Rucking ir nedaudz paplašināta prakse, taču tā sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Mums būs jāizmanto tikai mugursoma (pazīstama arī kā mugursoma) ar nelielu svaru, lai dotos pastaigā.
Rukingu prakse sakņojas armijā, kur karavīri nesa mugursomu ar ekipējumu un nesa to uz nākamo galamērķi. Šajā gadījumā nav obligāti jābūt vai ir bijis armijā, lai sāktu ruktēt. Tā patiešām ir aktivitāte ikvienam, un tā ir kļuvusi par izplatītāku veidu, kā uzlabot fizisko sagatavotību, izmantojot kardio un pretestības treniņus. Turklāt vieglā darba sākšana un minimālais nepieciešamais aprīkojums padara skriešanu par lielisku treniņu.
Vai jūs varat iegūt muskuļus, ejot ar svariem?
Tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, ietekme būs saistīta ar katras personas fizisko līmeni. Persona, kas ir sliktā stāvoklī, tikko sākusi rukšķēt, visticamāk, redzēs daudz lielāku muskuļu pieaugumu, salīdzinot ar ļoti aktīvu sportistu, kurš trenējas 3–5 dienas nedēļā.
Svarīgs ir arī mūsu mugursomas svars un nobrauktais attālums. Lai gan cilvēkam vajadzētu staigāt viegli un laika gaitā palielināt attālumu un slodzi, kopumā ejot ar lielāku svaru un lielāku attālumu, būs labāki rezultāti. Rucking nenoliedzami veido muskuļus. Papildu svars, ko nēsā, ejot, veido muskuļus un stiprina kājas, serdi, plecus un muguru.
- Kājas: Kopumā kājas ir pielāgojušās ķermeņa svara atbalstam. Pievienojot ķermenim papildu svaru, izmantojot mugursomu, mēs palielinām pretestību, kas laika gaitā ir jāiztur kājām. Šī nepārtrauktā pretestība izraisīs muskuļu hipertrofiju, stiprinot kājas.
- Core: pievienojot papildu slodzi mugurai, palielināsies muskuļu iesaiste, lai stabilizētu slodzi un aizsargātu to. Lai gan kravai jābūt drošai, ķermenis pamanīs svara pieaugumu un muguriņas kustību, ejot. Lai kompensētu un noturētu mūs vertikāli, vēders, protams, iesaistīsies lielākā kapacitātē nekā tad, kad mēs ejam tikai ar savu ķermeņa svaru.
- pleci un mugura: mugursomas papildu svars tiks sadalīts starp pleciem un muguru. Ejot, palielinātā slodze izraisīs plecu un muguras sasprindzinājumu ātrāk nekā parasti, liekot muskuļiem reaģēt uz palielināto svaru. Laika gaitā tas veidos jūsu plecu un muguras muskuļus.
Rucking praktizēšanas priekšrocības
Tagad, kad mēs zinām, ir pienācis laiks runāt par ieguvumiem veselībai. Lai gan rukings var šķist viegls, to darot, mums nevajadzētu ļauties apmānīšanai. Pastaiga ar nosvērtu mugursomu sniedz daudz priekšrocību ķermenim un prātam.
Tas rada mazāku stresu ķermenim nekā skriešana
Liela atšķirība starp ruļošanos un skriešanu, neskaitot papildu svaru, ir tā, ka viena pēda vienmēr pieskaras zemei, tāpat kā ejot. Skriešanas gadījumā tas pats nenotiek.
Skrienot ir brīdis, kad abas pēdas ir no zemes, un brīdis, kad atsitas pret zemi, raidot spiedienu caur kājām, kuras uzsūc ceļi. Rukstot, piemēram, ejot, viena pēda vienmēr saskaras ar zemi, kad mēs pārvietojam savu svaru uz priekšu. Šī smalkā atšķirība raustīšanās laikā mazāk ietekmē ceļgalus, un pareizie apavi var vēl vairāk samazināt trieciena līmeni.
Tas ir labs sirdij
Rucking palielina ķermeņa vajadzību pēc skābekļa un enerģijas, lai pārnēsātu slodzi. Regulāri liekot ķermenim nepieciešamo skābekļa un enerģijas daudzumu, laika gaitā palielināsies sirds un asinsvadu sistēmas izturība.
