Nav nekas cits kā mierinoša, karsta bļoda ar spageti un kotletēm. Bet patiesība ir tāda, ka mēs visi varētu gūt labumu, ja ēst nedaudz mazāk gaļas. Ir veselīgākas alternatīvas, ko varat pagatavot par ģimenes maltīti, kas pārvērš kalorijām bagātas vakariņas par barojošu, augu izcelsmes maltīti, kas patiks ikvienam. Piemēram: vegānu kotletes.

Šodien piedāvājam gardu bezgaļas ēdienu tradicionālajām kotletēm. Tas ir tikpat sirsnīgs un apmierinošs kā tā gaļais līdzinieks. Labākais ir tas, ka tas ir bagāts ar uzturvielām, un jūs varat pagatavot recepti 45 minūtēs vai mazāk.

Tradicionālās kotletes parasti gatavo no liellopa gaļas, cūkgaļas, tītara vai šo gaļas kombināciju. Lai gan gaļas ēšana mērenībā ir pilnīgi labi, lielākajā daļā recepšu ir nepieciešami trekni gabali, lai kotletes paliktu sulīgas un mīkstas. Nemaz nerunājot, kotletes bieži vispirms tiek apceptas eļļā un pēc tam pabeigtas cepeškrāsnī, pievienojot ēdienam vēl vairāk kaloriju.

Es domāju, ka mēs tos varētu saukt par vegānu kotlešu, falafelu un dārzeņu burgeru hibrīdu. Tie sākas kā vienkāršs sautētu sīpolu, paprikas, ķiploku un aunazirņu maisījums, un mēs tos sajaucam virtuves kombainā ar saulē kaltētiem tomātiem, timiānu un oregano, lai iegūtu Vidusjūras garšu. Noslēgumā ieturēsim maltīti ar viegliem augu izcelsmes proteīniem un garšvielām.

Kāpēc viņi ir veselīgi?

Vegānu aunazirņu kotletes ir daudz veselīgākas nekā tradicionālās liellopa gaļas, tītara gaļas vai pat veikalā nopērkamās bezgaļas kotletes. Šajā receptē iekļautie ir ieteicami šādu iemeslu dēļ:

Zems tauku saturs: šajās aunazirņu kotletēs ir mazāk nekā 6 grami tauku 4 kotletes porcijai. Salīdzinot ar kotletēm, tas ir vairāk nekā puse tauku.
Augsts šķiedrvielu saturs: vienā porcijā (4 kotletēs) ir 43% ieteicamo šķiedrvielu. Šī šķiedra nāk no aunazirņiem un linu sēklām.
Zems kaloriju daudzums: porcijā aunazirņu kotletes ir mazāk nekā 300 kaloriju.
Nesatur eļļu – tiem nav nepieciešama eļļa, tāpēc tie ir bezeļļas, augu izcelsmes veseli pārtikas produkti.
Bez lipekļa: šīs kotletes nav gatavotas ar rīvmaizi, tāpat kā daudzas citas kotletes. Tā vietā mēs izmantosim auzas bez lipekļa, lai savienotu sastāvdaļas.
Visas dabīgās sastāvdaļas – Atšķirībā no bezgaļas kotletēm, ko varam iegādāties lielveikala saldētajā nodaļā, visas šo kotlešu sastāvdaļas ir neapstrādātas, augu izcelsmes. Nav apstrādātu sastāvdaļu, saistvielu vai izolētu sojas olbaltumvielu.

Uzturvērtība

Šīs vegānu kotletes padara par gudru maiņu, jo tās ir pildītas ar augu izcelsmes olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgie tauki kas ne tikai garšos, bet arī ļaus justies labi.

Recepte izvēlas aunazirņus, kas ir labs olbaltumvielu avots pildījumam un lielisks šķiedrvielu avots. Gan Flaxseed kā rieksti šajās augu kotletēs tās veido kameja izskatu.
Linsēklas un valrieksti satur augu izcelsmes taukskābju avotu Omega-3, kas ir saistīti ar pretiekaisuma iedarbības nodrošināšanu organismā un sirds veselības atbalstīšanu. Nemaz nerunājot par to, ka tase valriekstu šai receptei pievieno 8 gramus šķiedrvielu.

Papildus aunazirņiem, linsēklām un valriekstiem šajā receptē iekļausiet arī auzas. Auzas ir 100 procenti pilngraudu un satur magnijs, fosfors un B1 vitamīns.

Kas attiecas uz mērci, tad var sagaidīt krietnu devu likopēns Paldies tomātiem. Likopēns ir antioksidants, kas palīdz aizsargāt pret noteiktām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un vēzi.

Padomi ēdiena gatavošanai

Ir daži ieteikumi, kā padarīt šīs vegāniskās kotletes pēc iespējas ideālākas. It īpaši, ja nolemjam tos darīt pirmo reizi.

Nomainiet linsēklas pret chia sēklas Ja vēlaties. Tas ļaus maisījumam vieglāk pielipt, tāpēc varat izmantot jebkuru receptē.
Apcep kotletes vai apcep tās gaisā, lai iegūtu kraukšķīgāku tekstūru. Ja gatavojaties seklā cepšanā, noteikti izmantojiet nepiedegošo pannu, jo maisījums var pielipt pie pannas.
Pievienojiet blīvumu, pievienojot sēnes. Sēnēm ir lieliska gaļas garša, un tās var viegli pievienot, lai iegūtu elastīgāku tekstūru.
Liek kotletes marinārā tieši pirms pasniegšanas. Pretējā gadījumā kotlešu tekstūra var kļūt mīkstāka, jo tās absorbē šķidrumu no marinara mērces.
Noteikti noteciniet un noskalojiet aunazirņus, ja tos lietojam no kārbas. Ja mēs to nedarīsim, aunazirņu kotletes sabruks.
Pēc visu sastāvdaļu apvienošanas virtuves kombainā jums vajadzētu iegūt lipīgu konsistenci.
Ja aunazirņu maisījums ir pārāk mitrs, varam pievienot vēl nedaudz maltas auzas, lai palīdzētu uzsūkt mitrumu.
Ja vēlamies pagatavot lielu daudzumu aunazirņu kotlešu, lai tās būtu pa rokai nedēļas laikā, tās varam sasaldēt hermētiskā traukā. Saldētavā tie kalpos 2-3 mēnešus.
Bumbiņas varam veidot līdz 1 dienai iepriekš un uzglabāt ledusskapī, līdz esam gatavas cept. Atlikušās kotletes ledusskapī uzglabāsies līdz 5 dienām.

Kā tos apkalpot?

Mēs varam pasniegt šīs vegāniskās kotletes ar marinara mērci bez eļļas un mūsu iecienītākajiem makaroniem. Ieteicams, lai tie būtu pilngraudu makaroni, aunazirņu makaroni vai lēcu makaroni. Izvairīsimies no tradicionālo balto makaronu lietošanas, jo tie pārtaps cukurā. Pilngraudu makaroni, aunazirņu makaroni un lēcu makaroni tiek sagremoti lēnāk to dabisko šķiedrvielu dēļ.

Taču varam tos papildināt arī ar pilngraudu maizi. Tā vietā, lai veidotu tos apaļās formās, maisījumu varam saplacināt un ielikt starp pilngraudu maizīti, lai pagatavotu gardu bezgaļas kotlešu sviestmaizi.

Un, protams, tiem var pievienot tvaicētus dārzeņus vai salātus. Mēs tos pasniegsim ar tvaicētiem dārzeņiem vai jauktiem zaļajiem salātiem ar mērci bez eļļas.