Ķirbju sēklas jeb ķirbju sēklas ir lielisks ēdiens, ko iekļaut savā uzturā. Mēs esam pieraduši tos patērēt kā uzkodasTomēr tiem ir liels ieguldījums mūsu veselībā. Vienkārša to iekļaušana uzturā nozīmē, ka mums nav jāpieliek lielas pūles, lai tos apēstu, ja neesam pie tā pieraduši.
Neatkarīgi no tā, vai uz grauzdiņiem, salātiem, makaroniem vai gandrīz jebkura ēdiena, ķirbju sēklas ir lielisks papildinājums. Vienkārši paņemiet dažus no tiem, lai ļautu viņiem darboties un baudīt to priekšrocības. Turklāt garša ir patiešām jauka un piešķir jebkuram ēdienam ļoti ēstgribu tekstūru. Dažkārt rūpēties par sevi nozīmē iepazīties ar tādiem zvaigžņu ēdieniem kā šis.
Uzturvielas
Ķirbju sēklas ir pazīstamas arī kā ķirbju sēklas. Atšķirībā no cirsta ķirbja cietajām baltajām sēklām, lielākā daļa lielveikalā iegādāto sēklu ir bez čaumalas. Šīs lobītas sēklas ir zaļas, plakanas un ovālas. Viena porcija (28 grami) lobītu ķirbju sēklu satur aptuveni 151 kaloriju, galvenokārt no taukiem un olbaltumvielām.
Turklāt 28 gramu porcija satur:
- Šķiedra: 1,7 grami
- Ogļhidrāti: 5 grami
- Olbaltumvielas: 7 grami
- Tauki: 13 grami (no kuriem 6 ir Omega-6)
- K vitamīns: 18% no ieteicamās dienas devas
- Fosfors: 33%
- Mangāns: 42%
- Magnijs: 37%
- Dzelzs: 23%
- Cinks: 14%
- Varš: 19%
Tie satur arī daudz antioksidantu un pienācīgu daudzumu polinepiesātināto taukskābju, kālija, B2 vitamīna (riboflavīna) un folātu. Ķirbju sēklas un sēklu eļļa satur arī daudzas citas uzturvielas un augu savienojumus, kas, kā pierādīts, sniedz labumu veselībai.
Priekšrocība
Ķirbju sēklu ēšanai ir daudz labvēlīgas ietekmes uz veselību.
Bagāts ar antioksidantiem
Ķirbju sēklas satur antioksidantus, piemēram, karotinoīdus un E vitamīnu. Antioksidanti var mazināt iekaisumu un aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Tāpēc, ēdot pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt aizsargāties pret daudzām slimībām.
Tiek uzskatīts, ka augstais antioksidantu līmenis ķirbju sēklās daļēji ir atbildīgs par to pozitīvo ietekmi uz veselību. Vienā pētījumā ķirbju sēklu eļļa samazināja iekaisumu žurkām ar artrītu bez blakusparādībām, savukārt dzīvniekiem, kuriem tika ievadīts pretiekaisuma līdzeklis, tika novērota nelabvēlīga ietekme.
Uzlabo ādu un matus
Tās saturs A un E vitamīnā; minerālvielas, piemēram, cinks un selēns; un neaizstājamās taukskābes, padara tās par patiesiem sabiedrotajiem ādai. Tādā veidā tas palīdz cita starpā ārstēt pūtītes, ekzēmas vai novecošanās gadījumus.
Ķirbju sēklas rūpējas par matiem un galvas ādu. Tas ir tāpēc, ka tie ir bagāti ar A, K un B vitamīniem (biotīnu), sēru, cinku un Omega 3 taukskābēm.
Viņi rūpējas par nervu sistēmu
Ķirbju sēklas satur L-triptofānu, kas ir būtiska viela simptomu mazināšanai depresijas stāvokļos. To cinka ieguldījums padara tos par ļoti spēcīgu dabīgu līdzekli stresa, trauksmes, nervozitātes vai bezmiega ārstēšanai.
Tātad jūs jau zināt. Rūpēties par sevi ir ļoti viegli. Ir svarīgi izmantot superēdienu priekšrocības un to lielo ieguldījumu, lai novērstu turpmākas nepatikšanas. Ķirbju sēklas ir ideāls risinājums jūsu ķermenim un prātam.
