Olas ir lielisks uzturvielu avots, kā arī bagātīgs olbaltumvielu un tauku avots; divi makroelementi, kuriem ir svarīga loma svara kontrolē.
La proteīnu Tas ir svarīgi, jo, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu un sākot nedaudz zaudēt svaru, daļa no tā noteikti būs muskuļi (zaudējat ne tikai taukus). Tomēr pietiekami daudz olbaltumvielu var palīdzēt uzturēt muskuļus vai vismaz samazināt zaudēto daudzumu, kas uztur vielmaiņu miera stāvoklī un palīdz sadedzināt vairāk kaloriju kopumā.
Saskaņā ar 2015. gada aprīļa rakstu žurnālā The American Journal of Clinical Nutrition olbaltumvielas palīdz arī zaudēt svaru, jo tas liek jums justies paēdušam, sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas un palielina sāta hormonu līmeni. Tauki ir arī piesātināti: tie palēnina gremošanu un liek mums ilgāk justies pilnīgāk. Tātad, ēdot pietiekami daudz tauku, jūs varat zaudēt svaru.
Jebkurā gadījumā mēs jums atstājam dažus padomus, kas jums jāievēro, ēdot olas.
Kāds ir veselīgākais veids, kā tos pagatavot?
Olas ir garšīgas un ļoti daudzpusīgas. Tos var pagatavot dažādos veidos, un tos ir viegli kombinēt ar citiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem. To vārīšana iznīcina arī visas bīstamās baktērijas, padarot tās drošākas pārtikā.
Šeit ir populārākās un veselīgākās gatavošanas metodes:
- Vārīts. Cieti vārītas olas čaumalās vāra katlā ar verdošu ūdeni 6 līdz 10 minūtes atkarībā no tā, cik pagatavotu dzeltenumu vēlamies. Jo ilgāk tos gatavojat, jo stingrāks kļūs dzeltenums.
- Malumedēts. Vārītas olas vāra nedaudz vēsākā ūdenī. Tos sadala katlā ar verdošu ūdeni 71-82 °C temperatūrā un vāra 2,5-3 minūtes.
- Cepta. Ceptas olas gatavo karstā cepeškrāsnī plakandibenā, līdz ola ir sastingusi.
- Sabojāts. Olu kulteni sakuļ bļodā, lej karstā pannā un maisa uz mazas uguns, līdz sastingst.
- Tortilla. Lai pagatavotu omleti, olas sakuļ, lej karstā pannā un lēnām vāra uz lēnas uguns, līdz tās kļūst cietas. Atšķirībā no olu kultenes, omlete netiek kulteni, kad tā ir pannā.
- Mikroviļņu krāsns. Olu pagatavošana mikroviļņu krāsnī aizņem daudz mazāk laika nekā katlā. Tomēr parasti nav ieteicams mikroviļņu krāsnī cept olas, kas joprojām ir čaumalās. Tas ir tāpēc, ka tajās var ātri uzkrāties spiediens un tie var pārsprāgt.
Padomi, kā ēst olas un zaudēt svaru
Šis ēdiens ir viens no barojošākajiem, taču mēs varam padarīt olas vēl veselīgākas. Šeit ir daži padomi īpaši veselīgu olu pagatavošanai.
Neēdiet tikai baltumus
Ja esat viens no tiem, kas katru reizi, kad olu kultenis izņem dzeltenumu, jūs darāt sev sliktu pakalpojumu, kad runa ir par svara zaudēšanu vai svarīgu uzturvielu uzņemšanu.
Jā, dzeltenumi satur lielāko daļu tauku, kas atrodas olā, taču uztura tauki nav tie, kas liek jums iegūt vairāk ķermeņa tauku, tas ir saistīts ar pārmērīgām kalorijām. Turklāt dzeltenums satur puse proteīna atrasts olā.
Visbeidzot, dzeltenums ir vieta, kur atrodas lielākā daļa uzturvielu. Ja izmetat dzeltenumu, jūs to palaižat garām holīns, folijskābe, dzelzs, selēns, fosfors, cinks, tiamīns un vitamīni A, B6, B12, D un E.
Neierobežojiet olas ar brokastīm
Neierobežojiet sevi (vai savu diētu), domājot tikai par olām kā brokastu ēdienu. Tos var baudīt arī pusdienās un vakariņās un pat kā uzkodu.
Tos ir viegli iekļaut ēdienreizēs pēc brokastīm — sviestmaizes ar olu salātiem ir barojošas un mierinošas pusdienas. Vai arī izbaudiet vārītas olas kā olbaltumvielu avotu papildus salātiem vai graudaugu bļodiņai.
Vakariņās burgera virsū pievienojiet olu vai pirms pasniegšanas iemaisiet olu.
Vienas vai divu cieti vārītu olu baudīšana ar sāli un pipariem ir garšīga uzkoda, kas liks jums apmierināties līdz nākamajai ēdienreizei.
Pagatavojiet tos ar veselīgiem taukiem
apcep olas sviests o margarīns pārvar mērķi, ja mēģināt ēst veselīgu uzturu vai zaudēt svaru. Protams, tas varētu garšot labi, taču tas nedaudz samazina jūsu uzturu.
Mēs nesakām, ka jāizvairās no visiem taukiem. Mūsu ķermenim ir nepieciešami tauki, un uztura tauki var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr neveselīgie tauki, piemēram, piesātinātie un transtauki, var palielināt sirds slimību, insulta, diabēta un citu hronisku slimību risku.
Tā vietā vāriet olas nepiesātinātajos taukos, piemēram olīveļļa, avokado un rapsis. Vai vēl labāk, izvēlieties vārītas vai vārītas olas, kuru pagatavošanai nav nepieciešamas papildu kalorijas.
Neēdiet tos kopā ar neveselīgu pārtiku
Mūsu uztvere par olām gadu gaitā ir mainījusies, jo īpaši tāpēc, ka ir attīstījusies zinātne un mēs zinām, ka olas tagad var būt daļa no veselīga uztura.
Tomēr neļaujiet olu veselības atribūtiem radīt veselības oreolu pār visu, ko ar tām ēdat, piemēram, augsti apstrādātu sarkano gaļu (bekonu, desu) vai rafinētus graudus (pankūkas, vafeles).
Veselīgākas olu savienošanas iespējas pārī ietver dārzeņus un neliela daļa no siers omletei, ar mērci. Vai arī izbaudiet olu kulteni ar pilngraudu angļu smalkmaizītes un augļu vai jogurta gabaliņu.
neēd pārāk daudz
Jā, holesterīna ierobežojums uzturā tika atcelts no 2015. līdz 2020. gadam. Bet tas nenozīmē, ka jūs varat tos patērēt tā, it kā tās būtu caurules. Lai gan tehniski nav holesterīna augšējās robežas, vadlīnijas nosaka, ka cilvēkiem vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk holesterīna, vienlaikus patērējot veselīgu uzturu.
Runājot par olām, vislabāk ir pieturēties pie vidēji vienas olām dienā. Ja jums ir cukura diabēts vai citi sirds slimību riska faktori, jums var nebūt ieteicams ēst vairāk par trim olām nedēļā.