To uzskata par vienu no XNUMX. gadsimta veselīgākajiem pārtikas produktiem. Piena kefīrs ir probiotisks dzēriens, kas satur daudz bioaktīvu savienojumu, bet vai tas tiešām ir jālieto katru dienu?
Šīs probiotikas, tāpat kā pienskābes baktērijas, spēj palīdzēt uzlabot imūnsistēmu un cīnīties ar kaitīgiem mikrobiem un kancerogēniem; Turklāt tos bieži uzskata par atslēgu daudzu gremošanas problēmu uzlabošanai. Ja mēs joprojām šaubāmies, vai mums vajadzētu dzert piena kefīru, tad visu par šo dzērienu atradīsim zemāk.
Kas tas ir?
Piena kefīra izcelsme ir Austrumeiropas un Dienvidrietumu Āzijas daļās. Nosaukums ir atvasināts no turku vārda atslēga, kas nozīmē "justies labi" pēc ēšanas.
Kefīrs ir raudzēts dzēriens, ko tradicionāli gatavo ar govs vai kazas pienu. To pagatavo, pievienojot pienam kefīra graudus. Tie nav labības graudi, bet gan graudiem līdzīgas rauga un pienskābes baktēriju kolonijas, kas pēc izskata atgādina ziedkāpostu.
Apmēram 24 stundu laikā kefīra graudos esošie mikroorganismi vairojas un fermentē pienā esošos cukurus, pārvēršot to piena kefīrā. Pēc tam kodolus izņem no šķidruma un var izmantot vēlreiz, lai izveidotu vairāk. Iespējams, kefīrs ir dzēriens, bet graudi ir dzēriena pagatavošanai izmantotā startera kultūra.
Graudos esošās pienskābes baktērijas pienā esošo laktozi pārvērš pienskābē, tāpēc kefīrs pēc garšas ir skābs kā jogurts, bet konsistence ir šķidrāka.
īpašības
175 ml zema tauku satura piena kefīra porcija satur:
- Enerģija: 100 kalorijas
- Olbaltumvielas: 4 grami
- Ogļhidrāti: 8 grami
- Tauki: 4 grami
- Kalcijs: 10% no ieteicamās dienas devas
- Fosfors: 15%
- B12 vitamīns: 12%
- Riboflavīns (B2): 10%
- Magnijs: 3%
Tas satur arī pienācīgu daudzumu D vitamīna. Turklāt kefīrā ir aptuveni 100 kalorijas, 7-8 grami ogļhidrātu un 3-6 grami tauku atkarībā no izmantotā piena veida.
Kefīrs satur arī plašu bioaktīvo savienojumu klāstu, tostarp organiskās skābes un peptīdus, kas veicina tā ieguvumus veselībai. Kefīra versijas bez piena produktiem var pagatavot ar kokosriekstu ūdeni, kokosriekstu pienu vai ūdeni. Saprotams, ka tiem nebūs tāds pats uzturvielu profils kā piena kefīram.
Ieteicamā dienas nauda
Lielākā daļa ekspertu iesaka patērēt glāze dienā lai maksimāli palielinātu šī enerģētiskā dzēriena ieguvumus veselībai. Ideālā gadījumā mēs sāksim ar mazāku devu un lēnām palielināsim līdz vajadzīgajam daudzumam, lai novērtētu toleranci un samazinātu negatīvās blakusparādības.
Jāpiebilst, ka piena kefīrs ir izgatavots no piena produktiem un nav piemērots cilvēkiem ar piena alerģiju vai jutīgumu pret piena produktiem. Turklāt, lai gan lielākā daļa cilvēku ar laktozes nepanesību to var panest bez problēmām, tas var izraisīt nevēlamas blakusparādības citiem cilvēkiem. Ja pēc kefīra piena lietošanas mums ir negatīvas sekas, mēs centīsimies to aizstāt ar raudzētiem dzērieniem, kas gatavoti ar kokosriekstu vai ūdeni.
