Lai gan mēs zinām, ka vingrinājumi ir svarīgi visos dzīves posmos, to regulāra praktizēšana gados vecākiem pieaugušajiem sniedz ievērojamu efektu. Pēc 50 gadu vecuma mūsu ķermenis noveco un piedzīvo dažādas izmaiņas, kas ir deģeneratīvas un var likt justies vājākai.
Pozitīvā lieta, spēlējot sportu, ir tāda, ka ar vecumu saistītas veselības problēmas var aizkavēt vai pat novērst, pirms tās parādās. Galu galā tā ir sava veida brīnumzāle.
Pilnīgs treniņš, kurā apvienoti pretestības, spēka, līdzsvara un lokanības vingrinājumi, ļoti palīdz. Un ne tikai fiziskā stāvokļa, bet arī garīgā un emocionālā ziņā.
8 vingrojumu priekšrocības pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem
Veicina ilgmūžību un neatkarību
Būt aktīviem un regulāri vingrot palīdz saglabāt neatkarību novecojot. Lai gan tas ir ideāls, lai samazinātu slimību risku, uzlabotu kaulu un sirds veselību, palielinātu muskuļu spēku un koordināciju; kas ir faktori, kas ietekmē jūsu spēju dzīvot bez palīdzības.
Atcerieties, ka, jo labāki ir jūsu veselības rādītāji (spēks, līdzsvars un asinsspiediens), jo lielāka iespēja, ka izbaudīsiet vecumdienas. Rejuvenation Research pētījums nodrošina, ka "funkcionālā neatkarība ir tieši atkarīga no fiziskās sagatavotības".
Un nedomājiet, ka vingrinājumam jābūt intensīvam. Ejot katru dienu, jūs varat samazināt iespēju kļūt par invalīdu par 28 procentiem.
uztur jūsu sirdi veselīgu
Viens no galvenajiem nāves un slimību cēloņiem gados vecākiem pieaugušajiem ir sirds slimības. Gadu gaitā jūsu sirds mainās, un jums var būt sirds problēmas (insults, sirdslēkmes, ateroskleroze, koronārās artērijas utt.). Par laimi, vingrinājumi var pret tiem cīnīties un novērst.
Nekad nav par vēlu sākt aktīvāku dzīvi. Vingrinājumi pazemina asinsspiedienu un stiprina muskuļus, tostarp sirdi, kā arī kontrolē savu svaru. Veicot kardiovaskulārus vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai pārgājienus, jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī laika gaitā pazeminās, kā arī samazinās kopējais sirdsdarbības slodze.
Var aizkavēt izziņas samazināšanos
Jaunākie zinātniskie atklājumi liecina, ka vingrinājumus var izmantot kā kognitīvo slimību, piemēram, Alcheimera slimības, profilakses līdzekli. Pastāv cieša saikne starp vingrošanu un samazinātu demences risku.
Liela daļa labvēlīgo attiecību starp vingrinājumiem un smadzenēm var būt saistīta ar uzlabotu asinsriti. Palielinās sirdsdarbība un smadzeņu piesātinājums ar skābekli, kā arī palielinās hormonālā izdalīšanās, kas izraisa neironu augšanu.
Turklāt ir zināms, ka vingrinājumi var veicināt asāku atmiņu un koncentrēšanos, kā arī labāku miegu; kā arī izstrādāt labākus pārvarēšanas mehānismus nākotnes garīgām un emocionālām problēmām.
Palīdz kauliem palikt stipriem
La osteoporoze, deģeneratīva skeleta slimība, kuras rezultātā kauli kļūst vāji un trausli, tādējādi palielinot lūzumu risku. Tas notiek pēc menopauzes, kad kaulu blīvums var samazināties straujāk.
Ir pierādīts, ka vislabākais veids, kā samazināt kaulu lūzumu risku vecumdienās, ir svara nešanas vingrinājumi, kas liek ķermenim strādāt pret gravitāciju. Kauls pielāgojas stresam, kuram mēs to pakļaujam. Kad mēs vingrojam, mēs izdarām fizisku spiedienu uz kauliem, liekot tiem veidot jaunus audus un kļūt blīvākiem un stiprākiem. Ja jūs nekad nepakļaujat viņus stresam, piemēram, veicot pretestības vingrinājumus, viņiem nav iemesla kļūt stiprākiem un palikt stiprākiem.
Spēka vingrinājumi ietver tādas aktivitātes kā pastaigas, dejas, kāpšana pa kāpnēm un pārgājieni. Tiesa, dažas lielas ietekmes, svaru nesošas kustības, piemēram lēkt vai skriet, var būt pārāk cieta dažu pieaugušo, kas vecāki par 60 gadiem, locītavām.
Tā vietā, lai tos veiktu, izvēlieties zemas ietekmes vingrinājumus, lai tie nekaitētu jūsu locītavām.
Vingrinājumi stājas un līdzsvara nostiprināšanai var arī palīdzēt samazināt plaukstas un gūžas kaula lūzumu risku, kas parasti ir saistīti ar osteoporozi.
Uzlabo koordināciju un palīdz novērst kritienus
Kritieni ir galvenais traumu cēlonis 65 gadus veciem un vecākiem cilvēkiem. Daudzi cilvēki neapzinās, ka kritienus var viegli novērst.
