Būt vegānam ir diezgan strīdīgs temats, un es domāju, ka mēs nekad nepanāksim vienošanos tādā veidā. Vai mēs varam glābt planētu un palīdzēt dzīvnieku labturībai, vienlaikus pilnībā izmantojot savu potenciālu? Ja jau pārtikas jautājumā ir grūti, vegānu uztura bagātinātāji ir vēl jo vairāk. Šodien mēs centīsimies izcelt visus uztura bagātinātājus, kurus varat izvēlēties, lai kļūtu par vegāniem, un to lietošanas indikācijas.
Vai tu vari progresēt, būdams vegāns sportists?
Ja ievērojat pareizos piesardzības pasākumus un ievērojat savu diētu, jūs bez problēmām varat attīstīties kā vegāns sportists. Viss būs atkarīgs no jūsu dzīvesveida, jūsu ģimenes saknēm, jūsu uztura pagātnē utt. Ir daudz faktoru, kas jums jāņem vērā.
Mūsu sabiedrība nav izglītota, lai ēstu uz augu bāzes, tāpēc jums ir jābūt ļoti labi informētam un jāuzņemas atbildība pilnībā mainīt ēšanas veidu. Jāpalielina izredzes gūt panākumus, lai organisms pielāgotos un veselība nepasliktinātos.
Zemāk es piedāvāju 5 vissvarīgākos uztura bagātinātājus vegāniem un kas būtu jālieto katram sportistam (ar šo nosacījumu vai nē). Tāpat kā dāvanu es jums pastāstīšu par vēl četriem uztura bagātinātājiem, kas palīdzēs jums progresēt, ja esat vegāns sportists.
Jūs atradīsiet arī ieteicamās devas un ieteikumus, kā lietot kvalitatīvus uztura bagātinātājus ar augstu uzsūkšanās ātrumu.
Populārākie uztura bagātinātāji vegāniem
Galvenās prioritātes kā vegānam un vēl jo vairāk, ja jums patīk pavadīt laiku treniņam, ir: Omega 3, D vitamīns, B12 vitamīns, dzelzs un olbaltumvielas. Neviens no tiem nav obligāts, ja vēlaties uzlabot savu veselību un iegūt maksimālu labumu no treniņiem. Ir svarīgi, lai jūs vienmēr izvēlētos kvalitatīvus uztura bagātinātājus un neaizrautos ar cenu.
Omega 3 / EPA + DHA
Rakstā, lai uzzinātu par dažādajiem esošajiem uztura bagātinātājiem, mēs teicām, ka EPA + DHA parasti bija pazīstams kā Omega 3. Tas ir paredzēts vegāniem, veģetāriešiem vai visēdājiem. EPA un DHA ir būtiska loma optimālas smadzeņu darbības un garastāvokļa stabilizācijas sasniegšanā.
Ja cilvēkiem ir zems EPA + DHA līmenis, ir pierādīts, ka viņiem ir augstāks depresijas līmenis un deficīts, kas var ietekmēt kognitīvo funkciju attīstību smadzenēs.
Tas ir arī cieši saistīts ar cīņu pret iekaisumu un ātru atveseļošanās procesu pēc intensīvas apmācības. It kā ar to nebūtu pietiekami, ir pētījumi, kas nodrošina, ka šis papildinājums var labvēlīgi palīdzēt tauku zudumam.
EPA + DHA nevajadzētu jaukt ar ALA, kas ir trešā Omega 3. Mūsu organisms var pārvērst ALA par EPA un DHA, taču tā konversijas ātrums ir tik zems, ka pat visēdājiem būtu grūtības iegūt pietiekamu dienas devu.
Kā to pareizi uzņemt?
Ideālā gadījumā vislabāk būtu saņemt uztura bagātinātāju ar EPA + DHA attiecību 3:2. Un, lai maksimāli izmantotu Omega 3, būtu interesanti to uzņemt pēc treniņa ar D vitamīnu.
Katru dienu ieteicams patērēt no 1500 līdz 3000 mg. EPA + DHA nāk no jūras avotiem (aļģēm), un ALA ir atrodams augu avotos (linos, čia, riekstos un rapšos).
D vitamīns
D vitamīns ir būtisks ikvienam cilvēkam neatkarīgi no tā, vai esat vegāns vai nē. Šis vitamīns ir atbildīgs par spēcīgu un veselīgu kaulu attīstību, kā arī palīdz novērst osteoporozi, pateicoties kalcija un fosfātu uzsūkšanās uzlabošanai.
Un, kā mēs visi zinām, D vitamīns stiprina mūsu imūnsistēmu, novērš muskuļu vājumu un samazina traumu risku. Tāpēc apelsīnu sula vienmēr ir bijusi ļoti ieteicama.
