Ledus vannu priekšrocības jau sen ir slavējušas galvenokārt sporta un vieglatlētikas nozares pārstāvji; daudzi cilvēki apgalvo, ka viņi ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mazināt sāpes un sāpes pēc treniņa.
Parasti treneri un sporta terapeiti iesaka piespiedu fizisku traumu gadījumos, ledus vannas priekšrocības: palīdz atjaunoties pēc treniņa, samazina muskuļu stresu un mazina iekaisumu.
Kas tas ir?
Ledus vannas, ko sauc arī par iegremdēšanu aukstā ūdenī, medicīnas speciālisti ir parakstījuši un ieteikuši simtiem gadu, taču ne tikai sporta nolūkos. Citas jomas, kurās ledus vannas piedāvā priekšrocības, ir holistiskā labsajūta, traumu atveseļošanās un garīgā labsajūta.
Ledus vannas ir veids, kā krioterapija (aukstuma terapija), ko var vienkāršot kā vispārēju zemas temperatūras izmantošanu medicīniski izrakstītajā terapijā. Šādos gadījumos ķermenis parasti vairākas minūtes tiek pakļauts ārkārtīgi aukstai temperatūrai, un to visbiežāk izmanto dažādu audu traumu ārstēšanai. Bojājumi ir patoloģiskas izmaiņas orgānā vai audos, kas rodas traumas vai slimības rezultātā.
Lai gan nosaukums var būt pats par sevi saprotams, atsaucei ledus vanna ir vanna, kas piepildīta ar ūdeni, kas ir no 10 līdz 15 grādiem pēc Celsija. Lai iegūtu optimālus rezultātus, cilvēkam ir jāsēž vannā ar ūdeni krūšu līmenī un jāpaliek tur 10–15 minūtes.
Ūdenim nav jābūt zemākam par 10 grādiem pēc Celsija, jo šī ieteiktā temperatūra ļauj izmantot visas ledus vannas priekšrocības bez sasalšanas.
Kā viņi strādā?
Ledus vannas strādā, lai mainīt veidu, kā asinis un citi šķidrumi pārvietojas pa ķermeni un līdz ar to tieši samazinās iekaisums un tiek piedāvāta palīdzība atveseļošanās procesā.
Ledus vannas ūdens temperatūra stimulē ķermeņa asinsvadu saraušanos, un pēc tam, izņemti no vannas, asinsvadi paplašinās (atkal atveras). Šis process ir efektīvs, lai izvadītu pēc treniņa radušos vielmaiņas atkritumus, šie atkritumi ir tas, kas liek mūsu ķermenim sāpēt pēc intensīva treniņa, jo, vingrojot, organisms ražo tādas vielas kā pienskābe.
Asinsvadu sašaurināšanās (samazināšanās) process, kura ledus vannas veicina pietūkuma mazināšanu un, savukārt, sāpju mazināšanu. Aukstums arī palēnina ātrumu, ar kādu jūsu nervi sūta ziņojumus, kas ir vēl viens veids, kā samazināt sāpes.
Ķermeņa iegremdēšana aukstā ūdenī ir efektīvāks veids atdzesē dažādas muskuļu grupas tajā pašā laikā. Tāpat kā ledus iepakojums, tas samazina pietūkumu un muskuļu bojājumus, ko izraisa slodze, sašaurinot asinsvadus un palēninot vielmaiņas aktivitāti.
arī samazina spriedzi uz sirds un asinsvadu sistēmu un samazina hipertermiju (paaugstinātu ķermeņa temperatūru), kas var mazināt nogurumu. Gan punktveida apledojuma, gan ledus vannas iegremdēšanas gadījumā vēl viena noderīga procesa daļa notiek, kad aukstuma stimuls ir noņemts. Šajā iesildīšanās periodā organismā atgriežas svaigas asinis, kas pārpludina šūnas ar barības vielām un skābekli, kā arī palīdz izvadīt atkritumproduktus no audu sadalīšanās.
Kamēr jūsu sirds nepārtraukti pārvieto asinis visā ķermenī, limfmezglos nav sūkņa. Ledus vannas manuāli saraujas un atver traukus, palīdzot limfmezglos stagnējošam šķidrumam pārvietoties pa visu ķermeni. Palielināta asins plūsma arī pārpludina jūsu šūnas ar barības vielām un skābekli, lai teorētiski palīdzētu organismam atgūties.
priekšrocības
Profesionāliem sportistiem un fitnesa fanātiķiem patīk šīs aukstās vannas. Ir skaidra atšķirība starp to, kurš izmanto un kurš neizmanto ledus vannu, bet vai tie, kas atsakās, to neizmanto?
Palielina vielmaiņu un svara zudumu
Lai zaudētu svaru, daudzi no mums pakļauj savu ķermeni nepievilcīgām pieredzēm, piemēram, ierobežojot savu iecienītāko ēdienu, vingrojot pārāk daudz utt.