Lai gan ir vairākas lietas, ko cilvēki var darīt, tostarp apmeklēt ārstu, lai pārskatītu medikamentus un noteiktu tos, kas var palielināt kritienu risku, vissvarīgākais kritienu novēršanas stratēģijas elements ir regulāri fiziski vingrinājumi, lai uzlabotu līdzsvaru. spēks.
Vingrojumi samazina kritienu risku, jo uzlabo koordināciju un stiprina muskuļus un kauli. Turklāt tie veicina spēku, gaitu un līdzsvaru, kas īpaši efektīvi samazina kritienu risku.
Īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem kodols, jo spēcīgs kodols ir būtisks visa ķermeņa spēkam un stabilitātei.
Var mazināt vientulības un depresijas sajūtu
Kļūstot vecākiem, ir normāli piedzīvot depresijas un vientulības sajūtu, it īpaši, ja esam zaudējuši tuviniekus. Labā ziņa ir tā, ka fiziskās aktivitātes var arī uzlabot jūsu emocionālo veselību. Eksperti uzskata, ka vingrinājumiem ir tieša ietekme uz hormonu serotonīns, kas saistīti ar garastāvokli, starp citām "laimīgām ķimikālijām".
Daudzas no iepriekš minētajām vingrojumu sekām uz smadzenēm, piemēram, uzlabota skābekļa piegāde, asins plūsma un hormonu ražošana, var palīdzēt tiem, kas vecāki par 50 gadiem, cīnīties ar emocionālās veselības problēmām.
Var novērst muskuļu masas zudumu
La sarkopēnijavai ar vecumu saistīts muskuļu masas zudums ir ļoti izplatīts gados vecāku cilvēku vidū. Bija laiks, kad to sauca par normālu. Tika uzskatīts, ka muskuļu masa gadu gaitā vienkārši samazinājās un ka neko nevar darīt, lai to mainītu. Patiesība ir tāda, ka zinātnieki ir pierādījuši, ka muskuļu masu var palielināt jebkurā vecumā.
Labākais veids, kā cīnīties ar sarkopēniju, ir vingrot. Apmācība par pretestība ir zināms, ka tas veido muskuļus, taču daži pētījumi liecina, ka staigāt tas var arī palīdzēt novērst sarkopēniju. Muskuļu masas un spēka zudums var apgrūtināt mums saglabāt spēju darboties un saglabāt savu neatkarību. Tas nozīmē, ka vingrinājumi, kas nes svaru, piemēram, pretestības treniņš un staigāšana, kļūst arvien svarīgāki, kad mēs novecojam.
Pretestības vingrinājumi, piemēram Svarcelšana un pretestības joslas, var palīdzēt attīstīt II tipa muskuļu šķiedras. Tā kā gados vecāki pieaugušie var būt jutīgi pret sprādzienbīstamām kustībām, piemēram, lēkšanu vai ierobežotu līdzsvaru, jūs varat veikt vingrinājumus guļus un sēdus, piemēram, pietupienus ar vienu kāju krēslā, grūdienus uz gurniem un sēdus hanteles plecu nospiešanu.
Tas var palīdzēt jums labāk gulēt
Jebkurā vecumā fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas kvalitatīva miega uzturēšanai, kas ir būtiska pilnīgai labsajūtai.
Ir vairāki pētījumi, kas apstiprina, ka vingrinājumi var uzlabot miega kvalitāti un tā ilgumu, īpaši cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. Pat cilvēki ar hroniska bezmiegs, bieži sastopams stāvoklis cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, var gūt labumu no fiziskās aktivitātes.
Un, lai gan ir bijuši strīdi par to, ka vingrošana naktī var traucēt miegu, nav pārliecinošu pierādījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu. Jums vienkārši jācenšas izvairīties no augstas intensitātes vingrinājumiem pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jo tas var ietekmēt jūsu spēju aizmigt.
Kā sākt vingrot, ja jums ir vairāk nekā 50?
Mazāk parasti ir vairāk, kad nolemjat sākt. Un, ja jūs pārņemat vecu vingrošanas ieradumu, mazāk ir vairāk.
Mēs iesakām izmantot a vieglāka pretestība, veiciet mazāk atkārtojumu un noejiet īsāku attālumu nekā iepriekš. Ar to mēs cenšamies izvairīties no jūsu muskuļu un locītavu pārslodzes un redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē uz papildu aktivitātēm.
Ja strādājat kopā ar treneri, dariet viņam zināmu, ka jūsu pirmais mērķis ir nodrošināt, lai viņš nesavainotos. Ne visiem treniņiem ir jābūt īpaši intensīviem, lai tie būtu efektīvi. Turklāt labāk vienlaikus nemainīt pārāk daudz faktoru. Jūs galvenokārt varat kontrolēt trīs lietas, kas notiek apmācības laikā: atkārtojumu skaits, svars un vingrinājumu veidi. Ideālā gadījumā vienlaikus vēlaties mainīt tikai vienu faktoru, lai zinātu, kurš no tiem ir vainīgs, ja kaut kas noiet greizi.