Ēšanas paradumu evolūcija pēdējos gados palīdz mums vairāk apzināties sabalansēta uztura nozīmi. Pirmā lieta, kas mums ir jāsaprot, ir šis vārds uzturs Tas neattiecas uz īslaicīgu procesu, bet gan uz dzīvesveidu, uztura veidu. Ir kļūdaini kādu laiku domāt par veselīgu uzturu, aizbildinoties ar svara zaudēšanu un pēc dažiem mēnešiem atgriezties pie sliktiem ieradumiem.
Mainīt mūsu pārtikas izglītību ir daudz grūtāk, nekā šķiet. Cilvēkam, kurš ir pieradis ēst noteiktā veidā, ar īpaši apstrādātu pārtiku un saskaņā ar ekonomiku, būs nepieciešams laiks un pacietība, lai mainītu savu mentalitāti.
Gadu gaitā sabalansēts uzturs ir daudz iespējams. Tagad mēs neesam atkarīgi no tā, ka pārtika ir vairāk vai mazāk sasniedzama, jo, pateicoties saglabāšanas, ražošanas un transportēšanas procesiem, lielveikalā varam atrast jebkura veida augļus. Pat daļa zivju, ko mēs ēdam, nāk no citām valstīm, lai piedāvātu mums lielāku dažādību.
Vai tiešām vēlaties uzzināt, kādas ir sabalansēta uztura īpašības un kam tas ir paredzēts? Mēs jums sakām.
No kā sastāv sabalansēts uzturs?
Daudz tiek runāts par līdzsvaru, bet tikai daži zina, ko mēs domājam. Līdzsvars, gatavojot vairākas maltītes? Ēdot tādu pašu uzturvielu daudzumu? Runājot par daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, mēs domājam par enerģijas, uzturvielu un katram cilvēkam nepieciešamo daudzumu stabilitāti. Jūs nevarat palaist garām graudaugus, dārzeņus, augļus, piena produktus, gaļu, taukus... Tāpēc aizmirstiet par jebkāda veida uzturvielu izslēgšanu no šāda veida uztura.
Ja mēs pārmērīgi patērējam kādu uzturvielu, lai cik veselīga tā būtu, mēs nesasniegsim līdzsvaru. Mērens daudzums mums palīdzēs saglabāt savu svaru un izvairīties no slimībām sirds un asinsvadu slimības, piemēram, aptaukošanās vai diabēts.
Ja jums ir nepareizs uzturs, jūs strādājat zemāk par optimālo līmeni un var rasties infekcijas lēkmes, nogurums, smadzeņu migla vai citi veselības stāvokļi. Daži no galvenajiem nāves cēloņiem ir cieši saistīti ar nepareizu uzturu.
No otras puses, pārtika, ko mēs ēdam, satur noteiktu daudzumu kalorijas Vairāk nekā kaut kas fizisks, kalorijas ir rādītājs, kas parāda, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis iegūst, sadalot un metabolizējot pārtiku. Jūsu ķermenim nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Kaloriju vajadzības samazinās, sasniedzot pilngadību, tāpēc pieaugušajam, kas vecāks par 85 gadiem, būtu nepieciešams mazāk kaloriju nekā 50 gadus vecam cilvēkam.
Kādi pārtikas produkti veido sabalansētu uzturu?
Pirmkārt, jums vajadzētu ēst pilnvērtīgu pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām, kas nodrošina vislielāko uzturvērtību radīto kaloriju skaitam. Tas nodrošina, ka organisms apstrādā augstas kvalitātes komponentus un baro to ilgtermiņā.
Augstas kvalitātes pārtikas produkti satur dažādas uzturvielas, tostarp vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, olbaltumvielas, ogļhidrātus, veselīgus taukus un citus komponentus, piemēram, antioksidantus. Sabalansēts uzturs sākas ar pareizām pārtikas proporcijām no sešiem galvenajiem elementiem:
- Olbaltumvielas. Olbaltumvielām vajadzētu veidot ceturto daļu no jūsu šķīvja. Izvēlieties liesu sarkano gaļu, vēžveidīgos, mājputnus, olas, riekstus, pupiņas, pākšaugus un sēklas.