Tie samazina cukura līmeni asinīs
Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar cukura diabētu, kuriem var būt grūtības kontrolēt cukura līmeni asinīs. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka ķirbju sulas vai ķirbju sēklu pulvera papildināšana pazemina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Ķirbju sēklu augstais magnija saturs var būt atbildīgs par to pozitīvo ietekmi uz diabētu. Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 127 000 cilvēku, atklājās, ka diētas, kas bagātas ar magniju, ir saistītas ar 33% mazāku 2. tipa diabēta risku vīriešiem un par 34% mazāku risku sievietēm. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo ķirbju sēklu labvēlīgo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Viņi izvairās no bezmiega
Ja mums ir problēmas ar miegu, mēs, iespējams, vēlēsimies apēst ķirbju sēklas pirms gulētiešanas. Tie ir dabisks triptofāna avots, aminoskābe, kas var palīdzēt veicināt miegu. Tiek uzskatīts, ka, patērējot apmēram 1 gramu triptofāna dienā, tas uzlabo miegu.
Tomēr mums vajadzētu apēst aptuveni 200 gramus ķirbju sēklu, lai sasniegtu nepieciešamo triptofāna daudzumu. Šajās sēklās esošais cinks var arī palīdzēt pārvērst triptofānu serotonīnā, kas pēc tam tiek pārveidots par melatonīnu, hormonu, kas regulē miega ciklu.
Turklāt ķirbju sēklas ir lielisks magnija avots. Atbilstošs magnija līmenis ir saistīts arī ar labāku miegu. Daži nelieli pētījumi atklāja, ka magnija piedevas lietošana uzlabo miega kvalitāti un kopējo miega laiku cilvēkiem ar zemu magnija līmeni.
viņi rūpējas par sirdi
Ķirbju sēklas ir labs antioksidantu, magnija, cinka un taukskābju avots, kas var palīdzēt uzturēt jūsu sirdi veselīgu. Pētījumi ar dzīvniekiem arī parādīja, ka ķirbju sēklu eļļa var samazināt augstu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni, kas ir divi galvenie sirds slimību riska faktori.
Citi pētījumi liecina, ka ķirbju spēja palielināt slāpekļa oksīda veidošanos organismā var būt atbildīga par tā pozitīvo ietekmi uz sirds veselību. Slāpekļa oksīds palīdz paplašināt asinsvadus, uzlabojot asinsriti un samazinot aplikuma veidošanās risku artērijās.
Efectos secundarios
Ēdot ķirbju sēklas, var būt dažas nevēlamas blakusparādības. Pārāk daudz ēšanas, pat rūpīgi sakošļājot, var izraisīt arī gāzu veidošanos zarnās un caureju.
Šīs sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām. Jūs saņemsiet nedaudz vairāk par 5 gramiem no 30 gramu porcijas, kas nozīmē, ka daži no jūsu ogļhidrātiem nav pilnībā sagremojami. Kad šie nesagremotie ogļhidrāti nonāk resnajā zarnā, baktērijas tos sadala. Gāze ir šī procesa blakusprodukts, īpaši cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu.
Ēdot vairāk šķiedrvielu, nekā esat pieradis, var rasties arī šķidri, ūdeņaini izkārnījumi. Tomēr, ja pēc ķirbju sēklu ēšanas parasti rodas caureja, jums var būt nepanesība vai jutība pret šo ēdienu. Aizcietējums ir arī iespējama, taču mazāk ticama to ēšanas blakusparādība — šķiedrvielas, ko iegūstat, ēdot lielu daudzumu ķirbju sēklu, var arī īslaicīgi palēnināt darbību.
Tās blakusparādību novēršana
Sēklu ēšana mērenībā un ar lielu daudzumu šķidruma var novērst gremošanas problēmas. 30 grami ir standarta daudzums vienai porcijai. Ir zināms, ka sēklas dažiem cilvēkiem izraisa migrēnas galvassāpes. Tomēr, ja jums nav noslieces uz migrēnu, jūs, iespējams, nesaņemsit to, ēdot ķirbju sēklas.
