Suplementos necessários para atletas veganos

Ser vegano é um assunto bastante controverso e acho que nunca chegaremos a um acordo em nossa espécie. Podemos salvar o planeta e ajudar o bem-estar animal enquanto alcançamos todo o nosso potencial? Se já é difícil pela questão da alimentação, os suplementos veganos são ainda mais. Hoje vamos tentar destacar toda a suplementação que você pode escolher para ser vegano e suas indicações para consumi-la.

Você pode progredir sendo um atleta vegano?

Se você seguir as devidas precauções e estiver atento à sua dieta, poderá prosperar como um atleta vegano sem problemas. Tudo vai depender do seu estilo de vida, das suas raízes familiares, da sua alimentação no passado, etc. Existem muitos fatores que você deve levar em consideração.

Nossa sociedade não é educada para comer uma dieta baseada em vegetais, então você precisa estar muito bem informado e assumir a responsabilidade de mudar completamente a maneira como você come. Você precisa aumentar as chances de sucesso para que seu corpo se adapte e a saúde não se deteriore.

Abaixo proponho os 5 suplementos mais fundamentais para veganos e que todo atleta (com essa condição ou não) deve tomar. Além disso, como presente, vou falar sobre mais quatro suplementos que ajudarão você a progredir se for um atleta vegano.
Você também encontrará as doses recomendadas e conselhos para tomar uma suplementação de qualidade com alta taxa de absorção.

Principais suplementos para veganos

As principais prioridades como vegano, ainda mais se você gosta de passar o tempo treinando, são: ômega 3, vitamina D, vitamina B12, ferro e proteína. Nenhum deles é dispensável se você deseja melhorar sua saúde e tirar o máximo proveito de seu treinamento. É importante que você opte sempre por suplementos de qualidade e não se deixe levar pelo preço.

Ômega 3 / EPA + DHA

No artigo para conhecer os diferentes suplementos que existem, contamos que o EPA + DHA era comumente conhecido como Ômega 3. É indicado para veganos, vegetarianos ou onívoros. EPA e DHA desempenham um papel fundamental na obtenção de função cerebral ideal e estabilização do humor.

Quando as pessoas têm um baixo nível de EPA + DHA, foi demonstrado que elas têm taxas mais altas de depressão e um déficit que pode afetar o desenvolvimento da função cognitiva no cérebro.

Também está intimamente relacionado com a luta contra a inflamação e um rápido processo de recuperação após um treino intenso. Como se não bastasse, existem estudos que garantem que este suplemento pode ajudar beneficamente na perda de gordura.

EPA + DHA não deve ser confundido com ALA, que é o terceiro ômega 3. Nosso corpo pode converter ALA em EPA e DHA, mas sua taxa de conversão é tão baixa que mesmo os onívoros teriam dificuldade em obter uma dose diária suficiente.

Como tomar corretamente?

Idealmente, seria melhor obter um suplemento com uma proporção de 3:2 de EPA + DHA. E para aproveitar ao máximo o Ômega 3, seria interessante tomá-lo após o treino com vitamina D.

Recomenda-se consumir diariamente entre 1500 e 3000 mg. EPA + DHA vem de fontes marinhas (algas) e ALA é encontrado em fontes vegetais (linho, chia, nozes e canola).

Vitamina D

A vitamina D é essencial para qualquer ser humano, independentemente de ser vegano ou não. Esta vitamina é responsável por desenvolver ossos fortes e saudáveis, além de ajudar a prevenir a osteoporose graças à melhora da absorção de cálcio e fosfato.
E, como todos sabemos, a vitamina D fortalece nosso sistema imunológico, previne a fraqueza muscular e reduz o risco de lesões. É por isso que o suco de laranja sempre foi muito recomendado.

Ter um baixo nível de vitamina D pode limitar nosso desempenho, por isso devemos sempre ter um nível ideal para melhorar nosso treinamento. Será em março quando estivermos mais baixos em vitamina D e no verão quando notamos um pico de bom desempenho.

Como pegar

O ideal é absorver a vitamina D através dos raios solares. Mas no inverno ou em certas áreas é muito difícil aproveitar o sol sem um guarda-chuva no meio. Portanto, é aconselhável tomá-lo como um suplemento.

É aconselhável consumir vitamina D3, devido à sua alta absorção, já que a D2 é menos eficaz e você precisará de uma dose maior.

Suplementação moderada seria em uma dose diária de 1000-2000 UI. E você pode determinar estabelecendo uma proporção de 20-80 UI/kg por dia.

Além disso, recomendo tomar este suplemento com uma refeição ou fonte de gordura saudável.

Vitamina B12

Esta vitamina não existe em fontes vegetais, por isso, se você segue uma dieta vegana e deseja que ela funcione bem, tome nota disso e certifique-se de não se esquecer de tomá-la.

A vitamina B12 é essencial para o bom funcionamento do cérebro e dos nervos. Além disso, se você é daqueles que passa muito tempo na academia, lembre-se de que esse micronutriente desempenha um papel importante no metabolismo por meio da produção de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio.

Quando temos um déficit de B12, o desempenho de força e potência pode ser alterado, pois a proteção das fibras nervosas não seria mantida corretamente. Se as fibras nervosas forem perturbadas, a transmissão dos sinais nervosos é interrompida e a função muscular diminui.

Como fazer isso?

