O número de estudos sobre óleo MCT e perda de peso é pequeno, mas resultados preliminares indicam que este suplemento pode oferecer benefícios modestos. Em vez de depender apenas do óleo MCT para controle de peso, inclua seu uso em um plano de dieta saudável e exercícios regulares.
O interesse nos triglicerídeos de cadeia média (MCTs) cresceu rapidamente nos últimos anos. Isso se deve em parte aos benefícios conhecidos do óleo de coco, que é uma rica fonte deles. Muitos proponentes se gabam de que os MCTs podem ajudá-lo a perder peso, então resta saber se isso é totalmente verdade.
O que é MCT?
Os triglicerídeos de cadeia média (MCT) são gorduras feitas de seis a 10 átomos de carbono, enquanto os triglicerídeos de cadeia longa (LCT) compreendem de 12 a 18 átomos de carbono, explica um artigo de abril de 2013 na Nutrition Review. A maioria das gorduras na dieta são gorduras LCT, que não fornecem os efeitos benéficos que as gorduras MCT fornecem.
Os triglicerídeos de cadeia média são metabolizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (LCT) encontrados na maioria dos outros alimentos. O óleo MCT é um suplemento que contém muitas dessas gorduras e alega ter muitos benefícios para a saúde. Triglicerídeo é simplesmente o termo técnico para gordura. Os triglicerídeos servem a dois propósitos principais: são queimados para obter energia ou armazenados como gordura corporal.
As gorduras MCT têm características únicas que fundamentam seus benefícios para a saúde. Eles fornecem 10% menos calorias do que as gorduras LCT. Também eles são absorvidos mais rapidamente e metabolizados mais cedo em energia, então eles imediatamente se tornam combustível para músculos e órgãos. Eles podem ajudar pessoas com necessidades energéticas mais altas, como pacientes em recuperação de cirurgia ou atletas que desejam melhorar seu desempenho.
Embora o óleo de coco e o leite integral contenham gorduras MCT, MCTs puros não são encontrados na natureza. Os fabricantes extraem o óleo MCT de fontes naturais e o tratam para produzir um líquido incolor e insípido que é usado como suplemento dietético.
Propriedades
O óleo MCT é usado para muitas condições por suas propriedades nutricionais. Por exemplo, como um defeito na hidrólise intraluminal da gordura (diminuição da lipase pancreática, diminuição dos sais biliares), absorção defeituosa da gordura da mucosa (diminuição da permeabilidade da mucosa, diminuição da área de superfície de absorção), transporte linfático deficiente da gordura (ou seja, obstrução linfática intestinal) ou para dieta cetogênica.
Em uma colher de sopa de óleo MCT encontramos os seguintes valores nutricionais:
- Energia: 120 calorias
- Gordura: 14 gramas
- Gordura saturada: 14 gramas
- Gordura trans: 0 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Proteína: 0 gramas
Não é uma fonte significativa de colesterol, sódio, fibras, açúcares, vitamina A, vitamina C, cálcio ou ferro. Também não é projetado como a única fonte de nutrição.
Tipo
Embora existam muitos suplementos de óleo MCT diferentes no mercado para escolher, não devemos nos preocupar em escolher o certo. Depois de entendermos os quatro tipos principais de óleo MCT, será muito mais fácil escolher o suplemento certo para nossas necessidades.
Os quatro ácidos graxos de cadeia média (MCFA) nos óleos MCT são:
- Ácido capróico (C6): Acredita-se que C6 se converta em cetonas a uma taxa muito eficiente. Infelizmente, esses benefícios geralmente andam de mãos dadas com problemas estomacais, então a maioria das pessoas não recomendaria tomar C6 sozinho. Além disso, muitas pessoas alertam para um gosto ruim na boca.
- Ácido caprílico (C8): O C8 (ácido caprílico) demonstrou fornecer a geração de cetona mais rápida e duradoura dos ácidos graxos testados. Além disso, o C8 produz maiores concentrações de acetoacetato (um dos 3 corpos cetônicos produzidos na cetose) do que o óleo de coco integral, que gerou mais beta-hidroxibutirato. Isso pode ser benéfico nos primeiros dias de adaptação cetogênica, porque até que o corpo se ajuste totalmente ao uso de cetonas como energia.
