A constipação é um distúrbio comum que afeta muitas pessoas em diferentes momentos de suas vidas. Caracteriza-se pela dificuldade de evacuar regularmente e pela sensação de fezes duras e secas. Embora possa ser frustrante e irritante, entender as possíveis causas da constipação pode nos ajudar a preveni-la e tratá-la adequadamente. Portanto, é fundamental saber alimentos ricos em fibras para prisão de ventre porque eles podem ajudar a eliminá-lo.
Neste artigo vamos contar quais são os melhores alimentos com fibras para a constipação e quais são as causas dela.
Causas da constipação
Uma das causas mais comuns de constipação é uma dieta pobre em fibras. A fibra é um componente essencial para o bom funcionamento do sistema digestivo, pois ajuda a amolecer as fezes e promove a evacuação. Se nossa dieta carece de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, é mais provável que tenhamos constipação.
A falta de atividade física também pode contribuir para a constipação. O exercício regular estimula a evacuação, aumentando o fluxo sanguíneo para a área abdominal e promovendo a contração muscular. Se levarmos uma vida sedentária e não nos movimentarmos o suficiente, podemos experimentar uma diminuição na frequência dos movimentos intestinais.
A hidratação inadequada desempenha um papel no desenvolvimento da constipação. A água é essencial para manter as fezes macias e facilitar sua passagem pelo intestino. Se não consumirmos bastante líquido, principalmente água, é mais provável que as fezes fiquem duras e difíceis de passar.
Além dos fatores de estilo de vida, certas condições médicas e medicamentos podem contribuir para a constipação. Algumas doenças do sistema digestivo, como a síndrome do intestino irritável, doença de Parkinson e hipotireoidismo, podem retardar o trânsito intestinal e causar constipação. Além disso, alguns medicamentos, como opioides, antidepressivos e antiácidos que contêm cálcio ou alumínio, podem ter efeitos colaterais, incluindo constipação.
Estresse e mudanças na rotina diária também podem afetar o funcionamento do sistema digestivo e levar à constipação. O estresse pode perturbar o equilíbrio dos hormônios intestinais e afetar a motilidade intestinal. Além disso, viajar ou mudar de horário pode interferir nos hábitos intestinais regulares e causar irregularidades no trânsito intestinal. É muito comum em uma viagem de vários dias ficar constipado.
Alimentos com fibras para constipação
Podemos encontrar quantidades significativas de fibras em uma variedade de alimentos naturais:
- Lentilhas, grão de bico, feijão branco.
- Alho-poró, aipo, feijão, aspargo, borragem, couve-flor, batata, batata-doce, feijão verde, ervilha fresca, abóbora, abobrinha, pimentão, berinjela, pepino, tomate.
- Salada de folhas. Alface, espinafre, agrião, beterraba, alcachofra (corações crus), chicória.
- Pão integral, centeio ou linhaça.
- Kiwis, ameixas (frescas ou secas), figos, uvas (ou passas), laranjas, pêssegos, damascos secos, maçãs ou outras maçãs ácidas.
- Amêndoas, nozes, pistache, pinhões, linhaça.
- Hiziki, algas marinhas, wakame, nori, agar.
- Fermentação e probióticos. Iogurte, kefir, chucrute.
Importância dos grãos integrais
Para pacientes com constipação um suplemento diário de fibra de 25-30 gramas é recomendado há muito tempo. Essa medida é mais eficaz para pessoas que seguem uma dieta pobre em fibras, desde que não tenham falta de motilidade colônica ou sofram de doenças do assoalho pélvico.
Ao usar alimentos ricos em fibras para ganhar peso, a recomendação usual é ingerir meia xícara de grãos integrais, aumentando a dose para uma xícara e meia após algumas semanas. O milho integral é mais potente que o trigo integral, enquanto a aveia integral é menos dura e absorve melhor a gordura.
Para melhores resultados, quantidades adequadas de líquido devem ser ingeridas com grãos. Por outro lado, em vez de levar farelo de trigo, use pão integral feito com fermento. Isso facilita o trânsito intestinal sem impedir a absorção de cálcio e ferro produzidos a partir de fitatos de farelo, pois a fermentação com a referida levedura converte esses fitatos.
Outros alimentos com fibras para prisão de ventre
Aqui temos outros alimentos com fibras para prisão de ventre:
- Azeitonas: Fornecendo 2,6 gramas por 100 unidades, também contêm bactérias da família Lactobacillus plantarum, probióticos que ajudam a regular o trânsito intestinal.
- Alcachofra: Além de fornecer fibras, contém uma substância chamada inulina, que favorece o crescimento da flora bacteriana, o que pode ajudar a combater a prisão de ventre.
- Fruta desidratada: São muito eficazes para ir ao banheiro devido ao seu alto teor de fibras. As ameixas contêm a maior quantidade de fibra, com 15 gramas por 100 gramas de ameixas.
- Frutos secos: São alimentos ricos em fibras, principalmente as amêndoas, que fornecem 3,4 gramas de fibra para cada 25 gramas de produto.
- Linho: Eles contêm muco e pectina que amolecem o revestimento intestinal e, assim, regulam o trânsito intestinal. Você deve esmagá-los e mastigá-los bem, podendo tomar uma colher de sopa após o café da manhã e outra após o jantar, sempre com um copo de água.
- Aveia: além de ter um efeito laxante, também pode nos ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Para desfrutar de seus benefícios, você só precisa tomar 40 gramas por dia.
Consejos y trucos
Além dos conselhos básicos sobre como incluir estes alimentos com fibras na sua alimentação, vamos dar-lhe mais alguns conselhos:
- Beba bastante água: Manter-se hidratado é essencial para um sistema digestivo saudável. Beba pelo menos 8 copos de água por dia para garantir que suas fezes não fiquem duras e difíceis de passar.
- Manter um estilo de vida ativo: Exercite-se regularmente para estimular a evacuação. Caminhar, correr, nadar ou ioga são atividades que podem ajudar a promover uma digestão saudável.
- Não ignore a necessidade de evacuar: Quando sentir vontade de ir ao banheiro, não deixe passar. Ignorar o desejo de evacuar pode fazer com que as fezes fiquem mais duras e dificultar a eliminação.
- Cuide da sua rotina: Tente manter uma rotina regular quando se trata de comer e ir ao banheiro. Estabelecer um horário regular para os movimentos intestinais pode ajudar a treinar seu corpo e promover movimentos intestinais regulares.
Espero que com esta informação você possa aprender mais sobre os alimentos ricos em fibras para a constipação e como evitá-la.