A creatina é um dos suplementos mais consumidos entre os atletas. Alguns estudos mostram que pode aumentar a massa muscular, a força e o desempenho do exercício. Além disso, oferece uma série de outros benefícios para a saúde, como proteção contra doenças neurológicas.
No entanto, algumas pessoas acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiados pela ciência. Na verdade, é um dos suplementos mais testados do mundo e possui um excelente perfil de segurança.
O que é?
A creatina é formado por três aminoácidos: L-arginina, glicina e L-metionina. Constitui cerca de 1% do volume total do sangue humano. Ela é transportada pelo sangue e é usada por partes do corpo que têm altas demandas de energia, como o músculo esquelético e o cérebro.
A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ajuda seus músculos a produzir energia durante o levantamento pesado ou exercícios de alta intensidade. Tomar creatina como suplemento é muito popular entre atletas e fisiculturistas para ganhar músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho do exercício.
Quimicamente falando, ele compartilha muitas semelhanças com os aminoácidos. O corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Vários fatores afetam os estoques de creatina do corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1.
Sobre 95% da creatina é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são encontrados no cérebro, rins e fígado.
Quando tomamos suplementos, aumentamos os estoques de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda o corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP. ATP é chamado de moeda de energia do corpo. Quando temos mais ATP, o corpo pode funcionar melhor durante o exercício.
Tipo
Assim como a proteína whey pode vir em diferentes formas, também existem diferentes tipos de creatina.
- El monoidrato É composto por uma molécula de creatina e uma molécula de água. Atualmente, esta é a forma de creatina mais estudada e demonstrou ter os melhores resultados para melhorar a força e o desempenho do exercício.
- El cloridrato é outra forma comum do suplemento, conhecida por ter melhor absorção do que o monoidrato. No entanto, depois de comparar os efeitos das duas formas, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa no peso máximo que os participantes do estudo poderiam realizar no leg press e no supino.
- El éster etílico é uma forma menos conhecida do suplemento, desenvolvida para maximizar a absorção de creatina pelo corpo. No entanto, em comparação com o monohidrato, esta forma pode não ser tão eficaz para melhorar a massa ou força muscular, descobriram os pesquisadores.
- La micronizado ou não micronizado refere-se a pequenas diferenças na forma como o suplemento é processado. A micronização altera a forma ou o tamanho das partículas de creatina, mas geralmente não altera os efeitos do suplemento. Micronized dissolve-se mais facilmente em água, por isso reduz um pouco da textura de um shake de creatina.
- La tamponamento é supostamente mais seguro e eficaz do que o monohidrato. No entanto, a pesquisa não foi capaz de mostrar que a creatina tamponada promove maior creatina muscular ou melhor força ou desempenho. Há rumores de que a creatina líquida, como a creatina tamponada, tem uma absorção mais rápida no corpo do que as formas em pó.
- El quelato de creatina e o magnésio é outra forma menos conhecida de creatina que é combinada com o magnésio. Embora não tenha havido uma extensa pesquisa sobre quelato de creatina e magnésio, um estudo descobriu que pode aumentar a força em testes de desempenho, embora não mais do que a creatina padrão.
Benefícios da Creatina
É um dos suplementos mais populares em todo o mundo, principalmente entre os atletas. É também o suplemento mais comum encontrado em suplementos nutricionais esportivos, incluindo bebidas energéticas. Contém inúmeros efeitos positivos para a saúde, razão pela qual é normal que seja tão consumido.
Melhorar o desempenho
Os suplementos são frequentemente usados por atletas porque há alguma evidência de que eles são eficazes em treinamento de alta intensidade. A ideia é que a creatina permite que o corpo produza mais energia. Com mais energia, os atletas podem treinar mais e realizar mais.
Para alguns, aumentar o estoque de creatina do corpo parece melhorar o desempenho. Estudos demonstraram que sessões curtas de atividades extremamente poderosas podem melhorar o desempenho, especialmente durante sessões repetidas. Entre os benefícios encontrados pela ciência estão:
- Aumenta os efeitos do treinamento de resistência na força e massa corporal
- Aumenta a qualidade e os benefícios do treinamento de velocidade intermitente de alta intensidade
- Melhora o desempenho de resistência em atividades de exercícios aeróbicos com duração superior a 150 segundos
- Pode melhorar a força, potência, massa magra, desempenho da vida diária e função neurológica
- Parece ser útil em exercícios intermitentes de curta duração, alta intensidade
Aumento da massa corporal
O aumento do conteúdo de creatina nos músculos tem sido associado ao aumento da massa corporal. No entanto, de acordo com alguns pesquisadores, a creatina não constrói músculos. O aumento da massa corporal ocorre porque a creatina faz com que os músculos retenham água.
