El jods Tas ir viens no minerāliem, kam mūsu uzturā jāpievērš uzmanība. Šim minerālam ir noteiktas svarīgas funkcijas mūsu organismā. Tomēr šī minerāla trūkums vai pārpalikums var izraisīt saistītas problēmas. Tāpēc šajā rakstā mēs pieminēsim dažus ar jodu bagātus pārtikas produktus, lai jūs varētu palielināt uzņemšanu joda deficīta gadījumā vai kontrolēt uzņemšanu pārmērības gadījumā.
Kas ir jods? Kāpēc mums tas ir vajadzīgs?
Pirms dažām dienām mēs runājām par futbols, fundamentāls makrominerāls organismam dažādās funkcijās.
Tagad kārta kādam citam makrominerāls kuru funkcijas ir ļoti svarīgas arī mūsu organismā, jods. Šim makrominerālam ir būtiska loma vairogdziedzera hormonu sintēze. Šiem hormoniem ir ļoti svarīgas funkcijas organisma regulēšana (sirdsdarbības ātrums, glikogēna sintēze, vielmaiņa, ķermeņa temperatūra utt.)
Šo hormonu līmeņa izmaiņas var izraisīt noteiktas problēmas. Tāpēc pareiza joda uzņemšana veicinās pareizu vairogdziedzera hormonu līmeni.
Šī minerāla kontrindikācijas un briesmas
Joda deficīts
En praimeru Lugāra el Pareiza joda uzņemšana grūtniecības laikā ir būtiska. Joda deficīts grūtniecības laikā Tas var izraisīt nepareizu augļa attīstību.
No otras puses, joda deficīts bērnībā var izraisīt kretinisms, kas izraisa fiziskās un garīgās izaugsmes aizkavēšanos. Turklāt vēl viena no iespējamām joda deficīta sekām ir goiter, vairogdziedzera aizaugšana.
Arī joda deficīta situācijās tas var izraisīt hipotireoze, ar saistītajām problēmām, ko tas rada (nogurums, depresija, svara pieaugums, samazināta vielmaiņa, pazemināta bazālā temperatūra).
joda pārpalikums
Mēs iepriekš komentējām, ka joda deficīts var izraisīt hipotireozi. Tomēr, joda pārpalikums mūsu uzturā var izraisīt pārmērīgu vairogdziedzera hormonu veidošanos (hipertireozi) ar tām saistītajām problēmām (svara zudums, bagātīga apetīte, nemiers, bezmiegs, nervozitāte utt.)
Kaut gan šīs problēmas parasti ir mazākas par joda deficītuVienmēr būs ieteicams apmeklēt ārstu, lai iegūtu konkrētus datus par mūsu joda līmeni.
Cik daudz patērēt?
Ieteicamais dienas joda daudzums atšķiras atkarībā no vecuma. Daudzumi, kurus es norādīšu tālāk, ir Amerikas Savienoto Valstu NIH (Nacionālais veselības institūts) ieteiktās summas. Ieteicamie daudzumi (izteikti mikrogramos) ir šādi:
- Bebés zaudēja 6 meses. 110 mcg.
- Zīdaiņi no 7 līdz 12 mēnešiem. 130 mcg.
- Bērni no 1 līdz 8 gadu vecumam. 90 mcg.
- Bērni no 9 līdz 13 gadu vecumam. 120 mcg.
- Pusaudži no 14 līdz 18 gadiem. 150 mcg.
- Pieaugušie. 150 mcg.
- Grūtnieces un pusaudži. 220 mcg.
- Sievietes, kas baro bērnu ar krūti, un pusaudži. 290 mcg.
Pārtika, kas bagāta ar jodu
Galvenie joda avoti ir zivis un vēžveidīgie. Tomēr šo makrominerālu var iegūt arī no citiem avotiem, lai gan mazākā mērā.
Žāvētas jūraszāles: 232 mkg, 150% no dienas vērtības
Lai gan nav daudz dārzeņu, kas satur daudz joda, brūnaļģes ir izņēmums, piedāvājot 150 procentus no ieteicamās dienas vērtības uz 10 gramu porciju, apmēram 10 žāvētas brūnaļģes loksnes.
El žāvētas nori jūraszāles Tā ir plāna, pārslveida, garšīga uzkoda, kas nodrošina citas svarīgas uzturvielas, tostarp kāliju, vitamīnus A un C, kā arī augu izcelsmes cinku.
Bagātināta pilngraudu maize: 198 mkg, 132%
Maize un graudaugi bieži tiek bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām, īpaši tiem, kas parasti nav atrodami augu izcelsmes pārtikā, tostarp B12 vitamīnā. Dažas maizes ir bagātinātas ar jodu; sastāvdaļu sarakstā ir rakstīts "kālija jodāts" vai "kalcija jodāts".
Izvēlieties bagātinātu maizi, un jūs saņemsiet 132 procentus no ikdienas joda vērtības uz vienu šķēli. Pilngraudu maize jums ir labāka, jo tajā ir veseli graudi, kuros ir daudz zarnām veselīgu šķiedrvielu.
Menca: 158 mikrogrami, 106%
Gliemenes un zivis ierindojas daudzu pārtikas produktu sarakstos, kad runa ir par augstu jums labvēlīgo uzturvielu līmeni. Runājot par jodu, menca ir viens no labākajiem šī minerāla avotiem, pateicoties tās uzsūkšanai no jūras ūdens un pārtikas, ko tā ēd.
