Svētdiena, 28. marts — pazīstama arī kā diena, kad pamostaties apmulsis un brīnāties, kāpēc tik vēlu gulējāt. Tas ir vasaras laika sākums, kad pulksteņi griežas uz priekšu un jūs "zaudējat" stundu miega režīmā.
Neatkarīgi no tā, ka jums ir par vienu stundu mazāk R&R un laika, lai paveiktu lietas svētdien, jums, iespējams, būs arī grūti iet gulēt parastajā laikā.
Piemēram, ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 10, tagad jūsu ķermenis liek jums palikt nomodā līdz pulksten 11, un jūs varētu! Tad pirmdien ir jāmostas, lai dotos uz darbu vai stundu. Un te arī sākas problēma.
Zaudēt šo miega stundu ir sliktāk smadzenēs, kurām jau ir miega trūkums. Autoavārijas visbiežāk notiek pēc tam, kad mēs zaudējam stundu miega laikā. 2020. gada janvāra ziņojumā, kas publicēts žurnālā Current Biology, viņi apgalvo, ka vasaras laiks letālu ceļu satiksmes negadījumu skaita pieaugums un 6%un ka atsitiens ilgst visu nedēļu pēc laika maiņas. Saskaņā ar ziņojumu katru gadu varētu izvairīties no 28 letāliem negadījumiem, ja nepastāvētu vasaras laiks.
Un ne tikai tas, bet šī laika maiņa var ietekmēt arī smadzeņu darbību, samazinātu enerģiju un modrību. Tas ir, tā nav "tikai stunda", bet gan kaut kas, kas var būtiski ietekmēt jūsu veselību un drošību.
Kā pielāgoties vasaras laikam?
Mums tuvojas vasaras laiks, un neatkarīgi no tā, cik skaļi ir kliedzieni, lai no tā izvairītos. Bet jūs varat darīt savu daļu un mēģināt samazināt savu spēku izsīkuma slogu.
Šis grafiks var būt sarežģīts, jo tas rada novirzes jūsu diennakts ritmā. tāpēc jums vajadzētu ir gulēt 15 minūtes pirms katru nakti četrās dienās pirms vasaras laika. Tā ir pilnīgi praktiska stratēģija, kas parasti ir ieteicama, taču tā ir īpaši svarīga, ja jums ir bērni, lai arī viņiem atvieglotu pāreju.
Lūk, kā tas izskatītos, ja jūs parasti dodaties gulēt pulksten 10:XNUMX:
- Trešdiena: gulētiešanas laiks 9:45
- Ceturtdiena: gulētiešanas laiks pulksten 9:30
- Piektdiena: gulētiešanas laiks pulksten 9:15
- Sestdien: gulētiešanas laiks pulksten 9
Mazliet pārceļot savu miega grafiku no dienas uz dienu, izmaiņas jutīsies nemanāmākas. Vieglāk ir iet gulēt 15 minūtes agrāk, nekā mēģināt iet gulēt (lai arī kāda tā būtu) stundu agrāk svētdienas vakarā, kad jūs joprojām darāt savu ierasto rutīnu.
Iestatiet nakts modinātāju, lai atgādinātu jums, ka jāiet gulēt, un dodiet sev papildu laiku atpūtai un gatavošanai.
Noteikti iestatiet arī modinātāju, lai tas celtos 15 minūtes agrāk; pretējā gadījumā jūsu miega un nomoda grafiks nav mainījies, un jūs joprojām piedzīvojat agrā pirmdienas rīta šoku.
Tātad, ja jūs parasti pamostaties pulksten 6:XNUMX, iestatiet modinātāju šādi:
- Ceturtdiena: mosties pulksten 5:45
- Piektdiena: mosties pulksten 5:30
- Sestdiena: mosties pulksten 5:15
- Svētdiena: pamosties 6 no rīta (jo esat "pazaudējis" stundu miega)
Lai ātri sinhronizētu savu diennakts ritmu ar agrāku pamošanos, ieteicams arī agri no rīta iziet bez saulesbrillēm un 15 minūtes skatīties pret vispārējo saules virzienu. (Acu veselības labad neskatieties tieši saulē.)
Ja zāle vai ietve nav pārāk auksta, novelciet apavus un stāviet basām kājām. Saskaņā ar 2012. gada janvāra ziņojumu Vides un sabiedrības veselības žurnālā šī metode, ko sauc par zemējumu vai zemējumu, var palīdzēt jums labāk regulēt ķermeņa pulksteni.
Citi padomi, kā gulēt ar astēniju
Neskatoties uz to, ka tiek izmantota šī stratēģija, lai pieradinātu organismu gulēt agrāk katru dienu, jāņem vērā arī citi paradumu veidi. Vasaras atnākšana izraisīs saulrietu vēlāk, tāpēc dienās būs vairāk saules stundu.
Pamazām atlikt vakariņas
Vēl viens svarīgs faktors mūsu diennakts ritmā ir pārtika. Ēdot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, var būt grūti aizmigt, jo organisms ir pārāk koncentrējies uz gremošanu, lai domātu par nakts mieru.
Kopumā ir laba ideja pārtraukt ēšanu trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas. Lai izvairītos no jebkādiem šī grafika traucējumiem, mēs sāksim pārcelt pēdējo ēdienreizi (parasti vakariņas) uz agrāku laiku apmēram nedēļu pirms vasaras laika sākuma. Ieteicams mainīt ar 15 minūšu soli līdz vienai stundai.
Mainiet visus pulksteņus pirms vasaras laika
Pirms došanās gulēt naktī pirms vasaras laika, mums noteikti jāpagriež visi pulksteņi. To darot, laika maiņa var šķist mazāk mulsinoša. Lai gan ir taisnība, ka lielākā daļa elektronisko ierīču to dara automātiski, jo tām ir savienojums ar internetu.
Tādā veidā būsim gatavi dzīvot pēc jaunā laika, tiklīdz pamodīsimies nākamajā dienā.
Sāciet dienu ar saules gaismu
Cilvēku iekšējie pulksteņi tiek atiestatīti katru dienu saules gaismas ietekmē, tāpēc ieteicams palielināt dabiskās gaismas iedarbību. No otras puses, vislabāk ir ierobežot mākslīgo apgaismojumu, piemēram, no mobilā tālruņa, tumšās stundās pirms gulētiešanas.
Mēs centīsimies vispirms no rīta iegūt 15 minūtes saules gaismas. Ja mēs dzīvojam siltākā klimatā, mēs varam iegūt saules gaismu ārā. Bet pietiks pat sēdēt pie loga, dzerot rīta kafiju. Vēlāk mēs izvairīsimies no mobilajiem tālruņiem, klēpjdatoriem un citām elektroniskām ierīcēm pārāk tuvu gultai no nomodu veicinošas zilās gaismas.