Nūjošana ir soļošanas tehnika ar nūju palīdzību, kas sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā parastā pastaiga. Ievainojuma cēlonis ir maz vai nav nekādas ietekmes, un tas var darboties ar jebkādu intensitāti, sākot no vieglas pastaigas senioriem līdz diezgan spēcīgam kardio treniņam jau labi sagatavotam.
Tas ir labs vispārējs aerobikas vingrinājums, taču ar daudz mazāku ietekmi uz locītavām nekā skriešanai vai skriešanai, un salīdzinājumā ar riteņbraukšanu vai airēšanu ir nepieciešams ļoti maz aprīkojuma. Tas ļauj jums doties arī ārpus telpām, parkos un lauku takās, kur satiekas daudzas organizētas grupas, lai staigātu un tērzētos.
Kas tas ir?
Tā izcelsme ir Somijā un ir zemas ietekmes vingrinājums, kas ietver īpašu pastaigu nūju izmantošanu. Līdzīgi kā distanču slēpošanā, cilvēks izmanto aiz sevis esošās nūjas kā rokas pagarinājumu, lai tas atbilstu pēdu solim. Šo stabu izmantošana palīdz aktivizēt ķermeņa augšdaļas muskuļus visa ķermeņa treniņam.
Tomēr tas atšķiras no iešanas vai kāpšanas ar nūjām, lai nodrošinātu līdzsvaru un stabilitāti. Šo aktivitāšu laikā stabi tiek turēti ķermeņa priekšā, lai uzlabotu līdzsvaru.
Turpretim nūjošanas nūjas tiek turētas mums aiz muguras, gandrīz kā rokas pagarinājums. Ar katru soli mēs pieliekam spēku stabam, lai palīdzētu ātrāk virzīt ķermeni uz priekšu, palīdzot palielināt treniņa intensitāti, nepalielinot ietekmi uz locītavām.
priekšrocības
Nūjošanai ir daudz pozitīvo efektu gan iesācējiem, gan cilvēkiem, kuri ar to nodarbojas jau vairākus mēnešus.
Zema ietekme
Nūjošana var būt laba alternatīva tradicionālajiem kardiovaskulārajiem vingrinājumiem cilvēkiem ar locītavu sāpēm vai artrītu. Ejot, nūjas palīdz pārdalīt svaru un var palīdzēt samazināt locītavu slodzi un palielināt muskuļu spēku. Tas var palīdzēt samazināt sāpes, kas parasti rodas ilgstošas, spēcīgas fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešanas, laikā.
Lai gan dažiem cilvēkiem nūju izmantošana var šķist izdevīga, daži pētījumi apgalvo, ka starp tradicionālo pastaigu un nūjošanu nav lielas atšķirības attiecībā uz ietekmi uz locītavām.
Tie, kuriem ir sāpes gurnos vai ceļgalos, bieži komentē, cik lieliska nūjošana ir ķermeņa lejasdaļas spriedzes mazināšanai. Viens pētījums, kurā tika salīdzināti spēki uz locītavām, nūjojot ar parasto pastaigu uz līdzenas zemes, uzrādīja vispārēju bīdes un spiedes spēku samazināšanos gūžas un ceļa locītavās un pārsteidzošu bīdes spēka samazinājumu ceļgalā par 28%. Ieguvumu guva ne tikai gurni un ceļi, bet arī mugurkauls un potītes.
Noder sirds veselībai
Nūjošana ir lieliska zemas ietekmes iespēja tiem, kas vēlas uzlabot savu kardiovaskulāro sagatavotību. Izmantojot arī ķermeņa augšdaļas muskuļus, ķermenim nepieciešams vairāk asiņu izsūknēšanai caur sirdi, kas prasa vairāk izmantot sirds un elpošanas sistēmu.
Neskatoties uz to, šķiet, ka nūjošana tikai nedaudz palielina izsīkuma līmeni salīdzinājumā ar tradicionālo soļošanu, kas nozīmē, ka jūs nepamanāt milzīgu intensitātes atšķirību, lai gan ķermenis strādā vairāk.
Turklāt, ja to veic pietiekami intensīvā līmenī, tas uzlabo asinsriti, palielinot ātrumu, kādā asinis tiek sūknētas visā ķermenī. Pat nūjošanai ir papildu priekšrocības. Tehnika veicina aktīvas pēdas, pilnas roku kustības, kā arī roku saspiešanu un atvēršanu ap stabu. Tas viss stimulē asinsriti, īpaši efektīvu asiņu atgriešanos sirdī.
visa ķermeņa treniņš
Nūjošana iedarbina ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļus, padarot to par lielisku visa ķermeņa vingrinājumu.
