Ja mēs esam jauni sporta zālē vai vēlamies iekļūt uztura bagātinātāju pasaulē, mēs varam nezināt, kas ir uztura bagātinātāji pirms treniņa. Patiesība ir tāda, ka viņi ir kļuvuši ļoti populāri, un viņu atbalstītāji apgalvo, ka viņi var uzlabot fizisko stāvokli un nodrošināt enerģiju pirms treniņa.
Tomēr daudzi eksperti saka, ka tie ir potenciāli bīstami un pilnīgi nevajadzīgi. Tāpēc pirms tādas iegādes ir ērti uzzināt ietekmi uz ķermeni un visu, kas saistīts ar šo sporta papildinājumu.
Kā darbojas uztura bagātinātāji pirms treniņa?
Papildinājumi pirms treniņa ir vairāku sastāvdaļu uztura formulas, kas paredzētas enerģijas un sportiskā snieguma palielināšanai. Parasti tās ir pulverveida viela, ko sajauc ar ūdeni un izdzer pirms vingrošanas.
Lai gan ir neskaitāmas formulas, sastāvdaļu konsekvence ir maza. parasti ir iekļauti aminoskābes, B vitamīni, kofeīns, kreatīns un saldinātāji mākslīgi, taču daudzumi var ievērojami atšķirties atkarībā no zīmola.
Taču uztura bagātinātājus izmanto ne tikai enerģijas nodrošināšanai pirms treniņa. Ja mums ir tendence katru dienu trenēties pulksten XNUMX:XNUMX, pusdienas varētu darboties kā maltīte pirms treniņa. Ja mēs trenējamies piecos pēcpusdienā, mums var būt nepieciešama neliela maltīte, lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama augstas intensitātes trenēšanai.
Dažreiz maltīte vai uzkodas nav nepieciešamas. Lielākā daļa cilvēku lieto vismaz kādu piedevu pirms treniņa. Tas varētu būt konkrēts dzēriens vai pulveris pirms treniņa, vai arī tas var būt vienkārši proteīna kokteilis. Ir daudz faktoru, kas var ietekmēt to, kas ir nepieciešams.
Papildinājumi pirms treniņa mēdz būt stimulējoši vai nestimulējoši. Dažas satur sastāvdaļas, piemēram, kofeīnu, kas uzlabos un noņem nogurumu. Nestimulētie cenšas panākt to pašu, bet bez nervu sistēmu stimulējošām sastāvdaļām (kas var ietekmēt miegu).
Galvenās sastāvdaļas
Ir zināms, ka šiem uztura bagātinātājiem ir sastāvdaļas, kas var uzlabot sportisko sniegumu. Pētījumi par uztura bagātinātāju efektivitāti pirms treniņa ir ļoti ierobežoti. Tomēr daži pētījumi liecina, ka daži komponenti var dot labumu sportiskajam sniegumam.
slāpekļa oksīda prekursori
Slāpekļa oksīds ir savienojums, ko organisms dabiski ražo, lai atslābinātu asinsvadus un uzlabotu asins plūsmu. Daži no izplatītākajiem savienojumiem, ko organisms izmanto slāpekļa oksīda ražošanai, ir iekļauti uztura bagātinātājos pirms treniņa. Tie ietver L-arginīns, L-citrulīns un uztura nitrātu avoti, piemēram, biešu sula.
Daži pētījumi liecina, ka šo savienojumu papildināšana palielina skābekļa un barības vielu transportēšanu uz muskuļiem, potenciāli uzlabojot sportisko sniegumu. Tomēr, tā kā lielākā daļa pieejamo pētījumu par slāpekļa oksīdu ir vērsti uz jauniem vīriešiem, nav skaidrs, vai šie rezultāti attiecas uz sievietēm un vecākiem cilvēkiem.
Kofeīns
Kofeīnu bieži lieto uztura bagātinātājos pirms treniņa, lai palielinātu enerģiju un fokusu. Tas ir viens no populārākajiem stimulatoriem, jo tas var uzlabot garīgo modrību, atmiņu, fizisko aktivitāti un tauku dedzināšanu.
Faktiski veselīgākais veids, kā to patērēt (ikdienas ieteicamo vērtību robežās), ir kafija. Ir enerģijas gumijas un enerģijas dzērieni ar šo komponentu, lai gan kofeīna deva pārsniedz drošāko devu.
Kreatīns
Kreatīns ir ķīmisks savienojums, ko dabiski ražo organismā. Tas galvenokārt tiek uzglabāts skeleta muskuļos, kur tam ir nozīme enerģijas ražošanā un muskuļu spēkā. Tas parasti ir iekļauts formulās pirms treniņa, bet tiek pārdots arī kā atsevišķs papildinājums. Tas ir īpaši populārs svarcēlājiem, kultūristiem un citiem spēka sportistiem.
