Jūsu ķermeņa sastāva vai ķermeņa tauku līmeņa mērījumi sniedz jums pilnīgāku priekšstatu par jūsu veselīgo ķermeņa svaru, nekā izmantojot svarus. Pārāk daudz ķermeņa tauku pat pie normāla svara 50 gadus vecai sievietei var apdraudēt slimības, kas raksturīgas cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, piemēram, sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Tomēr optimālais ķermeņa tauku daudzuma ziņā ir nedaudz subjektīvs. 50 gadus veca sieviete, kas vēlas labu veselību, meklēs atšķirīgu ķermeņa tauku līmeni nekā 50 gadus veca sieviete, kura startē sporta pasākumos, piemēram, skriešanas sacīkstēs vai triatlonā. Novecošanai ir nozīme ķermeņa tauku procentos; vispār tev būs vairāk resnu nekā 30 gadus jaunākai sievietei.
Kas ir ķermeņa tauki?
Ķermeņa tauki mēra jūsu tauku un liesās masas attiecību, kas sastāv no kauliem, muskuļiem, orgāniem un saistaudiem. Sievietēm vienmēr ir lielāks tauku daudzums nekā vīriešiem maternitāte. Tas ir taisnība pat tad, ja jūs esat tuvu menopauze.
Sieviešu tauku uzkrāšanās faktiski palielinās līdz ar vecumu, vairāk nekā vīriešiem. Jūs arī ievērosit, ka mainās tauku uzglabāšanas vieta. Jaunākajos gados mēs atrodam vairāk gurni un augšstilbi. Sasniedzot menopauzi, tauki mēdz pārvietoties uz ķermeņa augšdaļa un vēders. Jūsu kopējais svars uz svariem var nemainīties, bet jūsu vēders var nedaudz pieaugt. Ķermeņa tauku mērījumi ne vienmēr parāda, kur jūs uzglabājat taukus, tie tikai sniedz aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz jūs uzglabājat.
Vesels ķermenis ir tāds, kurā ir mazāks ķermeņa tauku īpatsvars, un jūs varat izmērīt šo vērtību ar kopējo ķermeņa masu. Lai gan parasti zemāks tauku procentuālais daudzums parasti ir labāks, pārāk zems tauku līmenis var būt kaitīgs. Tāpēc, lai gan tauki nav labvēlīgi mūsu sistēmai, ideālais daudzums nav 0%. Pat sportistiem ir 6–13%, un viss, kas ir mazāks par 2–5%, var negatīvi ietekmēt sniegumu.
Kā novecošanās ietekmē tauku līmeni?
Ik pēc 10 gadiem, kas paiet pēc 20 gadu vecuma, tas ir izplatīts dabiski iegūst no 1 līdz 3 procentiem tauku.
Sievietei procenti no veselīgi ķermeņa tauki ir no 14 līdz 30 procentiem. Ja jūs pārsniedzat līmeni, jūs pakļaujat sevi nopietniem veselības apdraudējumiem. 50 gadus veca sportiste var būt no 14 līdz 20 procentiem tauku; vesela 50 gadus veca sieviete svārstās no 21 līdz 24 procentiem; un parastās sievietes ir no 25 līdz 31 procentiem.
Sievietes vecumā no 50 gadiem, kurām ir mazāk nekā 28 procenti ķermeņa tauku, ietilpst zemu ķermeņa tauku kategorijā. Pārāk mazs ķermeņa tauku daudzums var ietekmēt muskuļu darbību un citas ķermeņa sistēmas. Tie, kuriem ir 27–31 procents, ir veselīgā ķermeņa tauku diapazonā, un pat 31–34 procentus var uzskatīt par pieņemamu procentuālo daļu.
Tā vietā sievietes, kas pārsniedz 34 un 38 procentus ķermeņa tauku, tiek uzskatītas par lieko svaru. Kad sievietes piedzīvo menopauzi, tas ietekmē svara pieaugumu un zudumu, padarot grūtāku noturēšanos zem 37 procentu ranga līnijas.
Ideāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums sievietēm vecumā virs 50 gadiem ir 23-33%. Tomēr ir daudz iemeslu, kāpēc šī ideālā procentuālā daļa laika gaitā mainās. Mēs varam domāt, ka esam beiguši augt pēc 20 gadu vecuma sasniegšanas, taču mūsu ķermenis nekad īsti nenomierinās. Ar katru nākamo desmitgadi pēc 20 gadu vecuma jūs iegūstat 1-3% tauku, bet mēs arī zaudējam apmēram 2% no kaulu masas šajā periodā.