Svērta mugursoma paaugstina pulsu, salīdzinot ar parasto staigāšanu, tāpēc tā tiek uzskatīta par kardio un uz sirdi ir pielīdzināma skriešanai. Rucking uzlabo arī vispārējās darba spējas un izturību. Iegūstot spēju segt zemi zem slodzes, tiek izveidots stabils fitnesa pamats.
Sadedzina gandrīz tikpat daudz kaloriju kā skrienot
Šāda veida fiziskās aktivitātes ir lielisks āra kardio treniņš, ja jums nepatīk skriet, bet tomēr vēlaties sadedzināt skriešanas radītās kalorijas.
Patiesībā mēs varam sadedzināt tikpat daudz kaloriju, skrienot, cik skrienot. Pētījumi liecina, ka tas var sadedzināt par 40-50% vairāk kaloriju nekā staigājot bez papildu svara. Cita lieta ir iegūt formu. Lai gūtu ievērojamus ieguvumus veselībai, pieaugušajiem vismaz 150 minūtes (2 stundas un 30 minūtes) vai 300 minūtes (5 stundas) nedēļā jāveic mērena intensitāte. Tātad, ja mēs rukingam pāris reizes nedēļā, mēs varam iegūt "formu".
uzlabot stāju
Tiem, kas strādā no mājām vai birojā, visu dienu sēdēšana pie rakstāmgalda nedod nekādu labumu. Par laimi, rukings ir lielisks veids, kā uzlabot stāju. Iepakojuma svars faktiski pievelk jūsu plecus un muguru pareizā stāvoklī un ienes jūsu ķermeni pareizā stāvoklī. Arvien vairāk praktizējot, mēs trenēsim ķermeni noturēties optimālā stāvoklī pat tad, kad nestaigājam ar svaru.
Spēja pārvadāt lielas kravas lielos attālumos ir tik funkcionāla prasme, ka to var apgūt ar praksi. Staigāšana zem lielas slodzes mūs nodrošina labākai kustībai un izturībai visas dzīves garumā.
Tas ir lielisks veids, kā socializēties
Socializēšanās ir ļoti svarīga jūsu garīgajai labklājībai, un socializēšanās un čalošanās ir lielisks veids, kā paveikt abus. Ar rukingu mēs gūstam labumu no pārvietošanās kopā grupā, kā arī spēju runāt bez elsošanas.
Tas ir lielisks treniņš un ir lieliski piemērots tiem, kas meklē veidu, kā izaicināt sevi. Tas ir lieliski piemērots arī cilvēkiem, kuri tikko sāk savu fitnesa ceļojumu, jo varat sākt viegli un pakāpeniski palielināties, uzlabojot fizisko sagatavotību un izturību.
Kā izvēlēties mugursomu Rucking?
Ir svarīgi izvēlēties pareizo mugursomu mugursomai. Jebkurš labs bagāžnieks līdzsvaros izturību, komfortu un funkcionalitāti. Labai mugursomai ir jābūt:
- Pietiekami izturīgs izturēt smagu svaru un tikt velkamam. Labai mugursomai būs materiāli un dizains, kas var izturēt lielas slodzes ar nodilumizturību, ko var vilkt apkārt treniņu laikā.
- ērti valkāt svars pāri pleciem un mugurai. Plašs polsterējums visās pareizajās vietās (mugurā un plecos) palīdz koncentrēties uz produktīvu dedzināšanu, nevis ar parastu mugursomu.
- Pietiekami funkcionāls izmantot ikdienas dzīvē. Vairums labu saliekamo iepakojumu maksās vairāk nekā 50 ASV dolārus, un tie patiesībā ir pārsteidzoši iepakojumi, kas ir ne tikai rucking. Pārliecinieties, vai jūsu izvēlētajam ir nepieciešamās funkcijas un funkcijas, lai ceļojums būtu ideāls (svara soma, ūdens kabata), taču joprojām pielāgojas ikdienas dzīvei (plašas kabatas, klēpjdatora kabatas...).
Kad jums ir vajadzīgā mugursoma, iegūstiet svarus, lai tos ievietotu. Novietojiet atsvarus pēc iespējas augstāk mugurā un tuvu mugurkaulam un somas centrā, novietojot tos augšējā kabatā vai uz kaut kā viegla, piemēram, segas vai sporta krekla. Turiet pie somas un spēcīgi šūpojiet to, lai pārliecinātos, ka atsvari nekustas.