Zems D vitamīna līmenis var ierobežot mūsu sniegumu, tāpēc mums vienmēr ir jābūt optimālam līmenim, lai uzlabotu treniņu. Tas būs martā, kad mums ir viszemākais D vitamīna daudzums, un vasarā, kad mēs pamanīsim laba snieguma maksimumu.
Kā to ņemt?
Ideāls ir uzņemt D vitamīnu caur saules stariem. Bet ziemā vai atsevišķos apgabalos ir diezgan grūti izmantot saules priekšrocības, ja starp tām nav lietussarga. Tāpēc ieteicams to lietot kā papildinājumu.
Ieteicams lietot D3 vitamīnu tā augstās uzsūkšanās spējas dēļ, jo D2 ir mazāk efektīva un jums būs nepieciešama lielāka deva.
Mērena papildināšana būtu 1000-2000 SV dienas deva. Un to var noteikt, nosakot attiecību 20-80 SV/kg dienā.
Arī es iesaku lietot šo piedevu kopā ar ēdienu vai veselīgu tauku avotu.
B12 vitamīns
Šis vitamīns neeksistē augu izcelsmes avotos, tādēļ, ja jūs ievērojat vegānu diētu un vēlaties, lai tas labi iedarbotos, jums tas ir rūpīgi jāņem vērā un neaizmirstiet to uzņemt.
B12 vitamīns ir būtisks pareizai smadzeņu un nervu darbībai. Tāpat, ja esat viens no tiem, kas daudz laika pavada sporta zālē, jāatceras, ka šim mikroelementam ir svarīga loma vielmaiņā, veidojot skābekli nesošos sarkanos asinsķermenīšus.
Ja mums ir B12 deficīts, spēka un jaudas veiktspēja var tikt mainīta, jo nervu šķiedru aizsardzība netiks uzturēta pareizi. Ja nervu šķiedras ir traucētas, tiek pārtraukta nervu signālu pārraide un muskuļu darbība samazinās.
Kā to paņemt?
B12 vitamīnu tagad var atrast daudzos pārstrādātos un stiprinātos pārtikas produktos, piemēram, graudaugos, maizē, sojā, tempehā un tofu. Ja esat vegāns un vēlaties nodrošināt nepieciešamo dienas devu, ieteicams lietot uztura bagātinātājus.
Solgar zīmols ir viens no visvairāk atzītajiem veselības aprūpes speciālistiem, lai gan BetterYou ir arī labas atsauksmes. Pēdējā mēs atrodam vitamīnu B12 aerosola veidā, kas nodrošina lielāku uzsūkšanos salīdzinājumā ar tableti.
dzelzs vegānos
Dzelzs ir vēl viens ieteicamais uztura bagātinātājs ikvienam, kurš trenējas smagi un intensīvi neatkarīgi no tā, vai viņš ir vegāns vai nē. Protams, sievietēm vajadzētu būt uzmanīgākām, lai nepietrūktu šīs uzturvielas.
Ir ļoti svarīgi nodrošināt pareizu vielmaiņas darbību, jo tas palīdz skābekli transportēt uz audiem. Ķermeņa šūnas sadedzina kalorijas, lai iegūtu enerģiju, un šim procesam ir nepieciešams arī dzelzs. Tātad, ja mums ir trūkums, mūsu ķermenis tiek apdraudēts un rodas vispārējs nogurums.
Viena detaļa, kas jāpatur prātā, ir tā vegāniskie ēdieni satur dzelzi, kas nesatur hēmu, veids, kas organismā slikti uzsūcas salīdzinājumā ar hema dzelzi (kas atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos).
Bet mēs varam uzlabot šo nehēma dzelzs uzsūkšanos, ja kopā ar pārtiku, kas nesatur hemē dzelzi, ēdam ar C vitamīnu bagātus pārtikas produktus (tomātus, bietes). Lietojot dzelzs devu, jāizvairās arī no pārtikas ar tanīniem (zaļā tēja), jo tas kavē uzsūkšanos.
Kā tas būtu jāuztver?
Ieteicamā dienas deva ir 8 mg vīriešiem un 18 mg sievietēm (kurām joprojām ir menstruācijas). Jums jāapzinās, ka papildināšana var izraisīt oksidatīvo stresu. Vegāns variants bez šiem efektiem ir Floradix-dzelzs ar augiem.
olbaltumvielas vegāniem
Uh, proteīna tēma vegānos... Kurš gan nav dzirdējis (vai ir bijis) sarunu ar vegānu un nav pieskāries proteīna tēmai? Jūs varat baudīt labu veselību, zinot, kā apvienot dažādus augu proteīnus un neaizmirstot leicīns.