70 gramu vārītā porcijā ir 108 procenti no ikdienas joda vērtības. Menca ir arī labs olbaltumvielu, Omega-3 taukskābju un B12 vitamīna avots.
Jogurts: 116 mikrogrami, 77%
Piena produkti, tostarp jogurts, ir galvenais šī minerāla avots. 1 tase beztauku grieķu jogurta sniedz jums 77 procentus no ikdienas joda vērtības.
Grieķu jogurts ir arī lielisks olbaltumvielu avots un satur probiotikas, kas pazīstamas kā veselīgas baktērijas, kas nodrošina jūsu zarnu un imūnsistēmas nevainojamu darbību.
Piens: 85 mikrogrami, 57%
Vēl viens piena produkts, kas bagāts ar šo minerālu, ir piens. Tikai 1 glāze vājpiena nodrošina 57 procentus no jūsu ikdienas vērtības.
Un zināt, ne vienmēr ir prātīgi izvairīties no taukiem pienā: tauki uzturā ir sātīgi un palīdz organismam absorbēt A, D, E un K vitamīnus. Turklāt ir iespējams, ka piena produktos esošie piesātinātie tauki nav tik slikti kā mēs domājām
Jodētais sāls: 76 mikrogrami, 51%
Viena tējkarote jodētā sāls satur 51 procentu no dienas joda vērtības. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ieliet jodētu sāli uz visiem ēdieniem: diēta ar augstu nātrija saturu var paaugstināt asinsspiedienu, kas ir liels sirds slimību un insulta riska faktors.
Bet, pērkot jodētu sāli citu veidu vietā un izmantojot to taupīgi, var izvairīties no trūkuma.
Baltās pupiņas: 64 mikrogrami, 42%
Pupiņas ir daudzpusīgs vegānu ēdiens, kas bagāts ar jodu. 1 tase vārītu jūras pupiņu porcija satur 42 procentus no dienas vērtības, kā arī augu izcelsmes olbaltumvielas, dzelzi un šķiedrvielas.
Cepti kartupeļi: 60 mikrogrami, 40%
Cepti kartupeļi nav tikai garnējums, tie ir labs ogļhidrātu, tostarp šķiedrvielu, avots. Turklāt vidēji cepts kartupelis satur 40 procentus no dienas joda vērtības. Pievienojiet šķipsniņu jodētas sāls un pārkaisiet ar zaļumiem un kausētu sieru, lai iegūtu uzturvielām bagātu maltīti.
Zivju nūjiņas: 58 mcg, 39%
Lielākā daļa zivju nūju ir izgatavotas no baltajām zivīm, piemēram, mencām, kas ir labs joda avots.
70 gramu zivju pirkstiņu porcija nodrošina 39 procentus no dienas vērtības. Arī baltajās zivīs dzīvsudraba līmenis mēdz būt zemāks nekā lielākām zivīm, tostarp tunzivīm.
Tītara krūtiņa: 34 mikrogrami, 23%
Cepta tītara krūtiņa nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas un B12 vitamīnu, kā arī 23 procentus no ikdienas joda vērtības uz 70 gramu porciju.
Tītara krūtiņa, gaļas baltā daļa, satur mazāk piesātināto tauku nekā tumšā gaļa, piemēram, augšstilbs. Piesātināto tauku daudzums jāierobežo līdz mazāk nekā 10 procentiem no kopējām ikdienas kalorijām.
Cieti vārītas olas: 26 mikrogrami, 17%
Olas ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem. Tikai vienā cieti vārītā olā jūs saņemsiet gandrīz ceturto daļu no dienas vērtības (17 procenti) jodam un vairāk nekā 6 gramus olbaltumvielu.
Liellopu aknas: 14 mikrogrami, 9%
Orgānu gaļa, piemēram, liellopu aknas, ir topu pirmajā vietā attiecībā uz dažām uzturvielām, tostarp dzelzi, B vitamīniem un A vitamīnu. 70 gramu porcijai liellopu aknas piedāvā arī 9 procentus no vērtības. Tas satur arī daudz piesātināto tauku, tāpēc mēģiniet to baudīt ar mēru.
Čedaras siers: 14 mikrogrami, 9%
It kā jums vajadzētu vēl kādu iemeslu, lai ēst sieru! Ar olbaltumvielām pildītais Čedaras siers nodrošina 9 procentus no dienas joda vērtības uz 30 gramu porciju.
Tas ir arī lielisks kaulu veidošanas kalcija avots, padarot to par labu uzkodu.
Garneles: 13 mikrogrami, 9%
Garneles, tāpat kā lielākā daļa vēžveidīgo, ir veselīgs, mazkaloriju ēdiens, kas satur olbaltumvielas un B12 vitamīnu. 80 gramu vārītu garneļu porcija satur arī 9 procentus no ikdienas joda vērtības, kā arī sirdij veselīgas omega-3 taukskābes.
Konservētas tunzivis: 7 mikrogrami, 5%
Lai gan tunzivis ir pazīstams ar savu augsto dzīvsudraba līmeni, vieglās tunzivs konservos parasti ir zemāks toksīna līmenis.
70 gramu konservētu tunzivju porcija satur 5 procentus no ikdienas joda vērtības, kā arī olbaltumvielas, kāliju un vitamīnu B6.