Tas nozīmē, ka līdz 50 gadu vecumam mūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums, iespējams, būs daudz lielāks nekā 20 gados. Šai vērtībai ir tendence palielināties vai samazināties atkarībā no tā, cik daudz mēs esam rūpējušies par savu ķermeni, taču parasti mēs varam sagaidīt, ka tauku procentuālais daudzums ir lielāks nekā pusaudža gados.
Ķermeņa tauku mērīšana
Vienkāršākais veids, kā izmērīt ķermeņa tauku saturu, ir a ķermeņa tauku skala. Kad jūs uzkāpjat uz tā, tas sūta elektrisko strāvu caur jūsu ķermeni, lai novērtētu jūsu tauku un liesās masas procentuālo daudzumu. Daudzās sporta zālēs ir arī šīs tehnoloģijas pārnēsājamas versijas. Tomēr rezultāti var būt nepatīkami, jo tie ir ļoti atkarīgi no jūsu hidratācijas līmeņa.
Var arī fitnesa profesionālis mēra ķermeņa tauku saturu ar suportiem dažādās ķermeņa vietās, piemēram, tricepsā, augšstilbā un viduklī. Šī metode ir precīzāka, taču tajā ir arī kļūdas.
Ķermeņa tauku analīzes zelta standarts ietver zemūdens svēršana un divu enerģiju rentgena absorbcija, kurā tiek izmantota rentgena tehnoloģija.Abas ir pieejamas tikai klīniskā vidē un par diezgan augstu cenu.
Augsta procentuālā bīstamība
Neveselīgs ķermeņa tauku procents vienmēr ir bīstams, taču pēdējos gados tas ir kļuvis daudz vairāk un ir daudz kaitīgāks vīriešiem. Turklāt jāpiebilst, ka gadu gaitā svara zaudēšana izmaksā vairāk, jo mūsu aktivitātes līmenis ir daudz zemāks un mēs ēdam vairāk.
Ķermenis šajā vecumā ir uzņēmīgs pret daudzām problēmām ķermeņa tauku daudzuma dēļ, tostarp dažādām hroniskām slimībām, sirds slimībām un diabētu. Konkrēti, sirds slimības ir ļoti nāvējošas, prasot vairāk dzīvību nekā jebkura cita slimība. Šī slimība parasti attīstās, vairākus gadus uzturot nepareizu uzturu un patērējot neveselīgus taukus.
Kā mainīt taukaudu procentuālo daudzumu?
Jūs varat droši censties zaudēt apmēram 1 procentu ķermeņa tauku mēnesī. Zaudējot svaru, jūs zaudējat ķermeņa taukus, radot kaloriju deficītu starp patērēto un sadedzināto. A deficīts no 250 līdz 500 kalorijām dienā tas radīs apmēram mārciņu zaudējumu nedēļā. Saglabājiet savu zaudējuma ātrumu salīdzinoši mērenu, ja koncentrējaties tikai uz ķermeņa taukiem. Pārāk ātra svara zaudēšana mudinās jūsu ķermeni zaudēt lieso muskuļu masu un taukus.
El spēka treniņš vismaz divas reizes nedēļā veicina tauku zudumu jebkura vecuma cilvēkiem, bet tas ir īpaši vērtīgs, kļūstot vecākam. 2010. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, tika konstatēts, ka regulāri spēka treniņi palīdzēja sievietēm pēcmenopauzes periodā izvairīties no svara pieauguma un negatīvām ķermeņa uzbūves izmaiņām. Arī spēka treniņš palīdz kompensēt dabisko muskuļu masas zudumu, kas rodas ar vecumu. Plānojiet strādāt ar visām galvenajām muskuļu grupām (gurniem, kājām, krūtīm, muguru, rokām, pleciem un abs) ar vismaz vienu astoņu līdz 12 konkrēta vingrinājuma atkārtojumu komplektu. Sāciet izmantot tikai savu ķermeņa svaru un, kad būs iespējams izveidot 12 atkārtojumu kopumu, pievienojiet papildu svaru un komplektus.
Plānojot maltītes, noteikti iekļaujiet tajā pietiekami daudz olbaltumvielu no liesiem avotiempiemēram, zivis, vistas bez ādas, olas, liesa gaļa un sūkalu proteīna pulveris, ja nepieciešams. Iet uz apmēram 20 gramiem katrā no četrām sesijām. Šis proteīns jums būs nepieciešams, lai palielinātu spēka treniņu centienus un saglabātu liesās muskuļu masu, samazinot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.