Tomēr zinātne slēpjas tajā, kā aukstā temperatūra var mainīt mūsu ķermeņa ražoto tauku veidu, baltos taukus aizstājot ar brūniem. Tas ir svarīgi, jo brūnie tauki patiesībā liek ķermenim sadedzināt papildu kalorijas, un tos ir daudz vieglāk sadedzināt. Brūnie tauki tiek aktivizēti tikai tad, kad esat auksti, un tie ir atbildīgi par vielmaiņas procesa paātrināšanu. Lai cīnītos pret aukstumu, tas darbojas, ražojot siltumu, lai palīdzētu uzturēt ķermeņa temperatūru. Tajā ir vairāk mitohondriju (šūnu spēkstaciju) nekā citos ķermeņa tauku veidos. Brūnajos taukos esošie mitohondriji ir "dzinēji", kas sadedzina kalorijas, lai ražotu siltumu.
Īsāk sakot, jo vairāk kaloriju mēs sadedzināsim, jo efektīvāk tas būs gan mūsu vielmaiņas sistēmai, gan, protams, svara zaudēšanai.
Atvieglo depresijas simptomus
Ja mēs kādreiz esam ielēkuši salstošā baseinā agri no rīta atvaļinājuma laikā, tieši pirms saules karstums bija paspējis to sasildīt, vai neesam sapratuši, ka duša ir sasalusi, mēs zinām, ka temperatūras šoks kas var izraisīt pēkšņu enerģijas sajūtu.
Šo enerģētisko šoku izraisa a kateholamīna izdalīšanās (adrenalīns un norepinefrīns) un endorfīni, kas rodas kā tieša reakcija uz aukstumu; tas būtībā ir adrenalīna pieplūdums. Tas būtībā ir a Adrenalīna pieplūdums.
Svarīgākie atklājumi ir tādi, ka aukstās hidroterapijas darbība, tāpat kā ledus vannas, ir efektīva iespēja kā dabisks garastāvokļa pastiprinātājs, kā arī pretsāpju un trauksmes mazināšanas līdzeklis. Tas ir saistīts ar lomu, kāda ir aukstai temperatūrai, palielinot beta-endorfīna, peptīdu neirotransmitera un hipofīzes ražotā hormona līmeni asinīs, kam ir nozīme vingrinājumu pozitīvajā iedarbībā uz garīgo veselību. Uzmundrināt.
Lai gan mēs nevaram apgalvot, ka ledus vannas var pašas izārstēt depresiju un garastāvokļa traucējumus, ir būtiski pierādījumi, kas liecina, ka tās var palīdzēt mazināt ar depresiju saistītos simptomus un uzlabot garastāvokli.
Atvieglo muskuļu sāpes
Ledus vannu priekšrocības saistībā ar atjaunošanos pēc treniņa, muskuļu sāpīgumu un nogurumu, iespējams, ir visizplatītākie lietojumi.
Iemesls, kāpēc sportisti un sportisti šo metodi izmantojuši simtiem gadu, ir saistīts ar zemas temperatūras lomu vēdera uzpūšanās un pienskābes uzkrāšanās samazināšana. Lai gan pienskābe ne vienmēr ir slikta lieta un patiesībā var būt ļoti noderīga ķermenim, uzkrāšanās var radīt savu negatīvo aspektu sarakstu.
Kad laktāts uzkrājas asinsritē ātrāk, nekā mēs spējam to sadedzināt, tad jūs riskējat attīstīt muskuļu sāpes, krampjus un muskuļu nogurumu. Papildus tās lomai laktāta veidošanā ledus vannas priekšrocības ietver arī palīdzību palielināt audu apgādi ar skābekli, kas ir svarīgs muskuļu atjaunošanas process.
Ja mēs kādreiz esam izmantojuši ledus iepakojumu savainojumam, piemēram, sastiepumam, mēs jau zinām, ka ledus var ātri padarīt skarto zonu mazāk sāpīgu. Tas ir tāpēc, ka aukstai temperatūrai ir spēja sastindzis nervu galus, kas nozīmē, ka smadzenēm tiek nosūtīts mazāk sāpju signālu.
Uzlabojiet atpūtu
Sakarā ar aukstās iegremdēšanas terapijas ietekmi uz kortizola līmeņa regulēšanu, tas savukārt var tieši samazināt ar miegu saistītu traucējumu ietekmi un rašanos, kā arī depresijas simptomus.
Kortizols, hormons, ko mēs parasti saistām ar stresu, ir atbildīgs par mūsu miega ciklu koordinēšanu. Tas nozīmē, ka, ja mēs varam regulēt ķermeņa kortizola līmeni, uzņemot ledus vannu, tas nodrošina labāku miega režīmu un samazina stresa līmeni.
Nervu sistēmas nomierināšanai ir būtiska nozīme, lai spētu atslābināties un ļautu prātam un ķermenim atpūsties pirms laba nakts miega. Ja mūs interesē papildu miega līdzekļi, ko apvienot ar iknedēļas ledus vannām, mēs varam būt ieinteresēti uzlabot ķermeņa relaksāciju, praktizējot jogu.