- Ácido cáprico (C10): C8 e C10 são os ácidos graxos mais comuns encontrados nas fórmulas de óleo MCT porque acredita-se que sejam metabolizados mais rapidamente que o C12 e não tenham o gosto residual desagradável do C6. O C10 pode fornecer o benefício adicional de eliminar a cândida de forma mais rápida e eficaz do que os outros MCFAs. Candida é uma levedura que pode crescer no intestino delgado onde não deveria estar e pode causar distúrbios gastrointestinais, como arrotos, diarréia e náusea.
- Ácido láurico (C12): C12 é o MCFA mais abundante encontrado no óleo de coco. Pode ser absorvido mais lentamente do que os outros MCFAs, o que pode ser um bom complemento para uma mistura de óleo MCT que inclua o C8 e o C10 de absorção mais rápida. Também tem um forte efeito antimicrobiano.
Pode ajudar a perder peso?
Embora a ciência tenha produzido resultados mistos, existem várias maneiras pelas quais os óleos MCT podem ajudar na perda de peso. Tenha em mente, no entanto, que muitos desses estudos têm amostras pequenas e não levam em conta outros fatores, como atividade física e ingestão total de calorias.
Baixa densidade calórica
Os MCTs fornecem cerca de 10% menos calorias que os LCTs, ou 8,4 calorias por grama para MCTs versus 9,2 calorias por grama para LCTs. Tenha em mente, no entanto, que a maioria dos óleos de cozinha contém MCT e LCT, o que pode anular qualquer diferença de calorias.
De acordo com o artigo da Nutrition Review, os MCTs têm várias propriedades que podem ajudar na perda de peso. essas gorduras contêm menos calorias do que outras gorduras, e o corpo armazena uma porcentagem muito menor de MCTs como gordura, após o consumo. Além disso, eles aumentam sua taxa metabólica, o que ajuda a queimar mais calorias, aumentar a saciedade e queimar gordura mais rapidamente.
O óleo MCT aumenta a saciedade
Um estudo de abril de 2015, publicado no European Journal of Clinical Nutrition, examinou os efeitos do consumo de óleo de milho e óleo MCT no apetite e na ingestão de alimentos. Consistia em dois ensaios cruzados randomizados. Um estudo envolveu 10 pessoas e o outro sete. Apesar do pequeno número de participantes, o estudo merece destaque, devido aos seus achados promissores. Os autores observaram que o consumo de óleo MCT reduziu a ingestão total de alimentos.
Outro estudo descobriu que, em comparação com os LCTs, os MCTs produziram maiores aumentos no peptídeo YY e na leptina, dois hormônios que ajudam a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade.
armazenamento de gordura
Em outro estudo de fevereiro de 2015, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, foram revisados ensaios clínicos comparando as ações das gorduras MCT e gorduras LCT sobre o peso. descobriu que a substituição de LCT na dieta por MCT poderia levar a reduções modestas no peso corporal e mudanças na composição corporal. Mais pesquisas são necessárias para verificar a eficácia e determinar um modelo de dosagem apropriado, concluíram os autores.
Como os MCTs são absorvidos e digeridos mais rapidamente do que os LCTs, eles são usados primeiro como energia em vez de serem armazenados como gordura corporal. No entanto, os MCTs também podem ser armazenados como gordura corporal se forem consumidas quantidades excessivas.
Existem também vários estudos mostrando que os MCTs podem aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura e calorias. Outro descobriu que uma dieta rica em MCTs causava maior queima e perda de gordura do que uma dieta rica em LCT. No entanto, esses efeitos podem desaparecer após 2-3 semanas, uma vez que o corpo tenha se ajustado.
Efeitos colaterais e contra-indicações
Como acontece com qualquer suplemento, consulte seu médico antes de começar a usar um óleo MCT e não exceda a dosagem recomendada. Se o suplemento for tomado para aumentar uma dieta regular, em vez de substituir outras gorduras, o resultado pode ser ganho de peso. Como a pesquisa sobre o assunto é limitada, tomar este óleo não deve substituir as intervenções dietéticas e de estilo de vida saudáveis para controle de peso.
Aumento de peso
Uma colher de sopa de óleo MCT contém aproximadamente 120 calorias e 14 gramas de gordura. Se o adicionarmos à dieta em vez de usá-lo como substituto de outras fontes de gordura, as calorias extras podem adicionar quilos extras.