Gan tradicionālā soļošana, gan nūjošana izmanto ķermeņa lejasdaļas muskuļus, piemēram, ikru, paceles, sēžas un četrgalvu muskuļus. Interesanti, ka nūjošana, šķiet, šos muskuļus aktivizē efektīvāk.
Turklāt nūjošanas nūju izmantošana palīdz aktivizēt ķermeņa augšdaļas muskuļus, piemēram, muguras platuma, trapeces muskuļus, apakšdelma saliecējus, lielo krūšu muskuļus, deltveida muskuļus un tricepsus. Tas ir arī efektīvāks vēdera muskuļu darbam.
Interesanti, ka viens pētījums atklāja, ka nūjošana neaktivizē erector spinae (muguras lejasdaļas) muskuļus tik daudz kā tradicionālā pastaiga. Tāpēc tiem, kam ir noslogojums muguras lejasdaļā, nūjošana var būt labāka izvēle.
Uzlabojiet līdzsvaru
Nūjošana var būt labāka alternatīva tradicionālajai pastaigai gados vecākiem pieaugušajiem. Pētījumā gados vecākiem pieaugušajiem nūjošanas grupā tika konstatēti būtiski līdzsvara, funkcionālās mobilitātes un izturības uzlabojumi, savukārt tradicionālās pastaigas grupā uzlabojumi netika konstatēti.
Citā pētījumu pārskatā konstatēts, ka nūjošana efektīvāk uzlabo dzīves kvalitāti, dinamisko līdzsvaru, samazina ķermeņa muskuļu spēku un aerobās spējas.
sadedzināt vairāk kaloriju
Nūjošana var sadedzināt līdz pat 20% vairāk kaloriju nekā tradicionālā pastaiga. Salīdzinot ar tradicionālo soļošanu, nūjošana vairāk izmanto ķermeņa augšdaļas muskuļus, kas prasa lielāku enerģijas patēriņu.
Tas ir tāpēc, ka nūjošana noslogo daudz vairāk muskuļu nekā parastā soļošana: papildus kājām tiek iesaistīti arī krūtis, rokas, pleci, abs un citi pamata muskuļi. Turklāt stabi virza mūs uz priekšu, palīdzot mums staigāt ātrāk, paaugstinot sirdsdarbības ātrumu un iztērējot enerģiju.
pareiza tehnika
Runājot par tehniku, viss ir atkarīgs no prakses, taču visā Spānijā ir daudz nodarbību, kas jūs no iesācēja līdz ekspertam aizvedīs tikai dažu sesiju laikā. Alternatīvi, satveriet dažus stabus, ieslēdziet YouTube, un jūs ātri uzzināsit lietas. Kas jums jāzina:
- Pārliecinieties, vai jūsu stabi ir pareizā augstumā. Sāciet ar stabu stāvus uz zemes, rokai jābūt taisnā leņķī, turot rokturi.
- Noregulējiet stieņu siksnu cilpas tā, lai siksna nebūtu pārāk cieša, tikai cieši pieguļ, un stabi tīri un gandrīz bez piepūles pagrieztos starp īkšķi un pirkstiem.
- Sāciet staigāt normāli, ar labu vertikālu stāju, ļaujot kreisajai rokai virzīties uz priekšu ar kreiso kāju un otrādi ar labo kāju. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu spieķa pēda atsitas pret zemi katrā solī, kad jūsu rokas dabiski šūpojas.
- Izmantojiet plecus, lai izspiestu uz leju cauri stabam, kam vajadzētu nedaudz palielināt jūsu soli, kā arī radīt nelielu rotāciju caur jūsu pamata muskuļiem.
- Palielinot ātrumu, jūs varēsiet nedaudz pārspīlēt šo rotāciju ar pleciem, padarot jūsu galveno spēli vairāk.
- Palielinot ritmu, palielināsies arī kaloriju skaits un kardiovaskulārā vērtība treniņā.
Spieķa lietošana sākumā var būt mulsinoša. Pat daudzi cilvēki to izmanto ļaunprātīgi. Pareizais nūju izmantošanas veids nūjošanā ir:
- Satveriet nūju katrā rokā pa diagonāli uz aizmuguri (tām jābūt noliektām tā, lai nūjas pamatne būtu aiz jums). Rokai viegli jāsatver stabs.