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu veidošanai, bojātu audu atjaunošanai un smadzeņu darbības uzlabošanai. Ir pierādīts, ka tas ietekmē jūsu motivāciju, jo tas ietekmē neirotransmiterus. Ja esat vegāns, jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzumam (īpaši, ja daudz apmeklējat sporta zāli) vajadzētu būt lielākam nekā visēdājiem, jo jūsu ķermenis nespēj izmantot augu izcelsmes olbaltumvielas tik efektīvi kā olbaltumvielas.
Kā to pareizi uzņemt?
Uz katru svara kilogramu ieteicams uzņemt no 1 līdz 2 gramiem olbaltumvielu. Ja meklējat proteīna pulveri, noteikti iegādājieties tādu, kam ir pilnīgs aminoskābju profils. Parasti tas parasti ir izcelts uz iepakojuma.
Cinks
Šis būtiskais mikrominerāls tiek uzskatīts par piedevu, kas stiprina imūnsistēmu, kā arī traucē olbaltumvielu sintēzi un hormonu ražošanu. Mūsu ķermenim ir nepieciešams pareizais cinka daudzums, lai atjaunotu muskuļu audus un novērstu oksidatīvo stresu no treniņa.
Kā dzert?
Ir daudzi veģetārie ēdieni, kas satur cinku, bet mazā procentuālā daudzumā, tāpēc mēs nedodam pārāk lielu ieguldījumu organismam. Ja jūs daudz trenējaties, iespējams, vēlēsities apsvērt cinka lietošanu kā papildinājumu.
Kreatīns
Kreatīns kalpo kā enerģijas rezerve, ko organisms izmanto īsos, intensīvos treniņu periodos (svaru treniņi, sprints un sprādzienbīstams darbs). Ir pierādīts, ka šis papildinājums palīdz palielināt veiktspēju par 15%, kā arī uzlabo smadzeņu darbību gan vegāniem, gan visēdājiem.
Stress ir atbildīgs par smadzeņu kreatīna avotu izsīkšanu, un, lai gan ķermenis spēj saražot nelielu daudzumu, ar to nepietiek, lai sasniegtu maksimālo veiktspēju.
“Vegānu muskuļiem” trūkst kreatīna, un ir pierādīts, ka vegāni, kas uztura bagātinātājus ar kreatīnu, darbojas labāk nekā visēdāji.
Kā to paņemt?
Vegānam vajadzētu uzņemt no 3 līdz 5 gramiem dienā, lai izlīdzinātu treniņu ar visēdājiem un uzlabotu muskuļu un smadzeņu darbību. Zīmols Now Foods piedāvā kapsulas bez želatīna.
Taurīns
Taurīns ir aminoskābe, ko var atrast tikai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielās. Tās funkcija ir regulēt stresa reakciju un kortizola līmeni organismā. Palīdz paaugstināt neirotransmitera līmeni, kas ir atbildīgs par mūsu nomierināšanu un nakts miegu.
Lai gan tas ir iesaistīts arī glikozes līmeņa regulēšanā asinīs, lai uzturētu stabilu asinsspiedienu.
Kā mums tas būtu jāuztver?
Taurīns galvenokārt atrodams olās un pienā, tāpēc vegāniem vēlams to lietot kā uztura bagātinātāju. Ar 6 gramiem dienā jūs varat uzlabot sportisko un garīgo sniegumu. Gan Solgar, gan Now Foods satur vegānu ēdienus.
Karnitīns vegāniem
Karnitīns ir iegūts no aminoskābes un ir atrodams gandrīz katrā ķermeņa šūnā. Tas ir atbildīgs par dalību enerģijas ražošanā un taukskābju transportēšanā uz šūnām, kuras tiek sadedzinātas enerģijas iegūšanai.
Ķermenis spēj sintezēt karnitīnu no aminoskābēm, taču tas var nepiegādāt jums pietiekami daudz enerģijas, ja esat vegāns sportists, kurš intensīvi trenējas. Tātad papildināšana var uzlabot tauku dedzināšanu, vielmaiņas funkciju, jutību pret insulīnu un mazināt iekaisumu.
Ir sportisti, kas patērē gaļu un lieto karnitīnu, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Mācības atklāja, ka gaļu ēdošiem triatloniem, kuri katru dienu 2 nedēļas lietoja 24 g karnitīna, sportiskais sniegums palielinājās par 35%, salīdzinot ar placebo grupu.
Kā to pareizi uzņemt?
Tagad pārtikas precēm ir vegānu izvēle.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka pētījumi liecina, ka veiktspējas ieguvumi var rasties tikai pēc ilgstošas piedevas (ti, triatlonisti, kuri 6 mēnešus lieto karnitīnu pa 2–6 gramiem dienā).