Os ganhos de peso corporal observados são provavelmente devido à retenção de água durante a suplementação. Também é possível que a massa muscular seja construída como resultado de trabalhar mais durante o exercício. Além disso, podem ajudar a prevenir danos musculares e melhorar o processo de recuperação após uma lesão.
A creatina também pode ter um efeito antioxidante após uma intensa sessão de treinamento de resistência e pode ajudar reduzir cãibras. Pode ter um papel na reabilitação do cérebro e outras lesões.
distrofia muscular
A creatina pode ajudar a melhorar a força em pessoas com distrofia muscular. Estudos mostraram que pessoas com distrofia muscular que tomaram creatina experimentaram um aumento de 8% na força muscular em comparação com aquelas que não tomaram o suplemento.
O tratamento de curto e médio prazo com creatina melhora a força muscular em pessoas com distrofias musculares e é bem tolerado. Usá-lo todos os dias durante 8 a 16 semanas pode melhorar a força muscular e reduzir a fadiga em pessoas com distrofia muscular, mas nem todos os estudos produziram os mesmos resultados.
melhora a depressão
Também foi demonstrado que as pessoas que tiveram depressão adicionaram um suplemento de creatina de 5 gramas ao seu antidepressivo diário. Houve melhora em seus sintomas a partir de 2 semanas, com melhora contínua por 4 e 8 semanas.O tratamento com creatina pode ser uma abordagem terapêutica promissora para mulheres com depressão e dependência de metanfetamina comórbida. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
habilidade cognitiva
Há evidências de que a creatina pode melhorar o desempenho mental. Depois de tomar um suplemento de 5 gramas todos os dias durante 6 semanas, as pessoas parecem se sair melhor em testes de memória de trabalho e inteligência, especificamente tarefas realizadas sob pressão de tempo, do que as pessoas que tomam um placebo.
A suplementação de creatina auxilia a cognição em idosos. Os participantes tomaram um suplemento de 5 gramas quatro vezes ao dia durante uma semana e depois fizeram alguns testes numéricos e espaciais. Aqueles que tomaram o suplemento se saíram melhor do que aqueles que tomaram apenas um placebo.
Monohidrato de creatina, o melhor
Diferentes formas de creatina são usadas em suplementos, incluindo monohidrato de creatina e pelo nitrato de creatina. A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos ainda não aprovou nenhum suplemento de creatina para uso. A maioria dos cientistas que estudam suplementos acredita que o monohidrato é a melhor versão. Aqui estão algumas razões apoiadas pela ciência pelas quais este é o melhor tipo.
O mais seguro
Muitos estudos mostraram que o monohidrato de creatina é muito seguro para consumir. Não há evidências científicas convincentes de que o uso a curto ou longo prazo de monohidrato de creatina tenha efeitos nocivos. Estudos relataram que o consumo de monohidrato por dois a cinco anos parece ser seguro, sem efeitos adversos documentados.
Este suplemento também parece ser seguro em doses mais altas. Embora uma dose diária típica seja de 3 a 5 gramas, as pessoas tomaram doses de até 30 gramas por dia por até cinco anos sem problemas de segurança relatados. O único efeito colateral comum é o ganho de peso. No entanto, isso não deve ser visto como uma coisa ruim. A creatina aumenta o teor de água das células musculares e também pode ajudar a aumentar a massa muscular.
Tem melhor desempenho de exercício do que outras formas
A creatina monohidratada exerce uma variedade de efeitos na saúde e no desempenho do exercício, incluindo um aumento na força, potência e massa muscular. A creatina monohidratada parece ser melhor do que o éster etílico e as formas líquidas de creatina. Um estudo descobriu que o monohidrato aumentou o conteúdo de creatina no sangue e nos músculos melhor do que a forma de éster etílico.
No entanto, alguns pequenos estudos iniciais sugeriram que as formas tamponadas de creatina e quelato de magnésio podem ser tão eficazes quanto o monohidrato para melhorar o desempenho do exercício. Especificamente, essas formas podem ser igualmente eficazes para aumentar a força do supino e a potência durante o ciclismo.
