Kad runa ir par ēdienreižu plānošanu, jums var rasties šaubas par to, kādu proteīnu izvēlēties. Jūs vēlaties pagatavot sev steiku, bet uzreiz tiek atgādināts jaunākās ziņas, ka sarkanā gaļa ir kaitīga jūsu veselībai.
Realitāte ir tāda, ka šāda veida gaļa jau sen ir pazīstama kā labs olbaltumvielu avots, un mēs zinām, ka sportistiem ir nepieciešams proteīns. Speciālisti saka, ka tas nav veselīgi, jo tajā ir a augsts piesātināto tauku saturs. Patērējot diētu ar augstu piesātināto tauku saturu, var rasties a augsts holesterīna līmenis un pakļauj jūs sirds slimību riskam, tāpēc izvairieties no tā, kad vien iespējams.
Ko domā zinātne?
Skenējiet gaļas eju jebkurā lielveikalā, un jūs atradīsiet rindas un rindas burgeru, ribeju, T veida kaulu utt. Faktiski vidējais amerikānis nedēļā patērē 4 porcijas sarkanās gaļas (bet 5% cilvēku ēd vismaz divas porcijas dienā), liecina Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) ziņojums.
Taču zinātne ir saistījusi regulāru sarkanās gaļas patēriņu ar hronisku veselības problēmu attīstībapiemēram, sirds slimības, vēzis un pat priekšlaicīga nāve. Vienā pētījumā tika aplūkots vairāk nekā 13.000 XNUMX sieviešu un to, cik bieži viņas ēda šāda veida gaļu. Rezultāti to parādīja sievietēm, kuras ēda sarkano gaļu vairāk nekā trīs reizes nedēļā, bija lielāks sirds un asinsvadu slimību risks. (Ir vērts atzīmēt, ka šie ir novērojumu pētījumi, kas parāda korelāciju, nevis cēloņsakarību, un ne vienmēr ņem vērā citus dzīvesveida faktorus, piemēram, smēķēšanu, dzeršanu un fiziskās aktivitātes.)
Noteikta gaļa, īpaši, ja tā ir apstrādāta kā liellopu desas un delikateses, satur daudz piesātināto tauku un kaloriju, kā arī var saturēt kancerogēnus (vēzi izraisošus) nitrātus, no kuriem jums pēc iespējas vajadzētu izvairīties. Citā pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, konstatēts, ka sarkanā gaļa (un baltā gaļa) paaugstina ZBL jeb "sliktā holesterīna" līmeni, salīdzinot ar augu valsts diētu.
Lai gan ir viegli pamanīt šādus rezultātus un vēlaties uz visiem laikiem atteikties no visas sarkanās gaļas, tas patiešām ir saistīts ar veidi un izmēri no jūsu patērētajām porcijām. Maldīgs uzskats ir domāt, ka sarkanās gaļas ēšana ir kā 500 gramu ribeye aprišana pret 80 gramu steiku. Izvēloties veselīgu gaļas izgriezumu atbilstošā porcijā (80 grami vārītas liesas gaļas saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem), jūs iegūsit sarkanās gaļas olbaltumvielu priekšrocības, nepārspīlējot.
Faktiski DRAUGA studija, kas publicēts žurnālā The American Journal of Clinical Nutrition, parādīja, ka 100 grami liesas liellopu gaļas dienā faktiski palīdzēja samazināt kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni pētījuma dalībniekiem. Tādi paši rezultāti tika iegūti, kad dalībnieki patērēja 120 gramus liesas gaļas dienā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, salīdzinot gramus vistas krūtiņas ar liesu liellopu gaļu, vistas gaļa satur 3 gramus tauku un 0 gramus piesātināto tauku; savukārt liellopu gaļa satur 9 gramus tauku un 4 gramus piesātināto tauku. Patiesībā viss ir atkarīgs no liesas liellopa gaļas izcirtņa izvēles un atbilstoša izmēra porcijas ēšanas.
Ir vairāk nekā 29 veselīgi sarkanās gaļas izcirtņi, uz kuriem parasti uz iepakojuma ir uzraksts "apaļš", "loin" vai "sirloin". Šie liesie sarkanās gaļas gabali satur 10 būtiskas uzturvielas kas ietver olbaltumvielas, dzelzi, cinku, fosforu, niacīnu, riboflavīnu, holīnu, selēnu un vitamīnus B6 un B12.
Es domāju, ka galvenās priekšrocības ir olbaltumvielu, dzelzs un B12 saturs. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus pēc treniņa, kas var veicināt veiktspēju. Turklāt sportistiem, liellopu gaļā ir dažādas uzturvielas, kas var palīdzēt uzlabot sniegumu. Liellopu gaļā atrodamās uzturvielas, piemēram, dzelzs, palīdz transportēt skābekli uz muskuļu šūnām, kas var palīdzēt uzturēt augstāku enerģijas līmeni slodzes laikā. Selēns ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz atveseļoties un palīdz imūnsistēmai izvairīties no slimībām un slimībām.
Dzelzs un B12 vitamīns ir nepieciešami enerģijai un augšanai, un dzelzs gaļā ir labāk uzsūcas nekā dzelzs augos. Ņemiet vērā, ka proteīnus var iegūt arī no mājputnu gaļas, zivīm, olām un daudzām augu izcelsmes olbaltumvielām, ja vēlaties samazināt patēriņu savas veselības vai vides aizsardzības dēļ.
Vai ir bīstami ēst sarkano gaļu?
Sarkanā gaļa pēc savas būtības nav neveselīga, un tā var būt daļa no sportista veselīga uztura, ja vien ievērojat pareizo porciju izmēru un izcirtņus. Ir svarīgi atzīmēt, ka negatīvās sekas var rasties pārmērīga jebkura pārtikas patēriņa dēļ. AHA ieteikums ikdienas piesātināto tauku patēriņam ir 5 līdz 6% vai mazāk no kopējām kalorijām, tāpēc tauki, kas atrodas liellopu gaļas porcijā (apmēram 4 g liesās gaļas izgriezumā), iekļaujas šajā diapazonā.
filejas izcirtņi un apaļas ir liesākās, bet var atrast arī liesu maltu liellopu gaļu. Un liellopu gaļu var pagatavot vairākos veselīgos veidos, piemēram cep, sautē un grilē.
Lai gan jūs varat iegūt olbaltumvielas no dažādiem pārtikas produktiem, neviens cits proteīns nesatur barības vielu komplektu kā liellopu gaļa. Turklāt, lai iegūtu tādu pašu olbaltumvielu daudzumu, kas atrodams 50 gramos sarkanās gaļas, jums vajadzētu patērēt 3 tases kvinojas vai 6 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, kas ir vairāk nekā trīs reizes lielāks par kaloriju daudzumu, kas atrodams vienā porcijā. gaļu.
Vidusjūras diēta atbalsta arī sarkanās gaļas patēriņu vienu vai divas reizes nedēļā, un tā vienmēr ir viena no veselīgākajām diētām.