Se somos novos na academia ou queremos entrar no mundo da suplementação, podemos não saber o que são suplementos pré-treino. A verdade é que eles se tornaram muito populares e seus defensores afirmam que podem melhorar a condição física e fornecer energia antes do treino.
No entanto, muitos especialistas dizem que são potencialmente perigosos e totalmente desnecessários. Portanto, antes de comprar um, é conveniente conhecer os efeitos no corpo e tudo relacionado a essa suplementação esportiva.
Como funcionam os suplementos pré-treino?
Os suplementos pré-treino são fórmulas dietéticas com vários ingredientes projetadas para aumentar a energia e o desempenho atlético. Eles geralmente são uma substância em pó que é misturada com água e bebida antes do exercício.
Embora existam inúmeras fórmulas, há pouca consistência em termos de ingredientes. são normalmente incluídos aminoácidos, vitaminas B, cafeína, creatina e adoçantes artificial, mas as quantidades podem variar muito de acordo com a marca.
Mas os suplementos não servem apenas para fornecer energia antes do treino. Se tendemos a treinar às XNUMXh todos os dias, um almoço pode funcionar como uma refeição pré-treino. Se treinarmos às cinco da tarde, podemos precisar de uma pequena refeição para fornecer a energia necessária para treinar em alta intensidade.
Às vezes, uma refeição ou lanche não é necessário. A maioria das pessoas toma pelo menos algum tipo de suplemento pré-treino. Pode ser uma bebida ou pó pré-treino específico, ou pode ser apenas um shake de proteína. Existem muitos fatores que podem influenciar o que é necessário.
Suplementos pré-treino tendem a ser estimulante ou não estimulante. Alguns contêm ingredientes como a cafeína, que estimulam e eliminam a fadiga. Os não estimulados tentam conseguir a mesma coisa, mas sem ingredientes que estimulem o sistema nervoso (que podem afetar o sono).
Principais ingredientes
Esses suplementos são conhecidos por terem ingredientes que podem melhorar o desempenho atlético. A pesquisa sobre a eficácia dos suplementos pré-treino é muito limitada. No entanto, alguns estudos sugerem que alguns componentes podem beneficiar o desempenho atlético.
precursores de óxido nítrico
O óxido nítrico é um composto que o corpo produz naturalmente para relaxar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo. Alguns dos compostos comuns que o corpo usa para produzir óxido nítrico estão incluídos nos suplementos pré-treino. Esses incluem L-arginina, L-citrulina e fontes de nitratos dietéticos, como suco de beterraba.
Alguns estudos sugerem que a suplementação com esses compostos aumenta o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos, melhorando potencialmente o desempenho atlético. No entanto, como a maioria das pesquisas disponíveis sobre óxido nítrico se concentra em homens jovens, não está claro se esses resultados se aplicam a mulheres e idosos.
Cafeína
A cafeína é frequentemente usada em suplementos pré-treino para aumentar a energia e o foco. É um dos estimulantes mais populares, pois pode melhorar o estado de alerta mental, a memória, o desempenho do exercício e a queima de gordura.
Aliás, a forma mais saudável de consumi-lo (dentro dos valores diários recomendados) é no café. Existem gomas e bebidas energéticas com este componente, embora a dose de cafeína exceda a dose mais segura.
creatina
A creatina é um composto químico produzido naturalmente no corpo. É armazenado principalmente no músculo esquelético, onde desempenha um papel na produção de energia e força muscular. É normalmente incluído em fórmulas pré-treino, mas também é vendido como um suplemento independente. É particularmente popular entre levantadores de peso, fisiculturistas e outros atletas de força.
A ciência sugere que a suplementação de creatina pode aumentar o suprimento armazenado desse composto no corpo, ajudando a melhorar o tempo de recuperação, a massa muscular, a força e o desempenho do exercício. É o suplemento mais estudado, por isso é recomendado na maioria das pessoas.
Riscos de tomar pré-treino
Embora os suplementos pré-treino sejam geralmente seguros, eles não são completamente livres de efeitos perigosos. Se pretendemos adicioná-los a uma rotina de exercícios físicos, é aconselhável analisar primeiro seus possíveis inconvenientes.
Adoçantes artificiais e álcoois de açúcar
Os suplementos pré-treino geralmente contêm adoçantes artificiais ou álcoois de açúcar. Embora realcem o sabor sem adicionar calorias, alguns adoçantes podem causar distúrbios intestinais em algumas pessoas.
Em particular, uma alta ingestão de álcoois de açúcar pode desencadear sintomas desconfortáveis, como gases, inchaço e diarréia, os quais podem atrapalhar seu treino. Algumas pessoas relatam uma resposta digestiva semelhante ao comer certos adoçantes artificiais como a sucralose.
Podemos preferir evitar suplementos pré-treino que contenham grandes quantidades desses adoçantes. Caso contrário, experimente primeiro uma pequena quantidade para ver como toleramos.
Excesso de cafeína
O principal elemento de aumento de energia da maioria dos suplementos pré-treino é a cafeína. A ingestão excessiva desse estimulante pode causar efeitos colaterais negativos, como aumento da pressão arterial, distúrbios do sono e ansiedade.
A maioria das fórmulas pré-treino contém tanta cafeína quanto você obteria em 1-2 xícaras de café. O problema é que, se obtivermos esse composto de outras fontes ao longo do dia, pode ser fácil consumi-lo acidentalmente em excesso.
Eles não têm a qualidade
Em alguns países, os suplementos dietéticos não são estritamente regulamentados. Portanto, os rótulos dos produtos podem ser imprecisos ou enganosos. Se a segurança e a qualidade dos suplementos forem comprometidas, podemos inadvertidamente consumir substâncias proibidas ou quantidades perigosas de certos compostos.
Para garantir a segurança, é aconselhável comprar apenas suplementos testados por terceiros. Claro, um selo de garantia é recomendado.
É necessário tomar um suplemento pré-treino?
A verdade é que os suplementos pré-treino não são para todos. Se sentirmos regularmente falta de energia ou tivermos dificuldade em concluir o treinamento, não devemos recorrer automaticamente aos suplementos. Não precisamos de uma refeição pré-treino específica, nem de um suplemento pré-treino.
Hidratação, sono e alimentação adequados são essenciais para qualquer rotina de exercícios para otimizar os níveis de energia e ajudar a reparar os músculos. Além disso, a variabilidade nos ingredientes do suplemento pré-treino pode ser um fator na determinação da eficácia.
Eles também podem ser caros, e a pesquisa não demonstrou que sejam mais eficazes do que alimentos integrais que fornecem os mesmos nutrientes. Por exemplo, uma banana e uma xícara de café são uma alternativa adequada, barata e acessível a um suplemento pré-treino.
Dito isto, se acharmos que as fórmulas pré-treino funcionam para nós, não há razão para abandoná-las. Você só precisa levar em consideração os ingredientes e a ingestão total.
Aproximadamente você tem que levá-lo 30-40 minutos antes de um treino se o suplemento contém cafeína. Se não for estimulante, você pode chegar muito mais perto. Demora cerca de 30 minutos para que os efeitos apareçam em um pré-treino estimulante e os efeitos devem durar 40-60 minutos depois disso (ou seja, toda a sessão de força). A cafeína pode permanecer no sistema por horas após a ingestão, por isso recomendamos um pré-treino sem cafeína se você quiser se exercitar no final do dia.