É o mais fácil de encontrar e barato.
Algumas formas mais recentes de creatina estão disponíveis apenas em produtos com vários ingredientes, como suplementos pré-treino. Além disso, esses outros ingredientes geralmente são desnecessários e não têm o mesmo respaldo científico da creatina.
Outras formas de creatina, como cloridrato e éster etílico, podem ser adquiridas como um único ingrediente. No entanto, eles estão disponíveis apenas em um pequeno número de fornecedores on-line ou na loja. Por outro lado, a forma monohidratada é fácil de comprar como ingrediente único.
O monohidrato não é apenas a forma mais fácil de encontrar creatina como um único ingrediente, é também o mais barato. Existem algumas razões possíveis para isso. Como o monohidrato existe há mais tempo do que outras formas de creatina, pode ser mais barato produzi-lo.
Como funciona?
A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho esportivo de várias maneiras. No exercício de alta intensidade, sua função primária é aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. As reservas extras podem ser usadas para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para levantamento de peso e exercícios de alta intensidade.
A creatina também ajuda a construir músculos das seguintes maneiras:
- Carga de trabalho aprimorada: permite mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, o que é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo.
- Sinalização Celular Aprimorada- Pode aumentar a sinalização das células satélites, o que ajuda na reparação muscular e no crescimento de novos músculos.
- Aumento de hormônios anabólicos: Estudos apontam aumento de hormônios, como o IGF-1, após o consumo de creatina.
- Maior hidratação celular- Aumenta o teor de água nas células musculares, causando um efeito de volume celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular.
- Degradação proteica reduzida: pode aumentar a massa muscular geral, reduzindo a degradação muscular.
- Níveis mais baixos de miostatina: Níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou inibir completamente o crescimento de novos músculos. A suplementação de creatina pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento.
Que dano isso causa?
Em altas doses ainda é seguro. Embora se espere que possa afetar o fígado, os rins ou o coração, embora esses efeitos não tenham sido comprovados. Outros efeitos possíveis são dor de estômago, náuseas, cãibras musculares ou diarreia. É aconselhado em pessoas com doença renal que não usam creatina, e recomenda-se cautela para pessoas com diabetes e qualquer pessoa que tome suplementos de açúcar no sangue.
A segurança dos suplementos de creatina não foi confirmada durante a gravidez ou lactação, portanto, as mulheres são aconselhadas a evitá-los neste momento.
O uso de creatina pode levar a uma aumento de peso. Embora isso possa ser devido principalmente à água, pode ter um impacto negativo em atletas que visam classes de peso específicas. Também pode afetar o desempenho em atividades em que o centro de gravidade é um fator.
Mais pesquisas são necessárias sobre como altas doses de creatina podem afetar outras funções corporais. Embora os especialistas recomendem cautela, observando que a creatina pode diminuir a glicose no sangue, o que pode afetar pessoas com diabetes ou hipoglicemia; e elevar a pressão arterial, afetando pessoas com hipertensão.
Por outro lado, se não bebermos água suficiente, podemos desidratar. A desidratação é um dos efeitos colaterais mais comuns. Os produtos com essa substância funcionam fazendo com que os músculos extraiam água de outras áreas do corpo. A desidratação é uma preocupação particular para atletas que se exercitam ou jogam em clima quente por longos períodos de tempo.
Eles também recomendam cautela para pessoas com trombose venosa profunda, distúrbios ou desequilíbrios eletrolíticos, distúrbios gastrointestinais, arritmia, pedras nos rins ou doença hepática, enxaquecas, pressão arterial baixa ao ficar de pé ou transtorno bipolar.
Quando e quanto deve ser tomado?
Uma pessoa precisa de 1 a 3 gramas de creatina por dia. Aproximadamente metade disso vem da dieta e o restante é sintetizado pelo organismo. As fontes alimentares incluem carne vermelha e peixe. A creatina pode fornecer energia para as partes do corpo onde ela é necessária. Os atletas usam suplementos para aumentar a produção de energia, melhorar o desempenho atlético e permitir que treinem mais.
Os Atletas Treinadores intensos podem precisar consumir entre 5 e 10 gramas de creatina por dia para manter seu desempenho. As pessoas que não conseguem sintetizá-lo devido a um problema de saúde podem precisar tomar de 10 a 30 gramas por dia para evitar problemas de saúde.