Daudzi apgalvo, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru. Tas var pat atbalstīt svara uzturēšanu, pateicoties tā augstajam uzturvielu saturam. Ņemot to vērā, mēs izvēlēsimies bezcukura versijas, lai iegūtu vislielāko labumu ar vismazāko tukšo kaloriju daudzumu.
priekšrocības
Kefīrs tika atzīts par potenciālu probiotiku un molekulu avotu ar dažādām veselības īpašībām. Ēdot šo ēdienu, ir milzīgs ieguvums veselībai.
Bagāts ar probiotikām
Daži mikroorganismi var labvēlīgi ietekmēt veselību, ja tie tiek norīti. Šie mikroorganismi, kas pazīstami kā probiotikas, var ietekmēt veselību daudzos veidos, veicinot gremošanu, svara kontroli un garīgo veselību.
Jogurts ir vispazīstamākais probiotiskais ēdiens Rietumu diētā, bet kefīrs patiesībā ir daudz spēcīgāks avots. Kefīra graudi satur līdz pat 61 baktēriju un rauga celmu, padarot tos par ļoti bagātīgu un daudzveidīgu probiotiku avotu, lai gan šī daudzveidība var atšķirties.
Uzlabo kaulu veselību
Osteoporozi raksturo kaulaudu pasliktināšanās, un tā ir liela problēma Rietumu valstīs. Tas ir īpaši izplatīts gados vecākām sievietēm un ievērojami palielina lūzumu risku.
Pietiekama kalcija uzņemšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot kaulu veselību un palēnināt osteoporozes progresēšanu. Pilna tauku satura piena kefīrs ir ne tikai lielisks kalcija avots, bet arī K2 vitamīna avots, kam ir galvenā loma kalcija metabolismā. Ir pierādīts, ka K2 papildināšana samazina lūzumu risku līdz pat 81%.
Palīdz ar gremošanas problēmām
Probiotikas, piemēram, kefīrs, var palīdzēt atjaunot labvēlīgo baktēriju līdzsvaru zarnās. Tāpēc tie ir ļoti efektīvi dažādu caurejas veidu ārstēšanā.
Turklāt plaši pierādījumi liecina, ka probiotikas un probiotiskie pārtikas produkti var atvieglot daudzas gremošanas problēmas. Tie ietver kairinātu zarnu sindromu, H. pylori infekcijas izraisītas čūlas un daudzas citas. Šī iemesla dēļ kefīrs var būt noderīgs, ja jums ir problēmas ar gremošanu.
ar zemu laktozes saturu
Piena produkti satur dabisko cukuru, ko sauc par laktozi. Daudzi cilvēki, īpaši pieaugušie, nevar pareizi sadalīt un sagremot laktozi. Šo stāvokli sauc par laktozes nepanesību.
Pienskābes baktērijas raudzētos piena produktos, piemēram, kefīrā un jogurtā, pārvērš laktozi pienskābē, tāpēc šajos produktos ir daudz mazāk laktozes nekā pienā. Tie satur arī fermentus, kas var palīdzēt vēl vairāk sadalīt laktozi.
Tāpēc piena kefīru labi panes cilvēki ar laktozes nepanesību, vismaz salīdzinot ar parasto pienu. Ņemiet vērā, ka ir iespējams pagatavot 100% bezlaktozes kefīru, izmantojot kokosriekstu ūdeni, augļu sulu vai citu bezpiena dzērienu.
Atšķirības ar jogurtu
Kefīrs un jogurts ar raudzētiem piena produktiem. Tomēr tiem ir nedaudz atšķirīgas īpašības.
Kefīrs un jogurts ir ļoti līdzīgi, jo tie abi sastāv no raudzēta piena ar labvēlīgām baktērijām. Viņiem ir līdzīgi uzturvērtības profili, tajos ir salīdzinoši zems tauku saturs, un tie ir a olbaltumvielu avots. Ir iespējams arī pagatavot abus ar piena alternatīvām, kas nesatur pienu, un cilvēki tos var izmantot pārtikā līdzīgā veidā.
