Muitos atletas tomam barras energéticas quando estão com um pouco de fome, mas não o suficiente para comer uma refeição completa. No entanto, esses tipos de barras geralmente são mais adequados para mastigar antes de um treino do que para comer corretamente. No entanto, qual é o melhor momento?
75% das pessoas não os comem na hora certa, mas como exatamente eles podem ajudar a alimentar os treinos? As barras energéticas são tipicamente mais ricas em calorias e carboidratos do que a barra de proteína tradicional. Por exemplo, alguns têm 230 calorias com aveia como primeiro ingrediente. A aveia fornece carboidratos complexos, que demoram um pouco para serem digeridos e fornecem ao corpo energia sustentada durante todo o treino.
É melhor comer uma barra energética de carboidratos complexos cerca de uma hora antes do exercício porque eles demoram mais para digerir do que um carboidrato simples (algo feito com farinha branca). Se consumirmos uma barra imediatamente antes do treino, o ideal é algo com carboidratos simples e de fácil digestão.
O que deve ter uma barra energética?
Existem alguns casos em que pode ser bom ter uma barra quando você não está se preparando para dar um passeio. Você só precisa garantir que ele tenha os três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.
Se você está comendo um como um lanche no meio da manhã ou da tarde, deve descobrir que ele contém uma boa proporção de carboidratos, idealmente com fibras, proteínas e gorduras para ajudá-lo a se sentir satisfeito e estabilizar os níveis de energia dentro de algumas horas após comer. isto.
Para fazer um lanche em movimento, geralmente é melhor comer algo com mais proteínas e gorduras saudáveis; esses dois nutrientes satisfazem a fome e o mantêm satisfeito entre as refeições. Geralmente não é recomendado comer uma barra energética como um lanche quando você não está se exercitando, a menos que você não tenha tempo para comer uma refeição completa. Nessa circunstância, uma barra pode introduzir alguns nutrientes em seu sistema para fornecer energia sustentada para você passar o dia.
Também aconselhamos procurar um cujos ingredientes você conheça e entenda, em vez de aditivos como adoçantes artificiais e misturas de óleos. Alguns açúcar tudo bem, mas se for possível, não é o primeiro ingrediente. Os substitutos do açúcar encontrados em muitas barras energéticas podem causar estragos no sistema digestivo, e os adoçantes artificiais encontrados em barras de baixa caloria interrompem a resposta natural da insulina do corpo ao açúcar.
Muitos dos açúcares manufaturados usados como fontes de energia em barras e géis energéticos sintéticos contribuem para problemas gastrointestinais, como inchaço, flatulência ou idas frequentes e desagradáveis ao banheiro. Nas barras energéticas naturais, os altos níveis de carboidratos vêm de ingredientes como frutas secas, aveia e grãos integrais. Se escolhermos um que tenha frutose (o açúcar da fruta) e glicose, seremos capazes de absorver a quantidade máxima de energia possível.
Momento certo
Para saber quando tomar barras energéticas, devemos levar em consideração o momento ideal de nosso treinamento.
antes do exercício
Muitos de nós treinamos de manhã cedo. É uma maneira brilhante de começar o dia, mas exercitar-se com o estômago vazio pode atrapalhá-lo. O corpo armazena combustível na forma de glicogênio nos músculos, que vamos queimar durante o exercício. Comer carboidratos antes do exercício funciona como um acionador de partida, ajudando o corpo a iniciar o processo de queima de glicogênio.
Recomendamos levar combustível por perto uma hora antes do exercício, pois isso dará ao seu corpo a chance de absorver os carboidratos para que possam ser usados. Meia hora antes também funcionaria. Se não pudermos esperar tanto tempo, uma forma de energia de ação mais rápida, como géis de energia ou mastigações, pode ser uma opção melhor.
Quanto ao número de barras de energia, depende de quão longo e extenuante será o treino. 30-60 gramas de carboidratos devem ser suficientes para uma hora de intensidade moderada. Para treinos mais leves, podemos encontrar barras mais leves.
As barras energéticas não são o único combustível pré-treino que podemos escolher. Se pudermos comer duas a três horas antes de sair, outras ótimas fontes de energia e nutrição podem incluir uma tigela de aveia com frutas frescas ou secas, iogurte grego com mel e granola, uma fatia de torrada com manteiga de nozes ou uma banana.
Durante o ejercio
As reservas de glicogênio do corpo geralmente duram cerca de 90 minutos. Portanto, para qualquer treino mais longo do que isso (ou treinos particularmente intensos), é possível que nosso corpo perca energia. Felizmente, podemos evitar isso antes de chegar lá, mantendo os estoques de energia do corpo cheios de carboidratos durante o exercício.
Como regra geral, se vamos nos exercitar por 90 minutos ou mais, devemos consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora. Isso é aproximadamente equivalente a uma ou uma barra e meia. Cada corpo é diferente, então podemos descobrir que podemos nos sair bem com menos ou que precisamos de mais. Alguns atletas de resistência acham que precisam de até 90 gramas de carboidratos por hora.
Pode parecer contra-intuitivo porque temos reservas naturais suficientes para 90 minutos, mas para manter as reservas cheias, devemos tentar começar a consumir mais energia. depois de 20 minutos da sessão e, em seguida, mantenha um fluxo constante de carboidratos a cada 20 minutos. Comeremos antes de sentir fome e beberemos antes de sentir sede para manter o desempenho.
depois do exercício
Comer carboidratos após o treino recarrega os estoques de energia esgotados, o que promove e acelera a recuperação muscular. Alimentar ativamente a recuperação também significa que é menos provável que nos sintamos cansados e mal-humorados mais tarde e menos propensos a desejar lanches gordurosos e açucarados ao longo do dia.
Estocar carboidratos de qualidade também dá ao seu corpo a melhor chance de se restaurar e se manter. Também é importante consumir proteína após o exercício, o que ajuda na reparação muscular. As gramas de proteína que você precisa dependerão do seu tamanho e da intensidade do seu exercício, mas recomendamos comer uma combinação de proteínas naturais e carboidratos logo após o exercício, geralmente dentro de 30 minutos após o término.