O segredo para progredir no treinamento de força está no processo de recuperação. O levantamento de peso quebra as fibras musculares, para que possam se recuperar, tornando-se maiores e mais fortes, tornando-o mais poderoso. A proteína ajuda nesse processo de recuperação, e é por isso que muitos atletas entendem a ligação entre treinos pesados e um shake de proteína para acelerar o reparo e prevenir dores musculares.
Mas até que ponto aquele shake pós-treino é realmente necessário?
Uma nova pesquisa, publicado no Journal of Human Kinetics, questiona esse hábito, mostrando que Shakes de proteína eles não são mais eficazes do que bebidas esportivas com carboidratos na promoção da recuperação muscular e no alívio da dor.
Shakes de proteína ou água?
O estudo contou com a participação de 30 homens, com idade entre 20 e 30 anos, praticantes de levantamento de peso experientes. Eles foram divididos em três grupos e beberam diferentes bebidas de recuperação: um grupo de 10 levantadores bebeu um bebida à base de hidrolisado de soro de leite; outros 10 receberam um bebida à base de leite, e o último grupo recebeu um bebida com sabor de dextrose (carboidratos).
Todas as bebidas continham cerca de 530 calorias. As bebidas proteicas continham aproximadamente 33 gramas de proteína, 98 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura. Nem os pesquisadores nem os levantadores sabiam quem iria receber qual tipo de bebida.
Os homens então realizaram exercícios de força e potência, incluindo arremessos de bola medicinal sentados e agachamentos com salto, além de uma sessão intensiva de treinamento de resistência com agachamentos, supino, levantamento terra, desenvolvimento militar e exercícios de remo.
Quando terminaram, os atletas beberam suas bebidas e testaram novamente após 24 a 48 horas, quando era esperado que o dor muscular de início tardio (DOMS) teria sido totalmente instalado. Os pesquisadores pediram aos voluntários que classificassem seus níveis de dor muscular em uma escala de 0 a 200, onde 0 não é doloroso e 200 é tão ruim quanto parece. Eles também repetiram testes de força e potência para avaliar a função muscular.
Todos os homens apresentaram aumentos significativos em seus níveis de dor muscular 24 e 48 horas após a sessão de treinamento, com pontuações em todos os três grupos subindo para mais de 90. Ou seja, foi aproximadamente quatro vezes maior do que as pontuações iniciais, que variaram de 19 a 26. Eles também tiveram reduções na força e função muscular.
O que foi importante, no entanto, foi que não houve diferenças na dor, desempenho ou recuperação entre os diferentes grupos. Independentemente de receberem proteína ou outro tipo de shake, eles ainda estavam doloridos 24 e 48 horas após a intensa sessão de treinamento.
«Embora a proteína e o carboidrato sejam essenciais para o reparo eficaz das fibras musculares após o treinamento de resistência intensivo, nossa pesquisa sugere que variar a forma da proteína imediatamente após o treinamento não influencia fortemente a resposta de recuperação ou reduz a dor muscularcomentou o principal autor Thomas Gee em um comunicado à imprensa.
Claro, isso não quer dizer que comer uma nutrição balanceada após um treino intenso não seja importante. Na verdade, a recuperação seria melhorada por qualquer um dos três tipos de batidos versus apenas beber água. O que é lógico é que você não precisa gastar dinheiro em bebidas de recuperação superfaturadas para obter o mesmo efeito. É importante obter proteína suficiente para o resto do dia.
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É necessário beber um shake de proteína após o treino?
Embora o estudo não tenha incluído mulheres, estima-se que os resultados sejam provavelmente os mesmos. Quando pensamos em tomar uma bebida pós-treino para recuperar, se você não está fazendo o exercício com o estômago vazio, a bebida de recuperação é um ponto discutível, pois não há esgotamento total de combustível, mas há liberação de aminoácidos de quebra muscular. Em vez disso, se você estiver fazendo treinamento de resistência do tipo HIIT em jejum ou treinamento de resistência sustentado, precisará quase absolutamente dessa bebida de recuperação.