- Augļi. Arī augļiem vajadzētu būt ceturtdaļai no jūsu šķīvja. Izvēlieties žāvētus augļus, svaigus vai saldētus, taču atcerieties, ka žāvētie augļi ir vairāk koncentrēti dabīgajos cukuros. Augļu sulās ir daudz cukura, un tām nevajadzētu būt jūsu uztura galvenajai daļai.
- Dārzeņi. Dārzeņiem vajadzētu veidot ceturto daļu no jūsu šķīvja, ja ēdat arī augļus. Pretējā gadījumā tiem vajadzētu aizpildīt pusi jūsu šķīvja. Izvēloties dārzeņus, atlasiet dažādas apakšgrupas, lai baudītu vislielākās priekšrocības.
- Labība. Graudiem vajadzētu aizņemt ceturto daļu no jūsu šķīvja. Kad vien iespējams, graudiem vajadzētu būt no pilngraudu produktiem, tostarp auzām, tumšajiem rudziem, kvinojām, pilngraudu miltiem, savvaļas vai brūnajiem rīsiem un amarants.
- Tauki Lai gan daži tauki ir būtiski veselīgam uzturam, pieejamie veidi un kvalitāte atšķiras. Izvēlieties veselīgas nepiesātinātās eļļas, piemēram, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai saulespuķu eļļu, un ierobežojiet to uzņemšanu līdz aptuveni 27 gramiem dienā. Pārtikas produkti ar augstu veselīgu tauku saturu ir čia sēklas, malti lini, avokado, rieksti, sēklas un zivis.
- Piena produkti. Piena produktos ir tādas būtiskas uzturvielas kā kalcijs stipriem zobiem un kauliem. Ieteicamākie varianti ir produkti ar zemu tauku saturu vai beztauku, piemēram, piens, jogurts, siers, kefīrs un paniņas.
Tā vietā ir citi pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu izvairīties vai ierobežot. Piemēram, ieteicams izvairīties no tukšām kalorijām, ierobežojot tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kas tiek uzskatīti par nepietiekamiem uzturvielām. Daži skaidri piemēri ir ļoti apstrādāti pārtikas produkti, rafinēti graudi, rafinēti cukuri, saldināti dzērieni, sarkanā un apstrādātā gaļa, piesātinātie un transtauki, kā arī pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu.
Jums vajadzētu arī ierobežot sāls un pievienotā cukura patēriņu. Pārāk daudz nātrija var paaugstināt asinsspiedienu un palielināt sirds slimību un insulta risku, savukārt pārāk daudz cukura var palielināt dobumu un aptaukošanās risku.
Alkoholiskie dzērieni ietekmē holesterīna, triglicerīdu un insulīna līmeni. Tie var arī palielināt aknu iekaisuma vai rētu, augsta asinsspiediena, svara pieauguma vai pat dažu vēža risku.
Vai mēs ēdam tikai no nepieciešamības?
Būtu ideāli vienmēr ēst sabalansēti, pamatojoties uz apetītes vajadzībām. Realitāte ir tāda, ka cilvēki ēd sava prieka pēc un atbilstoši saviem ēšanas paradumiem. Kad mēs ejam ēst ārpus mājas vai domājam par ēdiena gatavošanu, pirms uzturvērtības vienmēr ietekmē citi faktori. Tas, ka tas ir ēstgribu, ka tas labi smaržo, ka tas labi garšo un garšo, un pat tam ir mūsu ekonomikai atbilstoša cena, arī traucē mūsu ēdiena izvēlē, neskatoties uz to, ka neviens no šiem faktoriem nepalīdz. mums uztura ziņā.
Ēdot sabalansētu uzturu, mēs varam samazināt risku saslimt ar slimībām vai aizkavēt to parādīšanos, ja tas ir iespējams.