Uzlabo sportisko sniegumu
Jums nav jāgaida līdz treniņa beigām, lai sasniegtu ledus vannu sniegtās veiktspējas priekšrocības. Drīzāk daudzi sportisti izmanto pirmsdzesēšanas metodi, kad viņi pirms treniņa mērcējas ledus vannā, īpaši karstā un mitrā dienā, kas citādi ietekmētu viņu sniegumu.
Līdzīgi kā mēs minējām ledus vannas pēc treniņa, lai atdzesētu jūsu ķermeņa temperatūru, tas pats princips ir spēkā arī pirms treniņa.
Treniņa laikā, muskuļiem ražojot enerģiju, rodas siltums. Ķermenis smagi strādā, lai regulētu šīs temperatūras izmaiņas un uzturētu tās drošā diapazonā, taču dažreiz tas var kļūt nekontrolējams, ja to apvieno ar karstu laiku. Tas var likt jums pārtraukt treniņu agrāk nekā plānots, lai izvairītos no karstuma izsīkuma, kā arī nogurums var parādīties daudz agrāk.
Par laimi, ir pierādīts, ka mērcēšanās ledus vannā 10 līdz 15 minūtes pirms intensīva treniņa īpaši karstās un mitrās dienās samazina klimata negatīvo ietekmi samazinot ķermeņa temperatūru par dažiem grādiem.
Kontrindikācijas
Iespējams, nav pārsteigums, ka ledus vannām ir savi trūkumi, galu galā mēs iegremdējam ķermeni ļoti aukstā temperatūrā.
Samaziniet spēka treniņu efektivitāti
Lai gan ledus vannas lietošana ir ieteicama, lai palīdzētu dziedēt iekaisušos muskuļus pēc smagas, augstas intensitātes treniņa, ir pierādījumi, kas liecina, ka ledus vannas ir kaitīgas, ja tās lieto pēc spēka treniņa.
Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka tiem, kuri lietoja ledus vannas, tika samazināts muskuļu masas un spēka pieaugums ilgtermiņā. Ir ierosināts, ka aukstās vannas var ne tikai radīt mazāku muskuļu pieaugumu ilgtermiņā, bet faktiski var kavēt muskuļu augšanu.
izraisīt hipotermiju
Tāpat kā jebkura veida ilgstošas ārkārtīgas aukstas temperatūras iedarbības gadījumā, pastāv hipotermijas risks, un diemžēl ledus vannas nav izņēmums.
Hipotermija ir neatliekama medicīniskā palīdzība, kas rodas, kad ķermenis zaudē siltumu ātrāk, nekā spēj radīt siltumu, izraisot bīstami zemu ķermeņa temperatūru. Vispārīgās vadlīnijas nosaka, ka, ja cilvēks ir iegremdēts 5 grādu temperatūrā pēc Celsija, paies 10 līdz 20 minūtes, pirms viņš sāks izjust koordinācijas un spēka zudumu, kas ir pirmās hipotermijas pazīmes.
Tomēr, ja ievērojat 10-15 minūšu laika perioda un 10-15 grādu pēc Celsija temperatūras vadlīnijas, hipotermijas risks ir minimāls.
Risks cilvēkiem ar sirds slimībām
Kā mēs paskaidrojām iepriekš, daudzas ledus vannas priekšrocības rodas no tās ietekmes uz ķermeni, aktivizējot tādas reakcijas kā "cīnies vai bēgt" un enerģētisko stimulu, kas mazina depresijas sajūtu. Tomēr šim šokam var būt ievērojama ietekme uz asins plūsmu, kas dažās populācijās nav labvēlīga un dažos gadījumos var izraisīt pēkšņu nāvi cilvēkiem ar esošu sirds slimību.
Tā kā aukstā temperatūra pazemina iekšējo temperatūru, tās sašaurina asinsvadus un palēnina asins plūsmu no ķermeņa uz rokām un kājām, tādējādi sirdij var būt grūtāk sūknēt asinis caur šiem saspiestajiem asinsvadiem. Tas ir īpaši bīstami tiem, kam jau ir samazināta asins plūsma, jo tas var radīt cilvēkus šajās populācijās ar lielāku insulta vai sirdsdarbības apstāšanās risku.
Pasliktina saspringtos muskuļus
Lai gan ledus vannas ir noderīgas sāpju mazināšanai un muskuļu iekaisuma mazināšanai, tās var pastiprināt sāpes saspringtos vai stīvos muskuļos.
Lai gan ir ledus vannu īpašības, kas mudina mūsu ķermeni nonākt atslābinātā stāvoklī, tā pati teorija neattiecas uz mūsu muskuļiem; ledus vannas padarīt muskuļi saraujas Un, ja tas notiek saspringtos vai stīvos muskuļos, tas var daudz pastiprināt sāpes, īpaši punktos muguras lejasdaļā vai kaklā.