Também existem estudos que sugerem efeitos negativos do óleo MCT; um afirma que o consumo pode levar a níveis elevados de triglicerídeos, que são um tipo de lipídio (gordura) encontrado no sangue. Altos níveis de lipídios podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
condições cardiovasculares
O óleo MCT é uma gordura saturada. Ao aumentar o colesterol LDL, muita gordura saturada pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame de uma pessoa. O uso intenso de óleo MCT pode aumentar os níveis de colesterol ruim em algumas pessoas. Esse efeito colateral é bastante conhecido e, a partir daí, cabe a nós e a um médico decidir onde gostaríamos de manter nossos níveis de LDL para uma saúde ideal.
Os efeitos específicos do óleo MCT na saúde do coração ainda não são bem compreendidos. Enquanto isso, é recomendável obter não mais do que 5-6% de suas calorias diárias de gordura saturada, incluindo as encontradas em carne vermelha e batatas fritas.
problemas digestivos
Alerta-se que o uso excessivo de tem sido associado a doenças intestinais, como diarréia, cólicas, gases, inchaço e desconforto abdominal. pessoas com doença hepática deve evitar o óleo.
Os especialistas acreditam que, como o MCT é metabolizado sem enzimas, a gordura de algumas pessoas pode sobrecarregar o sistema digestivo. O óleo MCT tem um efeito laxante natural. Trocar o óleo de coco pelo óleo MCT pode ajudar na constipação. Deve-se tomar cuidado para incorporar gradualmente o óleo MCT na dieta, pois muito rapidamente pode causar cólicas estomacais, etc.
que benefícios isso traz?
Pesquisas limitadas sugerem que os MCTs podem ter o potencial de remediar distúrbios além da obesidade, de acordo com o artigo Food & Nutrition. Isso inclui condições que afetam o trato intestinal, como doença celíaca, doença do intestino irritável, síndrome do intestino curto e pós-gastrectomia. Os MCTs também podem ajudar com fibrose cística, epilepsia, diarreia e doença de Alzheimer. Mais estudos são necessários antes que os cientistas possam tirar conclusões sobre o valor do suplemento para essas condições.
Um estudo de dezembro de 2019, publicado na Aging Research Reviews, investigou os efeitos dos MCTs na doença de Alzheimer e no comprometimento cognitivo leve. As pessoas com Alzheimer têm baixo metabolismo da glicose no cérebro, mas podem usar cetonas como energia.
Como os MCTs têm o potencial de estimular cetonas, os autores postularam que poderiam reduzir os sintomas da doença. Os resultados mostraram que o uso de MCT levou a cetose leve e melhorou a cognição. As cetonas são substâncias químicas que o corpo produz quando queima gordura para obter energia, em um processo chamado cetose.
boa fonte de energia
O corpo absorve os MCTs mais rapidamente do que os triglicerídeos de cadeia longa (LCTs), que contêm mais carbonos em suas cadeias de ácidos graxos. Devido ao menor comprimento da cadeia, os MCTs viajam mais rapidamente do intestino para o fígado e não exigem que a bile seja quebrada como as gorduras de cadeia mais longa.
No fígado, as gorduras são decompostas para serem usadas como combustível ou armazenadas como gordura corporal. Como os MCTs entram facilmente em suas células sem serem decompostos, eles podem ser usados como uma fonte imediata de energia. Ao seguir uma dieta cetogênica, os MCTs também podem ser convertidos em cetonas no fígado. Essas cetonas podem atravessar a barreira hematoencefálica, tornando-as uma fonte de energia para as células cerebrais.
Controlar os níveis de açúcar no sangue
O óleo MCT também pode trazer benefícios para pessoas com diabetes. Foi demonstrado que os MCTs reduzem o armazenamento de gordura e aumentam a queima de gordura, o que pode ajudar a controlar a condição.
Um estudo descobriu que quando 10 pessoas com diabetes foram injetadas com insulina, elas precisaram de 30% menos açúcar para manter os níveis normais de açúcar no sangue ao consumir MCTs, em comparação com LCTs. No entanto, o mesmo estudo não encontrou nenhum efeito dos MCTs na redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum. Portanto, outros fatores, como o horário e a quantidade de comida ingerida, podem influenciar os efeitos do óleo MCT.
Reduzir o acúmulo de lactato em atletas
Durante o exercício, o aumento dos níveis de lactato pode afetar negativamente o desempenho do exercício. Curiosamente, os MCTs podem ajudar a reduzir o acúmulo de lactato. Um estudo descobriu que os atletas que tomaram 6 gramas ou cerca de 1.5 colher de chá de MCT com alimentos antes do ciclismo apresentaram níveis mais baixos de lactato e acharam mais fácil se exercitar, em comparação com aqueles que tomaram LCT.
