal of Pineal.
A temperatura do seu corpo geralmente aumenta à medida que o sol se põe e atinge o pico à noite, que é também quando os níveis de melatonina são mais altos, de acordo com o estudo mencionado acima. Depois de dar a 10 pessoas um suplemento de melatonina de 5 miligramas, os pesquisadores observaram um aumento na temperatura corporal, indicando que o suplemento essencialmente fez seu trabalho.
Mas como seus níveis afetam a regulação da temperatura corporal e as mudanças na temperatura corporal se correlacionam com o seu estado de alerta, você deve tomar o suplemento com sabedoria.