Nas doses recomendadas, a creatina é considerada segura para consumir. Suplementos podem ser seguros para a maioria das pessoas, em pequenas quantidades, mas é sempre melhor obter seus nutrientes de fontes naturais.
Muitas pessoas que tomam suplementos começam com um fase de carregamento, o que leva a um rápido aumento nos estoques de creatina nos músculos. Para carregar creatina, tome 20 gramas por dia durante 5-7 dias. Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia. A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de hidratos de carbono ou proteínas devido à libertação de insulina relacionada.
Após o período de carregamento, tomaremos 3-5 gramas por dia para manter altos níveis nos músculos. Como não há desvantagem em consumir creatina, você pode manter essa dosagem por muito tempo. Se optarmos por não fazer a fase de carregamento, podemos simplesmente consumir 3-5 gramas por dia.
Como a creatina atrai água para as células musculares, é recomendável tomá-la com um copo de água e manter-se bem hidratado ao longo do dia.
É melhor tomar creatina após o treino?
Alguns estudos procuraram o melhor momento para tomar creatina suplementar.
Um deles investigou se era mais eficaz para homens adultos tomar 5 gramas antes ou depois do treino. O estudo durou um mês e foi observado que a massa magra aumentou e a gordura diminuiu quando ingerida logo após o exercício físico. Também é verdade que existem outros estudos que não encontraram diferenças entre tomá-lo antes ou depois.
O que se aconselha é tomá-lo pouco antes ou depois e não esperar muito entre tomá-lo e treinar. Um estudo descobriu que tomar o suplemento próximo ao exercício aumentava a força e os músculos. Podemos até dividir a dose e tomar metade antes e depois.
O seu efeito mantém-se nos dias em que não treinamos?
Há pessoas que decidem tomar creatina nos dias de descanso para manter seu conteúdo nos músculos. No início é aconselhável fazer uma fase de carga (cerca de 20g por 5 dias) para aumentar rapidamente o conteúdo nos músculos.
Posteriormente, recomenda-se reduzir a dose diária para 3-5 gramas, para manter a simplicidade.
Pode causar alopecia?
Sempre se fala das contribuições positivas em relação ao nosso físico e desempenho esportivo, mas também se questiona se a creatina aumenta a queda de cabelo. Estaríamos diante de um grande problema para todos, principalmente para os homens com tendência à calvície. Apesar de o famoso tratamento que eles fazem na Turquia não ser nada ruim, decidimos se essa afirmação é verdadeira.
Não há muito que indique que a suplementação de creatina realmente cause queda de cabelo. Na verdade, muitas das evidências para o link são anedóticas. No entanto, um pequeno estudo em jogadores de rugby em idade universitária encontrou níveis elevados de um hormônio associado à perda de cabelo após 3 semanas de um regime de suplementação de creatina. Este hormônio é chamado di-hidrotestosterona (DHT). O DHT é um hormônio derivado de outro hormônio com o qual você pode estar familiarizado: a testosterona. DHT também é mais poderoso do que a testosterona.
Os folículos pilosos têm seu próprio ciclo de vida. Uma fase de crescimento do cabelo é seguida por uma fase de repouso, após a qual o cabelo cai. O DHT pode se ligar a receptores hormonais específicos nos folículos pilosos. Isso pode levar a ciclos de crescimento do cabelo mais curtos, bem como a cabelos mais finos e curtos. Como menos cabelo cresce, mais cabelos caem do que são substituídos.
Além disso, algumas pessoas têm predisposição genética à queda de cabelo. Variações em um gene chamado AR podem levar ao aumento da atividade dos receptores hormonais encontrados nos folículos pilosos.
O estudo anterior usou um regime de suplementação de creatina que incluía sete dias de carregamento de creatina, durante os quais um nível mais alto de suplemento foi administrado. Isto foi seguido por um período de manutenção de níveis mais baixos de creatina.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de DHT aumentaram mais de 50% durante o período de carregamento e permaneceram 40% acima da linha de base durante o período de manutenção. Os níveis de testosterona não mudaram. É importante notar aqui que os pesquisadores não avaliaram a perda de cabelo nos participantes do estudo. Portanto, aqui podemos observar apenas o efeito nos níveis hormonais.
Foi observado um aumento nos níveis de DHT. Como os níveis de DHT desempenham um papel na perda de cabelo, esse aumento pode aumentar o risco, especialmente se tivermos predisposição genética para alopecia. Em geral, são necessárias mais pesquisas sobre o efeito da creatina nos níveis de DHT.