Jūs droši vien pamanījāt, ka jūsu iespējas jogurta ejā pēdējos gados ir strauji palielinājušās. Grieķu, skyr, kazas, putu siers – piena produktu šķirņu šķiet bezgalīgas. Tagad varat pievienot jaunu: kvarku. Ne gluži siers un ne gluži jogurts, biezpiens lēnām iegūst popularitāti kā dzīvotspējīgs jogurta (vai biezpiena vai krējuma siera) aizstājējs.
Lai gan tas var būt salīdzinoši jauns papildinājums lielveikalos, tas jau sen ir bijis galvenais Vācijas mājās. Vai jums vajadzētu atteikties no mīļotā īpaši biezā grieķu jogurta, lai atbrīvotu vietu šim jaunajam ēdienam?
Kas īsti ir siera biezpiens?
Biezpiens ir grūti nosakāms ēdiens: vai tas ir siers? Vai tas ir jogurts? Vai tā ir pīļu radītā skaņa? Tehniski kvarks ir a mīksts un smērējams siers. Tomēr krēmveida tekstūras dēļ to biežāk salīdzina ar biezu jogurtu, līdzīgu grieķu vai skyr. To bieži salīdzina arī ar biezpienu, lai gan tam trūkst kunkuļainas tekstūras.
Lai pagatavotu biezpienu, pienu, kas ir kļuvis skābs, pievienojot skābi, karsē līdz sarecēšanai un pēc tam filtrē, pirms tiek pievienoti baktēriju celmi, lai turpinātu raudzēt laktozi. Pēc tam to nepārtraukti maisa, lai novērstu sacietēšanu un piešķirtu kvarkam biezu, gludu tekstūru.
Kas attiecas uz tā garšu, to vislabāk var raksturot kā gluda un ne salda, ne skāba, kas nozīmē, ka tai trūkst jogurta pikantās pēcgaršas. Tātad, ja jūs neesat jogurta cienītājs, ja vien tas nav iemērc medū, lai pieradinātu tā skābo spēku, biezpiens varētu būt tieši jums piemērots.
Kvarka uzturvērtības priekšrocības sportistiem
Uztura ziņā kvarkam ir vairākas izceļas īpašības.
Viena porcija (1 glāze) tīra biezpiena ar 4% tauku satur aptuveni sekojošo:
- 120 kalorijas
- 14 g olbaltumvielu
- 5 grami tauku
- 5 grami piesātināto tauku
- 5 grami ogļhidrātu
- 0 g šķiedrvielu
- 60 mg nātrija
- 182 mg kalcija
Viena porcija (1 glāze) tīra biezpiena ar 0% tauku satur aptuveni sekojošo:
- 90 kalorijas
- 17 g olbaltumvielu
- 0 g tauku
- 0 grami piesātināto tauku
- 6 grami ogļhidrātu
- 0 g šķiedrvielu
- 60 mg nātrija
- 201 mg kalcija
Ir vērts atzīmēt, ka tas satur tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā grieķu vai skyr jogurts (lai gan līmenis atšķiras atkarībā no zīmola). Un tas nav tikai jebkurš proteīns. Ir visas neaizvietojamās aminoskābes, tostarp leicīns, sazarotas ķēdes aminoskābe, kas palīdz muskuļu proteīnu sintēzē.
Tā ir laba uzkoda pēc treniņa
Tā var būt lieliska uzkodu iespēja, kas bagāta ar olbaltumvielām, vai veids, kā jūsu veģetāriešu maltītēs iegūt šo makroelementu. Tā kā zinātne rāda, ka organisms var izmantot līdz pat 30 gramiem olbaltumvielu pēc pretestības vingrinājuma, lai maksimāli palielinātu muskuļu proteīnu sintēzes ātrumu (t.i., palielinātu muskuļus), biezpiena augstais proteīna saturs padara to par labu pārtikas izvēli pēc ēšanas. smags treniņš palīdz atjaunot muskuļus.
Rūpējieties par zarnu mikrobiomu
Tā kā biezpiens ir raudzēts produkts, tas var palīdzēt uzlabot zarnu veselību ar labvēlīgo baktēriju papildināšanu. Veselīgs un daudzveidīgs zarnu mikrobioms noteikti sniedz dažas veiktspēju uzlabojošas priekšrocības.