- Kad mēs ejam uz priekšu ar kreiso kāju, mēs virzīsim labo nūju uz priekšu, lai nūjas pamatne nokristu uz zemi blakus (nenesiet nūju mums priekšā).
- Ar labo kāju sperot soli, spieķi virzīsim uz zemi aiz muguras. Pilnībā izstiepjot roku, mēs atslābināsim tvērienu tā, lai plauksta būtu gandrīz pilnībā atvērta. Tas ļauj rokai veikt lielāku kustību diapazonu, un mēs izvairīsimies no plaukstas locītavas traumām.
- Kad tas notiek, mēs virzīsim labo kāju un kreiso nūju uz priekšu (aizveram satvērienu, kad nūja piezemējas, lai to nogrūstu no zemes) un turpināsim kustību.
Lielākā atšķirība starp tradicionālo iešanu un nūjošanu ir nūju izmantošana un novietojums. Mēs vienmēr pārliecināsimies, ka stabi atrodas leņķī un nekad netiek novietoti mums priekšā.
Nepieciešamie materiāli
Nūjošanai nepieciešamā speciālā aprīkojuma daudzums ir minimāls, pieņemot, ka jums jau ir saprātīgs skapis treniņiem ārpus telpām. The ērtas bikses staigāšanai ir ideāli piemēroti, tāpat kā a bāzes slānis un vēja/ūdensnecaurlaidīga jaka atbilstoši nosacījumiem. The zeķes ļoti nepieciešami labas kvalitātes apavi, savukārt apavi varētu būt starp trekinga apaviem, treniņa apaviem vai viegliem pārgājienu zābakiem.
Nūjošanas dārgākās preces ir spieķi, kurām ir specifiskas siksnas vai izvēles cimdu stiprinājumi nūjošanai, kā arī savādākas kontūras rokturis, salīdzinot ar standarta nūjām. Turklāt spieķiem jābūt ar leņķveida bloka formas gumijas pēdām, lai tās varētu izmantot uz cietām virsmām.
Materiāls ir liels stabu svara faktors, sākot ar tēraudu (smags, lēts), pēc tam ar alumīniju (viegls, vidēja cena) un beidzot ar oglekli (ļoti viegls, parasti augstākās klases), taču neļaujiet sevi apmānīt. tik ļoti lēti.
saliekamie spieķi
Ja esat pārliecināts par garumu, bet vēlaties lielāku uzglabāšanas ietilpību, trīsdaļīgs saliekamais spieķis piedāvā labu iepakojamības un vieglā svara sajaukumu. Glymnis ir labs piemērs, kas ir sadalīts trīs īsās daļās, lai nodrošinātu ērtu pārnēsāšanu, nospiežot pogu, bet fiksēts garums, kad tas ir novietots.
Skatīt piedāvājumu vietnē AmazonTeleskopiskas un regulējamas nūjas
Teleskopiskie stabi ir nolikti, lai tos būtu viegli pārvietot, taču, tā kā ir viens vai vairāki regulēšanas punkti, tie var vibrēt vairāk nekā citi modeļi. Regulējamo stabu augšpusē ir viens regulētājs, tāpēc tie izjūt mazāku vibrāciju, bet ir mazāk "pārnēsājami". Tie ir regulējami, izmantojot augšējās kustības fiksatoru, taču šī sarežģītība un sakausējuma konstrukcija palielina svaru. Izsmalcināts, ievelkamais cietais uzgalis ļauj bez pārtraukuma pārslēgties starp cietām un mīkstajām virsmām sekundēs.
Skatīt piedāvājumu vietnē Amazonprofesionāli cimdi
Lai gan nūjošanas nūjām parasti ir noņemamas siksnas, kas ir vairāk nekā piemērotas darbībai, īpašais nūjotājs to var uzlabot ar īpašiem cimdiem. Tie var būt ziemas cimdi bez pirkstiem vai ar pilniem pirkstiem un ar papildu cilpu starp īkšķi un rādītājpirkstu, kas nofiksējas uz ziemeļu stabiem. Tie nodrošina maksimālu jaudas pārnesi un komfortu, kā arī par vienu lietu mazāk, par ko jāuztraucas takā.
Skatīt piedāvājumu vietnē Amazon