A dieta mediterrânea é uma das mais saudáveis do mundo. Felizmente, na Espanha é o mais seguido, e o azeite é um dos alimentos básicos. Possivelmente tem um barco na despensa, seja para cozinhar, para temperar ou para as suas tostas. Quero deixar-vos com uma questão momentânea: o azeite é uma fonte de gordura saudável? Os nutricionistas dizem que sim, e nós analisamos.
Qual é a composição do azeite?
Este azeite é um dos mais saudáveis devido às suas gorduras saudáveis para o coração. Numa porção (1 colher de sopa) de azeite extra virgem encontramos:
- Calorias 120
- 10 gramas de gordura monoinsaturada
- 2 gramas de gordura saturada
- 2 gramas de gordura poliinsaturada
- 1 miligramas de vitamina E (9% do valor diário recomendado)
- 8 microgramas de vitamina K (1% do valor diário recomendado)
Os gorduras monoinsaturadas (Omega-6 neste caso) são importantes porque ajudam a melhorar a saúde do coração. Favorece a prevenção de problemas de saúde, doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais. Atletas devem dar ênfase especial ao cuidado com o coração, pois o utilizam muito mais do que uma pessoa sedentária. Portanto, é benéfico incorporar certos nutrientes em sua dieta para protegê-lo. Esses tipos de gorduras também são anti inflamatório, então eles ajudam na recuperação muscular. Quando nos exercitamos, podem ocorrer algumas microrupturas nos músculos, gerando inflamação e dores musculares, mas os anti-inflamatórios podem acalmar essa reação.
Além disso, vitamina E é um antioxidante do qual a maioria das pessoas não se cansa. Este mineral ajuda a fortalecer o sistema imunológico e protege o corpo contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Além disso, seu conteúdo antioxidante protege as células contra danos radicais, especialmente nos músculos e pulmões. Vitamina K é importante para a absorção de gorduras (como as monoinsaturadas do azeite). Portanto, se você não ingerir o suficiente dessa vitamina, seu corpo terá problemas para usá-la de maneira eficaz.
É realmente essencial em nossa dieta?
Sim, é altamente recomendável usar o azeite diariamente em uma de suas refeições. Na verdade, a dieta mediterrânea inclui até 4 colheres de sopa de óleo por dia.
Quando fazemos treinamento de resistência, nossos corpos precisam de gorduras saudáveis para obter energia. Um quarto de suas calorias deve vir da gordura, para que você possa incluir um pouco de gordura em cada refeição. Além disso, isso o manterá saciado ao longo do dia.
A maioria dos especialistas recomenda que a maior parte de sua gordura venha de alimentos integrais ou peixes, mas não podemos deixar de lado os óleos de cozinha. Embora, é claro, você não deva exagerar ou fazer a comida pingar com óleo.
Não te percas: Que diferenças existem entre o azeite, virgem e extra virgem?
Dito isso, é interessante que você saiba porque existem alguns óleos mais recomendados. Por um lado, você deve certificar-se de consumir azeite de oliva Virgen extra, em vez de simplesmente optar por virgem ou refinado. O azeite extra virgem é o mais próximo da natureza e o menos refinado. Quanto mais refinado o óleo, menos conhecimento de seu processo você terá. Existem fábricas que adicionam produtos químicos ou o tratam com calor intenso, o que pode danificar seus antioxidantes.
Em contraste, os EVOOs tendem a ser mais compactos, de cor mais escura ou verde, e também têm mais sabor.
Você também deve prestar atenção se comprar azeite em um garrafa de vidro ou plástico. O vidro geralmente é uma opção mais segura porque mantém o óleo mais estável. O plástico contém produtos químicos, portanto, quanto mais tempo o óleo permanecer no plástico, mais produtos químicos poderão ser liberados.
Pode ser aquecido ou suas propriedades serão destruídas?
Uma das maiores dores de cabeça é o que acontece com o azeite quando é aquecido. Quanto mais quente estiver um alimento (ou quanto mais você o aquecer), mais nutrientes serão perdidos. Além disso, se um alimento que contém gordura atingir seu ponto de fumar, ele pode criar pró-oxidantes, em vez de antioxidantes, e danificar suas células.
Segundo os especialistas, o ponto de fumo do azeite virgem extra situa-se entre os 176 e os 210 graus Celsius, sendo o azeite mais leve aquele que começa a fumegar entre os 198 e os 243ºC.
Algumas pessoas preferem não cozinhar com azeite por esse motivo, mas ainda não foram feitas pesquisas suficientes para mostrar quaisquer efeitos negativos. Por exemplo, um estudo de 2018, publicado na revista Acta Scientific Nutritional Health, constatou que quando o azeite foi aquecido a uma temperatura de 240ºC e exposto a 180ºC durante seis horas, não se degradou.
Então, como conclusão, podemos dizer que o azeite É completamente seguro beber mesmo quando está quente.. Alguns especularam que o óleo aquecido destrói compostos saudáveis para o coração e cria compostos opostos que estão ligados a várias condições de saúde. Em vez disso, o azeite foi comparado com outros óleos e considerado um dos óleos mais estável ao calor, superando até a canola e o coco.
Se cozinhar com óleo, escolha um azeite virgem. Se preferir regar os alimentos sem aplicar calor, opte pela opção extra virgem.