Piemēram, bieža probiotiku lietošana var samazināt kuņģa-zarnu trakta traucējumu iespējamību ilgstošas slodzes laikā un saskaņā ar pētījumu žurnālā Nutrients, tas varētu palīdzēt sportistiem palielināt savu imunitāti lai viņi mazāk varētu saaukstēties.
Viens pētījums atklāja, ka lielāks raudzētu piena produktu patēriņš var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni, kas, savukārt, palīdz atvairīt hipertensiju. Tomēr mēs joprojām nezinām, vai biezpiena baktēriju celmiem ir tāda pati ietekme uz veselību kā jogurtā, kefīrā, kimči un citos raudzētos pārtikas produktos un dzērienos.
Tajā ir daudz mikroelementu
Kā barības vielu blīvs produkts, biezpiens satur dažādu daudzumu kalcijs, A vitamīns, D vitamīns un B vitamīni kas nāk par labu kauliem, un tas viss var palīdzēt palielināt vajadzību pēc uzturvielām ikvienam, kurš daudz laika pavada krēslā.
Jūsu tauki ir veselīgi
Jums nav jāizvēlas beztauku biezpiens, nevis pilnpiena biezpiens. Pateicoties zinātnei, mēs likvidējam koncepciju, ka mums vajadzētu atturēties no pilna tauku satura piena produktiem, piemēram, 4% biezpiena. Piemēram, pētījums žurnālā Circulation atklāja, ka tiem, kuriem bija augstāks cirkulējošo asins tauku līmenis, kas saistīts ar piena produktu uzņemšanu, vidēji bija Par 46 procentiem mazāks risks saslimt ar diabētu 15 gadu periodā nekā tiem, kuriem līmenis ir zemāks.
Vēl viens nesen veikts Teksasas universitātes pētījums ziņoja, ka 2 procentu ikdienas kaloriju patēriņa no gaļas piesātinātajiem taukiem aizstāšana ar piena produktu piesātināto tauku kalorijām bija saistīta ar Par 25 procentiem mazāks sirds slimību risks 5.209 cilvēkiem desmit gadu laikā.
Un, neskatoties uz nedaudzajām papildu kalorijām, ko saņemat savā uzturā, zinātne apgalvo, ka piena produktos esošie tauki var palīdzēt, nevis kaitēt jūsu viduklim. Varētu būt, ka piena produktu tauku veida unikālajam sastāvam ir mazāk kaitīgas (un pat labvēlīgas) ietekmes uz ķermeni. Nav jābaidās no taukiem piena produktos, piemēram, biezpienā, taču sportista izvēle ir atkarīga no viņa vispārējā uztura un kaloriju vajadzībām.
Laktozes nepanesamība to var lietot
Ja jūsu kuņģis necienājas ar laktozi, cukurs, kas dabiski atrodams piena produktos, biezpiena siers var būt pieļaujams, jo fermentācijas process to padara mazāk laktozes nekā pienā lai būtu vieglāk sagremot. Tomēr individuālās pielaides var atšķirties, tāpēc ir jāveic dažas pārbaudes, lai noteiktu, vai pēc biezpiena uzklāšanas uz grauzdiņiem nerodas kādas nepatīkamas blakusparādības.
Kā savā uzturā vajadzētu iekļaut biezpiena sieru?
Uztveriet biezpienu kā grieķu jogurta un biezpiena krustojumu, tāpēc, lai arī kā jūs baudītu šos ēdienus, biezpiens jums patiks. Un, tā kā garša ir maiga, varat izvēlēties sāļu vai saldu.
Viens no vienkāršākajiem veidiem ir pagatavot to ar karoti kā uzkodu, piemēram, jogurtu; iespējams, papildināta ar sasmalcinātiem riekstiem, granolu vai augļiem. Taču iespējas ir gandrīz bezgalīgas: sajauciet to kokteiļus un mērces, pārspēj to pārsēji Krēmīgai salātu virskārtai apkaisa ar cepti kartupeļi, taco, pankūkas vai pat picā, izmantojiet to mīklā smalkmaizītes, vietā iemaisa tunča salātus mayonesa vai izklāj to uz a grauzdiņš vai bagele, kam seko jūsu iecienītākie saldie vai sāļie piedevas, piemēram, sagriezts bumbieris vai kūpināts lasis.