Abi parasti ir izgatavoti ar aktīvu "dzīvu" rauga sākuma komplektu, kas ir atbildīgs par labvēlīgo baktēriju audzēšanu. Atšķirībā no jogurta piena kefīrs nāk tikai no mezofīlajiem celmiem, kas tiek audzēti istabas temperatūrā un kuriem nav nepieciešama nekāda karsēšana.
Viņiem ir daudz līdzību, bet kefīram mēdz būt a lielāks probiotiku daudzums un lielāka baktēriju celmu un rauga daudzveidība. Pēc raudzēšanas piena kefīram ir skāba garša, kas līdzīga grieķu jogurta garšai. Garšas intensitāte ir atkarīga no tā, cik ilgi dzēriens ir raudzēts: ilgāks fermentācijas process parasti rada spēcīgāku, skābāku garšu un pat rada zināmu karbonizāciju.
Atšķirības ar ūdens kefīru
Ūdens kefīram mēdz būt smalkāka garša un vieglāka tekstūra nekā piena kefīram, un to parasti gatavo ar saldinātu ūdeni vai augļu sulu.
Ūdens kefīrs tiek gatavots līdzīgi kā piena un kokosriekstu kefīrs. Tāpat kā piena šķirni, tīra ūdens kefīru var aromatizēt mājās, izmantojot veselīgus piedevas, un tas ir lieliska, veselīga alternatīva dzeršanai, piemēram, sodas vai apstrādātu augļu sulu dzeršanai.
Tomēr ūdens kefīrs jālieto savādāk nekā mēs lietojam piena kefīru. Mēs mēģināsim to pievienot smūtijiem, veselīgiem desertiem, auzu pārslām, salātu mērcei vai vienkārši dzeram tīru. Tā kā tai ir mazāk krēmīga un mazāk pīrāga tekstūra, tas nav labākais piena produktu aizstājējs receptēs.
Kā izmantot?
Cilvēki var lietot kefīru tāpat kā pienu un jogurtu. Piemēram, varam dzert aukstu glāzē, bērt pārslās, auzu pārslās vai muslī, pievienot smūtijiem vai ēst ar augļiem. Kefīru var izmantot pat krēmveida salātu mērcēs, saldētā jogurtā, maizes izstrādājumos un zupās. Tomēr paturiet prātā, ka kefīra karsēšana deaktivizēs dzīvās kultūras.
Tas var būt lielisks pamats zupām un sautējumiem, kam citādi būtu vajadzīgas paniņas, skābs krējums, biezs krējums vai jogurts. Tas var arī būt labs aizstājējs jebkurai sastāvdaļai konditorejas izstrādājumos, kartupeļu biezenī, zupās un citur, lai palielinātu uzturvielu saturu un iegūtu visas brīnišķīgās kefīra priekšrocības.
Mēs pat varam to izmantot, lai pagatavotu kefīra sieru — cietu, drupanu sieru, ko var pārkaisīt ar mūsu iecienītākajiem vakariņu ēdieniem.
Kā darīt mājās?
Ja neesam pārliecināti par lielveikalā pirktā kefīra kvalitāti, varam to viegli pagatavot mājās. Paturiet prātā, ka kefīra graudi piena un bezpiena dzērieniem ir atšķirīgi.
Piena kefīra pagatavošanas process mājās ir ļoti vienkāršs:
- Mazā burciņā ievietosim vienu vai divas ēdamkarotes (14 līdz 28 gramus) kefīra graudu. Jo vairāk mēs izmantosim, jo ātrāk tas augs.
- Pievienosim apmēram divas tases (500 ml) piena, vēlams bioloģisko vai pat neapstrādātu. Ar zāli barotu govju piens ir visveselīgākais. Burkas augšpusē atstāsim 2,5 cm vietas. Varam pievienot nedaudz pilnkrējuma, ja gribam biezāku kefīru.
- Mēs uzliksim vāku un atstāsim to istabas temperatūrā no 12 līdz 36 stundām.
- Kad tas sāk izskatīties kunkuļains, esat pabeidzis. Pēc šķidruma maigas filtrēšanas paliek sākotnējie kefīra graudi. Tad varam pupiņas ielikt jaunā burciņā ar nedaudz piena un process sāksies no jauna.