Izvairieties no bojāšanās toksīniem
Lai gan nepiesātinātās taukskābes ķirbju sēklās veicina sirds un asinsvadu veselību, tās arī liek tām ātri sabojāties. Ēdot sasmakušas sēklas, jūs pakļaujat brīvajiem radikāļiem, toksiskiem savienojumiem, kas var palielināt vēža, sirds slimību un citu hronisku slimību risku.
Svaigas un žāvētas ķirbju sēklas var saglabāties vislabākajā stāvoklī apmēram divus mēnešus hermētiskā traukā ledusskapī. Sēklas, kas smaržo sasmērējušies, tauki vai zāle, iespējams, ir sasmakušas.
Vai tas ietekmē testosteronu?
Tiesa, tās var nebūt tik izplatītas kā sezama un saulespuķu sēklas, taču, ja cenšaties paaugstināt testosterona līmeni, tās var būt vērts iekļaut savā uzturā. Tie satur daudz nepiesātināto tauku un nodrošina vairākas uzturvielas, kas var palīdzēt uzlabot testosterona līmeni. Neskatoties uz potenciālajiem ieguvumiem, ķirbju sēklas nevajadzētu lietot, lai ārstētu jebkādu medicīnisku stāvokli.
Magnijs
Starp uzturvielām, ko nodrošina ķirbju sēklas, ir magnijs. Šis minerāls palīdz regulēt vairāku citu uzturvielu līmeni jūsu organismā un atbalsta enzīmu darbību. Turklāt pētījumi, kas publicēti 2011. gada aprīļa izdevumā "Biological Trace Element Research", liecina, ka magnijs var veicināt paaugstinātu testosterona līmeni.
Leicīns
Ķirbji satur leicīnu, aminoskābi, kas var palīdzēt veicināt tauku oksidēšanos un izturību, padarot to par populāru sporta uztura bagātinātāju. Spēka treniņu sportistiem tas var šķist īpaši izdevīgi, jo zinātne liecina, ka leicīna lietošana var palīdzēt paaugstināt testosterona līmeni.
Tauki
Ķirbju sēklas ir līdzīgas sezama un saulespuķu sēklām, jo tajās ir daudz tauku. Katrs 30 grami satur aptuveni 14 gramus tauku, kas var kaitēt diētai ar zemu tauku saturu, bet ir labvēlīga testosterona līmeņa paaugstināšanai.
Kā tās tiek ņemtas?
Ja vēlamies izjust ķirbju sēklu priekšrocības, tās ir viegli iekļaut uzturā. Daudzās valstīs tās ir iecienītas uzkodas, kuras var ēst neapstrādātas vai grauzdētas, ar sāli vai bez tās.
Papildus ēšanai atsevišķi, mēs varam tos pievienot smūtijiem, grieķu jogurtam un augļiem. Tos varam iekļaut ēdienreizēs, apkaisot ar salātiem, zupām vai graudaugiem. Daži cilvēki cepšanai izmanto ķirbju sēklas kā saldo vai sāļo maizes un kūku sastāvdaļu.
Tomēr, tāpat kā daudzās sēklās un riekstos, tie satur fitīnskābi, kas var samazināt dažu uzturvielu, ko ēdat, biopieejamību. Ja mēs regulāri ēdam sēklas un riekstus, iespējams, vēlamies tos mērcēt vai diedzēt, lai samazinātu fitīnskābes saturu. Var palīdzēt arī to grauzdēšana.
ieteicamā deva
Pareizais porcijas lielums ķirbju sēklām ir 15 grami. Tā ir ceturtdaļa tases. Lai gan tā patēriņš var sasniegt pat pusi tases, galvenais ir mērenība. Ēdot vairāk ķirbju sēklu nekā nepieciešams, var rasties vēdera uzpūšanās un kuņģa darbības traucējumi.
Ja ķirbju sēklas lieto mērenos daudzumos, tās ievērojami palīdz gremošanas sistēmai. Bet ar pārmērīgu patēriņu pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt aizcietējumus. Tas var izraisīt arī svara pieaugumu, kas ir pretējs mērķim. Tas notiek tāpēc, ka pat tad, ja šajās sēklās ir maz kaloriju, tās joprojām satur. Pārēšanās jebko var izraisīt tauku uzkrāšanos. Turklāt pārmērīga ķirbju sēklu ēšana var izraisīt arī zarnu iekaisumu un sāpes vēderā.