A vitamina B12 agora pode ser encontrada em muitos alimentos processados e fortificados, como cereais, pão, soja, tempeh e tofu. Se você é vegano e deseja garantir que está tomando a quantidade diária necessária, a suplementação é recomendada.

A marca Solgar é uma das mais reconhecidas pelos profissionais de saúde, embora BetterYou também tenha boas críticas. Neste último encontramos a vitamina B12 na forma de spray, o que garante maior absorção em relação ao comprimido.

ferro em veganos

O ferro é outro suplemento recomendado para quem treina pesado e intenso, seja vegano ou não. Claro, as mulheres devem ter mais cuidado para não serem deficientes desse nutriente.

É muito importante ter um bom funcionamento do metabolismo, pois auxilia o transporte de oxigênio para os tecidos. As células do corpo queimam calorias para obter energia, e esse processo também requer ferro. Então, quando temos uma deficiência, nosso corpo fica comprometido e gera-se um cansaço geral.

Um detalhe a ter em mente é que alimentos veganos contêm ferro não-heme, um tipo pouco absorvido pelo organismo em comparação com o ferro heme (presente em produtos de origem animal).

Mas podemos melhorar essa absorção de ferro não heme se ingerirmos alimentos ricos em vitamina C (tomate, beterraba) juntamente com alimentos que não contenham ferro heme. Alimentos com taninos (chá verde) também devem ser evitados na hora de tomar a dose de ferro, pois dificultam a absorção.

Como deve ser tomado?

A dose diária recomendada é de 8 mg para homens e 18 mg para mulheres (que ainda estão menstruadas). Você deve estar ciente de que a suplementação pode causar estresse oxidativo. Uma opção vegana sem esses efeitos é o Floradix-ferro com ervas.

proteína para veganos

Aff, o assunto proteína em veganos... Quem nunca ouviu (ou teve) uma conversa com um vegano e não tocou no assunto proteína? Você pode desfrutar de boa saúde sabendo combinar as diferentes proteínas vegetais e sem esquecer o leucina.

A proteína é vital para construir músculos, reparar tecidos danificados e melhorar a função cerebral. Foi demonstrado que afeta sua motivação devido à sua influência nos neurotransmissores. Se você é vegano, sua ingestão diária de proteínas (especialmente quando você vai muito à academia) deve ser maior do que para os onívoros, já que seu corpo não é capaz de usar proteínas derivadas de plantas com a mesma eficiência das proteínas animais.

Como tomá-lo corretamente?

Recomenda-se ingerir entre 1 e 2 gramas de proteína para cada kg de massa. Se você está procurando proteína em pó, certifique-se de obter uma que tenha um perfil de aminoácidos completo. Normalmente, geralmente é destacado na embalagem.

zinco

Este micromineral essencial é considerado um suplemento que estimula o sistema imunológico, além de interferir na síntese de proteínas e na produção de hormônios. Nosso corpo precisa da quantidade certa de zinco para reparar o tecido muscular e eliminar o estresse oxidativo do treinamento.

Como beber?

Existem muitos alimentos vegetarianos que contêm zinco, mas em uma porcentagem baixa, então não estamos contribuindo muito para o corpo. Se você treina muito, considere tomar zinco como suplemento.

creatina

A creatina serve como uma reserva de energia que o corpo usa durante períodos curtos e intensos de treinamento (treinamento com pesos, corrida e trabalho explosivo). Este suplemento demonstrou ajudar a aumentar o desempenho em 15%, bem como melhorar a função cerebral em veganos e onívoros.

O estresse é responsável por esgotar as fontes de creatina do cérebro e, embora o corpo seja capaz de produzir pequenas quantidades, não é suficiente para o desempenho máximo.

Os “músculos veganos” são deficientes em creatina, e os veganos que suplementam com creatina demonstraram ter um desempenho melhor em comparação com os onívoros.

Como fazer isso?

Um vegano deve tomar entre 3 e 5 gramas por dia para equilibrar o treinamento com onívoros e melhorar sua função muscular e cerebral. A marca Now Foods oferece cápsulas sem gelatina.

Taurina

A taurina é um aminoácido que só pode ser encontrado em proteínas de origem animal. Sua função é regular a resposta ao estresse e os níveis de cortisol no corpo. Ajuda a elevar o neurotransmissor responsável por nos acalmar e dormir à noite.
Embora também esteja envolvido na regulação dos níveis de glicose no sangue para manter a pressão arterial estável.

Como devemos tomá-lo?

A taurina é encontrada principalmente nos ovos e no leite, por isso é aconselhável que os veganos a tomem como suplemento. Com 6 gramas por dia você pode melhorar o desempenho esportivo e mental. Ambos Solgar e Now Foods contêm opções veganas.

Carnitina para veganos

A carnitina é derivada de um aminoácido e é encontrada em quase todas as células do corpo. É responsável por participar da produção de energia e do transporte de ácidos graxos para as células que são queimadas para obter energia.

O corpo é capaz de sintetizar carnitina a partir de aminoácidos, mas pode não fornecer energia suficiente se você for um atleta vegano que treina intensamente. Portanto, a suplementação pode melhorar a queima de gordura, a função metabólica, a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação.

Existem atletas que consomem carne e que tomam carnitina para melhorar o desempenho esportivo. Um estudo descobriram que triatletas que comem carne tomando 2g de carnitina todos os dias durante 24 semanas tiveram um aumento de 35% no desempenho atlético em comparação com o grupo placebo.