Além disso, o estudo descobriu que tomar óleo MCT antes do exercício pode nos ajudar a usar mais gordura em vez de carboidratos para obter energia.
Combate o crescimento bacteriano
MCTs demonstraram ter efeitos antimicrobianos e antifúngicos. O óleo de coco, que contém numerosos MCTs, reduz o crescimento de Candida albicans em 25%. Este é um fermento comum que pode causar candidíase e várias infecções de pele. O mesmo óleo pode reduzir o crescimento de uma bactéria causadora de doenças chamada Clostridium difficile.
A capacidade do óleo de coco de reduzir o crescimento de leveduras e bactérias pode ser devida aos ácidos caprílico, cáprico e láurico nos MCTs. Os próprios MCTs também demonstraram suprimir o crescimento de um fungo infeccioso generalizado em hospitais em até 50%.
No entanto, lembre-se de que a maior parte da pesquisa sobre MCTs e suporte imunológico foi realizada por meio de estudos in vitro ou em animais. Estudos humanos de alta qualidade são necessários antes que conclusões mais fortes possam ser tiradas.
Melhora a saúde mental
Muitas pessoas relatam que experimentam um aumento cognitivo perceptível ao suplementar com MCTs. Infelizmente, ainda não existem muitos estudos que apoiem essa teoria.
Há um estudo que analisou a capacidade do óleo MCT de aumentar os níveis de cetona no cérebro de pacientes com Alzheimer como forma de compensar o metabolismo deficiente da glicose. O estudo descobriu que o uso de MCT dobrou o consumo de cetonas no cérebro de pacientes com Alzheimer.
Saúde intestinal melhorada
A saúde digestiva e a absorção de nutrientes têm muito a ver com as bactérias intestinais. Muitos tipos diferentes de bactérias probióticas em seu trato digestivo estão ligados a uma melhor absorção de nutrientes e a níveis mais baixos de inflamação.
Há alguma evidência de que os MCTs podem ser úteis. Estudos em animais em ratos e porcos descobriram que dar mais MCTs melhorou a absorção de nutrientes e a saúde intestinal bacteriana. Um estudo em humanos também descobriu que os MCTs podem melhorar o gasto de energia e a saúde metabólica devido à sua capacidade de melhorar a permeabilidade intestinal e o ambiente bacteriano.
Mudanças na composição corporal
Se estamos tentando perder peso, é útil ouvir os sinais de fome e saciedade do corpo. Aprender a comer quando estamos com fome e parar de comer quando estamos cheios pode nos impedir de ingerir calorias em excesso, o que pode levar ao ganho de peso.
Os MCTs podem ter um impacto nos hormônios da fome, aumentando a produção de leptina, que sinaliza ao cérebro que você está satisfeito. Depois de consumir o óleo MCT, a pesquisa sugere que as pessoas se sentem mais cheias e, portanto, comem menos. Se a perda de peso é um de nossos objetivos, o óleo MCT pode nos ajudar a prestar mais atenção ao que estamos comendo.
Redução de convulsões
As convulsões em humanos e cães são difíceis de controlar e, em alguns casos, incontroláveis, mesmo com medicamentos. Às vezes, os medicamentos tomados para reduzir a frequência das convulsões reduzem drasticamente a qualidade de vida geral.
Portanto, qualquer ajuda dietética além disso seria muito útil. Felizmente, o óleo MCT também pode ajudar nesse sentido. Em um pequeno estudo, a adição de óleo MCT à dieta reduziu as convulsões em até 42%. Em outro estudo em cães, a adição de óleo de coco a dietas já com medicação para convulsões reduziu as convulsões em até 48% em 90 dias. Esta é uma razão fantástica para considerar o óleo MCT para cães com convulsões.
Repelente de insetos
Até recentemente, os repelentes de insetos mais eficazes continham o químico DEET. O produto químico é popular porque pode repelir todos os tipos de percevejos e prevenir a propagação de doenças transmitidas por percevejos. No entanto, o DEET pode causar alguns efeitos colaterais graves à saúde. Por exemplo, pode ser tóxico para o sistema nervoso central, causar reações na pele e até mesmo estar relacionado ao câncer. O produto químico é particularmente perigoso para uso regular em todo o corpo. A dificuldade surge quando moramos em um local onde os insetos normalmente nos incomodam e não temos escolha a não ser usar um repelente.
