Hidratēšana šķiet ļoti vienkārša, vai ne? Jūs dzerat ūdeni, kad esat izslāpis, un viss. Bet patiesā hidratācijas problēma ir tā, ka daudzi sportisti tiek dehidrēti, pirms viņi sāk trenēties. To izraisa nepietiekams ūdens patēriņš vai pārmērīgs zudums, pat abu apvienojums.
Vidusmēra sportists, kuram īpaši patīk trenēties no rīta, parasti jau no paša sākuma vingro ar deficītu. Patiesībā lielākā daļa cilvēku ir dehidrēti par 1–2% tikai no pastaigas. Un, ja esat dehidrēts, pat ja esat tikai 2% no ķermeņa svara, tas negatīvi ietekmēs jūsu kognitīvās funkcijas. Ciet ne tikai jūsu smadzenes, bet arī viss, sākot no izturības un ātruma līdz līdzsvaram.
Kad mēs sportojam siltākā laikā vai karstā laikā, mūsu asinis tiek dalītas ne tikai starp sirdi un muskuļiem; to lieto arī uz ādas svīšanas procesam. Tas nozīmē, ka mums būs mazāk asiņu, lai nogādātu skābekli un barības vielas uz muskuļiem, atbrīvotos no atkritumproduktiem, kā arī uzturētu sirdsdarbību un samazinātu sirdsdarbības ātrumu.
Ja gaidīsi, lai dzertu ūdeni tikai tad, kad esi izslāpis, tad jau būs par vēlu. The slāpes tā ir zīme, ka esat dehidratēts gandrīz par 2%, un dehidratācija samazina sportisko sniegumu neatkarīgi no slāpēm. Un, lai gan daži faktori, piemēram, vēja pretestība, var neļaut jums justies mazāk sviedri, tie var arī likt izskatīties, ka sviedros jūs nezaudējat tik daudz ūdens, cik patiesībā esat.
Ja pirms treniņa vai treniņa laikā neveicat hidratāciju, jūs riskējat saskarties ar dažām nopietnām blakusparādībām, kas var pasliktināt jūsu veiktspēju un veselību. Šeit ir piecas dehidratācijas pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība, un kā tās ārstēt.
jums pēkšņi rodas reibonis
Tas notiek šādu iemeslu dēļ: jūsu smadzenes 80% sastāv no ūdens, tāpēc nelielas izmaiņas jūsu hidratācijas līmenī var izraisīt tādus simptomus kā reibonis. Kad mēs zaudējam elektrolītus, piemēram, nātriju, kāliju un hlorīdu, var tikt ietekmēti savienojumi starp smadzenēm, muskuļiem un nervu šūnām visā ķermenī; neļaujot smadzenēm darboties optimāli. Arī samazināts asins tilpums samazina skābekļa un citu uzturvielu daudzumu, ko saņem orgāni, tostarp smadzenes.
Ja treniņa laikā jūtat reiboni vai reiboni, pirmā lieta, kas jums jādara, ir nekavējoties piecelties. Ja organismā ir elektrolītu līdzsvara traucējumi, tas neuzsūc šķidrumus, kā vajadzētu. Labākais, ko varat darīt, ir dzert dzērienu ar nātriju un cukuru, un jūs pamanīsit lielu uzlabojumu.
Tev ļoti sāp galva
Var būt daudz iemeslu, kas izraisa galvassāpes, taču, ja sākāt trenēties labi, nedzērāt daudz ūdens un tagad jums ir stipras galvassāpes, visticamāk, esat dehidratēts. Dehidratācija liek smadzenēm samazināties no galvaskausa, kairinot apkārtējos sāpju receptorus.
Risinājums ir skaidrs: dzeriet vairāk. Pirms ķeraties pie tablešu kastītes, pareizi mitriniet sevi. Pat tad, ja jums ir paģiras, tas ir saistīts ar jūsu ķermeņa dehidratācijas līmeni.
tava sirds pukst pārāk ātri
Treniņš dehidrēts var likt mums pamanīt, ka mūsu sirdsdarbība paātrinās. Dehidratācija izraisa asins tilpuma samazināšanos, izraisot asiņu sabiezēšanu un sirds funkcijas samazināšanos, lai nodrošinātu degvielu mūsu muskuļiem. Tātad, ja sirdij ir jāstrādā vairāk, sirdsdarbība būs augstāka.
Lai no tā izvairītos, pēc iespējas ātrāk jāhidratē. Bet paturiet prātā, ka rehidratācija ietver vairāk nekā tikai ūdens dzeršanu. Mēs esam zaudējuši ūdeni un elektrolītus, tāpēc jums ir pareizi jāpapildina sevi.
Āda ir sausa un saspringta
Mūsu ādā ir aptuveni divas trešdaļas ūdens. Ja esam dehidratācijas līmenī, tiek samazināta sviedru izdalīšanās, lai saglabātu šķidrumu un paaugstinās ķermeņa temperatūra. Tas ir, tas var likt ādai izskatīties stingrākai un sausākai.
Lai to novērstu vai atrisinātu, kad pamanāt, ka jūsu ķermenis ir tādā brīdī, kad tas novirza šķidrumus uz citiem orgāniem, jums steidzami jāhidratē biežāk. Tas arī brīdina jūs, ka jums jāpievērš uzmanība prehidratācijai. Pirms jebkuras enerģiskas aktivitātes uzsākšanas izdzeriet elektrolītu dzērienu 12-24 stundas pirms treniņa.
Urīnam ir tumša krāsa un spēcīga smarža
Viens no ātrākajiem veidiem, kā uzzināt, vai jums trūkst hidratācijas, ir novērot urinēšanu. Jūsu nieres patiešām rūpējas par to visu: tās var izvadīt ūdeni, kad tām ir pietiekami daudz, vai saglabāt to agrīnas dehidratācijas situācijā. Gan urīna krāsa, gan smarža rodas no atkritumiem, ko izfiltrē nieres. Tā kā ķermenis dehidratējas un tam ir mazāk ūdens, lai atšķaidītu atkritumus, urīns, ko mēs izdalām, kļūst koncentrētāks un tumšāks.
Ideālā gadījumā urīnam jābūt gaišā krāsā, gandrīz caurspīdīgam. Ja pamanāt, ka tā ir tumšāka vai ļoti gaiša salmu krāsa, tā ir zīme, ka nedzerat pietiekami daudz vai pārāk smagi trenējaties klimatam, kurā atrodaties.