Zinātne liecina, ka kreatīna papildināšana var palielināt ķermeņa uzkrāto šī savienojuma daudzumu, palīdzot uzlabot atveseļošanās laiku, muskuļu masu, spēku un veiktspēju. Tas ir visvairāk pētīts papildinājums, tāpēc tas ir ieteicams lielākajai daļai cilvēku.
Riski, lietojot pirms treniņa
Lai gan uztura bagātinātāji pirms treniņa parasti ir droši, tie nav pilnīgi brīvi no bīstamas ietekmes. Ja mēs plānojam tos pievienot fizisku vingrinājumu rutīnai, vispirms ir ieteicams analizēt to iespējamos trūkumus.
Mākslīgie saldinātāji un cukura spirti
Papildinājumi pirms treniņa bieži satur mākslīgos saldinātājus vai cukura spirtus. Lai gan tie uzlabo garšu, nepievienojot kalorijas, daži saldinātāji dažiem cilvēkiem var izraisīt zarnu darbības traucējumus.
Jo īpaši liela cukura spirtu uzņemšana var izraisīt tādus nepatīkamus simptomus kā gāze, vēdera uzpūšanās un caureja, kas var traucēt jūsu treniņu. Daži cilvēki ziņo par līdzīgu gremošanas reakciju, ēdot noteiktus mākslīgos saldinātājus, piemēram, sukralozi.
Mēs varētu izvēlēties izvairīties no uztura bagātinātājiem pirms treniņa, kas satur lielu daudzumu šo saldinātāju. Ja nē, vispirms izmēģiniet nelielu daudzumu, lai redzētu, kā mēs to panesam.
Pārmērīgs kofeīna daudzums
Galvenais enerģiju palielinošais elements lielākajā daļā uztura bagātinātāju pirms treniņa ir kofeīns. Pārmērīga šī stimulanta uzņemšana var izraisīt negatīvas blakusparādības, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, miega traucējumus un trauksmi.
Lielākā daļa formulu pirms treniņa satur tik daudz kofeīna, cik jūs saņemat 1-2 kafijas tasēs. Problēma ir tāda, ka, ja mēs visu dienu iegūstam šo savienojumu no citiem avotiem, var būt viegli nejauši patērēt pārāk daudz.
Viņiem nav kvalitātes
Dažās valstīs uztura bagātinātāji nav stingri reglamentēti. Tāpēc produktu etiķetes var būt neprecīzas vai maldinošas. Ja tiek apdraudēta uztura bagātinātāju drošība un kvalitāte, mēs varam netīšām lietot aizliegtas vielas vai bīstamus daudzumus noteiktu savienojumu.
Lai nodrošinātu drošību, ieteicams iegādāties tikai tādus uztura bagātinātājus, kurus ir pārbaudījusi trešā puse. Protams, ieteicama garantijas zīmogs.
Vai ir nepieciešams lietot uztura bagātinātāju pirms treniņa?
Patiesība ir tāda, ka uztura bagātinātāji pirms treniņa nav paredzēti visiem. Ja mēs regulāri piedzīvojam enerģijas trūkumu vai mums ir grūtības pabeigt apmācību, mums nevajadzētu automātiski pievērsties uztura bagātinātājiem. Mums nav nepieciešama īpaša maltīte pirms treniņa vai papildinājums pirms treniņa.
Hidratācija, miegs un diēta adekvāti ir būtiski jebkurai vingrošanai, lai optimizētu enerģijas līmeni un palīdzētu atjaunot muskuļus. Turklāt pirmstreniņa uztura bagātinātāju sastāvdaļu dažādība var būt faktors, kas nosaka efektivitāti.
Tie var būt arī dārgi, un pētījumi nav pierādījuši, ka tie ir efektīvāki par veseliem pārtikas produktiem, kas nodrošina tādas pašas uzturvielas. Piemēram, banāns un kafijas tase ir piemērota, lēta un pieejama alternatīva uztura bagātinātājam pirms treniņa.
Tomēr, ja mēs atklājam, ka pirmstreniņa formulas darbojas mūsu labā, nav iemesla no tām atteikties. Jāņem vērā tikai sastāvdaļas un kopējā uzņemšana.
Apmēram jums tas ir jāņem 30-40 minūtes pirms treniņa vai uztura bagātinātājs satur kofeīnu. Ja tas nestimulē, tad tu vari pietuvoties daudz tuvāk. Ir nepieciešamas apmēram 30 minūtes, līdz efekti parādās stimulējošā pirmstreniņa laikā, un iedarbībai vajadzētu ilgt 40–60 minūtes pēc tam (ti, visa spēka sesijas laikā). Kofeīns var palikt sistēmā stundām pēc uzņemšanas, tāpēc mēs iesakām veikt pirmstreniņu bez kofeīna, ja vēlaties trenēties vēlā dienas laikā.