A boa notícia é que o óleo de coco MCT é mais eficaz em manter os insetos afastados do que o DEET. Por exemplo, um estudo descobriu que é 90% eficaz para repelir mosquitos. Também é ideal para manter os cães livres de pulgas y carrapatos.
Ao contrário da maioria dos tratamentos, não é tóxico, o que significa que não há problema se o cão lamber o óleo. O óleo MCT antimicrobiano e antifúngico, como mencionado acima, é composto de ácidos graxos de cadeia média. Os mais comuns são os ácidos cáprico, caprílico e láurico.
Óleo de coco x óleo MCT
O óleo de coco e o óleo MCT têm composições diferentes. Embora o coco contenha MCT, também contém LCT. Por outro lado, o óleo MCT é composto apenas por gorduras de cadeia média. O principal componente do óleo de coco é ácido Laurico, uma gordura que age como MCT em alguns aspectos e como LCT em outros. Estudos que exploram os benefícios dos MCTs não são aplicáveis ao óleo de coco.
A pesquisa sobre o óleo de coco é muito preliminar, por isso é muito cedo para julgar sua eficácia na perda de peso e na saúde. Estudos epidemiológicos em populações que consomem o alimento regularmente na dieta, como Índia e Polinésia, relatam baixa incidência de doenças cardiovasculares. Os cientistas argumentam que os resultados não provam que os benefícios vêm do óleo de coco: eles podem ser devidos a outro estilo de vida ou a fatores dietéticos, como o alto consumo de frutas, vegetais e peixes.
Tomar óleo de coco com moderação não fará muito mal, mas também é improvável que cause perda de peso. Se você gosta do sabor, adicione-o com moderação a uma dieta nutritiva.
Alimentos com óleo MCT
Existem duas maneiras principais de aumentar a ingestão de óleo MCT: por meio de fontes alimentares integrais ou suplementos.
Os seguintes alimentos são as fontes mais ricas de triglicerídeos de cadeia média, incluindo ácido láurico, e estão listados junto com a composição percentual de MCTs:
- Óleo de coco: 55%
- Óleo de palmiste: 54%
- Leite integral: 9%
- Manteiga: 8%
Embora as fontes acima sejam ricas em MCTs, sua composição varia. Por exemplo, o óleo de coco contém todos os quatro tipos de MCTs, além de uma pequena quantidade de LCTs. No entanto, os óleos MCT consistem em maiores quantidades de ácido láurico (C12) e menores quantidades de ácidos graxos capra (C6, C8 e C10). Na verdade, o óleo de coco contém aproximadamente 42% de ácido láurico, tornando-o uma das melhores fontes naturais desse ácido graxo.
Em comparação com o óleo de coco, as fontes lácteas tendem a ter uma proporção maior de ácidos graxos capra e uma proporção menor de ácido láurico. No leite, os ácidos graxos capra constituem 4-12% de todos os ácidos graxos e o ácido láurico (C12) constitui 2-5%.
Como é tirado?
Os óleos MCT permanecem líquidos à temperatura ambiente, tornando-os fáceis de misturar em qualquer bebida de sua escolha. Como são insípidos e inodoros, as possibilidades são infinitas! Aqui estão algumas maneiras pelas quais podemos obter uma dose diária deste suplemento altamente benéfico:
- Misture no café da manhã.
- Misture-o em um smoothie da tarde.
- Prepare-se com nossos temperos favoritos
- Misture na sua bebida pré-treino
O artigo da Nutrition Review recomenda começar com pequenas doses de cerca de 1/4 colher de chá várias vezes ao dia e aumentar gradualmente a dose conforme tolerado. Você pode retirá-lo direto da jarra ou usá-lo como molho para salada. Também é possível cozinhar com óleo, mas procure não esquentá-lo acima de 65ºC, pois temperaturas mais altas irão degradá-lo e afetar seu sabor.
Embora o óleo MCT atualmente não tenha um nível de ingestão superior tolerável definido, um dose diária máxima de 4 a 7 colheres de sopa (60 a 100 ml). Embora também não esteja claro qual dosagem é necessária para possíveis benefícios à saúde, a maioria dos estudos usou entre 1 e 5 colheres de sopa (15 a 74 mL) por dia. Certos efeitos colaterais podem ser evitados começando com pequenas doses, como 1 colher de chá (5 ml) e aumentando sua ingestão lentamente. Uma vez tolerado, o óleo MCT pode ser tomado às colheradas.