Veselīgam uzturam ir nepieciešama zivju klātbūtne. Ir pierādīts, ka omega-3 zivis samazina sirds slimību, depresijas, demences un artrīta risku un uzlabo vispārējo laimi. Bet kas tie ir?
Eksperti iesaka uzņemt vismaz 250 līdz 500 miligramus Omega-3 EPA+DHA dienā, kas ir līdzvērtīgs aptuveni divām taukainu zivju ēdienreizēm nedēļā. Ieteikumos ir norādīts dažādas Omega-3 jeb treknas zivis, bet ko tas nozīmē?
Kas tiek uzskatīts par treknu zivi?
Treknās zivis, ko sauc arī par taukainām zivīm, ir labākais divu no trim svarīgākajām Omega-3 (EPA un DHA) avots. Šīs taukskābes tiek uzskatītas par labajiem taukiem pretstatā sliktajiem piesātinātajiem taukiem gaļā.
Tie var sniegt milzīgu labumu sirds, smadzeņu, plaušu un asinsrites veselībai. Lielas devas var palīdzēt palēnināt aplikuma veidošanos artērijās un samazināt dažu veidu tauku daudzumu asinīs. Liesu zivju, piemēram, mencu, audos ir mazāk tauku, tāpēc tajās ir mazāk taukskābju.
Uzskata, ka treknākas zivis ir vairāk nekā 5% tauku. Zivīm ar lielāko Omega-3 daudzumu ir stingrāka tekstūra, bagātīgāka garša un dziļāka krāsa. Turklāt tie ir lieliski piemēroti cepšanai, grilēšanai, malumedniecībai, cepšanai vai pat mikroviļņu krāsnī.
Zivis, kas bagātas ar Omega-3
Lai izmantotu šīs taukskābes dienas devas, ir interesanti uzzināt, kuras ir zivis ar Omega-3.
Siļķe
Reņģes parasti marinē un pasniedz kā uzkodu pirms ēšanas, taču šīs mazās zivtiņas var pagatavot arī uz grila, cepeškrāsnī vai uz plīts. Siļķe ir lielisks olbaltumvielu, kalcija, magnija, kālija, niacīna, vitamīna B-12 un selēna avots.
100 gramu Atlantijas siļķes (nemarinētas) porcijā ir tikai 158 kalorijas un 18 grami olbaltumvielu (36% no ieteicamās dienas vērtības).
Lasis
Steikus un laša filejas var cept, cept, sautēt vai sautēt. Mēs varam arī baudīt laša skārdeni, lai pagatavotu salātus vai laša sviestmaizes, kad vien meklējam barojošu maltīti. Kopā ar Omega 3 lasis ir arī bagāts ar olbaltumvielām, magniju, kāliju, niacīnu, vitamīnu B-12 un A vitamīnu.
100 gramu savvaļas laša porcijā ir 142 kalorijas un 20 grami olbaltumvielu.
Skumbrija
Skumbriju parasti kūpina vai konservē, bet svaigu skumbrijas fileju var arī grilēt vai cept. Lai izvairītos no dzīvsudraba, ieteicams izvēlēties Klusā okeāna makreli. Papildus Omega-3 taukskābēm makrelē ir daudz vitamīna B-12, niacīna, selēna, magnija, dzelzs un kālija, kā arī labs olbaltumvielu daudzums.
100 gramu makreles porcijā ir 161 kalorija un 25 grami olbaltumvielu.
Sardīnes
Sardīnes ir mazas, taukainas zivis, kuras parasti atrodas kārbās. Tos parasti pasniedz ar krekeriem kā uzkodu. Svaigas sardīnes var būt pieejamas zivju tirgū, un tās var grilēt, cept, cept vai kūpināt. Papildus olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem sardīnēs ir daudz D vitamīna, niacīna un kalcija.
100 gramu sardīņu kārbā ir 208 kalorijas, un tā nodrošina iespaidīgus 25 gramus olbaltumvielu un 353 miligramus kalcija.
Zobenzivs
Tās gaļīgā un mīkstā gaļa ir lieliski piemērota grilēšanai. Bet zobenzivis ēd mazākas zivis, tāpēc tās savā uzturā uzņem vairāk dzīvsudraba un citu piesārņotāju.
Kad mēs ēdam zivis, kuru audos ir augsts metildzīvsudraba līmenis, tas var ietekmēt smadzenes un nervu sistēmu. Tas var būt īpaši kaitīgs auglim un zīdaiņiem. Bērniem un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāizvairās no zobenzivs, kā arī no haizivīm, dakstiņu zivīm, makreles un marlīnas.
Anšovi
Anšovi ir atrodami uz picām vai Cēzara salātiem. Parasti tie atrodas lielveikalu konservu ejās. Svaigus anšovus var grilēt vai izmantot receptēs, kurās nepieciešamas sardīnes. Mēs varam iegādāties arī anšovu pastu, lai pievienotu mērcēm garšu un uzturvērtību. Anšovi ir bagāti ar olbaltumvielām, kalciju, kāliju, selēnu, vitamīnu B-12 un niacīnu.
Lai gan maz ticams, ka vienā piegājienā mēs apēdīsim 100 gramus anšovu, šajā daudzumā ir 210 kalorijas, 29 grami olbaltumvielu un 10 grami nepiesātināto tauku.
Forele
Forele ir vēl viena maiga balta zivs, tāpēc tā ir lieliski piemērota cilvēkiem, kuriem nepatīk laša vai tunča zivs garša. Papildus tam, ka forele ir bagāta ar Omega-3 taukskābēm, tā ir arī labs olbaltumvielu, kalcija, magnija un niacīna avots.
100 gramu savvaļas varavīksnes foreles porcijā ir 119 kalorijas ar 20 gramiem olbaltumvielu un vairākiem B vitamīniem.
Tunzivis
Tunci parasti pasniedz kā fileju vai kārbās. To var pagatavot uz grila, cepeškrāsnī vai uz grila. Mēs varam atrast arī tunzivju konservus mūsu vietējā lielveikalā. Suši restorāni piedāvā arī augstas kvalitātes tunzivju veidu, kas pazīstams kā Ahi Tuna. Grūtniecēm un ikvienam ar novājinātu imūnsistēmu vajadzētu izvairīties no neapstrādātas tunzivis, pat ja tās ir no cienījama restorāna.
Tuncis ir lielisks Omega-3 taukskābju, olbaltumvielu, magnija, kālija, vitamīna B-12 un niacīna avots. 100 gramos ūdenī konservētu balto tunzivju ir 130 kalorijas, 28 grami olbaltumvielu un 2 līdz 3 grami sirdij veselīgu tauku.